Ձկների, ընկույզների եւ ձկան յուղի սիրտ-առողջ օգուտները
Omega-3 ճարպաթթուները կարող են նվազեցնել ձեր խոլեստերինը եւ triglyceride մակարդակը: Դուք կարող եք դրանք ներառել ձեր դիետայի մեջ `որոշակի տեսակի ձկներ ու ընկույզներ ուտելու կամ ձկան յուղ: Հաշվի առնելով «առողջ ճարպեր», omega-3 ճարպաթթուները կարող են նաեւ տրամադրել այլ սիրտ-առողջ օգուտներ եւ օգնել կանխել սրտանոթային հիվանդությունները:
Ինչ են օմեգա -3 ճարպային թթուները:
Օմեգա -3 ճարպային թթուները ճարպային ձկան, բուսական արտադրանքի եւ որոշակի հավելումների մեջ հայտնաբերված պոլիոհամակարգերի ճարպեր են:
Այս ճարպերը ներառում են `
- ALA (ալֆա-լյոլենիկ թթու)
- DHA (docosahexaenoic թթու)
- EPA (eicosapentaenoic թթու)
ALA- ն հասանելի է որպես հավելված, սակայն կարող է հայտնաբերվել նաեւ տարբեր բույսերի արտադրանքներում, ներառյալ սերմերը (հատկապես chia սերմերը եւ կտորեղենը), սոյայի եւ ընկույզը:
EPA եւ DHA- ն սովորաբար հայտնաբերված են հետեւյալ սննդամթերքներում.
- Չաղ ձուկ, ներառյալ խմորեղեն, սաղմոն, թունա, հալիբութ, ծովատառեխ եւ սարդինաներ:
- Որոշ ընկույզներ, ներառյալ ընկույզը եւ նուշը :
- Հավելումներ, այդ թվում `ձկան յուղ, կոդ լյարդի յուղ եւ քիլիլ յուղ: Դրանք սովորաբար պարունակում են տարբեր ծավալի եւ EPA եւ DHA:
Օմեգա -3 ճարպի բոլոր երեք տեսակները կոչվում են «առողջ ճարպեր», քանի որ դրանք չեն երեւում ատելերկլերոզին , ինչը կապված է սրտի հիվանդության առաջացման հետ: Այնուամենայնիվ, ուսումնասիրությունները հիմնականում ուսումնասիրել են այն ազդեցությունը, որ DHA- ն եւ EPA- ն ունեն լիպիդների կրճատման եւ սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկի նվազեցման վրա: ALA- ն շարունակում է ուսումնասիրել, բայց կարող է ավելի քիչ արդյունավետ լինել:
Ինչպես են օմեգա-3-ը ազդում լիպիդների վրա
DHA- ն եւ EPA- ն հիմնականում ուսումնասիրվել են, երբ օմեգա -3 ճարպը ունենում են լիպիդների մակարդակ: Այս հետազոտություններում օգտագործվող EPA- ի եւ DHA- ի սովորական չափաքանակները փոփոխվում են օրական 900 մգ-ից մինչեւ 5 գրամ:
Այդ գումարի հասնելու համար դուք պետք է շատ ճարպային ձկներ, ընկույզներ, սերմեր եւ այս ճարպեր պարունակող այլ պարենային սնունդ:
Լրացուցիչ հավելումները կարող են օգտագործվել ավելի շատ omega-3 ճարպերը ձեր դիետայի մեջ բերելու եւ նպաստելու նպատակային գումարին: Ընդհանուր առմամբ, օմեգա-3 ճարպերը կարծես թե ունենում են բարենպաստ ազդեցություն ձեր լիպիդային մակարդակներում:
Omega-3 ճարպը զգալի ազդեցություն ունի triglyceride մակարդակների վրա.
- Մեկ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ օրական 900 մգ օմեգա-3 ճարպաթթուների ներթափանցումը հանգեցրել է վեց ամսից հետո triglyceride մակարդակում 4 տոկոսով նվազման:
- Շատ ուսումնասիրություններում օգտագործված օմեգա -3-ի առավել արդյունավետ դոզան եղել է 2-ից 4 գրամ: Սա հանգեցրեց 25-ից 45% -ի միջեւ թթվլերիդիդների անկմանը:
- Օլիգա-3 ճարպային թթուների արդյունավետությունը triglycerides է, կարծես, դոզան կախված. Սա նշանակում է, որ ավելի շատ omega-3 ճարպային թթուներ են ներծծվել, ցածր է ձեր triglyceride մակարդակը ընկնում:
- Օմեգա-3 ճարպաթթուները կարծես թե ազդում են վերջերս ներծծվող triglycerides- ի վրա եւ լավ աշխատելիս, երբ առողջ դիետան հետեւում է:
- Օմեգա-3 ճարպային թթվի հավելումներից առավելագույն օգուտներ են ստանում անհամեմատ ավելի բարձր triglyceride մակարդակ ունեցող անհատները (ավելի քան 500 մգ / դլ):
Չնայած EPA- եւ DHA պարունակող ապրանքները կարող են նվազեցնել triglyceride մակարդակները, դրանք կարող են ազդել նաեւ ձեր lipid պրոֆիլի այլ մասերի վրա:
- Օմեգա-3 ճարպեր կարող են մի փոքր բարձրացնել ձեր LDL խոլեստերինը : Այս փոփոխությունը, սակայն, համեստ է եւ ընդգրկում է 3-ից 10 տոկոս:
- Omega-3 ճարպերը, չնայած ձեր LDL- ի ավելացմանը, նույնպես մեծացնում են ձեր LDL- ի չափը: Փոքր LDL մասնիկները կարող են մեծացնել ատելերկլերոզի առաջացման վտանգը, իսկ ավելի մեծ LDL մասնիկները համարվում են օգտակար ձեր սրտի առողջության համար:
- Օմեգա-3 ճարպային թթուների հայտնաբերումը նույնպես փոքր-ինչ բարձրացնում է HDL մակարդակը :
Օմեգա -3 ճարպերի այլ սիրտ-առողջական առավելությունները
Բացի ձեր լիպիդի պրոֆիլում բարենպաստ ազդեցությունից, omega-3 ճարպեր նույնպես դրական ազդեցություն ունեն ձեր սրտի առողջության այլ ասպեկտների վրա:
- Օմեգա -3 ճարպը կարծես թե օգնում է ձեր սիրտը ծեծել նորմալ մակարդակում: Սա կարեւոր է սրտի կաթվածի վտանգի ենթարկված հիվանդների համար, քանի որ արթիթիաները Միացյալ Նահանգներում սրտանոթային մահացությունների առաջատար պատճառն են:
- Օմեգա -3 ճարպեր կարող են բարելավել արյան անոթների գործառույթը:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ omega-3 ճարպեր կարող են նվազեցնել արյան ճնշումը եւ սրտի կաթվածը:
- Օմեգա -3 ճարպեր կարող են նվազեցնել բորբոքումն ավելի մեծ չափերով:
- Նախորդ ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ սիրտ-անոթային հիվանդություն ունեցող անձինք, որոնք ձկան յուղ են օգտագործում, կարող են նվազեցնել սրտանոթային հիվանդությունների պատճառով հանկարծակի մահվան եւ մահվան ռիսկը:
Դեղատոմս Omega-3 ճարպային թթուներ ընդդեմ OFCC հավելումներ
Դեղատոմսով օմեգա-3 ճարպաթթուները պարունակում են որոշակի քանակությամբ օմեգա-3 ճարպաթթուների բնական կամ ձեւափոխված ձեւեր: Նրանք մաքրվում են եւ լիովին ազատվում են խառնուրդներից, ինչպիսիք են անուղղակի ճարպեր, սնդիկ կամ այլ աղտոտիչներ:
Լրացուցիչ հավելումները, որոնք մատչելի են over-the-counter (OTC), դասակարգվում են որպես «սննդամթերքներ» ԱՄՆ-ի Սննդամթերքի եւ դեղերի վարչության (FDA) կողմից: Հետեւաբար, նրանք ստիպված չեն ենթարկվել խիստ մաքրման գործընթացներին կամ արդյունավետության ուսումնասիրություններին, որոնք դեղերի դեղերը պետք է անցնեն:
Դեղատոմսով օմեգա-3 ճարպաթթուները սովորաբար ընդունվում են շատ բարձր triglyceride մակարդակ ունեցող անհատների, որոնք կարիք ունեն ավելի մեծ դոզան omega-3 ճարպեր բերել իրենց triglycerides down.
Որքան պետք է ամեն օր վերցնեմ
Omega-3 ճարպաթթուները հասանելի են մի շարք սննդամթերքներում եւ հավելումներում, ներառյալ ձկան յուղը: Ուսումնասիրությունները պարզել են, որ ձկան յուղի մեջ հայտնաբերված DHA- ն եւ EPA- ն կարող են բարենպաստ փոփոխություններ առաջացնել սրտանոթային հիվանդությունների համար մի քանի ռիսկի գործոններով, թեեւ թարմ ձուկն ավելի արդյունավետ է:
Որոշ մասնագետներ, այդ թվում `Ամերիկյան սրտաբանության ասոցիացիան, խորհուրդ են տալիս մեկ ու կես ճարպային ձուկ պարունակել մեկ շաբաթվա ընթացքում: Մեկ ծառայողը բաղկացած է 3 1/2 ունցիայի եփած ձուկից:
Եթե դուք չեք ուտում շատ ձուկ, կարելի է համարել ձկնամթերքի հավելում, որը պարունակում է մոտ մեկ գրամ օմեգա -3 ճարպեր: Այնուամենայնիվ, չպետք է ավելացնեք ձեր դոզան, առանց ձեր առողջապահական գործակալության հետ խորհրդակցելու: Օրվա 3 գրամից ավելի omega-3 ճարպաթթուների բարձր չափաբաժինները կարող են ազդել ձեր թրոմբոցիտների վրա `առաջացնելով ավելի հեշտ ուռուցք:
Խոսք
Վկայությունը ցույց է տալիս, որ ձեր դիետայի մեջ օմեգա-3 ճարպաթթուները ներառելը կարող է դրական ազդեցություն ունենալ ձեր խոլեստերինի մակարդակին: Լավագույն աղբյուրը թարմ ձուկ եւ այլ սնունդ է, որոնք, բնականաբար, պարունակում են այդ առողջ ճարպեր: Եթե դուք ընտրում եք հավելում ավելացնել, լավագույնը ստուգեք ձեր առողջապահական ծառայությունների մատակարարին `ապահովելու համար, թե որքան գումար եք ստանում:
> Աղբյուրներ.
> Ամերիկյան սրտի ասոցիացիա: Ձկան եւ օմեգա -3 ճարպաթթուներ: 2017 թ.
> Dipiro JT, Talbert RL: Դեղաբուժություն. Պաթոֆիզիոլոգիական մոտեցում: 10-րդ թող. Նյու Յորք, Նյու Յորք: McGraw-Hill Education; 2017 թ.
> Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY: Օմեգա -3 ճարպաթթուներ եւ սրտանոթային հիվանդություններ: Եվրոպական վերլուծություն բժշկական եւ դեղագործական գիտությունների համար : 2015, 19 (3): 441-445:
> Zibaeenezhad MJ, Ghavipisheh M, Attar A, Aslani Ա. Omega-3 հավելվածների եւ թարմ ձկների ազդեցությունը lipid պրոֆիլում համեմատելը. Randomized, open-labeled դատավարությունը: Սնուցում եւ շաքարախտ : 20177 (12): 1. doi: 10.1038 / s41387-017-0007-8: