Հանգստացնող եւ վատ սովորություններով անքնություն պատճառելու 10 ամենավատ ուղիները

1 -

Նախքան մահճակալի մեծ ուտելը

Ձեր քնի խաթարման համար լիարժեք միզապարկի կամ ստամոքսի նման բան չկա: Ձեռք բերելով խոցելու համար հանգստի հանգստությունը կտրվի, որպեսզի մահճակալից առաջ խմելու շատ բան կարող է նշանակել գիշերվա ընթացքում զուգարան մի քանի անգամ: Ուտելուց առաջ մեծ կերակուրը կարող է առաջացնել սրտանոթային ախտանիշներ, երբ դուք ստում եք, որ կարող է ձեզ անհարմար դարձնել: Օպտիկական քնի apnea- ն կարող է հանգեցնել գիշերային ժամերին ոչկուրիային եւ այրոցին:

2 -

Պառկած արթնացեք անկողնում

Եթե ​​դուք դժվարանում եք քնել, վերջին բանը, որ դուք պետք է անեք, սուտ է արթուն: Եթե ​​դա տեղի է ունենում քրոնիկ կերպով, ինչպես կարող է առաջանալ անքնության մեջ , դուք կարող եք սովորել ձեր մահճակալին անհանգստության հետ կապված եւ ոչ թե քնել: Զբոսանքի եւ վերածելու փոխարեն, փորձեք հանգստանալ, ինչպես կարդալը: Եթե ​​դուք շարունակում եք պայքարել, վեր կացեք քնելու համար :

3 -

Փորձելով ինչ-որ տեղ քնել, շատ ցուրտ, շատ ջերմ, կամ շատ աղմկոտ

Ոչ մի տեղ, որը փորձում է քնել մի տեղ, որը խթանում է մեր զգայարանները: Եթե ​​ստերեոը լարված է, լույսերը միացված են, եւ դա քանդում է, ինչպես կարող եք քնել: Այս թեմայի աննկատ տատանումները նույնպես դժվարացնում են մի քանի ակնարկներ: Ննջասենյակը հարմար պահեք ցածր լուսավորության, աղմուկի եւ ջերմաստիճանի հետ:

4 -

Հաշվի առնելով երկարատեւ հանգույցներ

Սա կարող է մի փոքր հակասական լինել: Որոշ մշակույթներ նպաստում են կեսգիշերին, եւ շատերը երդվում են նրանց կողմից: Եթե ​​գիշերը լավ քնում եք, ապա դա կարող է խնդիրներ լինել: Սակայն, եթե դուք դժվարանում եք քնել, ապա վերջին բանը, որ դուք պետք է անեք, կրակի վրա վառելիքի ավելացումն է, օրվա ընթացքում քնած: Naps- ը նվազեցնում է գիշերը քնելու ձեր ունակությունը, եւ չափազանց ցերեկային քնկոտությունը կարող է առաջացնել քնի խանգարում, ինչպես քնի երես :

5 -

Օգտագործելով ձեր ննջասենյակը որպես խթանող բազմաբնույթ սենյակ

Լրացրեք ձեր ննջասենյակը հեռուստացույցներով, խաղային համակարգերով, համակարգիչներով, հեռախոսներով եւ այլ գործիքներով, որոնք կպահպանեն խթանման մեծամասնությունը: Ցավոք, դրանցից ոչ մեկը չի օգնի քնել ավելի լավը: Լույսի անջատված էկրանները կարող են վնասակար լինել քնելու համար: Օգտագործելով նրանց նախքան անկողնում, ձեր ուղեղը կհանգեցնի ակտիվ լինելու, եւ սա վերջին բանն է, որ պետք է քնել: Լիցքավորել ձեր հեռախոսը խոհանոցում եւ հստակեցնել տեխնոլոգիան ձեր քնի սրբավայրից:

6 -

Խմելու ալկոհոլը, սուրճը կամ ծխախոտը նախքան մահճակալը

Թեեւ պապը միշտ կարող էր ոգելից խմիչք «գիշերային խնջույք» ստանալ քնելու համար, դա իրականում օգտակար չէ: Ալկոհոլը կարող է հանգեցնել մի փոքր քնկոտության, բայց դա քայքայում է ձեր քնի փուլերը եւ դարձնում ավելի խանգարված, քանի որ այն հագնում է: Այն կարող է վատթարանալ խայթող եւ քնի երթեւեկությունը, եթե սպառվում եք ձեր երեկոյան ժամերին: Կաֆեինացված խմիչքները, ինչպիսիք են սուրճը, թեյը, սոդա փոփը եւ շոկոլադը, ինչպես սննդամթերքը, որպես խթանող միջոցներ, ժամերով արթուն պահելու համար: Կաֆեինը պետք է խուսափել 4-ից 6 ժամ առաջ մահճակալից կամ ավելի շուտ, եթե զգայուն է դրա հետեւանքների նկատմամբ: Նմանապես, ծխախոտի նիկոտինը կործանում է ձեր քնի քաշը, եւ դուրս գալու հետ կապված ցանկությունը կարող է ձեզ արթնացնել գիշերը:

7 -

Երբ դուք զբաղված եք ավելի քիչ քնած

Մենք բոլորս զբաղված ենք տարբեր պատճառներով, եւ հեշտ է լրացուցիչ ժամանակ գտնել օրվա ընթացքում, ավելի քիչ քնելով: Ինչու թափել 8 ժամը անկողնում: Չես ցանկանաս հեռուստացույց դիտել, խաղալ ինտերնետում կամ ժամանակ անցկացնել ձեր ընկերների կամ ընտանիքի հետ: Ցավոք, ժամանակի որակը, որը մենք ծախսում ենք արթուն, զգալիորեն ազդում է բավարար հանգստանալու պատճառով: Եթե ​​դուք կրճատեք քնի վրա, կարող եք գտնել, որ դուք մեծ գումար չեք ստանում, եթե օրվա ընթացքում բլեֆի աչքերով եւ բախվել եք: Հանգստացեք ձեր անկողնում բավարարելու համար ամեն երեկո ձեր կարիքները հոգալու համար :

8 -

Մնալով ակտիվը մինչեւ հանգստանալը մինչեւ հեծնելը

Երազը հանգիստ, հանգստացնող գործունեություն է, ուստի այն չի նշանակում, որ այն ուղղակիորեն անցնի, որը հակառակն է: Մեր մարմինները լավ չեն անում կտրուկ փոփոխություններով: Նույնը ճիշտ է, քնել պատրաստվելու համար: Հարմար քնքուշ երազներ, ինչպիսիք են ընթերցանությունը, լսելով հանգստացնող երաժշտությունը կամ գեղեցիկ լոգանք ստանալը, օգնում է մեզ հոգեկան եւ ֆիզիկապես քնել: Ծախսեք 30-60 րոպե առաջ, երբ ձեր երազանքները պատրաստում են ձեր մարմնին եւ մտքի քունը:

9 -

Նախքան արթուն մնալը

Թեեւ դա ամեն օր կատարյալ է իրականացնում 30 րոպե, եւ դա, ամենայն հավանականությամբ, ապահովում է լավ գիշերը քնում, ճիշտ այն, նախքան մահճակալը, հավանաբար վատ գաղափար է: Դա դժվարություններ է առաջացնում, քանի որ ձեր մարմինը կվերածվի այն ժամանակ, երբ դուք պետք է ընկնեք: Այն կարող է բարձրացնել ձեր մարմնի ջերմաստիճանը, սրտի կուրսը եւ արյան ճնշումը: Ձեր մարզվելուց մի քնելու քրտնեք: Փորձեք նվազագույնի հասցնել aerobic զորավարժությունների առաջ bedtime, քանի դեռ դա միակ ժամանակն է, որ դուք կարող եք գտնել, որպեսզի ձեր զորավարժությունները կատարվեն:

10 -

Տարեցտարի ձեր քնելու ժամանակը մեկ օրից մինչեւ հաջորդը

Մենք սովորություն արարած ենք, եւ մեր քունը բացառություն չէ: Եթե ​​դուք երազում եք եւ օրվա ընթացքում տարբեր ժամանակներում կանգնել եք, ձեր մարմինը ոչ մի զգացում չի ունենա, երբ պետք է հոգնած ու հոգնած զգալ: Դա, ի վերջո, կախված է մեր բնական ժամացույցից, որը կոչվում է circadian ռիթմ եւ տարբեր ժամանակներ, որ մենք քնած ենք, կարող է բացասաբար ազդել դրա վրա: Հետեւելով ժամանակացույցին, մենք կարողանում ենք ավելի լավ քնել: Սկսեք `ձեր արթնացման ժամանակ ամրագրել ձեր ահազանգը եւ գնալ անկողնում, երբ զգում եք քնկոտ, ապահովելով բավարար ժամեր հետեւողական հիմքերով բավարարելու ձեր քնի կարիքները:

Խոսք

Եթե ​​դուք քանդել եք ձեր քունը, օգնեք օգնության ձեռք մեկնել ուղու վրա, խորհուրդ տալով խորհրդի կողմից հաստատված քնի բժշկի հետ: Պարզ միջամտությունները եւ, անհրաժեշտության դեպքում, անպտղության (CBTI) ծրագրի համար ճանաչողական վարքային թերապիան կարող է օգնել ձեզ լուծել ձեր դժվարությունը քնած: