Պոլի unsaturated ճարպաթթուներ (PUFA), ճարպաթթուների ընտանիք են, որոնցում երկու կամ ավելի երկկողմանի պարտատոմսերը միանում են հարած ածխածնի ատոմների, ճարպաթթուների ածխածնի շղթայում: PUFA- ն լայնորեն դիտվում է որպես սրտանոթային առողջության համար լավ, իսկ փաստորեն Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան (AHA) միանշանակ նշում է PUFA- ը (միանավացած ճարպաթթուների (MUFA) որպես «լավ ճարպեր»): Մենք բոլորս հորդորում ենք օգտագործել շատ PUFA մեր սիրտ-առողջ դիետաները, մասնավորապես `բուսական յուղը սպառելով:
Այնուամենայնիվ, PUFA- ի վերաբերյալ այս հանրային հավաստիացումների հիմքում ընկած է հարգարժան սնունդը գիտնականների միջեւ շատ հակասություններ: Այս հոդվածում ես կանդրադառնամ PUFA- ի այն լավներին, որոնք նրանք կարող են անել եւ դրանց պոտենցիալի վատթարացում:
Ինչ լավ է PUFA- ի մասին:
Ինչն է PUFA- ն այնքան գրավիչ դարձնում հանրային առողջապահության փորձագետներին, որ նրանք իջեցնում են LDL- ի խոլեստերինի մակարդակը: Հետագայում կլինիկական հետազոտությունները ցույց են տվել, որ PUFA- ն դիետայում փոխարինված է հագեցված ճարպերի համար (այսինքն յուղային շղթայում միայն ճարպաթթուներ պարունակող ճարպաթթուներ), կրճատվում է սրտի հիվանդության զարգացման ռիսկը:
Այդ իսկ պատճառով ԱՄՆ կառավարությունը եւ AHA- ն խորհուրդ են տալիս հագեցված ճարպերը խստորեն սահմանափակել մեր դիետներում (ընդհանուր կալորիականության 5-6% -ին), եւ մենք ճարպերի մեծ մասը մեր ուտելիքի պես փոխում ենք PUFA (եւ MUFA) .
- Կարդացեք, թե ինչու է հագեցած ճարպերը, ամենայն հավանականությամբ, չլինել:
Բացի այդ, շատ ամերիկացիների աննկատ, մի քանի տարի առաջ AHA- ն հանգիստորեն հրաժարվեց երկարատեւ առաջարկից, որ մենք խստորեն սահմանափակում ենք մեր դիետաների ճարպերի ընդհանուր քանակը:
Սա նշանակում է, որ ցանկացած ընթացիկ սննդային ուղեցույցին հետեւողը կստանա շատ PUFA:
- Կարդացեք ցածր ճարպային դիետաների եւ սրտի մասին:
Բոլոր PUFA- ն նույնն են:
Կան իրականում տարբեր տեսակի PUFA տեսակներ: Հիմնական դիետիկ PUFA- ն օմեգա -3 եւ օմեգա -6 PUFA են: («Omega» տերմինը վերաբերում է ճարպաթթուների ածխածնի շղթայում վերջին ածխածնի ատոմին:
Omega-3 PUFA- ում կա երկկողմանի օբյեկոզայի ածխածնի երեք կարբոններ, իսկ օմեգա -6 PUFA- ում երկկողմանի կապերից մեկը վեց կարբոն է օմեգա դիրքում:) եւ omega-3 եւ omega-6 PUFA շատ կարեւոր են բջջային թաղանթերի կառուցվածքի եւ գործառույթին եւ կենսական ֆիզիոլոգիական գործընթացներին:
Omega-3 PUFA- ն: Սննդամթերքի փորձագետների շրջանում քիչ թե շատ անհամաձայնություն կա, որ omega-3 PUFA- ը լավ է ձեր սրտում, եւ ձեր ընդհանուր առողջության համար: Առավել շահավետ օմեգա 3-ի, eicosapentaenoic թթու (EPA) եւ docosahexaenoic թթու (DHA), գալիս են ձուկ: Երրորդ օմեգա -3, ալֆա-լյոլենիկ թթու (ALA), հայտնաբերվել է հիմնականում բուսական արտադրանքի մեջ: ALA համարվում է էական ճարպային թթու, քանի որ մարդիկ չեն կարող սինթեզել այն, եւ այն պետք է սպառվի սննդակարգում:
Մենք կարող ենք ԱԼԱ-ից փոքր քանակությամբ EPA եւ DHA սինթեզել, այնպես որ դրանք խիստ համարվում են էական: Այնուամենայնիվ, քանի որ մենք պետք է ավելի շատ EPA եւ DHA, քան մենք կարող ենք հեշտությամբ կատարել, այդ օմեգա -3-ի սննդային աղբյուրները կարեւոր են:
- Կարդալ omega-3 PUFA- ի եւ ձեր առողջության մասին:
Omega-6 PUFA- ն: Ամենակարեւոր omega-6 PUFA- ն են լինոլիկ թթու (LA) եւ arachadonic թթու (AA): LA- ը էական ճարպային թթու է, քանի որ չենք կարող սինթեզել այն, եւ դա պետք է գա մեր սննդակարգից:
Ձեռք բերելով բավարար omega-6 PUFA (ի տարբերություն omega-3 PUFA), ընդհանուր առմամբ խնդիրը ժամանակակից դիետաներում չէ: Իրականում դա գրեթե տարածված է եւ կարելի է գտնել հացահատիկի, ընկույզի, սննդամթերքի պատրաստման բոլոր բուսական յուղերի եւ նույնիսկ ժամանակակից, հացահատիկային թռչնաբուծական եւ տավարի մեջ: Արեւմտյան դիետայի մեջ օմեգա -6 PUFA- ի ծավալը վերջին մի քանի տասնամյակների ընթացքում մեծացել է:
Ի տարբերություն Omega-3 PUFAs- ի, սակայն, զգալի հակասություններ կան omega-6 PUFA- ի վերաբերյալ:
Օմեգա -6 խառնաշփոթը
AHA- ն եւ ԱՄՆ-ի կառավարական դիետիկ ուղեցույցները մատնանշում են, որ տարբերվում են omega-3 PUFA- ի եւ omega-6 PUFA- ի միջեւ եւ շարունակում են մնալ բավականին անհաջող, մեզ կոչ անելով օգտագործել բոլոր տեսակի PUFA տեսակներ:
Քանի որ omega-6 PUFA- ն ամենատարածվածն է մեր սննդակարգում, մինչդեռ պետք է աշխատենք omega-3 PUFA- ի ձեռքբերման համար, արդյունքը այն է, որ մեզնից շատերը ստանում են երկրորդի փոքրիկ մասը:
Այդ պատճառով խանգարում է, որ շատ հարգված փորձագետներ կարծում են, որ օմեգա -6 PUFA- ն, որը խորհուրդ է տալիս դիետիկ ուղեցույցները, կարող է վտանգավոր լինել մեր սրտերի եւ ընդհանուր առողջության համար: Նրանք կոչ են անում սահմանափակել մեր omega-6 PUFA ընդունումը, կամ, առնվազն, զգալիորեն բարձրացնելով omega-3 PUFA ընդունումը եւ omega-6- ը (քանի որ նման «հավասարակշռությունը» կարող է պաշտպանական լինել): Հատկանշական է, որ շատ երկրներում (մասնավորապես, Մեծ Բրիտանիայում եւ Եվրոպայում) դիետիկ ուղեցույցները չեն առաջարկում անսահմանափակ օմեգա -6 PUFA սպառումը եւ իրականում ենթադրում են, որ omega-6- ի միջին սպառումը չափազանց բարձր է:
Ես օմեգա -6 փաստարկի երկու կողմերի վերաբերյալ ապացույցների մեջ բավական ուշադիր նայեցի եւ դրա մասին առանձին հոդված գրեցի.
Իմ եզրակացությունն այն է, որ օմեգա -6 PUFA- ի անսահմանափակ սպառումը հորդորելը արդարացված չէ: Հնարավոր է, որ ԱՄՆ-ի ներկայիս ուղեցույցները կարողանան ճիշտ լինել, բայց քանի որ ես տեսնում եմ, որ հակառակն ապացույցը բավարար է զգուշությամբ արդարացնելու համար: Եվ, հաշվի առնելով ամերիկացի դիետոլոգների վերջին ճառագայթները (շողոքորթող սառեցված ճարպեր, խթանող ցածր յուղայնությամբ կարտոֆիլի դիետա, ի սկզբանե պաշտպանում է տրանս ճարպեր եւ մի քանի ուրիշներ), ես հեռու չէի ցանկանա հարցնել իրենց խորհուրդներին, նույնիսկ այն ժամանակ, երբ ներկայացվում է դոգման ուժով:
Ստորին գիծը
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ PUFA- ի փոխարինող մարդիկ իրենց սննդակարգում հագեցված ճարպերի համար ունեն ավելի քիչ սրտային խնդիրներ, քան նրանք, ովքեր չեն: Այսպիսով, այն իսկապես իմաստ ունի ուտել PUFA- ն:
Այնուամենայնիվ, կա ապացույց, որ շատ omega-6 PUFA- ն ուտելը կամ առնվազն ավելի շատ omega-6, քան omega-3 - կարող են բացասական հետեւանքներ ունենալ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ շատերը օմեգա-3 PUFA- ն ավելացնելու մեր ցավը մեր դիետա է, ոչ միայն լավն է մեզ համար, այլեւ օգնում է մեղմել օմեգա -6 PUFA- ի շատ սպառման պոտենցիալի պակասը:
Բոլոր նրանց համար, ովքեր ցանկանում են դիետա ընդունել, հակառակը ԱՄՆ կառավարության եւ AHA- ի հանձնարարականներին, վստահեցնում են, որ Omega-3 PUFA- ում բարձր դիետա պահպանում է ձեզ օրինական, մինչդեռ թույլ տալով խուսափել ձեր խաղադրույքը:
Աղբյուրները.
Harris WS, Mozaffarian D, Rimm E, եւ այլն: Օմեգա -6 ճարպային թթուներ եւ սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկ. Գիտական խորհրդատվություն Ամերիկայի սիրտ ասոցիացիայից սնուցման, ֆիզիկական ակտիվության եւ նյութափոխանակության խորհրդի սննդի ենթակոմիտեի կողմից: Սրտանոթային խնամքի խորհուրդ: եւ Համաճարակաբանության եւ կանխարգելման խորհուրդ: Շրջանառություն 2009; 119: 902:
Mozaffarian D, Micha R, Wallace S. Արդյունքները, հագեցված յուղի փոխարեն աճող պոլիոհամակարգային ճարպի կորոնար սրտի հիվանդության մասին. Ռադոնիզացված վերահսկվող փորձությունների համակարգային վերլուծություն եւ մետա-վերլուծություն: PLoS Med 2010; 7: e1000252:
ԱՄՆ գյուղատնտեսության դեպարտամենտը եւ ԱՄՆ-ի Առողջապահության եւ մարդկային ծառայությունների վարչությունը: Ամերիկացիների համար դիետիկ ուղեցույց 2010. 7-րդ հրատարակություն, Վաշինգտոն, ԱՄՆ: ԱՄՆ կառավարության տպագիր գրասենյակ, դեկտեմբեր 2010. http://www.diinaryguidelines.gov.
Ramsden CE, Hibbeln JR, Majchrzak-Hong SF: Բոլոր PUFA- ները չեն ստեղծվում հավասար: CHD նպաստի բացակայությունը, որը հատուկ է լինոլեումի թթուին, ռադոնալիզացված հսկվող դատավարություններում եւ հեռանկարային խմբերում: World Rev Nutr Diet 2011, 102: 30-43: