Անկախ նրանից, թե դուք փորձում եք նիհարել, ցածրացնել ձեր LDL խոլեստերինի մակարդակը կամ պարզապես ցանկանում եք ավելի շատ «սրտի առողջ» լինել, նվազագույնի հասցնելով ձեր հագեցած ճարպը, լավ գաղափար է: Մասնագիտական առողջապահական հասարակությունները նույն էջում են:
Օրինակ, Ազգային խոլեստերինի կրթության ծրագիրը խորհուրդ է տալիս ձեր հագեցած ճարպի ընդունումը օրական պակաս քան 7 տոկոսը:
Այսինքն, եթե դուք հետեւում եք 2000 կալորիականությամբ դիետի, ապա ամեն օր չպետք է ավելի քան 14 գրամ հագեցած ճարպ օգտագործել:
Խոլեստերինի մոտեցման առումով գրեթե նույնական է Ամերիկայի սիրտ ասոցիացիան, խորհուրդ տալով, որ մեծահասակները, ովքեր կկարողանան նվազեցնել LDL խոլեստերինը, սահմանափակում են իրենց հագեցված ճարպի սպառումը, ընդհանուր կալորիայի 5-6 տոկոսը, ինչը համարժեք է օրական 11-13 գրամ հագեցած ճարպին .
Ի վերջո, ձեր հագեցված ճարպը նվազեցնելու համար կարող է մի փոքր աշխատանք եւ զսպվածություն, բայց ձեր առողջ ընտրությամբ, հավանաբար, ավելի լավ եւ ավելի ուժգնացնեք:
Դրանից բացի, այստեղ մաշկը սովորական սննդամթերքներում, որոնք հագեցած են ճարպերի բարձր մակարդակով, ինչպես նաեւ այլընտրանքային (ուտեստային) տարբերակները, որոնք կարող եք փոխարեն ընտրել:
Սպիտակուցներ բարձրացված տավարի մսի մեջ
Շատ կենդանական ապրանքներ պարունակում են մեծ քանակությամբ հագեցած ճարպ: Մասնավորապես, կովերի եւ խոզերի միսը բարձր է հագեցած ճարպի մեջ (օրինակ, աղացած տավարի միս, խոզի եւ բեկոն):
Տավարի ճարպը եւ գառները նույնպես բարձր են հագեցված ճարպերի մեջ, ինչպես մշակվում են սիսեռները, տաք շները, սառը ցնցումները եւ նախաճաշի երշիկները:
Չնայած խոլեստերինի իջեցման սննդակարգից հետո չի արգելում ձեզ լիովին կենդանիների միս ուտել, այն կարող է ավելանալ, եթե այդ կերակուրները սպառում եք յուրաքանչյուր կերակուրում:
Դրա հետ մեկտեղ, սահմանափակելով ձեր միսը ձեր միսը մի պարզ միջոց է ձեր հագեցած ճարպի ձեր ընդունումը նվազեցնելու համար:
Կարող եք նաեւ ընտրել «նիհար» կամ «լրացուցիչ նիհար» հյութեր: Հյութալի մսամթերքը պարունակում է ավելի քան 4,5 գրամ հագեցված եւ տրանս ճարպեր, իսկ ավելորդ նիհարածսները պարունակում են երկու գրամ հագեցած ճարպեր եւ տրանս ճարպեր:
Որպես եզրակացություն, տրանս ճարպերը բնականաբար հայտնաբերվում է կենդանական ճարպերում (կարմիր մսի նման), բայց մեծամասնությունը արդյունաբերականորեն արտադրվում է հեղուկ բուսական յուղերից եւ հայտնաբերվել տապակած եւ թխած ապրանքի մեջ, ինչպես դոնաթ, թխվածքաբլիթ, կոտրիչ, խմորեղեն, պիցցա խմոր, կարկանդակ եւ տորթեր:
Տրանս ճարպերը բարձրացնում է անձի LDL- ը («վատ խոլեստերոլը») եւ նվազեցնում է մարդու HDL- ը («լավ խոլեստերինը»): Այս երկու գործոնները նպաստում են մարդու սրտային հիվանդությունների զարգացման հնարավորությանը:
Առողջ ընտրանքներ
Որպես սպիտակուցային այլընտրանք կարմիր միս եւ խոզի միս, դուք կարող եք դիտել ուտել թռչնատեսակ, ինչպիսիք են հավի կամ թուրին, առանց մաշկի:
Եթե ցանկանում եք դիետայից հագեցած ճարպը կտրել ավելի զգալիորեն, կարող եք ստանալ սպիտակուցներ ձկներից, ընկույզներից, լոբի կամ սոյայի արտադրանքներից:
Կաթնամթերքները բարձրացված են տավարի մսի մեջ
Կաթնամթերք նաեւ ձեր սննդակարգի մեջ ներդնում են լրացուցիչ հագեցված ճարպ, այդ թվում `
- Պանիրները
- Սպիտակ կամ 2 տոկոս կաթ
- Կրեմներ
- Պաղպաղակ
Ոչ միայն կարող է սպառող կաթնամթերք ավելացնել ձեր հագեցված ճարպը, դուք պետք է նաեւ տեղեկացնեք ձեր սիրած սննդամթերքի կամ խմիչքներին ավելացրած կաթնամթերքի գումարները (օրինակ, սուրճի սոխի կամ կարագի ձեր կենացը), այս աղբյուրներից բոլորը արդարացիորեն ավելացնում են արագորեն:
Առողջ ընտրանքներ
Հագեցած ճարպի քանակությունը նվազեցնելու համար դուք ուտում եք, ընտրեք ձեր սիրած կաթնամթերքի ցածր յուղայնությունը, սովորաբար պիտակավորվում են որպես «ցածր ճարպ», «քաշ>» կամ «մաս-սիմ»:
Մարինացված ճարպերներում բարձր ճարպեր եւ յուղեր
Չնայած տարբեր տարածությունների եւ յուղերի մասին ոչինչ չեք օգտագործում, մենակ կլցնեք, դրանք հաճախ պարունակվում են նախապատրաստման ժամանակ: Այս ճարպերից որոշները, ինչպիսիք են սերուցքի վրա հիմնված աղցանները եւ ճաշ պատրաստող յուղերը , կարող են հակառակ դեպքում առողջ, ցածր ճարպային ուտեստներ կամ ձուկ պարունակող ցածր ճարպային ուտեստներ եւ դրանք վերածել բարձր ճարպ մղձավանջի:
- Լարված
- Կարագ
- Որոշ բույսերի վրա հիմնված յուղեր (օրինակ, արմավենու յուղ, արմավենի ձեթ, կոկոսի յուղ)
- Քսուքի վրա հիմնված սոուսներ կամ խոտաբույսեր
- Մայոնեզ
Իհարկե, տապակած սննդամթերքները եւ թխվածքը հաճախ ունենում են հագեցած ճարպեր կամ տրանս ճարպեր:
Եղեք զգուշացեք պիտակների նման «շաքարավազ»: Թեեւ դա կարող է առողջ լինել, հաճախ շաքարը փոխարինված է ճարպերի համար: Նմանապես, «ցածր խոլեստերինի» սննդամթերքները հաճախ բարձր են հագեցված ճարպերով, խաբուսիկ մարտավարությամբ: Ի վերջո, միակ միջոցն է իմանալ, թե որքան հագեցած ճարպ եք սպառում, կարդալ սննդի պիտակը:
Առողջ ընտրանքներ
Ընտրեք բուսական յուղեր, ինչպիսիք են կանոլայի յուղը, ձիթապտղի յուղը, արեւածաղկի ձեթը կամ բուսական յուղը եւ փափուկ մարգարինը որպես կարագի կամ մածուցիկ մարգարին փոխարինող: Փափուկ մարգարինի օրինակները ներառում են հեղուկ կամ հայտնաբերված լաբորատորիաներում, բայց ստուգում են սննդի տվյալները:
Փոխելով ձեր ճաշ պատրաստելու ձեւը կարող է օգնել նվազեցնել ձեր հագեցած ճարպը: Օրինակ, կարող եք թխել ձեր հավ, այլ ոչ թե տապակել, կամ գոլորացնեք ձեր ձուկը, այլ ոչ թե սառեցնելու համար:
Վերջապես, օգտագործելով ցածր յուղայնությամբ սոուսներ կամ խոտաբույսեր, կարող են նաեւ կանխել ավելցուկային ճարպը ձեր դիետայի մեջ:
Խոսք
Կարեւոր է խուսափել, եթե դուք փոխում եք ուտելու ձեւը: Մտածեք բոլոր համեղ ուտեստների մասին, որոնք դուք կարող եք պատրաստել, այլ ոչ թե անպայման այն, ինչ դուք պետք է խուսափեք `ապակու կես լրիվ մոտեցում:
Իրականում կան շատ սննդի տարբերակներ, որոնք կբավարարեն ձեր ճաշակի բադերը, մինչդեռ հեշտ է պատրաստել: Պարզապես մտածեք, որ կարող եք խմել աղցանների, մրգերի եւ տապակած հավի համեղ աղցան այն ժամանակ, երբ պատվիրում կամ պատրաստում է պիցցան:
Խորտիկի փոխարեն, վագոնային մեքենայով աշխատելու փոխարեն, գունավոր մրգերի եւ բանջարեղենի բեռնարկղերը, ինչպես նաեւ հումուսի պես: Կամ munch վրա բրինձ տորթ տարածել ցածր յուղ սերուցքի պանիր կամ նույնիսկ ավելի լրացնելով նուշ կամ գետնանուշ կարագ:
Ի վերջո, դա չափավորության եւ լավ ընտրությունների մասին է: Եթե դուք երբեւէ կասկածում եք, որ ձեր սիրած կերակուրները հագեցած ճարպ պարունակելու համար, դուք պետք է ստուգեք սննդանյութի պիտակը, որը սովորաբար գտնվում է փաթեթի հետեւի կողմում:
> Աղբյուրներ.
> Ամերիկյան սրտի ասոցիացիա: (2017): Հագեցած ճարպ:
> Rolfes SR, Whitney E. Փոխըմբռնման Nutrition, 13th ed 2013 թ
> Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM- ն: Հագեցած յուղ, ածխաջրածին եւ սրտանոթային հիվանդություններ: Am J Clin Nutr . 2010 թ., 91 (3): 502-09: