Մի քանի պարզ ուղեցույցով, այս երեկո դուք կարող եք ավելի լավ քնել: Մեր կյանքի մի պահ `ցանկացած պատճառներով, գրեթե բոլորը դժվարություններ կունենան քնել եւ տառապել սուր անքնությունից : Դա կարող է հանգեցնել զգալի դժվարությունների, բայց վախ չկա: Կան պարզ քայլեր, որոնք կօգնեն ձեզ քնել ավելի լավ երեկո:
Ստացեք եւ գնացեք միեւնույն ժամանակ ամեն օր
Նպատակն այն է, որ վեր կաց եւ գնա անկողնում ամեն օր, նույնիսկ հանգստյան օրերին:
Մենք սովորություն արարած ենք, եւ մեր քունը բացառություն չէ: Երբ որոշեք ձեր քնի կարիքները , պետք է ամեն օր կատարեք այդ կարիքները բավարարելու համար ամեն օր: Հանգստանալով անկողնում եւ միեւնույն ժամանակ վեր կենալով, մենք մեր մարմնին պայմանավորում ենք քնի կանոնավոր օրինակի հետեւում: Սա թույլ է տալիս մեր մարմնի բնական ժամացույցը, որը կոչվում է circadian ռիթմ , օգնելու համար նախաձեռնել եւ պահպանել մեր քունը:
Ստեղծել հարմարավետ քնի միջավայր
Համոզվեք, որ ձեր քնի միջավայրը հանգիստ է, մութ, զով եւ հարմարավետ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ թույն միջավայրում քնելը առավել հարմարավետ է քնում: Հեռացնելով ավելորդ աղմուկը եւ լույսը, մենք կարող ենք նվազեցնել այն խանգարումները, որոնք կարող են արթնացնել մեզ: Բացի այդ, ննջասենյակը պետք է լինի հանգստանալու տեղ, ոչ թե սթրեսի աղբյուր:
Օգտագործեք Ձեր սենյակը միայն քնելու համար
Ննջասենյակները քնելու եւ սեռի համար են, ոչ թե հեռուստացույց դիտելու, ձեր կենդանիներին ներդնելու, թե աշխատանքը կատարելու համար: Ինչ-որ կերպ, մենք կարողացանք ննջարանն ստեղծել բազմաբնույթ սենյակ:
Բոլոր էլեկտրոնիկաները պետք է հեռացվեն: Հեռուստատեսությունները, խաղային համակարգերը, համակարգիչները, հեռախոսները եւ տարբեր այլ գործիքներ խթանող եւ խանգարում են քնել: Թույլ մի տվեք, որ դրանք ձեր ննջասենյակում եւ չեն օգտագործվում կարճ ժամանակահատվածում, նախքան մահանալը: Նույնիսկ երեկոյան ժամերին համակարգչային էկրանին լույսի փոքր չափը կարող է խթանել ձեր ուղեղը, մտածելով, որ ժամանակն է արթուն լինել:
Կարեւոր է նաեւ ձեր կենդանիները հեռացնել ննջասենյակից, քանի որ դրանք կարող են խանգարել ձեր քունը: Վերջապես, մի ննջասենյակ օգտագործեք որպես աշխատանքի վայր, քանի որ այդ գործողությունները նույնպես խթանում են եւ խանգարում են ձեր քունը:
Watch Ինչ եք սպառում երեկոյան
Խուսափեք կոֆեինից, ալկոհոլից եւ նիկոտինից, մինչեւ 4 ժամ 6 ժամ առաջ: Կաֆեինը կարելի է գտնել սպասված վայրերում, ինչպիսիք են սուրճը, սոդա պոպը կամ թեյը, ինչպես նաեւ անակնկալ սննդի մեջ, ինչպես շոկոլադը: Որպես խթանիչ, այն կպահի ձեզ արթուն, նույնիսկ եթե օգտագործվել է մահճակալից վեց ժամ առաջ: Նմանապես, նիկոտինը կկորցնի ձեր քունը: Եվ ընդհակառակը, սովորական պրակտիկայում, ալկոհոլային «գիշերային խոհանոցը» կարող է իրականում ձեր քնի վատթարացնելը: Չնայած այն հանգամանքին, որ դուք կարող եք դառնալ ցնցող, ալկոհոլը բխում է ձեր քնի փուլերը եւ դարձնում ավելի խանգարված:
Մի նետեք
Բաց թողնել խիղճը: Ժամանակն է, որ դու արթուն ես, ավելացնում է մի բան, որը կոչվում է «քնելու»: Որքան երկար ենք մենք արթուն մնալու, այնքան ավելի շատ ենք ուզում քնել: Ձեռք բերելով, մենք կարող ենք թեթեւացնել այս ցանկությունը քնել, բայց մենք էլ ավելի դժվար ժամանակ կունենանք քնել: Մեծահասակները գիշերը պետք է ունենան համերաշխ ժամանակահատված: Եթե առկա է չափազանց ցերեկային քնկոտություն եւ ձգում ցանկություն, չնայած համապատասխան քնի ժամանակ, դա կարող է առաջացնել քնի խանգարում, ինչը երաշխավորում է հետագա գնահատումը:
Զորավարժությունները, բայց ճիշտ ժամանակին
Փորձեք ամեն օր իրականացնել, բայց արթնանալուց 4 ժամ առաջ խուսափեք: Ակտիվ եւ ֆիզիկապես տեղավորվելը հիանալի միջոց է լավ երեկոյան քնի ապահովման համար: Սակայն, bedtime- ին շատ մոտ լինելով, կարող է իրականում դժվարություններ առաջացնել քնելու համար, քանի որ ձեր մարմինը դեռ կվերածվի:
Մշակել Երազական ծեսեր
Զարգացրեք քնարական ծեսերը, որոնք ներառում են հանգիստ գործողություններ, ինչպիսիք են ընթերցելը, bedtime- ից 15 րոպե առաջ: Ճիշտ այնպես, ինչպես մենք ենք պահում երեխաների համար, մեծահասակները պետք է ամեն օր քնելու երազանքները նախքան մահանալը, որպեսզի թույլ չտանք, որ քնենք եւ մտքի պատրաստ լինենք քնելուն: Այս ծեսերը պետք է ներառեն հանգիստ միջոցառումներ, ինչպիսիք են ընթերցանությունը, լսելու հանգստանալու երաժշտությունը կամ նույնիսկ գեղեցիկ, տաք բաղնիք:
Մի պայքարեք քնելու մեջ
Եթե դուք դժվարանում եք քնել, ինչպես տեղի է ունենում անքնությունից , մի արթնացեք, արթնանալով, մահճակալում պայքարելով, ձեր մարմինը կարող է սկսել մտածել, որ դա դժվարությունների տեղ է: Անձը, ովքեր դժվարանում են քնել, հաճախ քնում են եւ անկողնում շրջում, փորձում են ստիպել քնել: Եթե դա տեղի է ունենում գիշերը գիշերը, ապա կարող եք սկսել ձեր անկողնային կապը անհանգստության հետ, չկարողանալով քնել: Եթե դուք չեք կարողանում քնել 15 րոպեի ընթացքում քնելիս, մեկ այլ հանգիստ տեղ գնալ եւ պառկել, մինչեւ որ զգում եք, որ պատրաստ է քնել, հետո վերադառնաք ննջասենյակ, քնելու համար:
Խուսափեք այնպիսի բաներից, որոնք կարող են խանգարել քնելուն
Կան շատ բաներ, որոնք կարող են խաթարել ձեր քունը , եւ դուք պետք է խուսափեք մի քանի ժամվա ընթացքում խմել կամ խմել հենց մահճակալի առաջ, քանի որ դրանք կարող են հանգեցնել ձեր քնի խանգարումների: Անհանգստություն է կրծքագեղձի կամ թթվային վերադարձի հետ, ինչպես նաեւ անհրաժեշտ է բազմապատկել անգամ վիտամիններ ստանալու համար, կարող է շատ վատ լինել լավ գիշերի քնի համար: Լավ կլինի, որ այս իրավիճակներից խուսափենք, քանի որ մի քանի ժամ առաջ, ժամը ոչ մի ժամվա ընթացքում, ուտելուց կամ խմելուց:
Երազ դարձնել առաջնահերթություն
Մի զոհիր քուն, ցերեկային գործունեություն իրականացնելու համար: Ամենակարեւոր խորհուրդը հարգելն է, որ ձեր մարմինը պետք է քնել: Շատ հաճախ մենք թույլ ենք տալիս, որ մեր քնելու ժամանակ խախտվի, երբ մեր օրվա պարտականությունները ավելի երկար են, քան ակնկալվում է: Բացի այդ, հաճելի գործունեություն ծավալելու, ընկերներին այցելելու, հեռուստացույց դիտելու, ինտերնետում խաղալը, ուտելուց եւ ուրիշներից շատերը, արագորեն կտրելով մեր քնի ժամանակ, եթե թույլ տանք նրանց: Կարեւոր է գիշերը դնել ձեր քնի ժամանակին եւ մնալ այդ ժամանակացույցին, անկախ նրանից, թե ինչ կարող է առաջանալ օրվա ընթացքում: