Ավելացնել Colorful եւ Flavorful ՈՒտելիքներ ձեր խոլեստերինի Friendly Diet
Դուք կարող եք սկսել խոլեստերինի բարեկամական դիետան , ուսումնասիրելով ցածր խոլեստերինի սննդի ցուցակը: Բարեբախտաբար, ցածր խոլեստերինի սննդակարգը պահանջում է շատ ուտելիքներ ավելացնել ձեր ամենօրյա ռեժիմին, այլ ոչ թե պարզապես ձեռնպահ մնալով սննդամթերքներից, որոնք անառողջ են: Ցածր խոլեստերինի դիետան կարող է լի է գունագեղ ու ճոխ կերակուրներով եւ չկան սահմանափակումներ աղի ազատ համեմունքների համար, որոնք կարող եք օգտագործել ձեր կերակուրները հետաքրքիր դարձնելու համար:
Ինչպես ցանկացած սննդակարգում, համոզվեք, որ ձեր բժշկին խորհրդակցեք կոնկրետ դիետիկ ուղեցույցների համար: Ձեր պահանջները կարող են բացառել սննդամթերքի որոշ մասը: Տպեք այս հարմար ցուցակը եւ վերցրեք այն ձեզ հետ մթերային խանութում եւ փորձեք նոր եւ առողջ բան:
Մրգեր եւ բանջարեղեններ
Շատ մրգեր եւ բանջարեղենը վիտամինների եւ մանրաթելերի մեծ աղբյուրներ են:
- Բանջարեղեն `թարմ, պահածոյացված կամ սառեցված` առանց ավելորդ ճարպ, սոուս կամ աղ: Բոլոր բանջարեղենները խոլեստերինի բարեկամ են: Հատկապես, ընտրեք մուգ, տերլազարդ կանաչ բանջարեղեններ (օրինակ, բրոկկոլի, կալե եւ սպանախ) եւ խորթ նարնջագույն բանջարեղեն (գազար, քաղցր կարտոֆիլ, կաղամբ եւ արեւելյան փրփուր):
- Մրգեր `թարմ, սառեցված, պահածոյացված կամ չորացրած` առանց շաքարի ավելացված: Վայելեք ամբողջ պտուղը նախընտրում է միրգային հյութը, այնպես որ դուք ստանում եք մանրաթելերի առավելությունները:
- Առողջ ապուրներ. Լոլիկ, բուսական, հավ, մինեստրոն (հնարավորինս ցածր նատրիումի ընտրություն)
Ամբողջ հատիկներ եւ ընկույզներ
- Ցորենի, ցորենի եւ պղպեղի հաց, ամբողջ ցորենի տոտիլլա եւ պղպեղ
- Ամբողջ հացահատիկային հացահատիկները, ինչպիսին են վարսերը, թեփը կամ բրինձը
- Յուղը եւ վարսակի խեժը խորհուրդ են տրվում որպես լուծելի մանրաթելերի աղբյուրներ:
- Ընկույզ եւ սերմեր. Նուշ, ընկույզ, բրազիլական ընկույզ, պնդուկ, պեկան, քիա սերմ եւ աղացած կտորներ, օմեգա-3 ճարպաթթուների լավ աղբյուրներ են: Նուշերն ու ընկույզը օգտակար բուսական ստերոլների աղբյուր են:
Լոբի եւ բանջարեղեն-սպիտակուցային սննդամթերք
- Tofu, tempeh, սոյա / բուսական բուրգերներ: Սրանք լուծվող մանրաթելերի լավ աղբյուր են:
- Չորացրած ոլոռ եւ լոբի, սեւ աչքերով ոլոռ, երիկամների լոբի, սոյայի, ոսպի, բուսական պատրաստված լոբի: Սրանք սպիտակուցներ եւ մանրաթելի գերազանց աղբյուրներ են:
Ձու եւ մսամթերք
- Ձվի սպիտակուցները եւ ձվի փոխարինողը
- Նյութերը պտտվում են `կարկանդակ, կիտ, ցեխ եւ կլոր: Ընտրեք «ընտրություն» կամ «ընտրեք» գնահատականները, այլ ոչ թե «նախնական»: Ընտրեք նիհար կամ ավելցուկային հիմքային հյութեր
- Skinless turkey եւ chicken: ընտրել թեթեւ միս ավելի մուգ միս
Ձուկ եւ ծովամթերք
- Ձկնեղեն, հատկապես սաղմոն, խորոված, սարդինան, ալկառորային թունա եւ ծովատառեխ, քանի որ դրանք հարուստ են օմեգա -3 ճարպաթթուներով: Նաեւ վայելեք թունա, սկումբրիա, halibut, tilapia եւ cod: Ամեն շաբաթ առնվազն երկու կերակուր ձու:
- Ծովամթերք. Կակղամորթեր, ծովախեցգետին, ձավարտեր, օմար, բրնձով: Նշենք, որ խառնուրդը եւ խեցգետինները խոլեստերինում ավելի բարձր են, սակայն դրանք ցածր են ընդհանուր ճարպի եւ հագեցված ճարպի վրա, քան շատ մսամթերք եւ թռչնաբուծություն, ուստի ավելի լավ ընտրություն:
Կաթնամթերք
- Skim (nonfat) կամ 1 տոկոս կաթ եւ ցածր ճարպ կամ ոչ ճարպ գոլորշիացված կամ խտացրած կաթ ճաշ պատրաստելու համար
- Ցածր ճարպ կամ չմշակված կաթնամթերք, ինչպիսիք են պանիրը, կաթնաշոռը, թթվասերը, պաղպաղակն ու յոգուրտները
- Շիճուկի սպիտակուցի փոշի օգտակար է խոլեստերինի համար եւ լավ ընտրություն է ավելացնելու հարստություն սպիտակուցի համար:
Աղանդեր եւ նախուտեստներ
- Թարմ մրգեր (Նշենք, որ գրեյպֆրուտը կարող է համագործակցել խոլեստերինի նվազեցնող դեղերի հետ եւ պետք է խուսափել: Խնդրեք ձեր բժշկին, եթե գրեյպֆրուտը ձեզ համար հարմար է:)
- Lite- ի օդային փչացած կամ միկրոալիքային ադիբուդի
- Չաղացած կամ չծխող շերբետ կամ սորբետ
- Ցածր ճարպ հրեշտակ տորթ
- Ցածր ճարպային թխվածքաբլիթներ, ինչպիսիք են կենդանական կոտրիչները, ֆիգուրները, գինձը, մկնդեղները, graham կոտրիչները: Փնտրեք labels, որոնք ցույց են տալիս, ոչ trans fat.
- Թխած կարտոֆիլի չիպսեր
- Բոլոր մրգերի խորտիկները
- Ժելատին
Խոսք
Թեեւ որոշ սննդամթերքներ կարող են խորհուրդ տալ ավելի խոլեստերինի իջեցման դիետա, քան մյուսները, կալորիա են կալորիա, եւ նրանք կարող են ավելացնել, թե արդյոք դուք առողջ ուտելիքներ եք օգտագործում կամ հսկա տարբերակներ:
Ուշադիր եղեք, որ ձեր դիետան պլանավորեք:
> Աղբյուրներ.
> Խոլեստերինի իջեցում. Սիրտ-առողջարար ստրատեգիա: Կլիվլենդի կլինիկա: https://my.clevelandclinic.org/health/articles/cholesterol-lowering- ստրատեգիաները:
> Խոհարարություն մինչեւ ցածր խոլեստերին: Ամերիկյան սրտի ասոցիացիա: http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Cooking-To-Lower-Cholesterol_UCM_305630_Article.jsp#.WU5ReWjyvmY:
> Դիետիկ ուղեցույցներ ամերիկացիների համար 2015-2020թթ. ԱՄՆ գյուղատնտեսության վարչություն: https://health.gov/digetguidelines/2015/guidelines/chapter-1/a-closer-look-inside-healthy-eating-patterns/: