3 Առաջնային Պարկուճ վարժություններ

Շատերը խուսափում են հեգնանք զարգացնելուց, թե նրանք ավելի հին են, կամ էլ աշխատում են համակարգչից: Անկախ նրանից, թե ինչու է այդ կեցվածքի խնդիրը կոչվում է կիֆոզ , եւ այն կարելի է տեսնել մարմնի կողմի տեսանկյունից որպես կլորացված վերին մաս:

Բայց դա չի դադարում: Կիֆոզը գրեթե միշտ ուղեկցվում է առաջատար դիրքորոշման հետ կապված հարցով:

Առաջնորդի կեցվածքը զարգանում է ի պատասխան կիֆոսի: Ահա ինչ է տեղի ունենում.

Երբ ձեր ուսերը շրջապատում են, եւ ձեր վերին հետեւի փուլերը, ձեր գլուխը կջնջվի: Ձեր հայացքները կփակվեն նաեւ ներքեւ: Բայց որպեսզի կարողանաք տեսնել, թե ինչ է ձեր առջեւ, դուք, ամենայն հավանականությամբ, զգում եք ձեր գլուխը բարձրացնելու անհրաժեշտությունը: Այս ակցիան «պոկվում է» պարանոցի հետեւի մասում, կրճատելով մկանները, որոնք տարածվում են ձեր գանգի ներքեւից մինչեւ ձեր արգանդի վզիկի ստորին հատվածը: Թեեւ տեսնում եք այն, ինչ ձեզ հարկավոր է, ձեր գլուխը եւ պարանոցը այլեւս չեն համապատասխանում ձեր ողնաշարի մյուս սյունակին:

Անհասկանալի լինելու հավանականության հետ մեկտեղ, այս առաջատար կեցվածքը եւ «կռանալը» կարող են հանգեցնել պարանոցային լարում, ծծում եւ / կամ ցավ:

Առաջատար դիրքորոշումը հաղթահարելը ինքն իրեն լավ չէ տալիս արագ շտկումներ: Այսպիսով, եթե դուք մտածում եք այն ամենը, ինչ դուք պետք է կատարելագործեք ձեր համակարգչի աշխատասեղանը, կրկին մտածեք:

2017 թ. Բրազիլական Ֆիզիկական Թերապիայի ամսագրում հրատարակված 2017 թ-ի հետազոտությունը ցույց է տվել, որ աշխատասենյակային փոփոխությունը գործնական հարվածի, ուսերի եւ ետ ցավի կրճատման համար է:

Հետազոտողները պարզել են, որ զորավարժությունները ավելի լավ են տրամադրված ցավից, քան ergonomics- ը: Թեեւ ուսումնասիրությունը տեւեց վեց ամիս, չորսից հետո վարժությունը միակ բուժումն էր, որը ցավից ազատվում էր ցանկացած ձեւով:

Հիմնական շուկայավարումը այն էր, որ գրասենյակային աշխատողները պետք է վարժություններ կատարեն, անկախ այն բանից, թե արդյոք նրանք նույնպես ունեն ergonomic գնահատումներ եւ փոփոխություններ:

3 Պետք է վարժություններ վարել առաջատար դիրքորոշման եւ քֆոզի համար

Օրական զորավարժությունները կարող են նաեւ օգնել ձեզ նվազեցնել ախտանիշները, կապված կիֆոզի եւ առաջատարի կեցվածքի հետ: 2011-ի համակարգված վերանայումը պարզել է, որ մինչդեռ ամենաարդյունավետ գրասենյակային վարժությունների ծրագրի բաղադրիչները մնում են մեղմ, մկանների ամրապնդման եւ / կամ տոկունության ուսուցում, հավանաբար, լավ խաղադրույք է, մանավանդ, եթե նվազեցնելով ցավը ձեր նպատակը: Եթե ​​դուք պետք է նվազեցնեք ցավը կապված հաշմանդամությունը, մկանային տոկունության զորավարժությունը խորհուրդ է տրվում ուժեղացնել:

Կան երեք վարժություններ, որոնք կարող են օգնել ձեզ դիմել կիֆոզ եւ առաջատար դիրքորոշում: Դա լավագույնն է, որ չիրը վերցնեն դրանք: Փոխարենը, հաշվի առեք նրանցից յուրաքանչյուրը, ամեն անգամ, երբ դուք իրականացնում եք գրասենյակի վարժություն:

1. Առաջին, եւ ամենակարեւորը, կոչվում է արգանդի հերքում: Արգանդի վզիկի նշանակում նշանակում է պարանոցի եւ հերքման միջոցներ վերադարձնել: Այս հիմնական կեցվածքով վարժությունում նպատակն է ձեր գլուխը վերադարձնել ձեր արգանդի վզիկին:
   
   Եվ դա բանալին վերադարձի առաջատար դիրքորոշումը:
   
2. Երկրորդ զորավարժությունները օգնում են ամրապնդել այն մկանները, որոնք պահպանում են ձեր վերին աջը եւ լավ հարթությունում համեմատած ձեր ողնաշարի մյուս մասի հետ: Այս մկանները, որոնք կոչվում են rhomboids, կարող են դանդաղ կամ գերազանցել, եթե դուք բարձրահասակ, աշխատում եք համակարգչում ամբողջ օրը, կամ դուք քշել շատ, եւ, իհարկե, kyphosis դեպքերում:
   
   Ձեր rhomboids- ի ամրապնդումը կարող է ապահովել լավ պարանոցի եւ գլխի հարթության աջակցություն:
   

1. Երրորդ զորավարժությունը ձեր pectoralis մկանների պարզ տարածություն է : Pecs շատ խիստ են քիֆոզի եւ առաջատարի դիրքորոշման դեպքում: Եթե ​​այդ լարվածությունը չթողնեք, ապա հնարավոր է, որ կիֆոսը տեղի է ունենում:

Ինչ պետք է անի գոյություն ունեցող պարանոցի պրոբլեմների վերաբերյալ (հետագայում առաջատար դիրքորոշումը վերացնելու համար)

Եթե ​​դուք հակված եք պարանոցի ցավին, դուք վիրավորվել եք ձեր պարանոցին, ուսերին կամ ետին կամ դուք ունեք պայմաններ, ինչպիսիք են արտրիտը, կարեւոր է աշխատել ձեր բժիշկի կամ ֆիզիկական թերապեւտի հետ վարժությունների ընտրության եւ ձեւի վրա: Երբ ֆիզիկական թերապիա եք դուրս եկել, այստեղ նկարագրված վարժությունները կարող են համապատասխան լինել ձեզ համար:

Եթե ​​դուք այդ մասին վստահ չեք, ստուգեք ձեր որակյալ, լիցենզավորված առողջապահական մատակարարը `հաստատելու համար, որ ճիշտ ուղու վրա եք:

> Աղբյուրներ

> Շարիաթ, Ա, եւ այլն: ալ. Գործող աշխատակիցների մկանային-սկավառակի անհանգստության վրա ձգվող զորավարժությունների եւ ergonomic modifications- ի հետեւանքները. Randomized վերահսկվող դատավարություն: Բրազ Ջ ֆիզի Ther. 2017 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28939263

> Sihawong, R., et. Ա., Exercise թերապիա գրասենյակային աշխատողների համար, անհատական ​​պարանոցային ցավով. համակարգային վերանայում: J Մանիպուլյատիվ ֆիզիոլոգիա Ther. Հունվար 2011. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21237409