PCOS սնուցում. Ճարպեր, սպիտակուց, ածխաջրեր եւ ջուր

Ամեն ինչ Ձեզ անհրաժեշտ է իմանալ սննդի եւ PCOS- ի մասին

PCOS- ը նշանակում է սննդային հիմունքների վերին մասում մնալը եւ կանխարգելելու մի շարք կապված նյութափոխանակության վիճակի, ներառյալ շաքարախտի , սրտի հիվանդության , բարձր խոլեստերինի եւ մետաբոլիկ սինդրոմի առնչվող ռիսկերը, որքան կարող եք սննդի միջոցով: Բացի այդ, PCOS- ի բազմաթիվ կանայք ունեն քաշի ձեռքբերում: Դուք կարող եք իջեցնել բարդությունների եւ ախտանիշների վտանգը, նույնիսկ պատշաճ սնուցման միջոցով չափավոր քաշի կորուստով:

Բայց դուք չեք կարող իմանալ, թե որտեղից պետք է սկսել: Բոլոր ֆադերի դիետաները, դիետիկ հավելումները եւ այնտեղ հակասող տեղեկատվությունը, դժվար է տարբերակել կեղծ եւ հեղինակավոր տարբերակները: Այստեղ մենք առաջարկում ենք սննդային հիմունքների պարզ բացատրություն PCOS- ի տառապողների համար, որոնք շատ օգտակար էին:

PCOS- ի sufferers- ի հաշվեկշռի կարեւորությունը

Ցանկացած սահմանափակող դիետան կարող է հանգեցնել թերությունների, եթե ուշադիր չեք համոզվելու, որ դուք ստանում եք բոլոր սննդանյութերը, որոնք կարող եք բաց թողնել: Հետեւելով սննդակարգին, որը ցածր է կալորիաներում եւ ներառելով բոլոր խոշոր սննդային խմբեր, կարիք չկա ճարպերի, ածխաջրերի կամ սպիտակուցների մասին մերժել: Առողջ, հավասարակշռված դիետան պետք է պարունակի բոլոր անհրաժեշտ սննդարար նյութերը, որոնք անհրաժեշտ են կյանքի ապահովման համար: Ածխաջրերը էներգիայի հիմնական աղբյուրն են մարմնի մեջ: Համաձայն Միացյալ Նահանգների կառավարության ընթացիկ սննդային ուղեցույցների, 19-30 տարեկանում կանայք պետք է օրական վեց ունցիա հավասար քանակությամբ ձավարեղեն սպառեն, որոնց կեսը լինում է ամբողջական ձավարներից:

Դուք կարող եք ստանալ հացահատիկի, վարսակի ընկույզների եւ այլ ձավարեղենների ամբողջ ձավարեղեն: Համոզվեք, որ փաթեթավորումը ասում է «100% համեմունքներ» `ապահովելու համար, որ դա համարվում է որպես ծառայություն: «Տասներկու հացը» կամ «Մուլտի հացը» չի կարող պարունակել ամբողջ հացահատիկային միջուկը, որտեղ մանրաթելերի եւ սնուցման մեծ մասը գտնվում են:

Սպիտակուցներ

Սպիտակուցները պատասխանատու են բոլոր մարմնի բջիջների եւ կառույցների աճի եւ պահպանման համար, ինչպիսիք են ոսկորը, մկանները, արյան բջիջները, մաշկը եւ մազերը:

Նրանք նաեւ հիմնական բաղադրիչն են ֆերմենտների, սպիտակուցների, որոնք օգնում են նպաստել մարմնի քիմիական ռեակցիաներից շատերին, այդ թվում նաեւ մարսողությանը: Առողջ սննդակարգը պետք է պարունակի 2-3 օրվա ընթացքում նիհար սպիտակուցներ: Փորձեք թխած կամ խորոված հավ, ձուկ եւ լոբի: Որոշ հատիկներ նույնպես շատ բարձր են սպիտակուցներով: Խառնուրդով քվինոյով խաշած բանջարեղենը շատ գոհացուցիչ ճաշ կամ կողմնակի ճաշատեսակ է: Կարեւոր է, որ կանայք իրենց սննդակարգում բավարար կալցիում ուտեն: Ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք նաեւ սպիտակուցի գերազանց աղբյուրներ են: Փորձեք նվազեցնել ճարպային յոգուրտները, կաթնաշոռը եւ կաթը:

Ածխաջրեր

Մրգերը եւ բանջարեղենը կարեւոր են առողջության համար անհրաժեշտ շատ վիտամիններ եւ հանքանյութեր ապահովելու գործում: 19-ից 30 տարեկան կանայք պետք է սպառեն 2 բաժակ պտուղ եւ օրական 2 1/2 բաժակ բանջարեղեն: Տարբեր տեսակի բանջարեղենի շարքում ներկայիս դիետիկ ուղեցույցները խորհուրդ են տալիս երեք բաժակ մուգ կանաչ, 2 բաժակ նարնջի, 3 բաժակ չոր լոբի եւ ոլոռ եւ ամեն շաբաթ 3 բաժակ օսլա բանջարեղեն: Ձեր դիետայի մեջ ավելի շատ բանջարեղեն ներդնելու շատ հեշտ ուղիներ կան: Յուրաքանչյուր կերակուրով կերակուր պատրաստեք: Փորձեք առավոտյան խառնել բանջարեղենով ձվի սպիտակ ձվածեղ ունենալ: Կիտրոնի կտրած բանջարեղենի կամ մրգի կտորները կեսօրին փոխարինելու չիպսերի կամ այլ վերամշակված խորտիկների փոխանակման համար հեշտ ճանապարհ է:

Ճարպեր

Միսը կամ լիպիդները մեր դիետայի կարեւոր մասն են եւ չպետք է ամբողջովին վերացվեն: Համապատասխան քանակով եւ տեսակներով ճարպերը կապահովի օրվա ընթացքում մեզ հասնելու համար անհրաժեշտ էներգիայի մեծ մասը: Բացի այդ, նրանք աջակցում եւ կլանում են մեր ներքին օրգանները, նրանց վնասելով վնասներից: Ճարպերը հայտնաբերվում են գրեթե բոլոր տեսակի սննդամթերքներում, կարագից եւ յուղից մինչեւ կաթնամթերք, մսամթերք եւ վերամշակված սնունդ:

Ընթացիկ ուղեցույցները խորհուրդ են տալիս խուսափել հիդրոգլիլավորված եւ տրանս ճարպերից: Հնարավորության դեպքում պետք է նվազեցվեն այլ ճարպեր: Ընդհանուր առմամբ, ճարպը պետք է սահմանափակվի ամեն օր ձեր կալորիականության 30% -ից պակաս, եւ հագեցած ճարպերը պետք է լինի 10% -ից պակաս:

Փորձեք խորոված բանջարեղեն կամ հավի փոխարեն տապակել: Այն ճարպերի կտրման գերազանց միջոց է: Կան շատ մարինադներ եւ համեմունքներ, որոնք կարող եք օգտագործել ձեր ուտելիքը համեմելու համար, նույնիսկ չեք կարոտում ճարպը: Բաղադրիչի սոուսով պատրաստելու փոխարեն, մի քիչ ձիթապտղի յուղ, որոշ բալզամիկ կամ այլ քացախով, գերազանց սոուս է: Բացի այդ, փորձեք որոշ սննդամթերքների ցածր յուղայնությամբ սննդամթերք, ինչպիսիք են կաթը, պանիրը եւ մայոնեզը:

Ջուր

Վերջապես, առողջ դիետայի սննդամթերքներից մեկը բավարար ջուր եւ հեղուկ ընդունողություն է : Բացի մարմնի ջերմաստիճանը կարգավորող ջրից, ջուրը հայտնաբերվում է մարմնի մեջ գտնվող յուրաքանչյուր բջիջում եւ անհրաժեշտ է պահպանել դրանց ձեւը: Ջուրը էական բաղադրիչ է բազմաթիվ քիմիական ռեակցիաների եւ օժանդակ նյութերի մարսողության եւ թափոնների արտանետման համար: Թեեւ մարմինը ջուր է արտադրում որպես քիմիական ռեակցիաներ, այն պետք է պարբերաբար վերցվի կարեւոր մարմնի գործառույթների պահպանման համար:

Բացի կաթի, սուրճի եւ թեյի հեղուկներից, ջուրը հայտնաբերվում է շատ մրգերի եւ բանջարեղենի մեջ: Կարեւոր է պահպանել համապատասխան ջրամատակարարումը ջրի կանոնավոր սպառման միջոցով: Թեեւ այլ հեղուկներ նպաստում են որոշակի ջուր, ավելացնում են նաեւ կալորիա եւ շաքար: Կաֆեինացված ըմպելիքները, ինչպիսիք են սուրճը եւ սոդա, իրականում խթանում են հեղուկի կորուստը եւ այդ պատճառով չպետք է դիտարկվեն որպես ձեր հեղուկի ընդունման մի մասը: Եթե ​​դուք խմեք շատ սոդա, փորձեք խառնել մի փոքրիկ 100% մրգային հյութ, ինչ-որ seltzer ջրի հետ: Դա մեծ փոխարինող է:

Ստորին գիծ. Պահպանեք այն պարզ

Առողջ դիետան չի կարող սահմանափակ լինել կամ դժվար է պահպանել: Իրականում, ավելի հեշտ է մնալ նոր ռեժիմով, եթե փոքր փոփոխություններ կատարեք եւ հանձնեք նրանց: Նախ, փորձեք յուրաքանչյուր ճաշի առաջ ավելացնել աղցան եւ մի բաժակ ջուր: Այնուհետեւ փորձեք անցնել ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք `իրենց լիարժեք ճարպային գործընկերների փոխարեն: Քանի որ յուրաքանչյուր փոփոխություն ավելի կանոնավոր է դառնում, եւ այլեւս ստիպված չեք լինի մտածել դրանց մասին, փորձեք եւս մեկի իրականացում: Ի վերջո, մի դժվար եղիր ինքներդ ձեզ: Սխալները տեղի են ունենում: Եթե, եւ երբ մեկը դա անում է, ընդունում է այն եւ առաջ շարժվում: Մի վատ որոշում կայացրեք ինքներդ ձեզ: Փոխարենը, փորձեք հիշել, որ հաջորդ անգամ ավելի խելացի լինեք: Հաջողություն!