Երբ դուք հետեւում եք սննդակարգին, ձեր խոլեստերինն ու triglycerides իջեցնելու համար, սովորաբար սահմանափակվում են այն սննդամթերքներից մեկը, որոնք բարձր են հագեցած ճարպերի, ինչպիսիք են կենդանիների միսը: Եթե դու միս ուտես ես եղել քո ամբողջ կյանքում, դժվար է կտրել այն: Բարեբախտաբար, դուք ստիպված չեք լինի լիովին քերել մսից ձեր մթերային ցուցակը:
Միսը պարունակում է սպիտակուցներ, որոնք անհրաժեշտ են մկանների կառուցելու եւ մարմնի տարբեր գործառույթներ իրականացնելու համար:
Ցավոք, մսերը պարունակում են տարբեր քանակությամբ խոլեստերին եւ հագեցած ճարպեր : Ազգային խոլեստերինի կրթության ծրագիրը խորհուրդ է տալիս, եթե դուք փորձում եք նվազեցնել ձեր խոլեստերինը, ձեր հագեցած ճարպը չպետք է գերազանցի օրական ձեր կալորիականության ընդունման ավելի քան 7 տոկոսը:
Լիպիդի իջեցման սննդից հետո չի նշանակում, որ դուք պետք է հանձնեք ձեր միսը ամբողջությամբ: Փոխարենը, կան մի քանի բան, որը դուք կարող եք անել, փոխհատուցելու ձեր խոլեստերինի եւ triglycerider մակարդակների վնասը:
Իմանալ, թե որ կերակրատեսակներն են նիհար
Որոշ անասուններ ճարպից բարձր են, քան մյուսները: Օրինակ, թռչնաբուծական (հավի եւ թուրինջի), գառնուկի, հորթի եւ խոզի կամ տավարի «պտուղ» կամ «կլոր» կրճատումներ համարվում են նիհար ընտրանքներ:
«Lean» եւ «extra lean» սննդամթերքի հայտարարություններն են, որոնք սահմանում են Սննդամթերքի եւ դեղերի վարչությունը (FDA): Այնուամենայնիվ, ոչ բոլոր կերակրատեսակները կարող են պիտակավորվել որպես «նիհար»: Հետեւյալ պահանջները պետք է բավարարվեն մսի համար `որպես« նիհար »կամ« լրացուցիչ նիհար »:
- Lean - Միսը այս նշանով պետք է ունենա առնվազն 10 գրամ ընդհանուր ճարպ, 4,5 գրամ հագեցած ճարպ եւ տրանս ճարպեր , իսկ 100 բիթանոց ծառայում, 95 մլրամ խոլեստերին:
- Extra Lean - Այս նշանով սիսեռները պետք է պարունակեն ավելի քան 5 գրամ ընդհանուր ճարպ: Այս ընդհանուր ճարպի մեջ այս կերերը պետք է պարունակեն նաեւ ավելի քան 2 գրամ հագեցված ճարպ եւ տրանս ճարպեր եւ 95 մգ խոլեստերին մեկ սպասարկմամբ (մոտ 100 գրամ):
Թեեւ դա ոչ թե այն է, ինչ մտածում եք, երբ մտածում եք «մսի» մասին, ձկան, այդ թվում `halibut, cod, tilapia եւ aldehol - այլ մեծ նիհար սպիտակուցի տարբերակ: Որոշ ձկներ, ինչպիսիք են սաղմոնն ու թունա, պարունակում են բարձր քանակությամբ օմեգա-3 ճարպաթթուներ, մի տեսակ չհաշվառված ճարպ, որը համարվում է սիրտը առողջ, քանի որ այն կարող է օգնել ձեր թրթիլերիդների կրճատմանը : Փաստորեն, Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս սպառել շաբաթական առնվազն երկու անգամ ձկների մեկ ծառայություն, հատկապես ձկներ, որոնք բարձր են օմեգա -3 ճարպեր :
Գիտեք ձեր բարձր ճարպը
Դուք պետք չէ ամբողջովին կտրել միսը, բայց դուք կարող եք ջանքեր գործադրել, որպեսզի վերացվի ցանկացած վերամշակված ուտելիք կամ մսամթերք, որոնք մշակվում են: Համենայն դեպս, փորձեք նվազեցնել ձեր սպառումը:
Միսը, որոնք հագեցած են յուղի պարունակությամբ, ներառում են աղացած տավարի միս, բեկոն եւ լյարդի նման օրգանի մսամթերք: Միսը, որոնք մշակվում են, այդ թվում `երշիկեղեն, տաք շներ եւ մի քանի ճաշի գդալներ, նույնպես բարձր են ճարպը եւ պետք է սպառվեն նվազագույն քանակությամբ: Եթե դուք կասկածում եք, ստուգեք սննդի պիտակների համար հագեցած յուղայնության պարունակությունը:
Կտրել է լրացուցիչ ճարպը
Եթե տեսնեք, որ ձեր միսը, որը պարունակում է լրացուցիչ ճարպ, վստահ է, որ այն հեռացնելուց առաջ ուտեք: Սա կարող է նաեւ իջեցնել ձեր միսը: Փորձեք հեռու մնալ ճարպից առաջացած ուտելիքներից կամ «մարգարիտ» տեսք ունենալ նրանցից:
Ինչպես է ձեր մսի պատրաստված:
Ձվի ձեւը, որով ձեր մսից պատրաստում են նաեւ խոլեստերինի բաժնում: Թռչելով ձեր միսը հավանաբար ամենավատ ձեւն է այն պատրաստելու համար, եթե դուք փորձում եք հետեւել ցածր ճարպային դիետայի: Միսը, որոնք տապակված են, նույնպես բարձր են հագեցած ճարպը, ինչը կարող է ազդել ձեր սրտի առողջության վրա:
Փոխարենը, փորձեք թխել, grilling, broiling կամ roasting ձեր միսը: Այս մեթոդները կարող են մատուցել մի քանի համեղ ուտեստներ եւ չեն դանդաղեցնել ձեր խոլեստերինի իջեցման ջանքերը, որքան ձեր միսը տապակել:
Մոդերացիայի հաշվարկներ
Դուք կարող եք ուտել միսը ամենացածր ճարպային բովանդակությամբ, բայց եթե այն շատ ուտելիս, ձեր lipid մակարդակը կարող է աճել:
Մոդերացիան հաշվում է, երբ փորձում եք ձեր խոլեստերինը նվազեցնել: Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան ամեն օր առաջարկում է ոչ ավելի, քան 6 ունցիա միս:
> Աղբյուրներ.
> Ամերիկյան սրտի ասոցիացիա: Միս, թռչնաբուծություն եւ ձկներ. Հավաքելով առողջ սպիտակուցներ: 2016 թ.
> Ազգային խոլեստերինի կրթության ծրագիր: Մեծահասակների բարձր արյան խոլեստերինի հայտնաբերման, գնահատման եւ բուժման փորձագետների խմբի երրորդ զեկույցը : 2002 թ.
> Rolfes SR, Whitney E. Փոխըմբռնման Nutrition. 14-րդ թող. Independence, KY: Wadsworth հրատարակչություն; 2015 թ.
> ԱՄՆ սննդամթերքի եւ դեղերի վարչություն: Արդյունաբերության ուղեցույց: Սննդի պիտակավորման ուղեցույց: 2013 թ.