6 Հանրաճանաչ ցավը, որը հանգեցնում է ցավալի սակրոլիային համատեղ տեղափոխվելու համար

1 -

Ցածր տեխնոլոգիական շարժումներ `սակրոյական համատեղ ցավի համար

Ես անձնական փորձից եմ իմանում, թե որքան ցավոտ եւ անհանգստացնող կարող է լինել sacroiliac համատեղ խնդիրը:

Թեեւ ճիշտ է, որ բուժումը կարող է լինել ձեր լավագույն երկարաժամկետ լուծումը, որոշ մարդիկ, ես ընդգրկված եմ, շատ ավելի ցածր տեխնոլոգիայով ստացել են օգնությունը `նրբորեն եւ հմտորեն շարժելով մարմնին: Սահեցրեք տեսնելու մի քանի սիրված SI համատեղ զորավարժությունները:

Related: Sacroiliac համատեղ ցավի համար 7 բուժում

2 -

Քաշեք մեկ ծունկը ձեր կրծքավանդակի մեջ

SI համատեղ ջեռուցման շարժվել

Ընդհանրապես ամենալավն է ամենաարդյունավետ քայլը սկսելու համար: Սա ձեր հյուսվածքները տաքացնելն է եւ նաեւ ստուգել ձեր ցավը «բարոմետրը» կամ այն ​​զգացմունքներն ու զգացմունքները, որոնք կօգնեն ձեզ սահմանափակումներ սահմանել այն օրվանից, ինչ նախատեսում եք անել:

Սրբեղային ցավը (ինչպես նաեւ բազմաթիվ այլ խնդիրներ), որոնք ստամոքսային (ձեր մեջքին) վրա են գտնվում, ձգտում են մեծ աջակցություն ցուցաբերել, ինչը, իր հերթին, կարող է նպաստել ավելցուկային լարվածության առաջացմանը, որը նպաստում է ձեր SI- ի չկարգավորմանը: Այս դիրքում ծնկացրեք ձեր ծնկները եւ ձեր ոտքերը տեղադրեք հատակին: Մեղմորեն բռնեք մի ծունկ եւ բերեք այն դեպի ձեր կրծքավանդակը: Դուք չունեք ստանալ ձեր ծնկները ամբողջ ճանապարհը դեպի կրծքավանդակը: Գնացեք միայն այն ժամանակ, երբ կարող եք առանց ցավի կամ անապահովության զգացողություն: Կանգնեք երկրորդ կամ երկուսին, ապա տեղադրեք ոտքը հատակին:

Ինչ անել, եթե մեկը ցնցվի

Դուք հավանաբար գտնում եք, որ այս քայլը լավ է զգում մի կողմի վրա, բայց մյուս կողմից ցավալի է: Կրկին այստեղ կոճակն այն է, որ տեղափոխվի միայն ցավալի սահմաններում: Այնպես որ, եթե դուք պետք է բաց թողնել մեկը ոտքերին, դա լավ է:

3 -

Քաշեք երկու ծղոտը ձեր կրծքավանդակի մեջ

Եթե ​​վերադառնաք դրա համար, որը մասամբ կարող է ուժեղ AB մկանների հարց լինել, փորձեք կրկնակի ծնկներին կրծքավանդակի վարժությունների համար:

Անվտանգությունը առաջինն է

Քանի որ դու դա անում ես սրբապղծության համատեղ ցավը թեթեւացնելու հույսով, միեւնույն դիրքի հասնելու ամենաարդյունավետ միջոցը միանգամից մի ոտքի բերում է: Միանգամից մի ոտքը բերելը, թերեւս, ավելի կարեւոր է ձեր անվտանգության համար, քանի դեռ ձեր ABSը շատ ուժեղ չէ, կարող եք ձեր SI- ի խնդիրը ավելի վատացնել:

(Նշում. Մանրամասն հրահանգներ են նախորդ սլայդում. The Warm Up Your SI Jointmove):

Նախապատրաստական ​​աշխատանքներ. Ակտիվացնել ձեր խորը մկանները

4 -

Բացեք ձեր SI համատեղը

Բացահայտեք երկու եղանակներ ձեր SI համատեղ

# 1 Հիպի բորբոքված կողմում

Յոգայի շատ ուսուցիչները մեզ սովորեցնում են, որ մի կողմի վրա խարսխված SI- ի միաձուլումը խզվում է: Տարածքը բացելու ամենալավ միջոցներից մեկն այն է, որ հիպ շարժումը կոչվում է հռչակման: Ձեռք բերելը պարզապես նշանակում է, որ բշտիկը ավելի մոտ է ձեր մարմնի միջին գծին: Դուք կարող եք փորձել այն կանգնած դիրքում `անցնելով ձեր մարմնի առջեւ ցավոտ կողմի ոտքը:

# 2 Բացեք ձեր SI- ն, վերացնելով համատեղը

Դուք կարող եք նաեւ վառել այնպես էլ adductor մկանները, «վերացնել» իրենց լարվածությունը: Որոշ մարդիկ ասում են, որ այս քայլից կարճաժամկետ օգնություն է ստանում:

Մինչ ձեր ծնկների կախվածության դիրքում, եւ ձեր ոտքերը հարթ են հատակին, տեղադրեք փափուկ գնդակը կամ ձեր ծնկների միջեւ գուլպաներ գցեք: Շատ նրբանկատորեն սեղմում է 5 հաշվարկի համար, իսկ հետո դանդաղորեն արձակում: Կատարեք դրանցից 3-5-ը, բայց թող ձեր ցավը ձեր ուղեցույցը լինի: Այլ կերպ ասած `դադարեցրեք, եթե դա ցավում է:

5 -

Ձգվող արտաքին բարակ մկանները

Բացեք SI- ն `ռազմավարական ձգմամբ

Հոլդինգի հետ կապված ռազմավարությունը (նախորդ սլայդի տեսքը) ձգվել է ձեր արտաքին ճարպային մկանները: Հաճախորդի ռազմավարության մեջ դուք օգտագործում եք ներքին բարակ մկանները, այսինքն `դրանք պայմանավորելով: Ձգվող արտաքին մկանները ձգվելը կարող է անուղղակի կերպով ազդել որպես հոդի միացում, ինչպես նաեւ այն կարող է օգնել քրոնիկ լարվածություն առաջացնել, որը կարող է (առնվազն մասնակիորեն) անցկացնել SI- ի համատեղելիությունից դուրս:

Ինչպես այս շարժումներից որեւէ մեկի հետ, կատարեք ձեր արտաքին կողոպտիչները:

Ինչպես Ձգվել ՁԻԱՀ-ի SI համատեղ ցավազրկման համար

Ձեր ծնկների բծախնդիր վիճակում, եւ ձեր ոտքերը հարթ են հատակին, մեկ ոտքի կոճը դրեք մյուսի ծնկի վրա: Պտտեք ձեռքերը ձեռքի տակ: Օգտագործելով ձեր ABSը, նրբորեն բարձրացրեք աջ ծնկը հատակից դուրս, միայն բարձր, ինչպես կարող եք առանց ցավի SI համատեղում: (Մի քիչ ձգվող տիպի ցավը ձեր արտաքին բաճկոնում կարող է լավ բան լինել): Մնացեք միայն մի կարճ ժամանակ եւ նորից վերցրեք ոտքը: Դրանցից մինչեւ 5-ը:

Ինչպես SI- ի համատեղ խնդիրներով, երբ դուք ունեք մեկ ոտքով քայլ, այն կարող է չափազանց ցավալի լինել մի կողմից: Միշտ տեղափոխեք միայն ցավի ազատ գոտում:

Related: Relieve Low Back Pain հետ արտաքին Hip մկանային ձգվող

6 -

Կտրեք ձեր ողնաշարը

Նուրբ բռունցք - միայն SI Ցերեկային թույլտվությունները

Եթե ​​ձեր ցավը թույլատրվում է, ապա դուք կարող եք տեղափոխել սուսամբարային կաշվից դիրքը նուրբ ողնաշարի թեքում : Վերցրեք երկու ծնկի մի փոքրիկ ուղիներ մի կողմի վրա, ընդհանրապես հեռու ցավալի կողմից, եւ փորձեք տեսնել, թե արդյոք կարող եք հանդուրժել այն: Մնացեք միայն մի քանի վայրկյան եւ բերեք ձեր ոտքերը: Կրկնել մյուս կողմում: Տեղափոխեք նրբորեն եւ մտքով. կրկնում են միայն հանդուրժողականությունը:

7 -

Quad ձգվող

Միայն ՄԻ խնդիր ունեցող ակտիվ մարդկանց համար

Ձեր քառակուսիների մկանները լարվածությունը հանելը կարող է օգնել մեղմել ձեր SI ցավը: Վերեւի պատկերում մոդելը ցույց է տալիս, որ ամենափոքր տեսակն է քառակուսիների ձգվող հատվածը, որտեղ դուք ընկած եք մի կողմի վրա, եւ ձեր ոտքը, կոճը կամ նույնիսկ ձեր փայլը բռնեք ձեր հետեւից, ապա նրբորեն քաշեք այն դեպի ձեզ: Եթե ​​չեք կարողանում հասնել, հաշվի առեք տարածքի տարածությունը երկարացնելու համար ձեր ոտքի շուրջ գտնվող ժապավենը կամ գոտի օգտագործելը:

Պահպանեք ձեր Sacroiliac համատեղ անվտանգ - զգուշացում

Այս դիրքորոշումը բոլորի համար չէ: Եթե ​​դուք չեք օգտագործվում, եւ դուք ունեք SI համատեղ ցավ, դուք կարող եք հեռացնել կողմնակի lying quad ձգվող, քանի որ կարող է կսմթել համատեղ. Այս մկանների խմբավորման մասին մյուս գաղափարների համար տեսեք լավ քառյակի ստացեք 3 եղանակներ

Դուք տեսողական մարդ եք SI համատեղ խնդիրով: Պահպանեք Pinterest- ի իմ sacroiliac համատեղ բովանդակությունը: