Overhead Arm Ձգվող AB- ի հետ աշխատանքը վերին եւ պարանոցի ցավի համար

Լավագույն վերին հետեւի զորավարժություններից մեկն էլ ամենատարածվածն է `վերին կողմի ձգվող ձգան: Բայց շատ մարդիկ բաց թողնում այն ​​մասը, որը իսկապես կառուցում է որովայնի մկանները , ինչը, իր հերթին, կարող է օգնել կառավարել վերին եւ / կամ պարանոցի ցավը : Բանալին պահպանում է ձեր կողպեքի վանդակի կայունությունը, երբ դուք աստիճանաբար բարձրացնում եք ձեր զենքը:

Ինչպես վարվել Ձգվող

1. Ենթադրենք սկզբից դիրքը. Սկսեք պառկել ձեր մեջքին: Եթե ​​դուք սկսնակ եք, ծնկի իջեք եւ ոտքերը հարթեք հատակին: Փորձեք ամեն գարշապարը տեղադրել իր համապատասխան ոսկորով: Սա կօգնի ձեզ խուսափել ծնկների եւ խայթոցային լարվածությունից: Եթե ​​դուք ուժեղ եք հիմնականում եւ ավելի առաջադեմ, կարող եք փորձել այս վարժությունը ձեր ոտքերի հետ ուղիղ ուղիղ:

   Ձեր ձեռքերը պետք է իջնեն ձեր կողմից եւ ուղիղ, բայց ձեր անկյունները չպետք է փակվեն:

1. Պատրաստեք. Մի պահ պահեք երկու օրվա եւ մարմնի պատրաստման համար: Ինչպես արդեն նախանշված է, այս վարժությունը ոչ միայն վերին ձգված ձգան է: Երբ տեղափոխում եք ձեր զենքը, դուք ուշադրություն կդարձնեք ձեր կողային վանդակի վրա `կանխելու համար այն« փչելը »:

   Սկսնակ պաշտոնում, ներշնչեք, ապա ուրվացեք եւ սահեցեք ձեր ուսերին ներքեւ ձեր մեջքին: Օգնել այս երկայնքով, նրբորեն հասնել ձեր մատների ձեր գլխից հեռու: Փորձեք պահել ձեր ուսերի առջեւը բաց եւ լայն, ինչպես հասնում եք: Դուք կարող եք զգալ մի փոքր ձգվող ուսի գիրքը, ինչպես դա անում եք:

2. Սկսեք բարձրացնել ձեր զենքը. Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը դանդաղորեն, մինչեւ նրանք ձեր մարմնի ճիշտ անկյան տակ: Ստուգեք, տեսնեք, թե արդյոք ձեր կողոսկրները նույն վիճակում են, քանի որ դրանք սկսվել են: Եթե ​​դա անում եք, ապա, ամենայն հավանականությամբ, կզգաք ձեր ABS աշխատանքը:

3. Լրացրեք Arm Lift- ը. Զորավարժությունների այս հաջորդ մասի ընթացքում կռվարար կլինի ձեր կողոսկրները պահել: Հնարավոր է նաեւ, որ չափազանց դժվար է ձեռք բերել ձեր գլուխը ամբողջ գետնին: Լավ է գնալ միայն այն ժամանակ, որքան կարող ես առանց ցավի, սակայն ներողամիտներ չկան, թույլ տալով այդ կողոսկրները շարժվել:

   Ձեռնարկը լավ ձեւով կատարելու համար վերցրեք ձեր ձեռքերը միայն այն ժամանակ, որքան հնարավոր է, ձեր կողոսկրը շարունակում է մնալ: Սա կխոչընդոտի rectus abdominis- ը եւ այլ վերին մկանները:

1. Ձեռք բերեք ձեր զենքը ետ քաշեք ձեր կողմից. Ձեռնաշահագործման նախաձեռնելու համար, վերադառնալով մեկնարկային դիրքով, կրկին սահեցրեք ձեր ուսի շեղբերները ձեր մեջքին: Օգտագործեք լծակները, ուսի շեղբերով ապահովել ձեր ձեռքերը ձեր հետեւից հատակից վերացնելու համար: (Դուք դա անում եք, շարունակելով բերել ուսի շեղբերները ձեր մեջքին, ձեռքերը բնականաբար կբարձրանան):
   
   Հիշեք, որ ձեր կողոսկրները հատակին են: Պահպանեք ձեր անկողնուն ուղիղ, բայց ոչ կողպեքը, քանի որ դրանք դանդաղորեն բերում են ձեր առջեւ: