Զորավարժություններ ցածր վերին ցավի համար

Գրեթե բոլորը ժամանակ առ ժամանակ ցավոտ ցավ են ապրում: Ըստ Mayo Clinic- ի, ցածր նյարդային ցավը մարդկանց բացակայության ամենատարածված պատճառներից մեկն է: Դա նաեւ բժիշկների այցելության ամենատարածված պատճառներից մեկն է:

Ցածր նյարդային ցավերի բազմաթիվ պատճառներ կան, սակայն ամենատարածված մեջբերումներն ընդգրկում են վատ կեցվածք, չափազանց նստած, ոչ պատշաճ բարձրացման տեխնիկա, դժբախտ պատահարներ եւ հանկարծակի ցնցումներ եւ ցնցումներ:

Ցածր հետեւի մկանները եւ կապերը օգնում են ողնաշարի եւ թույլ են տալիս հարթ, հզոր շարժում ակտիվության ընթացքում: Եթե ​​այդ մկանները թույլ են, կրճատվում կամ հոգնած են, որեւէ հանկարծակի ուժեղ շարժում կարող է հանգեցնել վնասվածքի:

Հանգիստ ցավը հաճախ կարող է խանգարել լավ մեխանիկական մեխանիզմների կիրառմամբ, կեցվածքը բարելավելով, հաճախակի եւ շարժվելով, ինչպես նաեւ որոշակի հիմնական եւ ուժեղ զորավարժություններ իրականացնել: Ֆիզիկական թերապիան եւ պահպանողական տնային բուժումը ընդհանուր առմամբ ամենաարդյունավետ մեթոդն է, որով հետեւի ցավի ակտիվ դրվագները գործելու համար:

Back Pain կանխարգելման վարժություններ

Ցավից խուսափելու լավագույն միջոցը առողջ ապրելակերպն է, որը պահպանում է ետ եւ հիմնական մկանները ուժեղ եւ ճկուն: Ահա մի քանի խորհուրդներ, որոնք ձեզ պաշտպանելու են ցածր ցավից:

Տեղափոխեք ավելին

Չափից շատ նստելը կարող է վնասել ձեր առողջությանը, ուստի ամեն ժամում վեր կացեք եւ մի քանի րոպե անցեք: Ավելի ու ավելի շատ հետազոտությունների համաձայն, երկարատեւ հանգամանքներում նստած ցածր մարմնի մկանները պարզապես փակվում են, որը վնասակար առողջական ազդեցություն ունի, այդ թվում `նյութափոխանակության նվազեցում, շաքարային դիաբետի, գիրության եւ սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկի ավելացում:

Այսպիսով, վեր կացեք եւ առնվազն մի քանի ոլորաբլիթ կամ ամեն օր մի քանի րոպե քայլեք:

Մնացեք Ճկուն

Հիմնական ետ ձգվող զորավարժությունները կօգնեն պահպանել լավ կեցվածք, մարմնի մեխանիկա եւ ճկունություն: Կարեւոր է հիշել, որ ձգման նպատակն է զարգացնել եւ պահպանել որոշակի հոդերի շուրջ շարժման համապատասխան շարք:

Ինչ վերաբերում է ողնաշարի, մարզիկները, ընդհանուր առմամբ, պետք է ունենան լավ շարժունակություն եւ շարժում քորոցային ողնաշարի մեջ (վերին կողմն), իսկ լոմբոնային ողնաշարը ապահովում է ամուր հիմք եւ կայուն:

Չնայած որ ցանկացած ձգման կարող է մեծ զգացում լինելուց հետո կամ երկար նստելուց հետո, որոշակի ձգվող ռեժիմի իրական օգուտները այն է, որ այն կարող է օգնել պահպանել որոշակի հոդերի շուրջ շարժման համապատասխան շարք: Այն ավելի օգտակար է, եթե ձգվող եւ ազատող քայքայված մկանները թույլ են տալիս ձեռք բերել ձեռքերով ուժեղացնելով եւ կայունացնելով թույլերին, ինչպես բացատրվում է հաջորդ հուշում, գլյուտ ակտիվացումը:

Ստացեք ձեր գլաթերը կրակում

Եթե ​​երկար նստում եք նստում, ապա դուք կարող եք ավարտին հասցնել թույլ glutes, tight hamstrings եւ քիփ ճարմանդներ: Այս մկանների անհավասարակշռությունը եւս մեկ պատճառ է, որ մարդիկ զարգանում են ցածր ցավ: Բացի ցածր մարմնի մկանների ակտիվացումից բացի, ավելի հաճախակի ակտիվանալուց հետո հատուկ գլյուտ ակտիվացման ռեժիմը կատարելու դեպքում ձեր միջուկային կրակոցը պատշաճ կերպով կօգտագործվի եւ մեղմել երկարատեւ նստաշրջանի հետեւանքով առաջացած անհավասարակշռությունը: Դա նաեւ մեծ ռեժիմ է մարզիկների համար ջերմության մեջ ներգրավելու համար, որպեսզի մարմնի ամենաուժեղ մկանները կարողանան ճիշտ վարժեցնել ընթացքում:

Ամրապնդեք ձեր ետ եւ հիմնական

Պարզապես հետեւի եւ հիմնական ամրապնդման ռեժիմի օգնությամբ կօգնեք պահպանել կոշտ մեխանիկական մեխանիզմներ `ամրացնելով հիմնական մկանները, որոնք օժտված են աջակցության եւ կայունության մեջ:

Առավել օգտակար եւ հաճախ անտեսված ետեւ ամրապնդողներից ոմանք ներառում են կամուրջի վարժանքները, հետեւի երկարաձգման վարժությունները եւ ձեռքի եւ ոտքի երկարացման վարժությունները:

Ակտիվացրեք Տրանզիտ Աբդոմինիսը (TVA)

Տրանսպարզային որովայնի (TVA) մկանները ամենաբարձրն են որովայնի մկանները եւ լոմբոնյան ողնաշարի հիմնական առանցքային կայունացնող մկանները: Թույլ TVA- ն հաճախ կապված է ցածր մեջքի ցավի հետ, սակայն մեկ պարզ վարժանք կարող է օգնել ամրապնդել այս մկանները:

Կառուցեք ավելին Ընդհանուր ուժ

Կա մի քանի ապացույց, որ ընդհանուր ուժի կառուցումը հիմնական քաշի վերապատրաստման զորավարժությունների ծրագրի միջոցով կարող է օգնել նվազեցնել ցավը:

Ուժեղացման եւ քաղցկեղի ամսագրում հրապարակված մեկ ուսումնասիրության համաձայն, ուժի վերապատրաստումը զգալիորեն ավելի օգտակար է եղել ցածր մեջքի ցավը նվազեցնելու եւ հիվանդի գործունեությունը բարելավելու համար, քան ներգրավված աերոբիկ վարժությունների անցկացման ծրագրին: Ուսումնասիրության ծրագիրը կիրառեց դիմադրողական վարժություններ:

_{Աղբյուրները}

_{Բակլ, Էլին, եւ այլն: ալ. «Արդյոք մենք կանգնած ենք անգործության ֆիզիոլոգիայի նոր պարադիգմով»: Br J Sports Med, 4 փետրվարի 2010, doi: 10.1136 / bjsm.2009.067702}

_{Իէն Շիրեր, բ.գ.թ. եւ Քավ Գոսսալը: Ձգվող առասպելներն ու ճշմարտությունները. Անհատականացված խորհուրդներ առողջ մկանների, բժշկի եւ սպորտային հիվանդությունների համար, VOL 28, # 8, օգոստոս 2000}

_{Kell, R; Ասмунդսոն, Գ. Քրոնիկ առանձնահատուկ ցածրային ցավերի կառավարման ժամանակաշրջանառված զորավարժությունների վերականգնման ծրագրերի երկու ձեւերի համեմատություն: Պահեստավորված նյութեր. 23 (2): 513-523, մարտ 2009:}

_{Nicholas Sports Medicine Institute եւ Athletic Trauma, Low Back Pain եւ Lumbar կայունացման վարժություններ, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp]:}

_{Հիվանդի ուղեցույց Անատոմիայի եւ ողնուղեղի ֆունկցիայի, Մերիլենդի բժշկական կենտրոնի համալսարան: [umm.edu/programs/spine/health/guides/anatomy-and-function]:}