1 -
ՍկսելԵթե դուք պայքարում եք բազային նեղության եւ բժշկական օգնության հետ, ներառյալ զորավարժությունները, չեն տրամադրել ձեր օգնությունը, ջրի վարժանքը կարող է լինել ձեզ համար: Դա զվարճալի է, սոցիալական, եւ շատերի համար, դա ոգեշնչում է ոգին:
Սակայն ամենակարեւորը, ջրի վարժանքը կարող է մեծ լինել ձեր հոդերի եւ մկանների համար: Իրականում, 2014 թ-ի մետա-վերլուծությունը ցույց է տվել, որ ջրային վարժանքը կարող է օգնել բարելավել ցավը, կյանքի որակը եւ ձեր ամենօրյա կյանքում գործելու ունակությունը, եթե դուք զբաղվում եք մկանային-մկանային վիճակում: (Back ցավը, իհարկե, այս պայմաններից մեկն է):
Ուսումնասիրությունը նաեւ գտել է, որ ջրային վարժությունը հավասարաչափ է մկանային-տիեզերական պայմանների լայն շրջանակի վրա օգուտներ բերում, եւ արդյունքում հնարավոր է, որ լողավազանում պարբերաբար վարժվելու արդյունքը համեմատելի լինի հողի վրա իրականացվող զորավարժություններին:
Հետաքրքրված է: Եթե այո, ապա կարող եք իմանալ, թե ինչպես պետք է սկսել:
Թերեւս ամենադյուրին ճանապարհն այն է, որ միանալով դասի տեղական լողավազանում կամ մարզադահլիճում: Բայց եթե ձեր գրաֆիկը չի թույլատրում, կամ եթե նման դասընթացները ձեզ համար մատչելի չեն, ապա ձեզ համար ջրի մարզումը եւս մեկ հնարավորություն է: Դա դժվար չէ, քանի որ դա կարող է թվալ:
Առաջին քայլն այն է, որ դուք հավաքեք անհրաժեշտ նյութերը: Սովորական ուղեվարձի հետ միասին `լողանալու հայցը, սրբիչը, փաթաթվելը եւ այլն, դուք, ամենայն հավանականությամբ, կօգտվեք ֆլոտացիոն սարքերից եւ ջրի այլ միջոցներից : Շատ նման գործիքներ գոյություն ունեն, kick panels- ից արիշտա, ինչպես նաեւ paddles եւ խողովակաշար: Ջրի գործիքները մեծացնում են ջրի դիմադրությունը `որպես մկանային ուժ կառուցելու օգնելու միջոց, նրանք կարող են նաեւ օգնել ձեզ մնալ կողք կողքի, ինչը հեշտացնում է ձեր հոդերի շարժումը:
Սակայն floatation գոտի, ամենայն հավանականությամբ, ամենից շատ նման սարքեր. Ինչպես նշում է անունը, գոտին շարունակում է ձեզ խորտակել, իսկ դու խորը վերջում ես եւ կարող է նվազեցնել ճնշումը հոդերի վրա, երբ դուք աշխատում եք մակերեսային: Եթե դուք կարող եք ձեռք բերել միայն մեկ լրացուցիչ նյութ ձեր ջրային մարզաձեւի համար, ապա ֆլոտատիվ գոտի է սեփականությունը:
2 -
Ջուրը ջերմաստիճանն է. Քայլում եւ լանջերՁեր ջրի մարզման առաջին գործողությունը ամենայն հավանականությամբ քայլելու է: Ամերիկյան ֆիզիկական թերապիայի ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս սկսելու ձեր գոտկատեղի կամ գոտկատեղի բարձր ջուրը առաջ եւ հետընթաց: Սկսեք դանդաղ եւ մի փոքր ջերմացեք, արագացրեք ձեր արագությունը: APTA- ն ասում է, ձեր ջերմության ավելացման մեկ այլ ձեւ է: Դուք նաեւ կարող եք քայլել եւ վազել հինգ րոպե:
APTA- ն առաջարկում է ձեր քայլելուց (կամ վազելուց) մի քանի րոպե տաքացնել: Դուք կարող եք կանգնել ավազանի պատին եւ աջակցության համար անցկացնել. եթե դուք չեք պահում պատին, կարող եք ակնկալել լրացուցիչ մարտահրավեր ձեր առանցքի վրա:
Առաջադրանք առաջ ընթանալը քայլում է, քայլելով առաջ: Տարբերությունն այն է, որ դուք պետք է թեքեք առաջատար ծունկը: Չեն ծնկի շատ հեռու առաջ, չնայած: Դուք միշտ պետք է կարողանաք տեսնել ձեր բծերը: Հակառակ դեպքում, դու ծնկել ես շատ հեռու:
Մեկ այլ տարբերությունն այն է, որ քայլելիս եւ թոքաբորբի միջեւ ընկած ժամանակահատվածում դուք վերադառնում եք ձեր սկզբնական սկիզբը, ապա կրկնում եք քայլը մյուս կողմից: Դա ասվեց, որ զբոսանքները նույնպես հնարավորություն են:
Ինչքանով է APTA- ն առաջարկում է կատարել 10 խառնուրդների 3 խմբեր:
3 -
Ջուրը մեկնարկում է եւ ուղիղ քայլումԼավ դասավորված մարզվելու համար անհրաժեշտ է նաեւ մի կողմ դնել շարժումը: APTA- ն առաջարկում է սայթաքել գործողություն: Ահա թե ինչպես:
Դեպի լողավազանի պատը (կարող եք պահել, եթե անհրաժեշտության դեպքում) ձեր ոտքերով եւ ոտքերով ուղիղ կանգնած: Վերցրեք մոտ 15 քայլ, մեկ կողմ, ապա 15 քայլ հետ: Կրկնեք մեկ կամ երկու անգամ:
Լավ, ժամանակն է որոշակի հիփի ուժի հիփի մեկնարկի / ճոճանակների տեսքով: Այս քայլը կարող է նպաստել ձեր հիպի ուժի եւ շարժման տարածման զարգացմանը, որը հանդիսանում է առողջ ցածր հետեւի համար առանցքային համատեղ:
Կանգնեք պատին մոտ, բավականաչափ մոտ, որպեսզի այն պահեք, եթե անհրաժեշտ է: Ծնկի ուղիղ պահելը, բերեք մեկ ոտքի առաջ, հետո ետեւում: Կատարեք դրանք 3-ից 10-ը եւ կրկնեք մյուս ոտքը: Դուք կարող եք նաեւ կատարել այս քայլը դեպի այն կողմը, որտեղ դուք բերում եք ոտքը եւ հետո վերադառնում, անցնելով առջեւի կամ հետեւի ոտքի մեջ: (Ես առաջարկում եմ փոխարինել առջեւի անցման եւ անցում կատարելու միջեւ):
4 -
Ջրի աշխատանքըԺամանակն է աշխատել որովայնի մկանները եւ կորիզը: Եթե դու խորքային ջրի մեջ ընկնում ես գոտու հետ, բերեք երկու ծնկի մինչեւ կրծքավանդակի եւ կրկին 10 անգամ: Կրկնել այս 3 հավաքածուների համար: Այս վարժության ավելի առաջադեմ տարբերակը նախքան ձեր ոտքերը վերադարձնելը, ձեր ծնկներն ուղղելը եւ ձեր մարմնի երկարությունը մեկ երկար գծի մեջ ընկնելուց առաջ, կարծես լողում եք ջրի վրա:
Աշխատեք ձեր ճկուն մկանների վրա եւ որոշակի ողնաշարի թելադրանքով զբաղվեք , հաշվի առեք մեկ կամ ավելի հավաքածուներ 10 ձեր ծնկները պտտել աջ կամ ձախ, ինչպես դրանք բերում եք: (Եվ կրկնում է նույնը, մյուս կողմից, իհարկե):
Դուք կարող եք մարտահրավեր նետել ձեր հավասարակշռությանը, մինչդեռ մանր ջրում: Սա, իր հերթին, ամենայն հավանականությամբ կհանգեցնի ձեր հիմնական մկանները: Փորձեք կանգնել մեկ ոտքի վրա, մյուս կայանված բարձունքի հետ, որը կանգնած է այդ ոտքի ներքին աչքի վրա: Հաշվարկեք 10 (կամ ավելի երկար) դիրքորոշումը պահելու ժամանակ: Կրկնել մյուս կողմում: Կատարեք ամեն ինչ, որպեսզի չկատարեք ինչ-որ բան, իսկ դուք իրականացնում եք այս վարժությունը:
Ավելի շատ մարտահրավեր ավելացնելու համար վերցրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլուխը:
5 -
Ջրի վարժությունների դասընթաց Cool DownՎերադարձեք ջրի մեջ, որը քայլում է ձեր սառը ներքեւում: Հանգիստը պետք է տեւի մոտ 5-10 րոպե: Ներառեք կեղեւի ձգվող հատվածները , կամ ջրի մեջ, երբ վերադարձեք հողի վրա:
Շնորհավորանքներ: Դուք ավարտել եք հիմնական մինի-մարզվելը ջրի մեջ:
Աղբյուրը `
Բարկերը, Ա, Թալեւսկին, Ջ., Մորելլոն, Ռ., MPH, Բրենդը, C., MPH, Rahmann, A., PhD, Urquhart, D., PhD. Մկանային-սելեկցիոն պայմանների համար ջրային վարժությունների արդյունավետությունը. Ա) Մետա-վերլուծություն: Ֆիզիկական բժշկության արխիվը եւ վերականգնումը: Սեպտեմբեր 2014. http://www.archives-pmr.org/article/S0003-9993(14)00288-3/pdf