Երազի սահմանափակումը եւ վարքային թերապիան անքնության համար

Չափից շատ ժամանակ կարող է նվազեցնել քնում արդյունավետությունը

Երազի սահմանափակումը, վարքային թերապիան, կարող է լինել միայն այն բուժումը, որը դուք պետք է ամրագրել ձեր անքնություն : Կարելի է տարօրինակ թվալ, բայց անկողնում չափազանց շատ ժամանակ ծախսելը կարող է հանգեցնել դժվարությունների քնելու: Կան պարզ քայլեր, որոնք կարող եք ձեռնարկել այս խնդիրը լուծելու համար:

Որքան ժամանակն է մահճակալում հանգեցնում անքնության

Անքնությունը որոշվում է որպես բավարար քանակությամբ քնի ստանալու անհնարինություն, զգալ հանգստանալը եւ հաճախ բնութագրվում է ընկնելու կամ քնելիս դժվարությամբ :

Սա անխուսափելիորեն հանգեցնում է ցերեկային ֆունկցիայի հետ կապված խնդիրների: Կարեւոր է, որ այդ դժվարությունները պետք է տեղի ունենան, չնայած քնելու համարժեք հնարավորություն: Այնուամենայնիվ, մահճակալում շատ անգամ կարող է վատթարանալ ձեր անքնությունը:

Որպես քնի լավ ուղեցույցի մի մասը, եթե դուք տառապում եք անքնությունից, խորհուրդ է տրվում, որ դուք չեք ստում մահճակալի թռիչք եւ վերածում: Փոխարենը, եթե չկարողանաք քնել 15 րոպեի ընթացքում, ավելի լավ է ձեր անկողնուն լքել: Դուք պետք է գտնեք մեկ այլ հանգիստ տեղ պառկելու համար, մինչեւ որ զգում եք, որ պատրաստ է քնել, ապա վերադառնալ ձեր ննջասենյակ, քնելու համար: Խորհուրդ է տրվում, քանի որ հակառակ դեպքում դուք կսովորեք ձեր մահճակալին կապել, չկարողանալով քնել:

Եթե ​​դուք խնդիրներ ունեք քնած վիճակում, ապա կարող եք համոզել ձեզ, որ ձեզ համար անհրաժեշտ է ավելի երկար ժամանակ անցկացնել անկողնում: Դա կարող է սխալ լինել: Հաջորդ առավոտյան, երբ դուք մնում եք անկողնում, ձեզ կստիպի ձեզ դժվարությամբ քնել այն, որ հաջորդ գիշերը:

Դուք կառաջարկեք ձեր մարմնի շրջադիտական ​​ռիթմի փոփոխություն եւ նվազեցնում ձեր քաշը քնելու համար: Հետեւաբար, դուք կարող եք ձեռք բերել որոշակի լրացուցիչ հանգիստ, բայց ուշ երեկոյան բավականաչափ հոգնած չլինելու պատճառով:

Երազի համախմբումը կարող է պահանջել քնի սահմանափակումը

Ձեր գիշերային թռիչքներն ու վերածելու ծախսերը կարող են ձեզ քողարկել:

Բնականաբար, մեր մարմինը ցնցում է քնի փուլերով : Եթե ​​ինչ-ինչ պատճառներով դուք անընդհատ արթնանում եք, դա չի պատահի, եւ դուք չեք հանգստանա:

Անուշաբույր մարդիկ հաճախ պահանջում են, որ նրանք ստանում են միայն մի քանի ժամ `« լավ քնի »: Գիշերվա մնացած մասը ծախսվում է վախկոտության մեջ եւ դուրս գալով, նայելով զարթուցիչին եւ փորձելով հուսահատվել, վերադառնալու համար: Սա հանգեցնում է քնի քաղցկեղի արդյունավետության : Երազի արդյունավետությունը այն ժամանակն է, երբ դուք քնում եք բաժանվում այն ​​ժամանակ, երբ դուք ծախսում եք անկողնում: Եթե ​​երազում եք անցկացնել ութից վեց ժամ, ապա ձեր քնի արդյունավետությունը կկազմի 75 տոկոս: Իդեալում, ձեր քնի արդյունավետությունը կլիներ մոտ 100 տոկոս:

Երազը սահմանափակում է անքնության համար վարքային բուժում : Այն աշխատում է ձեր քնի արդյունավետության բարելավման միջոցով, սահմանափակելով ժամանակի չափը, որը թույլ է տալիս ինքներդ քնել անկողնում: Պատկերացրեք, եթե դուք մնաք ամբողջ գիշեր եւ վաղը գիշեր, միայն թույլ տվեք քնել երկու ժամ: Հնարավորությունները, որ դուք շատ հոգնած կլինեք, եւ այդ ժամանակն անցկացվելու է խորապես քնած: Երազը սահմանափակվում է ավելի քիչ ծայրահեղ մակարդակի վրա, որպեսզի ձեր քնի քնելու ցանկությունը մեծապես բարձրացվի (քնում քնած): Սա հանգեցնում է ձեր քնի համախմբմանը, պակաս քնելու քնելու եւ քնի հարմարավետության բարելավմանը:

Ինչպես խուսափել ձեր անքնությունից, քնում սահմանափակումով

Նախ, դուք կարող եք գտնել օգտակար քնի ներդիրների հետ ձեր քնի օրինակը: Սա կդառնա ձեր երազանքները, այն ժամանակ, երբ դուք քնած եք, երբ դուք անցկացնում եք անկողնում, եւ այն ժամանակ, երբ դուք ստանում եք ամեն օր: Դուք կարող եք մի քանի շաբաթ պահել այս գրառումները ձեր օրինակին համապատասխանելու համար: Այս արդյունքների հիման վրա պարզեք, թե որքան ժամանակ եք զգում միջին ժամանակը, որ իրականում քնում եք ամեն գիշեր:

Դուք կօգտագործեք քնելու ժամանակի չափը որոշելու համար, թե որքան գումար եք ծախսում անկողնում: Օրինակ, եթե ձեր գիշերվա ընթացքում հինգ ժամ գիշեր միայն քնում եք ձեր քնի գրանցամատյանում , ապա ձեզ թույլ կտան միայն անկողնում լինել հինգ ժամ:

Չշտացեք չորս ժամից պակաս անկողնում, նույնիսկ եթե զգում եք, որ քնած եք պակաս: Սկսեք սահմանափակել ձեր մահճակալի ժամանակ:

Ամեն օր հաշվարկելու եք ձեր քնի արդյունավետությունը: Երբ դուք քնում եք մահճակալի ծախսած ժամանակի առնվազն 85 տոկոսի չափով, ապա 15 րոպեի ընթացքում դուք կբարձրացնեք մահճակալը: Դուք կշարունակեք երկարացնել մահճակալը, օգտագործելով այս քնի արդյունավետությունը, քանի որ ձեր նպատակն է, մինչեւ մահճակալի կայունացման ժամանակահատվածը: Կարեւորն այն է, որ օրվա ընթացքում ձեզ թույլ չեն տալիս գոտիներ անել եւ հետեւեք նաեւ քնի հիգիենայի ուղեցույցներին :

Եթե ​​65 տարեկանից բարձր եք, ձեր կանոնները մի փոքր այլ են: Ձեր քնի արդյունավետության նպատակը 80 տոկոսն է, եւ օրվա ընթացքում թույլատրվում է 30 րոպե:

Հուսով ենք, որ քնելու սահմանափակումների պարզ ընթացքով դուք կկարողանաք շտկել ձեր քնի օրինաչափությունները եւ լուծել ձեր անքնություն:

_{Աղբյուրները.}

_{Hoch, CC եւ այլն : «Երեկոյան կյանքի քնի որակը պաշտպանելը. Փորձնական ուսումնասիրություն, անկողնային սահմանափակում եւ քնի հիգիենա»: Ժ Gerontol B Psychol Sci Soc Sci. 2001, 56: 52:}

_{McCurry, SM եւ այլն : «Փախստականների հոգեբանական բուժում ապացուցում է, որ ավելի մեծահասակներում»: Psychol ծերացումը : 2007, 22:18:}

_{Spielman, AJ եւ այլն : «Խրոնիկ անքնության բուժումը ժամանակի սահմանափակումով, մահճակալում»: Երազ . 1987, 10: 45:}