Ստորին հետքի նստարան Ձգվող ուժեղ մկանների համար

Կեղտոտեք ձեր ողնաշարը

Sitting- ը թերեւս ամենավատն է հետին եւ սկավառակի առողջության համար: Մի մեծ պատճառն այն է, որ ձեր ողնաշարի սյունակում շատ սեղմում է: Եթե ​​դուք շատ բան եք նստում ձեր աշխատանքի համար, հավանաբար, դա զգում եք օրվա ավարտին կամ նույնիսկ առաջ:

Ինչ անել?

Փորձագետները խորհուրդ են տալիս առնվազն մեկ անգամ շարժման ընդմիջումներ կատարել: Շատ մարզանքներ կան, որ դուք ընտրեք, ինչը նշանակում է, որ դուք կարող եք հարմարեցնել ձեր ընդմիջումը, որտեղ դուք զգում եք, որ առավելագույնը նստած եք:

Եթե ​​դա անհրաժեշտ է հետի ձգվածություն , ստորեւ բերված հրահանգները կարող են հնարք անել: այս քայլը խորհուրդ է տրվում որոշ մարդկանց համար ամերիկյան ֆիզիկական թերապիայի ասոցիացիայի կողմից:

Բայց նախքան ցատկել եւ սկսել այս ձգվածքը, մի քանի բիթ խորհուրդներ կան,

1. Առկա վնասվածքների կամ ցավերի դեպքում խնդրեք ձեր բժիշկը կամ ֆիզիկական թերապեւտը, եթե այդ զորավարժությունները համապատասխանում են ձեր կոնկրետ եւ անհատական ​​վիճակին `փորձելուց առաջ:
   
   Այս հոդվածում նկարագրվում է միայն, թե ինչպես պետք է հետեւի ձգվող ձգումը: այն չի առաջարկում այն, որ դուք դա անեք: Միայն ձեր բժիշկները կարող են ձեզ տալ OK Այս ասածը, եթե դուք ունեք հետադարձ խնդիրներ, հատկապես, եթե դա կապված է մեկ կամ ավելի սկավառակների հետ, ապա այս վարժությունը կարող է ճիշտ լինել ձեզ համար:
   
2. Շատերը կարծում են, թե իմանում են, թե որտեղ են իրենց հիփ հոդերը, բայց երբ խնդրվում է նշել կամ կոնկրետ վայր դնել, սկսում են հասկանալ, որ իրենց գիտելիքները միայն անորոշ են: Այս ցածր ետեւի նստարանը ձգվում է ձեզ համար աշխատելու համար, ինչպես նաեւ պահելով ձեր մեջքի անվտանգությունը, կատարելով այն, հաշվի առնելով, որ այս առանցքային հոդերի գտնելը լավ գաղափար է:
   
   Հիպ միզն այն վայրն է, որտեղ ափսե ոսկորը կապում է պալվիկ ոսկորին: Դա ավելի բարդ է, քան դա, բայց եթե դուք մտածում եք, որ կարկուտը այս կերպ է, ապա դա կարող է օգնել ձեզ գտնել ընդհանուր տարածքը, որտեղից դուք կկատարեք ձգվող:
   
   Ճշգրիտ վայրը մի քանի դյույմ է, որը կողային ոսկորի միջին գծի կամ կենտրոնի գծի երկու կողմերում է, որը հայտնի է որպես pubis symphysis.
   .

Ստեղծեք ձեր մեկնարկային դիրքը

Դուք կարող եք այս ձգվածքը նստել կամ կանգնել:

Եթե ​​նստած եք, տեղավորեք ձեր աթոռի առջեւի եզրին, ձեր երկու նստած ոսկորների հետ, ամուր եւ ուղղակիորեն դիմեք նստատեղին: Չնայած կոնտակտը ամուր է, խուսափեք ձեր բարդ եւ մկանային մկանների ավելցուկային լարվածություն առաջացնելուց:

Եթե ​​կանգնած եք, ձեր ոտքերը տեղադրեք, որպեսզի առաջ շարժվեն: Փորձեք նրանց պահել հանգիստ, բայց լիովին կապելով հատակին:

Տեղափոխեք ձգվող մեջ

Անհանգստացեք, ապա վառեք եւ ձեր բութը ձեր բշտիկների վրա: Այս շարժումը գալիս է հիփ հոդերից եւ ոչ թե հետեւից, եւ ինչու վերեւում վերանայվել է հիփ հոդերի տեղադրությունը: Պահպանեք ձեր ետքը հանգիստ, բայց համեմատաբար ուղղակի ձգվող այս փուլի համար:

Ցուցանիշներ

• Ձեռք բերեք ձեր մեջքը, ձեր ցածրորակ մկաններն եք քաշեք դեպի ձեր ողնաշարի մեջ:
• Պահպանեք ձեր hips- ի առջեւը (այսինքն, ձեր քառաձուկի մկանները, որտեղ նրանք անցնում են ձեր կավե հոդերի վրա), որպես փափուկ եւ հանգիստ, ինչպես կարող եք: Սա կօգնի ձեզ ձեր որովայնի մկանները օգտագործել ձեր ետին աջակցելու համար, եւ այն կարող է նաեւ օգնել մկաններ մուտք գործել psoas: The psoas- ը ետեւի բարեկամ մկանն է, որը flexes the hips.
• Պահեք ձեր ուսերը հանգիստ, երբ դուք կատարեք այս շարժումը: Սա օգնում է մեկուսացնել ոսկրերի կեղեւը, դարձնելով այն ձգվածքը, որն ավելի արդյունավետ է:
• Թող ձեր գլուխը կախված լինի ցնցուղ տիկնիկի նման:

Վերադառնալ ետ սկզբին դիրքորոշում

Վերադարձի շարժումը սկսվում է կույտերից եւ հետեւում ձեր ողնաշարի միջոցով:

Կրկին ներխուժում, ապա ուրվագիծը եւ recommitting to softening ձեր ճակատ ձեր hips, ինչպես նաեւ քաշեք ձեր ABS է օգնել աջակցել ձեր ետ.

Uncurl ձեր ողնաշարի, սկսած է pelvis.

Ցուցանիշներ

• Պահպանեք ձեր ABS- ն, երբ դուք գալիս եք:
• Եթե ​​դուք անում եք կանգնած տարբերակը, ապա ներգրավեք նաեւ գանգի մկանները, որոնք տեղակայված են գանգի հետեւի մասում, օգնելու ձեզ
• Տվեք յուրաքանչյուր ողնաշարի շռայլություն անթափանց շարժման մեջ:
• Փորձեք տեղյակ լինել, որ ձեր ողնաշարի մասերը հակված են շարժվել «մասունքներով», այսինքն, որտեղ բերքատվությունը չի կարող ինքնուրույն բաց չթողնել, երբ դա իրենց հերթն է: Հարեւան ողնաշարի միջեւ ավելի շատ շարժման անկախություն ձեռք բերելը լավ ճկունության նպատակ է դնում:
  • Բայց անվտանգության համար հանիր այն քայլերով. գաղափարը ժամանակի ընթացքում հասնելու ճկունությանը, ոչ թե միանգամից:

_{Աղբյուրը `}

_{Մոֆատ, Մարիլին, բ.գ.թ. եւ Վիկկին, Սթիվը: Ամերիկյան ֆիզիկական թերապիայի ասոցիացիան մարմնի պահպանման եւ վերանորոգման գրքույկ : Owl գրքեր: Հենրի Հոլթ եւ ընկերություն, ՍՊԸ: Նյու Յորք, Նյու Յորք, 1999 թ .:}