Չկա որեւէ մեկի դիետան դիաբետի համար չի համապատասխանում, եւ ճաշի բոլոր ծրագրերը պետք է անհատականացվեն , անկախ ձեր ճաշացանկի ծրագրից, նվազեցնելով կալորիականությունը եւ ածխաջրածին պարունակությունը, կարող են օգնել ձեզ նիհարել եւ նվազեցնել արյան շաքարը: Կախված ձեր բարձրությունից, քաշից, տարիքից եւ ակտիվության մակարդակից, 1200 կալորիականությամբ սնունդ ծրագիրը կարող է ճիշտ լինել ձեզ համար: Եթե դա առաջարկվել է ձեր բժշկի կողմից, եւ դուք չգիտեք, թե որտեղից եք սկսում, լավ գաղափար է, որ հասկանաք, թե ինչ օրեր արժե կերակուր:
Պտտվող եռօրյա սննդակարգ ունենալը կարող է օգնել ձեզ կանխել որոշումների կայացման գործընթացը, պահպանելով կալորիա, ածխաջրածին եւ ճարպային հսկողությունը:
Ինչ է մտածում այն մասին, երբ կերակրատեսակների պլանավորումն է
Ածխաջրեր. Ածխաջրեր են մարմինների էներգիայի հիմնական աղբյուրը եւ սննդանյութը, որն արյան շաքարի առավել մեծ ազդեցություն է ունենում : Շաքարախտ ունեցող մարդիկ պետք է վերահսկեն իրենց ածխաջրածինը, քանի որ ավելցուկային ածխաջրերը, հատկապես սպիտակ, նուրբ, վերամշակված եւ շաքարային սննդի տեսքով, կարող են բարձրացնել արյան մեջ շաքարավազերը եւ triglycerides եւ հանգեցնել քաշի ավելացման: Երբ մտածում եք ածխաջրերի մասին, ցանկանում եք մտածել մասերի, ինչպես նաեւ տիպի մասին: Ընտրեք ածխաջրեր, որոնք հարուստ են օպտիկամանրաթելային տերեւներ, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը, քաղցր կարտոֆիլը, ցածր ճարպը, ինչպես հունական յոգուրտը եւ ցածր գլիկեմիկ ցուցանիշը, ինչպիսիք են հատապտուղները: Մարդկանց մեծ մասը օգտվում է 30-45 գրամ ածխաջրածին մեկ ուտելիքի եւ 15-20 գրամ խորտիկով ուտելիքից, բայց դա կախված է ձեր արյան շաքարի վերահսկողությունից, ֆիզիկական ակտիվությունից եւ քաշից, մի քանի անուն:
Դա միշտ էլ լավ գաղափար է հանդիպել գրանցված դիետոլոգի կամ դիպլոմավորված դիաբետի մանկավարժի հետ `պարզելու համար, թե որքան ածխաջրեր են ձեզ համար ճիշտ: Հիշեք, որ ածխաջրերի յուրաքանչյուր գրամը պարունակում է մոտ չորս կալորիա: Հետեւաբար, եթե դուք ուտում եք, 45 գրամ ածխաջրածին մեկ ճաշի համար, եւ 30 գրամ մեկ խորտիկով, դուք կստանաք 660 կալորիա օրական ածխաջրերից:
Սպիտակուցը ` սպիտակուցը այն մակրոտնտեստն է, որը պարունակում է ածխաջրեր (բացառությամբ սոուսի մեջ հաց կամ խտացրած): Հատուկ սպիտակուցի ընդունումը կարեւոր է անձեռնմխելիության, վերքերի բուժման, մկանների վերականգնման եւ շնչող ուժի խթանման համար: Երբ կալորիականությամբ վերահսկվող դիետիկ կերակրում է, կարեւոր է ընտրել նիհար սպիտակուցը (քանի որ այդ տեսակի դեպքում կալորիաները եւ ճարպը քիչ կլինեն): Մնում է աղբյուրներ, ինչպիսիք են սպիտակ միսը հավի, խոզի միս, թուրին, նիհար տավարի (95% նիհար), ձու սպիտակուցներ եւ ցածր յուղայնություն: Եթե դուք Vegan կամ բուսակերների , լոբի եւ սոյայի վրա հիմնված սպիտակուցներ, ինչպիսիք են edamame եւ tofu են նաեւ աղբյուրներ սպիտակուցներ, սակայն հիշեք, որ դրանք պարունակում են ածխաջրեր: Սպիտակուցը պարունակում է չորս կալորիա մեկ գրամ: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ ավելի մեծ ճարպից ուտելուց հետո , բարձր սպիտակուցային նախաճաշը կարող է նվազեցնել հեմոգլոբինի A1C- ը շաքարախտով հիվանդ մարդկանց մոտ:
Fat: Fat- ը մեկ այլ macronutrient, որը պարունակում է ածխաջրածին: Ճարպը կարեւոր դեր ունի մարմնի մեջ եւ անհրաժեշտ է ճարպային լուծելի վիտամիններ ներծծելու համար: Հիմնական ճարպաթթուները, ինչպիսիք են օմեգա 3 եւ օմեգա 6, մազերի, մաշկի եւ եղունգների բլոկներ են եւ կարեւոր են ուղեղի առողջության եւ հակաբորբոքային հատկություններ ունեն: Ճարպի աղբյուրները ընտրելով, դուք կցանկանայիք ընտրել չամրացված ճարպեր, ինչպիսիք են յուղերը, ընկույզները, սերմերը, ավոկադոնները եւ սարդինները, ինչպես նաեւ սաղմոնները:
Սահմանափակեք հագեցված ճարպը եւ տրանս ճարպը, հնարավորինս արագ, ինչպես լիարժեք յուղոտ պանիրը, տապակած սննդամթերքները, երշիկեղենի եւ խոզապուխտը, կարագը, սերուցքը եւ քաղցրավենիքը, ինչպիսիք են թխվածքաբլիթները եւ տորթեր: Ճարպի մասերը նույնպես պետք է վերահսկվեն, նույնիսկ առողջ ճարպեր, քանի որ ճարպային կալորիա կարող է արագ ավելացնել: Մեկ գրամ յուղ պարունակում է ինը կալորիա:
1200 կալորիա բոլորի համար ճիշտ չէ
Նախ, մենք սկսելու ենք նախազգուշացման մի խոսքով. 1200 կալորիականությամբ շաքարախտով դիետան ոչ թե շաքարախտ ունեցող յուրաքանչյուր մարդու համար է: Քաշի կորստի համար այս ջերմաստիճանի մակարդակը բավականաչափ ցածր է, ինչը կարող է բացասական ազդեցություն ունենալ բազմաթիվ մարդկանց համար նյութափոխանակության վրա:
Բացի այդ, այդ ջերմաստիճանի մակարդակը չի կարող ապահովել բավարար ածխաջրեր, լրացնելով դեղորայքային ռեժիմները կամ կանխել հիպոգալիզմը:
Այնուամենայնիվ, 1200 կալորիա կհասնեն շաքարախտ ունեցող որոշ մարդկանց էներգիայի պահանջներին: Լավ հավանական է, եթե դուք փոքր եք քաշից եւ հասակից, ավելի քան 65 տարեկանից բարձր եւ / կամ ավելի ակտիվ: Եթե դուք ստացել եք 1200 կալորիականությամբ շաքարային դիետիկ դիետայի դեղատոմս, ձեր բժիշկները հաշվի կառնեն բոլոր այդ գործոնները:
Եթե ձեր բժիշկը ձեզ 1200 կալորիայից ոչ պակաս դիետա է նշանակում, մենք ձեզ համար ընտրանքային կերակրատեսակներ նույնպես ունենք :
Ինչն է ամենօրյա ցանկը
Այս սննդակարգը պետք է ձեզ որոշակի գաղափարներ տրամադրի ձեր նոր դիետայի համար: Այն ապահովում է օրական շուրջ 1200 կալորիա, մոտ 30-45 գրամ ածխաջրածին մեկ ճաշի, իսկ 15-30 գրամ մեկ խորտկարան:
Օր 1 Նախաճաշ
- Ձվածեղը պատրաստված է 2 ձվի սպիտակուցներով եւ մեկ ձուով եւ 1 հատ (1 ունցիա) ցածր յուղայնությամբ պանիր
- Մի կտոր ցորենի տոստ, 1 թեյի գդալ ընկուզենի կարագով
- Մեկ փոքր նարնջագույն կամ 2 փոքր կիվի
- Սուրճ 1 ճաշի գդալով կես եւ կես
Ընդամենը ածխաջրեր մեկ ճաշի համար `~ 30 գրամ
Լանչ
- 2 բաժակ կտրատած կանաչի 4 ունցիա (ձեռքի ափի չափ) խորոված հավի եւ 1 ճաշի գդալ նավթի վրա հագած
- Մի փոքր 4 ունցիա խնձոր
- Մեկ 6 ունցիայի ցածր յուղայնությամբ մածուն
- 8-12 ունցիա ջուր կամ շաքարավազ
Ընդամենը ածխաջրեր մեկ ճաշի համար. ~ 40 գրամ ածխաջրածին
Խորտկարան
- 3 գավաթ օդ է առաջացել ադիբուդի
Ընդամենը ածխաջրածին մեկ խորտիկով ` ~ 15 գրամ ածխաջրածին
Ճաշ
- Թուրքիա Բրոկկոլի փաթեթավորեք `4 ունցիա նուրբ սպիտակ մսի հնդկահավի գինի, եփած 1 թեյի գդալ ձիթապտղի յուղ
- 1 ցածր ածխաջրածնային ամբողջ հացահատիկը (մոտ 20 գրամ ածխաջրածին)
- 1 բաժակ շոգեխաշած բրոկկոլի `1 թեյի գդալ ձիթապտղի յուղով (վերին տաք սոուսով)
- 8-12 ունցիա ջուր կամ շաքարավազ
- 1 բաժակ ազնվամորի
Ընդամենը ածխաջրածին մեկ կերակուրով `~ 45 գրամ ածխաջրածին
Օր 2 Նախաճաշ
- 1 ցածր յուղայնությամբ հունական յոգուրտ կոնտեյներ
- 3/4 բաժակ հապալաս
- 1 ճաշի գդալ թակած անզգայացած նուշ
- 1 բաժակ սուրճ, 1 ճաշի գդալ կես եւ կես
Ընդամենը ածխաջրածին մեկ ճաշի համար. ~ 25 գրամ ածխաջրածին
Լանչ
- Open Faced Թուրքիան սենդվիչ - 4 բարակ շերտ տապակած թուրին
- 1 կտոր ամբողջ հացահատիկի հաց
- գազար, լոլիկ, 1/4 ավոկադո թակած, մանանեխի փոշի
- 15 մանկական գազար, 1 ճաշի գդալ հումուս
Ընդամենը ածխաջրածին մեկ ճաշի համար `~ 35 գրամ ածխաջրածին
Խորտկարան:
- 1 1/4 բաժակ ելակ, 1 ճաշի գդալ ընկույզի կարագ
Ընդամենը ածխաջրածին մեկ խորտիկով `~ 18 գրամ ածխաջրածին
Ճաշ
- Խորոված Shrimp Quinoa Bowl - 4 ունցիա խորոված ծովախեցգետին
- 1/2 բաժակ եփած քուինո ջրի կամ ցածր նատրիումի հավի արգանակի մեջ
- 1/2 բաժակ թակած լոլիկ, 1/2 բաժակ թակած պղպեղ
- 1/4 բաժակ shredded ցածր յուղայնությամբ պանիր
- 1 ճաշի գդալ սալսա
Ընդամենը ածխաջրածին մեկ կերակուրով `~ 40 գրամ ածխաջրածին
Օր 3 Նախաճաշ
- Քաղցր կարտոֆիլի ելակ տոստ
Ընդամենը ածխաջրածին մեկ ճաշի համար. ~ 17 գրամ ածխաջրածին
Լանչ
- 5 թակած վարունգ եւ կանաչի ձվի աղցան
- վերեւում `1 ցորենի բրնձի բրնձի տորթ
- 1 բաժակ անանուխ
- 8-12 ունցիա ջուր կամ սելտրեր
Ընդամենը ածխաջրածին մեկ կերակուրով `~ 40 գրամ ածխաջրածին
Ճաշ
- Միակ (կամ այլ ձկան ընտրություն) թխած աղցան շոգեխաշած սպանախով եւ աղացած կարտոֆիլի հետ
- 5 ունցիա թխված ձուկ, կիտրոն, սխտոր փոշի, աղ, պղպեղ, 1 թեյի գդալ ձիթապտղի յուղ
- 1 փոքր թխված քաղցր կարտոֆիլ, դարչինով եւ 1 թեյի գդալ կարագով
- 1.5 բաժակ շոգեխաշած սպանախ
- 8-12 ունցիա ջուր կամ սելտրեր
Ընդամենը ածխաջրածին մեկ ճաշի համար. ~ 30 գրամ ածխաջրածին
Ստեղծել ձեր սեփական նախաճաշը
Այս մենյուն ընդամենը երեք օր է բոլոր համեղ կերակուրներից, որոնք կարող եք տեղավորել մեկ օր եւ պահպանել 1200 կալորիականությամբ դիետա: Եթե ձեզ ավելի շատ բազմազանություն է անհրաժեշտ, շատ սննդարար սնունդ կա, որոնք կարող եք վայելել, պարզապես անհրաժեշտ է սովորել, թե ինչպես կարելի է հաշվարկել սննդային արժեքը, որպեսզի մնաք ուղու վրա:
Օգտագործելով բաղադրատոմսի սնուցման հաշվիչը կարող է վերցնել բոլոր այն կանխատեսումները, որոնք դուք ուտում եք: Այն օգտագործելու համար պարզապես մուտքագրեք բաղադրատոմսը, որը ցանկանում եք կատարել եւ դա հեշտ կդարձնի սննդանյութի պիտակը: Դուք նաեւ կարող եք օգտագործել այն կողմնակի ուտեստների, նախուտեստների եւ խմիչքների համար:
Եթե ձեր բաղադրատոմսի արդյունքները ցույց են տալիս, որ ձեր դիետայի համար չափազանց շատ կալորիա կա, կարող եք փոփոխություններ կատարել: Դուք կարող եք խմբագրել յուրաքանչյուր բաղադրիչ եւ հաշվիչը ձեզ ցույց կտա մի շարք սիրված ընտրանքներ:
Սա կարող է շատ օգտակար լինել ձեր գնումների ցուցակը կազմելու ժամանակ: Դուք կունենաք ավելի հստակ պատկերացում, որի տարբերակները ցածր են կալորիաներով, ճարպով եւ շաքարով: Դեպի հարված հասցնելու համար մի քիչ գիտելիք ունենալը կարող է իսկապես օգնել ձեզ ավելի լավ որոշումներ կայացնել:
Աղբյուրները.
Մազերի, Զ. Եւ Վեյնշտեյն, Ջ. (2013), Սպիտակուցներով եւ ճարպով հարուստ մեծ նախաճաշը բարելավում է տիպի գլիկեմիկ հսկողությունը 2 շաքարախտ. Գիրություն: doi: 10.1002 / oby.20654