Back Pain եւ ձեր Quads - Գուցե Ձեզ անհրաժեշտ է լավ ձգվել

Մշտական ​​կվադիսեպս ձգվող

Մի բան, որ ամրացնում է չորս մկանները, ավելին, քան պարզապես ոչինչ: Ժամանակն անցնում է նստած : (Ակնարկ, հուշում `համակարգչային աշխատանք եւ հեռուստացույցի առջեւ նստած): Եվ երկարատեւ նստածը պահում է ձեր կծվածքը ստատիկ վիճակում, որը ձգտում է նվազեցնել միջնորդությունը եւ կարող է հանգեցնել հիփ արթրիտի :

Նրբագեղ կատվերը կարող են հանգեցնել ցածր մեջքի ցավի:

Քանի որ մշտապես պայմանավորող քառակուսիները ձգում են առաստաղի առջեւում, նրանք երկուսն էլ տեղափոխում են երկու կույտ եւ լոմբարային ողնաշարի առաջ, շեշտելով լորդոզը կամ շրջապատը այդ տարածքում: Պտտվող մկանները, ցավը եւ կաթվածի խնդիրները կարող են հանգեցնել:

Շատ դեպքերում, ամրագոտիների քառակուսիների ամրագրումը բավականաչափ պարզ է. Ձգեք դրանք:

Quad Ձգվող համար ցածր Back Pain Relief - պատրաստում

Հետեւյալ ձգվածքը գրասենյակում կարող է օգտագործվել աշխատանքային ընդմիջման եւ տանը, որպես ձեր հերթական հետեւի պահպանման ծրագրի մի մասը: Այն կարող է նաեւ բավականին օգտակար լինել մարզվելուց հետո, քանի որ առանց ձգվելու վարժանքը կարող է հանգեցնել չափազանց խիտ մկանների:

Եթե ​​դուք դե-պայմանավորված կամ հավասարակշռված վիճակում եք, ապա օգտվեք աթոռ կամ պատի օգտագործման համար: Եթե ​​դուք գերակշռում եք ձեր քառակի մեջ, ապա օգտագործեք ժապավենից կամ գոտուց օգտվել, որպեսզի կօգնեն ձեզ հասնել ձեր ոտքը: Հակառակ դեպքում կանգնած քառակուսիների ձգման համար անհրաժեշտ է ոչ մի այլ սարքավորումներ:

Հրահանգներ

1. Եթե ​​դուք օգտվում եք աթոռից, կանգնած եք դրա հետեւից եւ դրեք աջ ձեռքը վերեւում:

1. Թեքեք երկու ծնկի, որպեսզի ձեր մարմինը մի քիչ ցածրացնեք:
2. Ձախ ձեռքը բերեք ձեր մեջ եւ բռնեք ձախ կոճղի եւ ձախ ոտքի վերին մասը: Եթե ​​դուք չեք կարող հասնել այդ հեռավորության վրա, ապա դա լավ է `ուղղակի ծալել ձեր ձախ ծնկները եւ բռնեք ձեր ձախ ոտքը, որտեղ կարող եք:
   
   Բայց եթե դա դժվար է, բերեք ոտքի ծնկունքը, որը դուք կխնդրեք առաջ, ձեր մարմնի առջեւ: Սա նաեւ պետք է բերի ձեր ոտքը եւ կոճ առաջ, դեպի այն կետը, որտեղ դուք կարող եք հասնել եւ փաթեթավորել ձեր ձեռքը այդ տարածքում: Այնուհետեւ վերցրեք այն ետեւում:
   
   Կիրառելով քողարկված քառակուսիները պարբերաբար ձգվում են, դուք, ամենայն հավանականությամբ, կզարգացնեք ճկունությունը, որը թույլ կտա ձեզ հասնել ձեր ձեռքը դեպի ձեր ոտքի գագաթը:

1. Մեղմ եւ դանդաղորեն ուղղեք ձեր ոտքը:
2. Մնալ այնտեղ, 10-30 վայրկյան:
   
   Շնչեք:

Ինչ է ձեր քվադիսեպսները պարզապես չափազանց կոպիտ:

Եթե ​​ձեր քառյակները գերակշռում են, այսինքն, դժվար է հասնել ձեր ոտքին, ձգվողը ցավոտ է եւ / կամ զգում ես, որ կորցնում ես ձեր հավասարակշռությունը, մի բան, որը դուք կարող եք անել, տեղադրեք ժապավեն կամ գոտի ձեր ոտքերի կամ կոճերի շուրջը: Սա թույլ է տալիս Ձեզ անցկացնել ձգվող մակարդակը, որը կարող եք հանդուրժել:

Եթե ​​դուք օգտագործում եք այս տատանումները, ձեր ձեռքի (ների) ժապավենի եզրերը եւ ձեր ոտքի շուրջը հանգույցը, բերեք մեկ կամ երկու զենք, թեքված անկյուններով: Քաշեք ժապավենից:

Բարձրացրեց Quad ձգվող ինտենսիվությունը

Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է ավելի ինտենսիվ ձգվել, նրբորեն քաշեք ոտքի ոտքը, որը հետ է մնացել ձեր ետեւում եւ ձեր մեջքի մեջ: Փորձեք պահել ձեր ծնկները անմիջապես ձեր հիփի տակ, ինչպես դա անում եք: Եթե ​​դա այդպես է դնում ձեզ եզրին, կարող եք խաբել այն մի քիչ, բայց հնարավորության դեպքում փորձեք խուսափել դրանից:

Մնալ այդ պաշտոնում, 5 - 30 վայրկյան: Մի մոռացեք շնչել:

Եթե ​​դուք հեշտությամբ կարողանաք տեղադրել ձեր ծնկները անմիջապես ձեր հիփի տակ, ուժեղացնել ձգան ըստ:

• Ձեր ոտքը քաշեք ձեր կոկորդին:
• Նրբորեն սեղմելով ձեր հոդի առաջ, ուշադրություն դարձնելով ծնկների կեղեւի տակ պահելը եւ ձեր կոկորդին մոտենալը:

Քանի մարդ պետք է անեք եւ ինչպես հաճախ

Երբ դուք անում եք այս quadriceps ձգվող, փորձեք պահել այն մինչեւ 30 վայրկյան, իսկ նվազագույնը `հինգ վայրկյան: Եթե ​​հինգ վայրկյան բոլորը կարող եք անել, կառուցեք ժամանակ, երբ շարունակեք գործել: Կարող եք նաեւ ոտք դնել հատակին եւ հանգստանալ մի քանի վայրկյան, ապա փորձեք այն: Կրկնեք այս հաջորդականությունը 2-5 անգամ եւ հետո ամեն ինչ արեք մյուս ոտքին:

Մեկ այլ հուշում, որը կարող է օգտակար լինել, տարբեր է quadriceps- ի տեսակները մեկ շաբաթվա ընթացքում:

Օրինակ, վերեւում նկարագրված կանգնած ձգված օրերի միջեւ դուք կարող եք միջամտել յոգայի ուղտին կամ պիլատեսի շարժմանը, ինչպիսիք են կողմնակի պառկած quadriceps ձգվողը: Խառնելով այն, կարող է ձեզ դրդել ձգվել:

Հիմնական բանը ձգվում է, որպեսզի համոզվեք, որ դուք ստանում եք բոլոր հիմնական մկանային խմբեր, եւ quadriceps, իհարկե, կարեւոր է ընդգրկել: