Անօրգանական ճարպեր են հայտնի նաեւ որպես «լավ ճարպեր», քանի որ դրանք կարող են դրական ազդեցություն ունենալ ձեր սրտի առողջության վրա: Թեեւ մեխանիզմները, որոնցով ազդում են լիպիդների վրա, լիովին հայտնի չէ, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ անանուխ ճարպեր կարող են համեստորեն նվազեցնել ձեր LDL խոլեստերինը եւ բարձրացնել ձեր HDL խոլեստերինի մակարդակը: Որոշ polyunsaturated ճարպեր, ինչպիսիք են omega-3 ճարպային թթուներ, կարող են նաեւ օգնել նվազեցնել ձեր triglicceride մակարդակները:
Թեեւ կան բազմաթիվ հավելումներ, որոնք պարունակում են չամրացված ճարպեր, ինչպիսիք են կոկորդի լյարդի յուղը եւ ձկան յուղը, սննդամթերքից ստացված չհաշվառված ճարպը ձեռք բերելը նույնպես կարող է պարունակել այլ հոգեկան առողջ պարունակող սննդանյութեր: Ընթացիկ դիետիկ ուղեցույցը խորհուրդ է տալիս, որ օրական կալորիականության ընդունման 25-35% -ը պետք է եկավ ճարպից, ձեր դիետայի մեջ սպառված ճարպի մեծ մասը բաղկացած չհաշվառված ճարպերից:
Եթե ցանկանում եք ձեր դիետայի մեջ չհաշվառված ճարպեր ներառել, դուք պետք է համոզվեք, որ այդ սննդամթերքը փոխարինում է ձեր սննդակարգում առկա այլ սննդամթերքներում, որոնք հագեցված են ճարպերի մեջ, այլ ոչ թե դրանք ավելացնելու համար: Հակառակ դեպքում, դուք կարող եք վտանգավոր դառնալ քաշի եւ բարձրացնել ձեր lipid մակարդակները:
Սննդամթերք, որոնք ավելի բարձր են չհաշվառված ճարպերով
- Avocados: Այս համեղ պտուղը լցոնված լոնտակտային ճարպեր է: Ավոկադոսը կարող է ավելացվել ձեր դիետայի տարբեր տեսակի սննդամթերքների վրա `որպես սենդվիչի տարածվածություն կամ ձեր սիրած ապուր, աղցան կամ entrée:
- Ձիթապտուղներ. Կանաչ, սեւ, կալամաթա - ձիթապտուղները ոչ միայն բարձր են բուրմունքում, այլ նաեւ բարձր են միանավացած ճարպերով: Անկախ նրանից, թե կտեսնեք, զառախեցեք կամ ամբողջությամբ օգտագործեք, կան բազմաթիվ հնարավորություններ, ձեր խոլեստերինի դիետայի համար ձիթապտուղ ավելացնել:
- Ընկույզ. Այս համեղ ուտեստները բարձր են նաեւ պոլիէթիլենային ճարպերով եւ միանավացած ճարպերով: Ընկույզները սովորաբար ավելի բարձր են պոլիոհամակարգերի ճարպերով, համեմատած մյուս ընկույզների հետ, մինչդեռ պիստակները, նուշները եւ պեկանները ավելի բարձր են միասնաբար չորացած պարունակությամբ: Ընկույզները նույնպես բարձր են այլ առողջ բաղադրիչներով, ինչպիսիք են մանրաթելերը, ֆիտոստերոլները, վիտամինները, հանքանյութերը եւ սպիտակուցը: Ընկույզները նույնպես շատ բազմակողմանի են եւ կարող են ընդգրկվել ձեր դիետայի մեջ մի շարք ձեւերով: Մի բուռ ընկույզ կարող է բավարարել խորտիկ, կամ դրանք կարելի է ավելացնել աղցան:
- Ճարպային ձուկ . Ձուկը, ընդհանուր առմամբ, նիհար է եւ լավ է ներառել ձեր լիպիդի իջեցման դիետայի մեջ: Այնուամենայնիվ, որոշ ձուկներ բարձր են օմեգա -3 ճարպերով, մի տեսակ պոլիոհամակարգերի ճարպային թթու: Այս կատեգորիայի ձուկը ներառում էր սաղմոն, սկումբրիա, ծովատառեխ, թունա եւ խնձոր: Եթե ձեր սննդակարգում այսպիսի ձկան տեսակները ներառեք, կարող եք պահել այն սիրտը, որը առողջ է, խաշում է, թխում կամ խուսափում: Այնուամենայնիվ, պետք է խուսափեք ձուկը տապակելուց, քանի որ դա կարող է ներկայացնել կալորիա եւ անառողջ տրանս ճարպեր ձեր դիետայում:
- Որոշ յուղեր . Յուղերը կարող են օգտագործվել dips, dressings եւ պատրաստել ձեր սիրած sautéed կամ թխած ապրանքները. Եթե դուք հետեւում եք lipid- ի իջեցման դիետի, ապա դուք կարող եք միացնել կարագը կամ մարգարինը `բարձրորակ յուղերի համար: Այս յուղերը ներառում են ձիթապտղի, կանոլայի, բուսական, մրգային, եգիպտացորենի եւ սոյայի յուղեր:
- Սերմեր . Բացի ընկույզներից, սերմերը կարող են նաեւ լավ պատրաստել խորտիկ, որը բարձր է լցնում մանրաթել, սպիտակուցը եւ չհաշված ճարպը: Քնջութի սերմերը ավելի բարձր են միապաղաղացված ճարպերով, մինչդեռ դդումի, արեւածաղկի, կտավատի եւ chia սերմերը ավելի շատ են պոլիլորացված ճարպերով: Սերմերը կարող են ներառվել ձեր կողմերում, ձեր granola- ում կամ որպես աղցան ձեր աղցանների համար: Այնուամենայնիվ, պետք է ուշադրություն դարձնել աղի պարունակությանը, քանի որ որոշ սերմեր կարելի է պատրաստել շատ աղով:
Կան նաեւ շատ առեւտրային պատրաստված սննդամթերք, որոնք կարող են նաեւ պարունակել monounsaturated եւ polyunsaturated ճարպեր: Ստուգելու, թե արդյոք ձեր սիրած կերակուրը բարձր է հագեցված ճարպի վրա, դուք պետք է ստուգեք ձեր սննդային պիտակները Total Fat- ի պարունակության տակ:
> Աղբյուրներ.
Rolfes SR, Ուիթնի Է. Հասկանալ Nutrition, 14th ed 2015:
ԱՄՆ-ի Առողջապահության եւ Մարդկային Ծառայությունների վարչությունը եւ ԱՄՆ Գյուղատնտեսության դեպարտամենտը: (2015): Ամերիկացիների համար դիետիկ ուղեցույց: Ստացվել է http://health.gov/digetguidelines/2015/guidelines/executive-summary/: