Կծու եւ ներքին հալ մկանային ձգվում են

1 -

Կծու եւ ներքին հալ մկանային ձգվում են

Ընդդիմադիր մկանների խումբը, ավելի հաճախ կոչվում է «խայծ», 5 մկանների շարք է, որոնք բերում են ձեր ոտքը դեպի ձեր մարմնի կենտրոնը կամ հակառակը, ձեր հիպնաշարը վերցնում են կողմը: Հղիների մեծ մասը մկանների մի եզրին կցվում է գեղձի ոսկորին, մյուս վերջը թեքում ոսկրերի վրա կամ մոտակայքում (կոչվում է «ֆեմուր»): Երկու բացառությունները հետեւյալն են.

• Մագնուսի հոդակապի մասը սկսվում է նստվածքի ոսկորներից (նաեւ կոչվում է էքշի բուռոզություն):
• The gracilis մկաններն ամրացնում է ձեր tibia (ստորին ոտքը) ոսկրերի վերին ներքին մակերեւույթի վրա:

Related: Ձեր ներքին հալ մկանների մասին

Հաշվի առնելով, որ «ներքին բարակ» մկանները լինում են, adductors աշխատում են հակառակորդի նկատմամբ, որոնք գտնվում են հիպի դրսից դուրս: Այս երկու մկանային խմբերը միասին մեծ դեր են խաղում գլխուղեղի դիրքերում, ինչը, իր հերթին, կարող է ազդել ձեր ողնաշարի հարթության վրա:

Դրա շնորհիվ ձեր ցածր հետեւի ճկունության վրա դրականորեն ազդելու միակ միջոցը ազատում է ինչպես ներքին, այնպես էլ արտաքին բարակ մկանները:

2 -

Նստած ներքին բարակ ձգվածություն

Հստակ ներքին բարակ մկաններն ազատելու առավել ակնհայտ եւ սովորաբար օգտագործվող մեթոդը, իհարկե, ձգվում է: Ահա մի սկսնակ քայլ, որը կարող է օգնել ձեզ բացել ձեր hips եւ ձգվել ձեր adductors:

Հատակին նստելը կամ անհրաժեշտության դեպքում ձեր մահճակալը (թեեւ հատակն ավելի լավն է, քանի որ այն ծանր մակերեւույթ է, որը կարող է օգնել ձեզ խուսափել ավելցուկային մկանների խտացումից):

Տեղադրել ոտքերի ոտքերը միասին եւ ձեր ծնկները թողնել դեպի կողմը: (Երբ առաջին անգամ սկսեք դուք կարող եք գտնել ձեր ծնկները շատ հեռու չեն ներքեւում: Դա լավ է `աշխատեք ձեր ունեցածի հետ): Մնացեք այս դիրքում մոտավորապես 5 վայրկյան, իսկ հետո ձեր ոտքերն ուղղեք ուղիղ տալ ձեր անջատիչներին ընդմիջում: Կրկնում է 3-ից 5 անգամ:

Ավելի երկարներ. Quads

3 -

Սեղանի կայուն ձգվող

Մեկ այլ սովորական հաղորդիչ կամ ներքին ձգան ձգվում է նաեւ նստված վիճակում:

Այս անգամ, ձեր ոտքերը տարածեք դեպի կողմը, դարձնելով լայն «V» ձեւ, ինչպես հարմարավետորեն կարող եք: Մի անհանգստացեք, եթե դրանք շատ հեռու չեն դուրս գալիս: Բանալին այստեղ է անվտանգ գոտում աշխատելը, որը տալիս է որոշակի ձգողական մարտահրավեր, բայց որտեղ դուք չեք գերազանցում այն: Այլ կերպ ասած, մի գնացեք այն կետին, որտեղ դուք զգում եք լարվածություն կամ քաշում ձեր ետին, շնչափողին կամ հաբին: Դուք կբարելավեք եւ կստանաք ավելի շատ տեսակներ, եթե դուք կանոնավորաբար զբաղվեք, այնպես որ դա լավ է առաջին հերթին հեշտությամբ վերցնել:

Որոշ մարդկանց համար, պարզապես նման նստած, բավարար է ներքին ձգան ձգելու համար:

Սակայն, եթե դուք ավելի շատ ձգման կարիք ունեք, պահեք ձեր ուղիղը, նիհարեք դեպի հատակին դեպի ձեր հաբը: Կրկին գնացեք միայն այն բանից հետո, երբ դուք կարող եք առանց ցավի կամ անհանգստության: Մնալ այնտեղ, մոտավորապես 5-10 վայրկյան: հիշեք շնչեք:

Պահպանեք ձեր ուղիղը, երբ դուք գալիս եք, եւ անհրաժեշտության դեպքում օգտագործեք ձեր ձեռքերը `լծակի համար հարկի դեմ:

4 -

Կծու մկանային ճկունություն - լինել ռազմավարական

Այն կարող է վճարել ռազմավարական լինելիս, երբ ներքին բարակ ճկունություն է գնում: Նախորդ երկու էջերի ձգվող հատվածների հետ միասին դիտեք նաեւ հակառակ մկանների խմբի, հափշտակիչ ուժերի ամրապնդումը:

Ուժեղ առեւանգիչները օգնում են աջակցել եւ իրականացնել ձեր կեղեւի եւ ողնաշարի քաշը, ինչը, իր հերթին, կարող է թեթեւացնել այդ ներքին պատասխանատվությունը: Մեկ հիմնական հրազենային ամրապնդողն այն է, որ ձեր կողմը պառկելն է, ծալեք ձեր ուսին եւ բարձրացրեք եւ բարձրացրեք ձեր բարձրագույն ոտքը մինչեւ դանդաղ: Կրկնեք մոտավորապես 10-15 անգամ մեկ կամ երկու հավաքածուների համար: Դուք կարող եք դա անել ամեն օր:

Փորձեք ` ռազմավարական արտաքին հիպ մկանների թողարկում

5 -

Ներքին բեղ ճկունության խորհուրդներ

Մեկ այլ ներքին բիգ ճկունության ռազմավարություն է ընտրել այնպիսի գործողություններ, որոնցում դուք օգտագործում եք ձեր մարմինը, հատկապես ձեր ստորին վերջույթները, երկարաձգման եղանակներով: Օրինակ, վերը նշված ռազմական նկարիչը, հավանաբար, կարող է ձեռք բերել գերազանց ձգողականություն, իսկ միաժամանակ `պայմանավորելով եւ օգտագործելով այդ մկանները: Սա կարող է լինել, քանի որ նրա ստորին վերջույթը տարածվում է, երբ նա կրում է քաշը:

Նմանատիպ միջոցառումները ներառում են յոգա, Pilates, պար, tai chi, այլ տեսակի մարտարվեստի: