Առողջ դիետան հանդիսանում է պոլիկիստական ձվարանների համախտանիշի ( PCOS ) կառավարմանը վերաբերող կարեւորագույն մոտեցումներից մեկը, սակայն դա չի նշանակում, որ պայմանավորված կանայք չեն կարողանում դուրս գալ ուտել: Իրականությունն այն է, որ ավելի շատ կերակուրներ են տանում տնից դուրս, քան երբեւէ: Ամերիկացի մեծահասակները ռեստորանում ռեստորանից շաբաթական 5,8 անգամ սնունդ կամ խորտիկ գնում են, համաձայն Ազգային ռեստորանի ասոցիացիայի:
Դա մեծ պատճառն այն է, որ մարդիկ ավելի ու ավելի զբաղված են, քան երբեւէ եւ ճաշելը հարմար է , ժամանակի խնայողությունը եւ հաճելի: Ասվում է, որ PCOS- ով կանայք կարող են վայելել ուտել, նրանք պարզապես պետք է տեղյակ լինեն եւ զգույշ լինեն իրենց ընտրությամբ:
Ռեստորանում ճաշելու համար անհրաժեշտ է ձեր սննդակարգը սնուցել ՍՊՈՍ-ի համար: Օգտագործեք այդ խելացի ուտելիքի ռազմավարությունները `դա անելու համար:
Սալիկի մեթոդը
Թիթեղի մեթոդը, դասական համակարգը, որը հայտնի է գրանցված դիետիկյան սնուցիչների կողմից, չափաբաժիններով հավասարակշռված ափսե ունենալու պարզ եւ հարմար ձեւ է `օգնելով բաժանի չափսերին: Ճշգրտել ափսեի մեթոդը, հետեւեք ստորեւ նշված քայլերին, որպեսզի հասկանաք, թե ձեր հավասարակշռված ափսը պետք է նման լինի: Սա կարող է օգտակար լինել, երբ ռեստորանում եք ուտում, կամ նույնիսկ եթե պատրաստում եք ձեր կերակուրը տանը:
1. Սկսեք, նկարեք մեծ շրջանակ, ներկայացնելու ձեր ընթրիքը կամ ճաշի ափսեը:
2. Քաշեք գծի ուղիղ միջոցով ձեր ափսեի մեջ:
3. Սկսած աջ կողմում, ուղղեք գծի ուղիղ միջանցքը, այն բաժանել երկու եռամսյակ:
4. Ձեր ափսեի ձախ կեսին գրեք « ոչ քաղցր բանջարեղեն» : Ոչ քաղցր բանջարեղենը բանջարեղենն են, որոնք չեն պարունակում շատ ածխաջրեր: Բանջարեղենի մեծ մասը ոչ կաթնաշոռ է: Այս բանջարեղենի օրինակները բրոկկոլի, սպանախ, ցուկկինի, կանաչ լոբի եւ բրյուսելյան ծիլեր են:
Այս սննդամթերքը պետք է կազմի կեսը ձեր ափսեի մեջ, քանի որ դրանք հարուստ են կարեւոր nutrients եւ կարող են օգնել ձեզ լրացնել ձեր հարուստ օպտիկամանրաթելային բովանդակության շնորհիվ:
Բաց հրապարակներից մեկում գրեք «սպիտակուց» բառը: Սա այն է, որտեղ ձեր միս, ձուկ եւ ծովամթերք, թռչնաբուծություն կամ սոյայի սննդամթերքներ են գնում: Կես հատվածի չափը կլիներ ձեր ձեռքի չափը:
6. Վերջիվերջո, մնացած եռամսյակում գրեք «ամբողջ ցորենի օսլա»: Ամբողջ ցորենի օսլանները հակված են ավելի շատ ածխաջրերին, քան մյուս սննդային խմբերը: PCOS- ի կանայք կարող են ուտել carbs, սակայն բաժնի վերահսկողությունը կարող է օգնել ինսուլինի եւ գլյուկոզայի մակարդակները ստուգել: Ամբողջ ցորենի օսլաների օրինակները ներառում են շագանակագույն բրինձ, քուինո եւ ամբողջական ցորենի մակարոն: Սատկած բանջարեղեն, կարտոֆիլ, եգիպտացորեն եւ ոլոռ, նույնպես համապատասխանում է այս կատեգորիայի ոսպը եւ լոբի: Մի մասը ձեր բռունքի չափը լավ գնահատելու համար այստեղ է:
Ահա մի օրինակ, թե ինչն է պատվիրել, օգտագործելով ափսեի մեթոդը. Խորոված սաղմոն, շագանակագույն բրինձ, կանաչ լոբի almondine:
Ձեռք բերելով ձեր ափսեի պատկերը կարող է օգնել ձեզ պլանավորել ձեր ճաշատեսակները, որպեսզի ավելի հավասարակշռված եւ սննդարար ափսե ունենաք:
The Bread Basket
Ահա, այո, որ ձեր սեղանին գցած հացային զամբյուղի հացը ձեզ գայթակղելու համար նախքան ճաշը գա: Կան մի քանի ռազմավարություններ, որոնք կօգնեն ձեզ, եթե դուք հակված եք հացին խմելուց առաջ:
Դուք կարող եք ասել, որ ոչ մի զամբյուղի մեջ միասին, դա կարող է լինել իմաստուն ընտրություն, եթե նախատեսում եք ունենալ carb ծանր կերակուր: Հնարավոր է, որ ձեր կերակուրից առաջ բավարարեք աղցան կամ ապուր: Կամ, դուք կարող եք սահմանափակել ինքներդ մի կտոր կամ երկու հաց (կախված չափից) եւ վայելել այն: Իհարկե, խուսափելու ռեստորան գնալուց, սովամահությունը կօգնի: Եթե դուք շատ քաղցած եք, ապա կցանկանաք ավելին, քան պարզապես մեկ կտոր:
Պատրաստված լինել
Girl Scout- ի կարգախոսը տարածվում է նաեւ ուտելու համար: Եթե նախապես գիտեք ռեստորանը, ժամանակ առ ժամանակ մտածեք սննդի ընտրության մասին եւ ինչ եք նախատեսում պատվիրել: Շատ ռեստորանները տեղադրում են իրենց մենյուները առցանց:
Մտածեք այն մասին, թե ինչ եք ուզում ունենալ ափսեի մեթոդով: Ոչ մի բան չի պարունակում: Պատվիրեք դրանք որպես կողմնակի ճաշատեսակ կամ չիպսեր կամ կարտոֆիլ: Որոշ ռեստորանները երջանիկորեն թույլ կտան փոխարինել աղցանների աղցան:
Կարդացեք գծերի միջեւ
Ռեստորանները խոհանոցում ունեն իրենց ճաշատեսակները: Ընդհանրապես, մրգերի վրա նկարագրված սննդամթերք, ինչպես տապակած , թխած, խրթխրթան, յուղալի, խրթխրթան կամ սաթեված, սովորաբար պարունակում են ավելի շատ ճարպ եւ ավելի կալորիաներ: Պանիր, խորոված, շոգեխաշած, աղացած կամ խորոված նկարագրված նյութերը հակված են ավելի քիչ կալորիաներ ունենալուն:
Խոսել
Եթե դուք ունեք հարցեր առարկայի մասին կամ ցանկանում եք փոխարինել, ապա, ամենայն հավանականությամբ, խնդրեք ձեր սերվերը: Եթե դուք չեք ցանկանում, որ ձեր բանջարեղենը ծածկված լինի կարագի եւ աղի մեջ, թող իմանան: Ցանկանում եք ձեր ձուկը տապակել, տապակել, խոսել: Ցանկանում եք ավելին, քան պարզապես մի փոքրիկ բանջարեղենը, խնդրեք նրանց կրկնապատկել բաժանի չափը, լրացնելով ձեր ափսեը:
Բաց թողեք կոկտեյլները
PCOS- ի կանայք կարող են վայելել ալկոհոլը, հատկապես կարմիր գինին, որը կարող է նպաստել պայմանի շատ կողմնորոշման բարելավմանը, սակայն կոկտեյլները հակված են հյութերի եւ այլ շաքարի բաղադրիչների, որոնք կարող են շտկել գլյուկոզայի եւ ինսուլինի մակարդակը: Եթե ուզում եք ալկոհոլային խմիչքներ ձեր կերակուրով, մնում եք կարմիր գինիով: Այլ ոչ ալկոհոլային խմիչքները վայելելու համար ներառում են անսովոր տաք կամ սառեցված թեյ, սուրճ, seltzer կամ լավ հին ջուր:
Զգուշացեք
Բարի ախորժակ. Ստուգեք ինքներդ ձեզ, երբ առաջին անգամ նստեք: Մի փոքր շնչեք: Հարցրեք ինքներդ ձեզ համար, թե որքան սոված եք 1-ից 10 սանդղակով (1 սառը եւ 10 լցոնված): Խնդրում ենք կրկին ձեր ճաշի կեսին: Գործնականում ճանաչելով, երբ գոհ եք եւ դադարում են ուտել: Մեր մարմինները գիտեն, թե որքան սնունդ պետք է, մենք պարզապես պետք է լսենք այն: Դանդաղ ուտելը կօգնի Ձեզ վայելել յուրաքանչյուր համեղ կծում:
Պտտեք այն
Երբ գոհ եք, խնդրեք, որ ձեր սնունդը վերացվի կամ փաթաթվի: Տեղադրեք ձեր պարագաները ներքեւում ձեր ափսեի մեջ ազդանշան ձեզ եւ ձեր սերվերին, որ դուք արել եք ուտում: Դուք չունեք ամեն ինչ ձեր ափսեում: Գիտեք, որ շուտով կրկին կարող եք վայելել ճաշը:
Խուսափեք սաբոտերներից
Դուք ունեք ընկեր կամ գործընկեր, որը սաբոտաժ է ձեր առողջ ուտելու սովորույթները: Գուցե նա խրախուսում է ձեզ պատվիրել ոչ այնքան առողջ entrée, նախուտեստ կամ դեսերտ: Ժամանակ առաջ խաղային պլան ունենալու համար դա կարգավորեք: Խորհեք այն մասին, թե ինչքան ժամանակ եք պատրաստվում այդ մարդու հետ, թե ինչ է ձեր մտադրությունները ճաշի համար, կամ գուցե այլ ռեստորան են հավաքում:
Աղանդեր Dilemma
Ցանկանում եք տեսնել աղանդերի մենյու: Իհարկե! Ով չի սիրում դագաղը: PCOS- ի կանայք կարող են վայելել ապագա անապատները : Բանալին այն է, որ այն ուտել ուտել, օգտագործելով սննդի ընթացքում վերը նշված խորհուրդները: Նույն կանոնները վերաբերում են նաեւ դեսերտին: Ճշմարիտ համտեսեք եւ վայելեք յուրաքանչյուր խայծը մտքով: Դուք նկատում եք, որ լիարժեք եք ստանում: Դա ազդանշան է, որ ժամանակն է կանգ առնել: Մտածեք աղանդի բաժանման մասին, եթե միայն ուզում ես ճաշակ կամ երկու: Երբեմն ընդամենը մի քանի խայթոց կստեղծի խաբեություն, որպեսզի ավարտի համեղ կերակուրը: Հաճախ անգամ ձեր անանուխը, թեյը կամ սուրճը, ճաշի ընթացքում կարող եք նաեւ բավարարել կերակուրը:
Վերցրեք զբոսնելու
Ահա մի հուշում, որը մենք կարող ենք իմանալ իտալացիների կողմից. Զբոսնել (կամ ճաշել una passeggiata, ինչպես ասում են) հետո ճաշի: Ոչ միայն կարճ զբոսանքն օգնում է մարսողությանը, այլ նաեւ կարող է իջեցնել ձեր ուտելիքից բարձրացած ձեր ինսուլինը եւ գլյուկոզայի մակարդակը: Diabetologia- ում հրապարակված ուսումնասիրության արդյունքում պարզվել է, որ տիպի 2 շաքարախտ ունեցող մարդիկ, ովքեր ճաշից հետո 10 րոպե քայլել են, արյան շաքարի մակարդակն ավելի ցածր էին, քան օրվա մյուս օրերին:
Մի փոքր պլանավորում եւ ընտրություններով, PCOS- ով կանայք կարող են վայելել ճաշարաններում ռեստորանները, պահպանելով առողջ սնունդ ծրագիրը:
Բարի ախորժակ!
> Աղբյուրներ.
> Ամերիկյան ռեստորանի ասոցիացիայի կայք http://www.restaurant.org/Pressroom/Press-Releasons/Industry-Forecast-Predicts-Trends-in-Healthier-Opt.
> Ռեյնոլդս Ա. Ճաշից հետո քայլելու խորհրդատվությունը ավելի արդյունավետ է դիաբետի 2-րդ տիպի շագանակագեղձի հետցնցումային գլիկեմիային իջեցնելու համար, քան խորհուրդ, որը չի նշում ժամանակահատվածը. Randomized crossover study. Դիալոգոլոգիա: