Հոգեկան հավասարակշռությունից հետո անհրաժեշտ է սրտի առողջության համար
Սովորածից հետո լսող առաջին բաներից մեկը, բարձր խոլեստերին կամ triglycerides- ն է, այն է, որ դուք պետք է հետեւեք lipid- ի իջեցման դիետա: Ինչ է դա նշանակում, եւ ինչպես կարող եք փոխել այն, ինչ ուտում եք, որպեսզի ձեր խոլեստերինը նվազեցնեն:
Այնտեղ կան շատ տարբեր ցածր խոլեստերինային դիետաներ: Դրանք ներառում են TLC Diet- ը , My Plate- ը եւ Միջերկրածովյան դիետան, բայց իրականում այնտեղ չկա հատուկ ուղեցույց:
Այնուամենայնիվ, դրանցից յուրաքանչյուրը նախատեսված է նույն նպատակի համար. Պահպանեք ձեր խոլեստերինը եւ triglyceride մակարդակը առողջ շրջանում:
Բոլոր lipid-իջեցնող դիետան, իրոք, պահանջում է, որ ուտել է մի շարք առողջ սնունդ, որոնք ցածր են հագեցված ճարպերի եւ կալորիաներով եւ բարձր սննդարար նյութերով: Դժվար չէ նաեւ մնալ: Դուք, իհարկե, կարող եք դիետայի մեջ ներգրավել ավելի շատ պատրաստված սնունդ: Կա նաեւ շատ ցածր յուղ եւ ավելի բնական փաթեթավորված սննդամթերքներ, որոնք մատչելի են արագ սնունդով:
Առողջ ընտրություններ եւ մի քիչ գիտելիքներ կարող են երկար ճանապարհ անցնել, որպեսզի ձեր սիրտը առողջ լինի: Դրանք հեշտությամբ կարող են տեղավորվել ձեր ապրելակերպի մեջ եւ թողնել զգացմունքները, որոնք բավարարված են որպես բարձր ճարպային սնունդ: Տարբերությունն այն է, որ, հավանաբար, ավելի լավ է զգաք:
Խտացրեք մրգերի եւ բանջարեղենի վրա
Ցանկացած առողջ դիետայի անկյունաքարն է ձեր մրգերի եւ բանջարեղենի մեծ քանակն ավելացնելը: Ոչ միայն սննդանյութերի փաթեթավորված սննդամթերքները ցածր են կալորիաներով եւ հագեցած ճարպերով, դրանք նաեւ բարձր են մանրաթելային եւ ֆիտոստերոլներում :
Այս սնուցիչները ցույց են տվել, որ ուսումնասիրությունները մի փոքր նվազեցնում են ձեր LDL խոլեստերինի մակարդակը:
Այս կատեգորիայի մեջ գրեթե չկա սննդամթերք, որ պետք է խուսափել lipid- ի իջեցման սննդից հետո: Ընթացիկ սննդային ուղեցույցների համաձայն, մրգերը եւ ուտեստները պետք է վերցնեն ձեր սննդի ափսեի կեսը: Փորձեք շատ զամբյուղի մեջ ներառել գնումներ կատարելիս, քանի որ ավելի հեշտ է հիշել ուտել դրանք, եթե դրանք արդեն ձեր խոհանոցում:
Սիրիր քո փետուրները
Հավի ձիթապտուղները, ոսպը եւ լոբիները նույնպես հիանալի սննդակարգ են, որը ձեր ափսեում դնում է լիպիդների իջեցման դիետա: Այս սննդամթերքները ոչ միայն բարձր են վիտամիններով եւ հանքանյութերով, այլեւ բարձր են խոլեստերինի իջեցման մանրաթել: Այս բաղադրիչները, որոնք զուգորդված են իրենց բարձր սպիտակուցային բովանդակությամբ, կարող են օգնել ձեզ զգալ լիարժեք կերակուրից հետո եւ նվազեցնել overeating հնարավորությունը:
Պղպեղները շատ բազմակողմանի են եւ կարող են ընդգրկվել մի շարք սննդամթերքներում: Սա ներառում է ամեն ինչ, արագ աղցանից մինչեւ մանրակրկիտ կերակուր:
Ստացեք ձեր ընկույզներ
Ընկույզ հաճախ ենթարկվում են: Նրանք կարող են փոքր լինել, բայց դրանք լի են սնուցող նյութերով, ներառյալ սրտային առողջ մանրաթել եւ ֆիտոստերոլներ: Շատ ընկույզներ բարձր են բարձրորակ ճարպերով, հատկապես omega-3 ճարպային թթուներ `մի շարք չհաշվառված ճարպաթթուների տեսակներից, որոնք կարող են պահպանել ձեր լիպիդային մակարդակը:
Դուք միայն պետք է մի օր ձեր սիրած ընկույզներից մի քանի օր տեսնել ձեր առողջության օգուտները ձեր խոլեստերինի եւ triglycerides- ի վրա: Քանի որ ընկույզները նաեւ կալորիականորեն խիտ են, չպետք է շրջել, քանի որ դա կարող է հանգեցնել քաշի ձեռքբերմանը:
Ճիշտ հացն ու հատիկները լավ են
Ի տարբերություն համաժողովրդական հավատի, լավ է , որ ձեր դիետայի մեջ ներառված են հատիկներ : Պարզապես պետք է հետեւեք, թե ինչ տեսակի հացահատիկ եք ուտում: Որոշ դեպքերում հացի նման սննդամթերքները կարող են բարձր լինել նուրբ ածխաջրերով:
Դուք կարող եք փոխել սպիտակ ալյուր պարունակող սննդամթերք, ամբողջ հացահատիկի ընտրության համար: Սա ներառում է մակարոնեղեն, ինչպես նաեւ հացամթերք: Ամբողջ ցորենի եւ ցորենի մթերքները պարունակում են ավելի մանրաթելեր, քան զտված շաքարով կամ սպիտակ ալյուրով պատրաստված այլ տեսակի ձավարեղեն: Սա կարող է նպաստել ձեր LDL խոլեստերինի մակարդակի առողջությանը:
Փոքրացնել ձեր կաթնամթերքը
Կաթնամթերքի սրահը մթերային խանութի մեկ այլ տարածք է, որը դուք պետք չէ խուսափել lipid- ի իջեցման դիետայից: Full-fat կաթնամթերքները բարձր են հագեցած ճարպի մեջ, որը հաճախ ընկնում է լիպիդի իջեցման դիետայի մեջ: Այնուամենայնիվ, կան մի քանի ուսումնասիրություններ, որոնք ցույց են տալիս, որ կաթնամթերքը կարող է չեզոք կամ թեթեւակի ազդեցություն ունենալ ձեր սրտի առողջության վրա:
Որոշ կաթնամթերք, ինչպես օրինակ, յոգուրտում հայտնաբերված պրոբիոտիկները, նույնպես դրսեւորվել են ձեր լիպիդի մակարդակի վրա: Այս սննդամթերքները կարող են ավելի բարձր լինել կալորիաներում, ուստի փորձեք չմտնել գոլորշին: Կան նաեւ ձեր սիրած կաթի եւ պանրի արտադրատեսակների ցածր յուղայնությունը, այնպես որ նրանցից զրկված չեք զգում:
Կպչուն ծխախոտի համար
Երբ մսամթերք եք փնտրում ձեր առողջ դիետայի մեջ, նիհար միս, ինչպիսիք են հավի, ձկան կամ թուրինջը, կարող են օգնել ճարպը եւ կալորիա կրճատել ձեր ճաշերից: Կարմիր միս `ներառյալ տավարի, այծի եւ խոզի միսը , ավելի բարձր է հագեցած ճարպի մեջ , որը կարող է ավելացնել ձեր կալորիա:
Եթե դուք գտնում եք ձեր ափսեի մեջ յուղոտ մի կտոր, կարող եք կտրել այն եւ անմիջապես նվազեցնել ձեր յուղի քանակությունը: Այնուամենայնիվ, վերամշակված ուտելիքները, ինչպիսիք են բոլոնիան եւ երշիկները, պետք է սահմանափակվեն: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ պարենային պարենային պարենային ապրանքների պարունակությունը կարող է բարձրացնել սրտանոթային հիվանդությունների զարգացման ռիսկը:
Սա հենց սկիզբն է
Կան շատ այլ սիրտ ունեցող առողջ սնունդ, որոնք նույնպես կարող եք տեղադրել ձեր զամբյուղում: Երբ կասկածի դեպքում ստուգեք սննդի պիտակը սննդի փաթեթավորման վրա: Խոլեստերինի պարունակությունը պետք է ցածր լինի հագեցված ճարպով եւ նուրբ ածխաջրերով եւ բարձր պարունակությամբ, ինչպիսիք են վիտամինները, մանրաթելերը եւ սպիտակուցը:
Աղբյուրները.
դե Օլիվիրա Օտտո ԲԿ, Մոզաֆֆարյան Դ, Քրոմհուտ Դ, եւ այլն: Սննդային աղբյուրների եւ դեպքերի սրտանոթային հիվանդությունների դիետիկ հագեցվածություն. Աթերոսկլերոզի բազմազգ էթնիկական ուսումնասիրություն: Կլինիկական սննդի ամերիկյան ամսագիր: 2012; 96: 397-404:
Rolfes SR, Ուիթնի Է. 14-րդ թող. Independence, KY: Wadsworth հրատարակչություն; 2015 թ.
> ԱՄՆ Գյուղատնտեսության վարչություն: Դիետիկ ուղեցույցներ ամերիկացիների համար 2015-2020.https: //www.choosemyplate.gov/dietary-guidelines