Երազի որակը բարելավվում է, անքնություն նվազում է որպես քնում արդյունավետություն
Անքնությունը բնութագրվում է անկման կամ վերադառնալու դժվարությամբ: Քանի որ վատանում է, մահճակալի պառկած ժամանակն ավելի արթնանում է: Կարող է օգտակար լինել քնի քաշված խնդիրների հասկանալը `քննելու արդյունավետությունը: Այս չափումը կարող է նաեւ արագ փոփոխություններ կատարել քնի սովորույթների մեջ, որոնք կարող են մեծացնել քնի խորությունն ու որակը: Իմացեք, թե ինչպես բարելեք քունը քնի արդյունավետության սահմանման եւ հաշվարկման միջոցով:
Որն է քնի արդյունավետության որոշումը եւ հաշվարկը:
Երազի արդյունավետությունը գիշերը անցկացնում է ընդհանուր քնի քնել (ընդհանուր քնի ժամանակ) հարաբերակցությունը `մահճակալի ծախսած ժամանակի ընդհանուր գումարի համեմատ: Օրինակ, եթե մարդը 8 ժամ անցկացնում է տվյալ գիշերվա անկողնում, բայց միայն այդ ժամի չորսի համար քնում է, այդ երեկո իր քնի արդյունավետությունը կլիներ 50% (չորսը, բաժանված 8-ով `բազմապատկած 100%): Մեկ այլ օրինակ, մահճակալում անցկացրած 8 ժամից վեցը կնոջը կլիներ 75% (վեցը բաժին ընկնող ութը բազմապատկված 100%) քնի արդյունավետությունը:
Եթե անհատը ծախսում է ժամանակի մեծամասնությունը, որ նրանք անկողնում են, իրականում քնում են, քան նրանք համարվում են քնի արդյունավետ (կամ բարձր քնի արդյունավետությունը): Այնուամենայնիվ, եթե անհատը շատ ժամանակ անցկացնում է ամբողջ ժամանակի ընթացքում, որ նրանք գտնվում են անկողնում արթնանում, քան այն չի համարվում քնել արդյունավետ (կամ անձը ցածր քնի արդյունավետություն ունի):
Արդյունավետ քունը հանգեցնում է ավելի բարձր որակի քնի ավելի քիչ ընդմիջումների հետ: Դա կարող է հանգեցնել էներգիայի զգացմունքների եւ լավ հանգստանալու արթնանալու վրա, իսկ անարդյունավետ քունը կարող է հանգեցնել հոգնածության եւ հանգստության զգացմունքների: Լավ քնի արդյունավետության հասնելու համար խորհուրդ է տրվում, որ մահճակալում չպետք է ծախսվի լրացուցիչ ժամանակ:
Տարբեր քնի արդյունավետության բարձրացման իմաստը
85% -ից բարձր կամ ավելի բարձր քնի արդյունավետությունը համարվում է նորմալ, իսկ 90% -ից ավելի քնի արդյունավետությունը համարվում է շատ լավ: 85% -ից ցածր քունի արդյունավետությունը համարվում է աղքատ, եւ այն նշան է, որ անհատը պետք է ավելի արդյունավետ քունը ստանալու համար: Անքնության հաճախ հանգեցնում է քնելու արդյունավետության, որը 75% կամ ավելի ցածր է: Երբ քնելու արդյունավետությունը մոտ 100% է, այն կարող է ցույց տալ, որ անձը բավարար քանակությամբ քնի պատճառով չի ստանում անկողնում անկողնում, որպեսզի բավարարի իրենց քնի կարիքները :
Երջանկության արդյունավետության բարձրացման ուղիները
Կա քնի արդյունավետությունը բարելավելու բազմաթիվ ուղիներ: Այս առաջարկներից շատերը կարող են ընդգրկվել հիմնական խորհուրդների համար `բարելավված քնի համար (որը կոչվում է քնի հիգիենա ) կամ որպես համապարփակ բուժման մաս, որը կոչվում է անքնության (CBTI) ճանաչողական վարքային թերապիա :
Ստեղծեք քնելու արգելավայր
Առաջին բանը, որն արվում է քնի արդյունավետության բարելավման համար, անկողնային եւ ննջասենյակն է որպես քնելու համար: Սա կարող է հանգեցնել քնի քաշման բոլոր հնարավոր խեղաթյուրումների վերացմանը: Չկա որեւէ հեռուստատեսություն եւ ոչ մի երաժշտություն խաղա: Եթե դուք սովորություն ունեք հեռուստատեսություն կամ երաժշտություն ունենալու համար, պետք է աշխատեք այդ սովորությունները խախտելու եւ հանգիստ, մութ ու խաղաղ մթնոլորտում քնել:
Բոլոր լույսերը պետք է լինեն անջատ, հատկապես ջնջելով, սեղմելով, կամ, մասնավորապես, պայծառ լույսերով: Բջջային հեռախոսները չպետք է նայվեն անկողնում, քանի որ էկրանի լույսերը կարող են աշխատել խթանելու ուղեղը եւ այն արթուն պահել: Բջջային հեռախոսի պոտենցիալ հնչյունները նույնպես պետք է մոռացվեն, եւ լավագույն տարբերակն այն է, որ հեռախոսից հեռացնեն մեկ այլ սենյակում (օրինակ `խոհանոց):
Բարելավել ասոցիացիան, մահճակալի եւ քնի միջեւ
Մահճակալը չպետք է օգտագործվի այլ գործողությունների համար, քան քունը կամ սեռը: Սա պետք է նաեւ օգնի բարելավել քնի արդյունավետությունը: Մասնակցելով անկողնում, բացի գիրք կարդալու կամ հեռուստացույց դիտելու այլ միջոցառումներին, ներթափանցում են ձեզ, որ արթուն ժամանակի գործունեությամբ կապակցեք մահճակալին:
Պառկած արթուն եւ կարդալը 2 ժամ ավելացնում է մահճակալի ընդհանուր ժամանակը, ինչը մեծապես նվազեցնում է քունի արդյունավետության հաշվարկը: Մահճակալը պետք է կապված լինի միայն քնած կամ ընկնելու քնելու հետ, եւ այդպիսով մնացած բոլոր գործողությունները պետք է վերացվեն մահճանից:
Դիտեք խրախուսանքի վերահսկման եւ վեր կենամ Արթնացեք
Ըստ խթանման հսկողության կանոնների, եթե դուք արթնանում եք ավելի քան 15-20 րոպե, խորհուրդ է տրվում, որ դուք վեր կենաք, լքեք ննջարանը եւ մի հանգստացեք: Երբ սկսում եք կրկին զգալ քնկոտ, վերադառնալ ննջարան, քնել: Սա օգնում է վերապատրաստել ձեզ քնելու ավելի լավ անկողնում:
Եղեք ակտիվ օրվա ընթացքում եւ զորավարժություններ
Զորավարժությունները նաեւ առաջարկվում են որպես քնի արդյունավետության բարելավման մեթոդ: Օրվա ընթացքում զորավարժությունները կարող են աշխատել մարմնի դուրս գալուց եւ, հետեւաբար, երբ օրվա վերջում քնում է ժամանակը, մարմինը պատրաստ կլինի եւ սպասում:
Պաշտպանեք նախքան մահճակալը եւ հանգստանալուց առաջ մինչեւ քնել
Հանգստացնող գործունեությունը հաճախ առաջարկվում է անկողնում առաջ: Դա կարող է ներառել ցնցուղ կամ լոգարան ընդունելը կամ գիրք կարդելը (ինչ-որ տեղ, քան անկողնում): Հանգիստ, հանգստացնող գործունեությունը կարող է օգնել մարմնին քնելու համար եւ բարելավել ընդհանուր քնի արդյունավետությունը:
Քնիր քնում, քնի խթանումը
Վերջապես, եթե ամեն ինչ ձախողվի, քունը կարող է բարելավվել `դիտելով քնի սահմանափակումները կամ քնի համախմբումը: Կրճատելով մահճակալի ժամանակը, ավելի լավ է արտացոլեք ձեր քնի կարիքները, դուք ավելի շատ ժամանակ կանցկացնեք անկողնում անկողնում: Դա կարելի է հասնել `հետեւելով որոշակի արթնացման ժամանակին եւ հետաձգելով bedtime- ը: Հաճախ օգտակար է սահմանափակել ընդհանուր ժամանակը մահճակալին, 6 կամ 7 ժամ: Դա կարող է տեւել մի քանի օր առաջ, այս փոփոխության օգուտները ակնհայտ են դառնում: Եթե ցերեկային քնկոտություն տեղի ունենա, մահճակալի ընդհանուր ժամանակը կարող է աստիճանաբար ընդլայնվել, քանի դեռ քնի կարիքները բավարարված չեն: Լավ կլինի, որ այդ փոփոխությունները կատարեն քնի բուժման մասնագետի ղեկավարությամբ: