Լավ խոլեստերինի խոհարարություն

Երբ ճարպը գալիս է, թվերը խոսում են իրենց համար

Եթե ցածր խոլեստերինի դիետայի համար նախատեսված ճաշ պատրաստող նավթը փնտրեք , միեւնույնն է, որ սառը սեղմված կծու ձիթապտղի յուղը ձեր միակ տարբերակն է: Չնայած ձիթապտղի յուղը հայտնի է սրտի առողջ լինել, կան նաեւ ուրիշներ, որոնք հավասարապես շահավետ են եւ կարող են նույնիսկ ավելի հարմար լինել որոշ կերակուրների կամ սննդի պատրաստուկների համար:

Օգտակար յուղեր

Խավարման կանոնը պարզ է. Բարձր օմեգա-3 ճարպերի եւ միանավացած ճարպերի դիետաները կարող են նվազեցնել ձեր «վատ» LDL խոլեստերինը եւ բարձրացնել ձեր «լավ» HDL խոլեստերինը:

Դուք կգտնեք այդ հատկությունները ավոկադո, կանոլա, կտավատի, ձիթապտղի, գետնանուշ, արեւածաղկի եւ ընկույզ յուղեր:

Բացի LDL խոլեստերինի նվազեցումից, omega-3- ը եւ monounsaturated ճարպները պարունակում են հակաօքսիդանտներ, որոնք օգնում են նվազեցնել բորբոքումը եւ կանխել արմատային շերտերի ձեւավորում:

Կարեւոր է նշել, որ omega-3 ճարպը համարվում է էական սննդարար նյութ, ինչը նշանակում է, որ դուք կարող եք ձեռք բերել դրանք միայն սննդամթերքից կամ հավելումներն օգտագործելուց: Նրանք հայտնաբերվել են բազմաթիվ տեսակի սննդի մեջ, բայց առավել նշանակալից ձուկ եւ ծովամթերք: Քանի որ դրանք այլ սննդի նման մարմնով չեն սինթեզվում, դուք պետք է ակտիվորեն որոնել դրանք, որպեսզի ձեր սննդակարգում բավականաչափ քանակ ունենաք:

Համեմատելով օգուտները

Ձիթապտղի յուղը լայնորեն համարվում է ամենաերջանիկ բոլոր յուղերի, հատկապես աչքաթող սորտերից, որոնք չափից ավելի չեն մշակվում: Այնուամենայնիվ, չնայած չունենալով խոլեստերին եւ շատ պոլիներտորացված ճարպերի օժանդակություն, HDL- ի մակարդակը բարձրացնում է, այն ունի թերություններ:

Դրանցից գլխավորը ծխախոտի ավելի ցածր կետն է (391 աստիճան F) այլ առողջ յուղերի համեմատ: Սա նշանակում է, որ ոչ միայն այրվում է, այլեւ խիստ տհաճ հոտ է գալիս, բայց կոտրում են դրա օգտակար հատկություններից շատերը:

Ահա, թե ինչպես են այլ ճաշ պատրաստող յուղեր համեմատում.

• Եգիպտացորենի յուղը, որը նույնպես խոլեստերինի պարունակությունն է, կարող է թվալ, թե հավանական ընտրություն է, սակայն հայտնի է, որ LDL- ն գրեթե երեք անգամ գերազանցում է ձիթապտղի յուղին եւ ավելի կայուն է մնում բարձր ջերմաստիճանների (440 աստիճան F): Աղավաղում այն ​​կապված է LDL օքսիդացման հետ, որը կարող է մեծացնել արթարային բորբոքում:

• Ավոկադո յուղը, մեկ այլ խոլեստերինի պարունակությունը, ունի առողջ յուղերի ամենաբարձր ծխելու կետը (570 աստիճան F): Չնայած flavorful, նրա յուրահատուկ համը չի կարող հարմար լինել յուրաքանչյուր ճաշատեսակի համար:
• Ավելի նեյտրալ համտեսման տարբերակով փորձեք ջանիա յուղ, որը նաեւ խոլեստերինի ազատ է եւ ունի միջին ծխի կետ (400 աստիճան F):

Ինչ է սա նշանակում է, որ յուղերի ռազմավարական օգտագործումը, օգտագործելով որոշ sauteing- ի եւ ուրիշների համար աղցաններ հագնելու համար, կարող է օգնել նվազեցնել որոշ առավելագույն ցանկալի հատկությունները:

Յուղերի տեսակները խուսափելու համար

Ջրածածկված յուղեր են, որոնք մշակվում են միակ նպատակի համար, երկարացնելով իրենց անոթային պահը: Ցավոք, գործընթացը ստեղծում է վնասակար տրանս ճարպեր, որոնք օգնում են բարձրացնել անառողջ LDL եւ առողջ HDL իջեցնել: Բույսերի կրճատումը մի օրինակ է:

Քանի որ անունը ենթադրում է, հիդրոհանգույցը ավելացնում է ջրածնային ատոմները քիմիական կապեր, որոնք կազմում են նավթի կառուցվածքը: Քանի որ հիդրոհանգույցի մակարդակը մեծանում է, այդպես էլ արվում է հագեցված ճարպերի խտությունը եւ համակենտրոնացումը: Հագեցված ճարպերը այն են, որոնք ամրացնում են ավելի բարձր ջերմաստիճանները եւ նպաստում արյան անոթների ճարպային նստվածքների ձեւավորմանը:

Սրանք այն առանձնահատկություններն են, որոնք արմավենու եւ հիդրոգլիոլավորված կոկոսի յուղն են `անառողջ: Չնայած նուրբ կոկոսի յուղը հայտնի է չեզոք ճաշակով եւ համեմատաբար բարձր ծխում (450 աստիճան F) պատճառով, այն հատկապես ուժեղ է LDL մակարդակի բարձրացման ունակության մեջ:

Չնայած արմավենու յուղը կարող է մի փոքր ավելի լավը լինել 50 տոկոսով հագեցված ճարպով (համեմատած կոկոսի յուղի 85 տոկոսի հետ), այն դեռեւս պետք է համարվի no-no ցածր խոլեստերինի սննդի համար: Կրկնակի գնում է ափի միջուկի յուղ, որը նույնպես հարվածում է 85 տոկոսի շեմին:

Խոսք

Բացի ճիշտ խոհարարական յուղի գնումներից, համոզվեք, որ ստուգեք ցանկացած փաթեթավորված սննդի պիտակ: Սննդամթերքի արտադրողները ԱՄՆ-ում պահանջվում են օրենքով, իրենց արտադրանքներում պարունակվող տրանսսայական ճարպի եւ հագեցած ճարպի գումարը եւ տոկոսը:

Որոշ քաղաքներ, ինչպիսիք են Նյու Յորքը եւ Սան Ֆրանցիսկոն, բաներ են արել մեկ քայլ առաջ, ամբողջությամբ արգելելով ռեստորանում հիդրոհեղված յուղերի եւ տրանս ճարպերի օգտագործումը:

Դուք կարող եք նույնը անել ձեր սեփական դիետայի հետ: Չնայած դուք չեք ցանկանում կտրել բոլոր դիետիկ ճարպերը, դուք կարող եք առողջ ընտրություն կատարել ճարպերի մեջ: Սկսեք `ապահովելով, որ մեծամասնությունը գալիս է առողջ monounsaturated եւ omega-3 ճարպերից:

Անտառային անասուն ճարպից խուսափելու համար սահմանափակեք ձեր տապակած սննդամթերքների օգտագործումը (օրինակ `ֆրանսիական կարտոֆիլ եւ տապակած հավի) եւ թխած ապրանքներ (օրինակ, դոնդիչներ, տորթեր, բլիթներ եւ խմորեղեն):

> Աղբյուրներ.

> De Souza, R .; Մենտե, Ա. Maroleanu, A. et al. «Հագեցված եւ տուբերկուլոզային ճարպային թթուների ընդունում եւ բոլոր մահացության, սրտանոթային հիվանդությունների եւ տիպի 2 դիաբետի ռիսկի. Դիտողական ուսումնասիրությունների համակարգային վերլուծություն եւ մետա-վերլուծություն»: BMJ- ը: 2015; 351: h3978: DOI: 10.1136 / bmj.h3978:

> Jones, P. եւ Rideout, T. "Lipids, sterols եւ նրանց metabolites": Ross, A. Caballero, B. Cousins, J. et al, eds. Ժամանակակից սնուցում առողջության եւ հիվանդության մեջ (11-րդ հրատարակություն): Baltimore, Մերիլենդ: Lippincott Williams & Wilkins; 2014 թ.