High Fiber Foods- ը ներառում է ձեր խոլեստերինի նվազեցման դիետա

Ճաշատեսակներ եւ խորհուրդներ ձեր լուծման համար լուծվող մանրաթել ավելացնելու համար

Լուծվող մանրաթելերով հարուստ սննդամթերքները կարող են կարեւոր դեր խաղալ ձեր սիրտ-առողջ դիետայի մեջ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ լուծվող մանրաթելն ունի բազմաթիվ առողջապահական օգուտներ, ներառյալ LDL խոլեստերինի համեստորեն իջեցում: Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս օրական սպառել առնվազն 25 գրամ մանրաթել:

Կան բազմաթիվ տեսակներ լուծելի մանրաթելեր, այդ թվում `պեկտին, ծղոտե եւ psyllium, եւ այդ մանրաթելերը լայնորեն տարբերվում են ըստ սովորաբար սպառող տեսակներից:

Թեեւ դուք կարող եք վերցնել լուծելի մանրաթելային հավելվածը, ապա ավելի լավ է ձեր սննդակարգը խոլեստերինի իջեցման տարբեր դիետաները ներառել, քանի որ այս կերակուրները կարող են ներկայացնել ձեր առողջ սնունդն այլ առողջ պարունակող նյութեր: Հավատացեք, թե ոչ, կան մի շարք մանրաթել պարունակող սննդամթերքներ, որոնք կարող եք ավելացնել ձեր խոլեստերինի բարեկամական սնունդ ծրագրերը: Ստորեւ բերված հետեւյալ առողջ կերակրատեսակները հարուստ լուծույթ ունեցող հարուստ են եւ կարող են գործնականորեն ցանկացած ճաշատեսակ ներդնել:

Ամբողջական հատիկներ

Կան բազմաթիվ տարբեր տեսակի ամբողջական ձավարեղեն, որոնք պարունակում են լուծելի մանրաթել, այդ թվում `

• Ցորենի ցորենը
• Բուլգուր
• Quinoa
• Վարագույրը
• Գարի
• Չաղ
• Հնդկացորեն
• Շագանակագույն բրինձ

Հաշվի առնելով առկա բարձր ճարպային հացահատիկների լայն զանգվածը, ներառյալ դրանք ձեր սրտում, առողջ ուտեստների մեջ չպետք է չափազանց բարդ: Պարզապես զգույշ եղեք, այս աղցանների համար շատ աղ, շաքար կամ կարագ ավելացնելով, ինչը կարող է բացասական ազդեցություն ունենալ ձեր առողջ դիետայի վրա, եթե չափազանց շատ է օգտագործվում: Անկախ նրանից, թե դուք ցանկանում եք ավելացնել փոքրիկ պալատի երեսակ կամ լիարժեք, անուշաբույր ապուր, այս առողջ բաղադրատոմսերը ձեզ մի քանի գաղափարներ կտան այն մասին, թե ինչպես ամբողջական ձավարեղենը կարող է ավելացնել համեղ եւ առողջ դիետա ձեր ճաշատեսակներին:

Մրգեր

Երբ մտածում եք մանրաթելից, խնձորն առավել հաճախ գալիս է մտքում, քանի որ դրանք պարունակում են լուծելի մանրաթելերի, պեկտինի մեծ քանակներ: Այնուամենայնիվ, շատ այլ մրգեր նաեւ պարունակում են տարբեր քանակությամբ լուծվող մանրաթելեր, որոնք կարող են օգնել ձեր խոլեստերինի մակարդակը առողջ պահելու համար: Մրգերը նույնպես բարձր են այլ սննդարար նյութերում, ներառյալ վիտամիններ, ֆիտոստերոլները եւ հակաօքսիդանտները:

Մրգերը կարող են լրացուցիչ բուրմունք եւ քաղցրություն տալ ճաշատեսակին, առանց դուք պետք է դիմել նուրբ շաքարավազ ավելացնել: Մրգերը կարող են ներառվել նաեւ բազմաթիվ տեսակի սննդամթերքների մեջ, անկախ նրանից, թե դա աղանդեր է, թե փոքր ցանկություն, թե նույնիսկ հիմնական դասընթաց:

Բանջարեղեն

Բանջարեղեն, ներառյալ սիսեռ, բրոկկոլի, քաղցր կարտոֆիլ եւ նեխուր, պարունակում է լուծելի մանրաթելային եւ չլուծվող մանրաթելերի համակցություն: Նրանք համարվում են շատ բազմակողմանի սննդամթերք, նվազագույն կալորիաներով եւ ճարպերով, դրանք դարձնելով հիանալի ավելորդություն ձեր խոլեստերինի իջեցման դիետա: Ճիշտ այնպես, ինչպես վերեւում գտնվող այլ բարձրորակ սննդի կատեգորիաները, բանջարեղենը նույնպես կարող է ներառել շատ տարբեր ճաշատեսակներ: Դուք կարող եք օգտագործել ձեր բանջարեղեն հում, կամ դուք կարող եք գրիլ, գոլորշու, տապակած կամ թեթեւակի սառեցրել դրանք ձիթապտղի կամ canola յուղով: Չնայած գայթակղիչ, դուք պետք է խուսափեք «creaming» ձեր veggies, որոնք կարող են ավելացնել շատ հագեցած ճարպ եւ կալորիաներ: Դուք պետք է նաեւ սահմանափակում dips եւ sauces, որոնք բարձր են յուղ եւ շաքար, քանի որ դրանք կարող են նաեւ մեծացնել կալորիաներ: Եթե ​​դուք փնտրում եք համեղ, բարձրորակ ուտեստներ, որոնք ներառում են բանջարեղեն, փորձեք որոշ առողջ բաղադրատոմսեր.

Լոբի

Լոբի նաեւ լուծելի մանրաթելի առողջ աղբյուր է: Սա, բարձր սպիտակուցի եւ ցածր ճարպի պարունակության հետ միասին, լոբի պատրաստում են շատ սրտային եւ առողջ ուտեստների մեջ:

Կան բազմաթիվ տեսակի լոբի, որոնք կարող են որակյալ լինել որպես ձեր սիրած կերակուրներից մեկի, այդ թվում, cannellini լոբի, երիկամի լոբի, սեւ լոբի եւ նավատորմ լոբի: Շատ դեպքերում, լոբի կարող է ավելի ճարպի փոխարինող ավելի ցածր յուղ փոխարինել կերակուրի մեջ: Լոբի կարող են նաեւ հեշտությամբ զուգորդվել վերը նշված սննդամթերքներից որեւէ մեկով, որպեսզի ստեղծեք համեղ, լրացնելով, խոլեստերինով պատրաստված ուտեստ:

_{Աղբյուրները}

_{Ուիթնի Էն եւ Ռոլֆ Ռ. Հասկանալով սնուցումը, 14-ը: Wadsworth Publishing- ը:}