Ինչ է Զեյթգեբերը Ժամանակի ազդանշանների վերականգնում Ներքին ժամացույցը, քնում ձեւերը

Zeitgeber- ի սահմանումը եւ ինչպես դա վերաբերում է քնի երակային ռիթմերին

Հնարավոր է վերականգնել մարմնի ներքին ժամացույցը շրջակա միջավայրի որոշակի ժամանակային ազդանշանների ազդեցության տակ: Որոնք են այս zeitgeber ժամանակային ազդանշաններ եւ ինչպես են դրանք ազդում ներքին ժամացույցը, որը վերահսկում է քնի, հորմոնների թողարկման եւ այլ գործընթացների: Բացահայտեք, թե ինչպես է լույսը, ջերմաստիճանը, սնունդն ու զորավարժությունները կարող են դեր կատարել եւ ինչ է տեղի ունենում, եթե այդ ազդանշաններն ունենան շրջանային ռիթմը:

Ինչ է նշանակում Zeitgeber- ի սահմանումը:

Գերմանացի համար «ժամանակի տեր», Zeitgeber- ը վերաբերում է ցանկացած արտաքին թելադրանքին, որը կարող է վերականգնել օրգանիզմների ժամանակացույցը: Մարդկանց շրջապատող համակարգը կամ կենսաբանական ժամացույցը վերահսկվում է zeitgebers- ի կողմից: Կենտրոնական սրտի կաթվածը գտնվում է ուղեղի նախածննդյան hypothalamus- ի գերխիաքիմիական միջուկում :

Ահա մի քանի zeitgebers եւ ինչպես են ազդում ձեր քունը:

• Օրվա լույսը

Լույսը ամենից կարեւորն է, որը ազդում է քնի վրա: Լույսը ձեր ներքին ժամացույցը ազդում է աչքերի ցանցի լույսի զգայուն բջիջների միջոցով: Բջիջները պատմում են ձեր մարմնին, երբ գիշերը եւ երբ այն ցերեկը, որն օգնում է կարգավորել ձեր քունը: Նախքան լույսի գյուտը, մարդիկ գնացին քնելու, երբ արեւը կանգնեց եւ արթնաց, ինչպես բարձրացավ: Բայց հիմա, գիշերը ուշ երեկոյան անբնական լույսի ազդեցությունը (հատկապես էկրաններից ) եւ բնական արեւի լույսի հասանելիության բացակայությունը, եթե դուք աշխատում եք գրասենյակում, կարող է նպաստել քնելու քնելու դժվարությանը:

• Սննդակարգը

Գիշերվա ընթացքում ուտելիս կարող է ազդել նաեւ, թե որքան լավ եք քնում: Գիշերը գիշերը ուտելը լավ է, քանի դեռ ամեն օր գարնանը միեւնույն ժամանակ ուտում եք: Հակառակ դեպքում, դուք կարող եք ունենալ տարբեր էներգետիկ մակարդակներ մի ժամանակ, երբ դուք սովորաբար փորձում եք քնել, ինչը կարող է գցել ձեր circadian ռիթմը:

• Զորավարժությունների ժամանակացույցը

Ձեր ճաշի գրաֆիկի նման, երբ վարժությունը կարող է ազդել ձեր քնի ժամանակ: Դա ոչ այնքան շատ է, երբ դուք իրականացնում եք, բայց ավելի շատ, եթե ձեր ժամկետները հետեւողական են: Եթե ​​ձեր մարմինը օգտագործվում է ամեն գիշերվա ընթացքում, բայց հետո փոխում եք այն եւ գնում եք առավոտյան առավոտյան մարզվելով, ապա կարող եք ակնկալել, որ ձեր քունը փոփոխություն է նկատում:

• Ջերմաստիճանը

Կա ապացույց, որ ջերմաստիճանի անկումը օգնում է անցնել մարմինը քնելու: Մարմինի ջերմաստիճանը բնականաբար առավոտյան (առավոտյան ժամը 4-ի) դիմաց, ինչը կարող է մասամբ պահպանել ջերմության կորուստ, որը տեղի կունենա մարմնի եւ բնական միջավայրի միջեւ ավելի մեծ տարբերությամբ: Շատերը ավելի լավ են քնում, գիշերը բացելով պատուհանները: Սառեցումը կարող է օգնել նաեւ անցնել քնելու եւ խուսափել անքնությունից: Երբ ջերմաստիճանը վերահսկվում եւ մշտապես պահպանվում է, այդ ազդանշանը կարող է կորցնել:

Ինչպես Զեյթգեբերը փոխվել է ժամանակի ընթացքում

Քանի որ տարիքը կարող է փոխվել ձեր circadian ռիթմի զգայունությունը ժամանակային cues. Դա կարող էր բացատրել, թե ինչու պիցցան 2-ին կերակրվելուց առաջ քոլեջի մահճակալը չի ​​ազդել ձեր քնի որակի վրա, մինչդեռ այժմ ձեր սովորական ռեժիմի պարզ փոփոխությունները կարծես թե վնասակար ազդեցություն ունեն ձեր քնի օրինաչափությունների վրա : Կարգավորելով ձեր ճաշը եւ վարժեցման ժամանակացույցը եւ առավոտյան արեւի լույսը ստանալու ուղիներ գտնել, կարող է օգնել ձեզ ետ գնալ, եթե ձեր քնի որակը տառապում է:

Քնի խանգարման նշանները

Եթե ​​դուք անընդհատ հոգնած եք եւ ձեր քնի որակը ամեն անգամ աղքատ է, դուք կարող եք ունենալ circadian ռիթմի քնի խանգարում : Քնի խանգարման նշանները ներառում են `

• Ունենալով ծանր ժամանակ, սկսում է քնել
• Պայքարելով քունը պահպանելու համար, գիշերը հաճախակի արթնանում է:
• Դեռ վաղ արթնացվելու եւ չկարողանալով վերադառնալ քնելու:
• Երազը ոչ անտարբեր է կամ վատ որակի:

Խոսեք ձեր բժշկին, եթե կասկածում եք, որ դուք ունեք քնի խանգարումներ: Պարզ փոփոխություններ, որոնք բարձրացնում են ձեր կապը բնական միջավայրի հետ, ինչպես առավոտյան արեւի լույսի ազդեցությունը, կարող է օգտակար լինել ձեր կենսաբանական ժամացույցը եւ քնի օրինաչափությունները կարգավորելու համար:

_{Աղբյուրները.}

_{Ադամ Ք. (1980): Դիետիկ սովորություններ եւ քնում հետո Bedtime ՈՒտելիք Խմիչքներ: SLEEP, 3 (1), 47-58:}

_{Ամերիկյան ամբուլատորիայի արբանյակը: (2008): Circadian ռիթմով քնի խանգարումներ: Ստացվել է 2016 թվականի հունվարի 22-ը:}

_{Հարվարդի բժշկական համալսարանի Sleep Medicine- ի բաժանմունքը: (2007 թ., Դեկտեմբերի 18): Արտաքին գործոններ, որոնք ազդում են քնի վրա: Ստացվել է 2016 թվականի հունվարի 22-ը}