Լավագույն վարժություններ `ուժեղ քառակի համար

The quadriceps (կամ quads) նկարագրում են 4 մկաններ, որոնք տեղակայված են ողնաշարի ճակատում: Նրանք միասին պայմանավորվում են, որ օգնեն խայթել (կամ բարձրացնել) եւ տարածել (կամ ուղղել) ծնկի: Շագանակները հաճախ դառնում են թույլ, վնասվածքից հետո վիրահատությունը կատարվում է ցածր ոտքի կամ բշտիկի վրա: Այդ պատճառով կարեւոր է իմանալ, թե ինչպես ամրապնդել այս մկանների խմբի ամբողջական վերականգնումը:

Մարդիկ որոշակի պայմաններով հաճախ ցուցադրում են քառակուսիների թուլություն: Այս պայմանները կարող են ներառել.

• Patellofemoral սթրեսային սինդրոմը
• Iliotibial խմբի շփման սինդրոմը
• Patellar tendonitis կամ tendinosis

Սովորաբար, ձեր քառորդի որոշակի տարածքը, որը կոչվում է vastus medialis oblikus (VMO), կարող են թույլ կամ խափանել այդ պայմաններում պատշաճ պայմանագրից: Ձեր ՊՏ-ն կարող է ցույց տալ, թե ինչպես պետք է իրականացնել այս քառօրյա վարժությունները հատուկ ուշադրություն դարձնելով VMO- ի առավելագույն ազդեցության համար:

Որոշ քվոտաների ուժեղացման զորավարժությունները նշանակալիորեն ցնցում են ձեր ծնկների համատեղությունը: Ձեր ֆիզիկական թերապեւտը կարող է ցույց տալ, թե ինչպես են ձեր քվադիսեպսները ամրապնդելիս, համատեղ սթրեսի նվազեցման ուղիները : Համոզվեք, որ ձեր բժիշկը ստուգելուց առաջ այս կամ այլ զորավարժությունները սկսեք:

Ուղղակի ոտը բարձրանում է

Ուղիղ ոտքի բարձրացմանը (SLR) իրականացնում է ձեր չորս մկանները պատշաճ կերպով աշխատելու պարզ միջոց: Ահա թե ինչպես է կատարվում SLR- ը:

• Պառկած ձեր մեջքին հարթ մակերեսով:
• Թեքեք ձեր չմշակված ոտքի ծնունդը (այն, որը չի գործում) 90 աստիճանի անկյան տակ եւ ձեր ոտքը հարթեք մակերեսին: Պահեք ձեր ներգրավված ոտքը ուղիղ առանց ծնկների թեքում:
• Դանդաղ բարձրացրեք ներկված ոտքը 12 դյույմ հատակից, պայմանավորելով առջեւի բարակ մկանները: Հինգ վայրկյան անցկացրեք:
• Դանդաղ իջեցրեք ձեր ոտքը հատակին: Հանգստանալ եւ կրկնել 10-15 անգամ:

Խելամիտ բաներ

Բարձրացված ոտքի ծունկը պետք է ուղիղ լինի այս վարժությունում: Ընդհանրապես ուղիղ: Կենտրոնանալ ձեր սրտի կողքին գտնվող մկանները օգտագործելով վերացնելով: Այս զորավարժությունը կարող է ավելի դժվար լինել, նախքան բարձրացնելը կամ երկու ոտանի շուրջ կանգնած դիմադրության տեղադրումը դնելով երկու կամ երեք կիլոգրամ աքաղաղ կշիռը տեղադրելիս:

Կարճ արկղ քառակներ

Կարճ Արկ Շախմատ (SAQ) վարժությունը հիանալի միջոց է, որպեսզի ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնեք ձեր քառացիկեպս մկանները պատշաճ կերպով պայմանավորելու վրա: Ահա թե ինչպես եք դա անում:

• Պառկեք ձեր մեջքին եւ օգտագործեք մի փոքր թղթե սրբիչով կամ բասկետբոլով, որպեսզի ձեր ծնկները ծածկեք:
• Դանդաղորեն ուղղեք ձեր թեքած ծունկը մինչեւ ուղիղ ճանապարհը:
• Կշտացեք ձեր չորս մկանները եւ հինգ վայրկյան պահել դրանք:
• Դանդաղ իջեցրեք ձեր ոտքը:
• Կրկնեք 15 կրկնությունների համար:

Խելամիտ բաներ

Համոզվեք, որ ձեր ոտքը բարձրացնել եւ նվազեցնել դանդաղ, կայուն ձեւով եւ համոզվեք, որ ձեր ծնկների հետեւը մնում է ուժեղ կողմի դեմ: Երբ ձեր ծնկները լիովին ուղիղ են, փորձեք պայմանագիր կնքել եւ ուղղել ձեր ծունկը: Դուք կարող եք նաեւ այս զորավարժությունը ավելի դժվար դարձնել, ավելացնելով փոքրիկ երկու կամ երեք կիլոգրամ քաշը ձեր կոճ համար:

Պատի սլայդներ

Պատի սլայդ վարժությունը աշխատում է բազմաթիվ մկանային խմբերում, ներառյալ ձեր քառակուսիները, գլուտերը եւ հորթի մկանները: Ահա թե ինչպես եք դա անում:

• Կանգնեք ձեր հետեւի հետ պատի եւ ոտքերի ուսի լայնությունը բացի:
• Դանդաղորեն ծունկեք ձեր ծնկները, սահեցրեք ձեր ետեւից պատը հինգի համար, մինչեւ ձեր ծնկները թեքվեք 45 աստիճանի անկյան տակ: (Մի ծալեք շատ ավելի շատ, քան դա, քանի որ դա կարող է առաջացնել բարձր լարվածություն ձեր ծնկների վրա): Այս պաշտոնը պահեք հինգ վայրկյան:
• Ուղեկցեք ձեր ծնկները, դանդաղորեն սահեցնելով պատը, մինչեւ ուղիղ ծալելով ուղիղ:
• Կրկնել վերը նշված քայլերը եւս 10 անգամ:

Հիշեք, դադարեցրեք, եթե զգում եք այս ցավը կամ դժվարությունը:

Խելամիտ բաներ

Համոզվեք, որ դուք իջնում ​​եք եւ բարձրացնում եք ինքներդ դանդաղ, կայուն ձեւով: Համոզվեք, որ դուք չեք ցնցում շատ ցածր: դա կարող է չափազանց սթրես եւ լարվածություն առաջացնել ձեր ծնկների վրա: Շատ ցածր ճնշում կարող է նաեւ դժվարացնել բարձրանալը: Հոլդինգի վրա երկու դարբիններ, իսկ դու պատի սահիկը կարող է ավելի զորավոր դարձնել:

Տերմինի ծնկի ընդլայնում

Տերմինալի ծնկի երկարաձգման (TKE) ընդլայնումը պարզ եւ արդյունավետ միջոց է ձեր քվադները ամրացնելու համար: TKE- ն համարվում է ֆունկցիոնալ վարժություն, քանի որ ձեր քվադաները կաշխատեն ձեր մարմնի քաշը պահպանելիս:

Տերմինալի ծնկի երկարաձգման զորավարժությունները կատարելու համար դուք պետք է նախ ստանաք դիմադրողականության խումբ `Theraband- ի նման ձեր ֆիզիկական թերապեւտից: Երբ դուք ունեք մի խումբ, դուք պետք է պատրաստ լինեք սկսել զորավարժությունները: Ահա թե ինչպես եք դա անում:

• Կպցնել ձեր դիմադրողականության խումբը կայուն օբյեկտի շուրջ, այնպես որ այն խարսխված է ձեր ծնկի բարձրության վրա: (Սեղանի ոտքը լավ տեղ է:)
• Քաշեք մեջ հանգույցի հետ, որը ցանկանում եք իրականացնել:
• Դիմացեք խարիսխի կետը դիմադրողական խմբի հետ, ձեր ծնկների շուրջ եւ ձեր ծնկները մի փոքր թեքում:
• Դանդաղորեն ուղղեք ձեր ծնկները, լարվածությունը խմբի վրա: Դիմակահանդեսային խումբը պետք է ապահովի որոշակի դիմադրություն, երբ փորձում եք ձեր ծնկները լիովին ուղղել:
• Երբ ձեր ծնկները ուղիղ են, իսկ խումբը լարվածություն ունի, պահեք դիրքերը երեք վայրկյանից:
• Դանդաղ թույլ տվեք, որ ձեր ծնկները կրկին թեքում են:
• Կրկնեք զորավարժությունները 15 կրկնությունների համար:

Ինչպես անել TKE- ն, ինչպես Pro

Տերմինալի ծնկի երկարաձգման վարժությունը կատարելիս համոզվեք, որ շարժվեք դանդաղ եւ կայուն կերպով: Համոզվեք, որ ձեր ծնկները ուղղակիորեն շարժվում են ձեր բծերը: այն չպետք է շեղվի ձեր ոտքերի վրա շարժման հարթությունից: Այդպես վարվելով, ծնկի վրա ավելորդ լարվածություն կարող է առաջացնել:

Դուք կարող եք TKE- ն ավելի դժվար դարձնել ձեր դիրքորոշման ոտնաթաթի տակ դնելով փոքր փրփուր պահոց: Դուք նույնպես կարող եք դա կատարել հավասարակշռված զորավարժություններ, դա անում է այն ժամանակ, երբ կանգնած է միայն մեկ ոտքով:

Խոսք

Աշխատելով ձեր քվեյդերիդների ուժեղ լինելը կարող է օգնել ձեզ բարձրացնել ձեր շարժունակությունը եւ կարող է նվազեցնել սպորտի ծանր վնասվածքի վտանգը: Ստուգեք ձեր PT- ի հետ եւ իմանաք, որ չորս փորձերը պետք է կատարվեն:

Աղբյուրը `

_{Powers, C. etal: «Patellofemoral համատեղ սթրես քաշը կրող եւ ոչ քաշային կրող եռակի զորավարժությունների ժամանակ»: JOSPT, 44 (5) Մայիս 2014. 320-327:}