Բացահայտեք, թե ինչ է սխալ, փորձեք տան միջոցները եւ ստացեք օգնություն անքնություն
Թվում է, թե քունը բնական է գալիս: Բայց երբ դա չի նշանակում, դուք կարող եք արագ գտնել ինքներդ ձեզ, «Օգնիր ինձ քնել»: Դա կարող է լինել անսպառ, անզգուշությամբ փորձառություն ունեցող անքնություն, որը բնութագրվում է դժվարությամբ ընկնելու կամ քնած: Գիշերը դուք կարող եք արթուն մնալ ժամերով: Երբ դուք արթնացնեք առանց թարմության զգալու, այս խնդիրը շատ արագ կդառնա ձեր ողջ կյանքի եւ առողջության վրա:
Ինչ պատճառներ կարող եք քնել: Արդյոք փորձված եւ ճշմարիտ ուղիներ են, որոնք կօգնեն քնել ավելի լավ երեկո: Ինչ պետք է անեք, եթե դուք փորձել եք ամեն ինչ, ներառյալ տնային միջոցները, եւ դա պարզապես չի աշխատում: Եկեք ուսումնասիրենք այս խնդիրները եւ հայտնեք քնելու անհրաժեշտ օգնությունը:
Ինչ է սխալը իմ քնում:
Մենք ունենք կատարյալ քնի սպասում. որ մենք քնելու ենք անկողնում, րոպեների ընթացքում քնում, քնում առանց ընդհատումների եւ արթնացնենք լիովին թարմացնենք եւ պատրաստ լինենք մեր օրվան: Բայց սա ողջամիտ չափանիշ է:
Երեխաները հաճախ են ողջունում որպես կատարյալ քնի մոդել, քանի որ հիմնականում նրանք կարողանում են անել այն, ինչ մենք նկարագրել ենք: Երբ մենք հասունացած ենք, մեր մարմինները փոխվում են, եւ մեր քունը կարծես շեղվում է մանկության իդեալներից:
Կյանքը, մի իմաստով, բարդանում է: Կան նոր ժամանակային ճնշումներ, մեր քունը խանգարում է ուրիշների (ներառյալ մահճակալի գործընկերներին եւ մեր սեփական երեխաներին) եւ առողջական այլ խնդիրների (օրինակ, ոչկուրիային , սրտանոթային եւ նույնիսկ ցավը) փոխզիջում են մեր քունը:
Մինչ տարիքը մեծանում է, մենք կարող ենք ավելի քիչ քնել, 65 տարեկանից բարձր չափահաս մարդիկ, որոնք պահանջում են ընդամենը 7-8 ժամ:
Արդյունքում, մենք չենք կարող վայելել այն երազանքը, որը մենք գիտեինք մեր երիտասարդության մեջ: Անշուշտ, նույնիսկ մեր քնի ժամանակն անցնում է: Նրանք, ովքեր իրենց կյանքի ամպրոպում են, հաճախ են գտնում իրենց վաղ արթնանալը , չկարողանալով քնել, ինչպես երբեք:
Մեր քնի վերաբերյալ մեր ակնկալիքներից մի քանիսը կարող է մի փոքր սխալվել: Որպես օրինակ, մտածում ենք, որ մենք քնելու ենք գրեթե անմիջապես մեր մահճակալների վրա պառկելիս, կարող է սխալ լինել: Այն սովորաբար տեղի է ունենում 15-20 րոպեից պակաս, բայց դա կարող է տեւել մինչեւ 30 րոպե, քանի որ մենք ավելի մեծ տարիքում ենք: Փաստորեն, մարդիկ, ովքեր հինգ րոպեից պակաս քնած են, կարող են «պաթոլոգիական քնկոտ» լինել: Դա նշանակում է, որ նրանք այնքան քնկոտ են, որ նրանք քնել են ավելի արագ, քան նորմալ: Որոշ դեպքերում շտապ քնելն արագանում է եւ արագ ներթափանցում է արագ աչքի շարժում (REM), հաճախ ցերեկային քնկոտության ժամանակ, որը կարող է տեղի ունենալ քնի զրկումից կամ նարկոլպսիայից :
Որոշ քնի հետազոտողները կարծում են, որ գիշերը նորմալ է, որ արթնանա: (Այն փաստը, որ գիշերը գիշերվա ընթացքում քնում եք, առանց քերծվածքների, կարող է կրկին անբավարար ժամանակ անցկացնել, քնել եւ բարձրացնել քնի ճնշումը): Գիշերը արթնանալու այս երեւույթը կոչվում է «հանգիստ քնած» եւ հաճախ նկատվում է, երբ քնի սովորույթները ուսումնասիրվում են ոչ արեւմտյան մշակույթները: Երբ մարդը քննում է մի խմբի մեջտեղում, գիշերը արթնանում է ավելի շատ ժամանակ: Սա քնում է ավելի հեղուկ հասկացություն:
Ժամանակը կարող է զրուցել, խորտիկ ուտել կամ շրջապատել ուրիշներին: Պատմության մեջ, գիշերվա կեսին, զգացմունքային ժամանակահատվածներով բաժանված քունը սովորական էր, արտացոլված էր Շեքսպիրի խաղերում տեսած կեսգիշեր արկածները:
Դա, ըստ էության, կարող է նորմալ լինել , գիշերը արթնանալ : Երբ մենք գտնում ենք, որ գիշերը արթնանում ենք, անկախ նրանից, մենք կարող ենք եզրակացնել, որ ինչ-որ բան սխալ է: Եթե ցերեկային ֆունկցիայի հետեւանքները չկան, ապա դա չի կարող լինել: Նորմալ է, որ արթնացնեք գլորում, հարմարեցրեք ծածկույթները, արձագանքեք աղմուկին եւ գուցե նույնիսկ վերագտնեք նյարդայնանալ:
(Waking է լոգարան գնալ այնքան տարածված է, քանի որ մենք ավելի հին է, որ դուք դժվար է սեղմել այն կոչել է «աննորմալ»): Շատ մարդիկ վերադառնալ քնելու հեշտությամբ եւ անտարբեր չեն: Խնդիրն սկսվում է այն բանից, երբ մեր աղքատ քունը փոխզիջում է մեր կյանքը: Եթե դժվարանում է ընկնել կամ գիշերը քնել, սկսում է հետեւանքներ ունենալ, պատճառ կա փնտրելու պատճառ:
Բարդության ընդհանուր պատճառները քնած եւ անքնություն
Երբ մենք գտնում ենք, որ մենք արթուն ենք պառկում, դիտելով րոպեների տուփը մեր ահազանգի կարմիր լույսի ներքո, հուսահատության քնելը արագանում է: Կան բազմաթիվ պատճառներ, որոնք կարող են առաջանալ, եւ դրա ներքեւի մասում կարող է պահանջվել որոշակի դրսեւորում ձեր իրավիճակի վերաբերյալ:
Ամենատարածված պատճառը, թե ինչու չեք կարող քնել, առավել ակնհայտ է. Դուք հոգնած չեք: Երազելու ցանկությունը մեծապես կնվազի, եթե դուք փորձում եք քնել ճիշտ ժամանակին: Պատկերացրեք, երեք ժամ առաջ ձեր ստանդարտ մահճակալից պառկելը: Ձեր քնելու իրավունքի հնարավորությունը բավականին բարակ է: Սա պետք է անի մեր մարմինների circadian ռիթմը : Այս համակարգը օգնում է համակարգել մեր գործունեությունը, ներառյալ սննդի եւ քնի մեր ցանկությունը `արտաքին միջավայրին: Երազի ժամանակի հետ կապված խնդիրներ կարող են առաջանալ շրջանային ռիթմային քնի խանգարումների ժամանակ, ինչպես նաեւ ժամանակավոր պայմաններում, ինչպիսիք են ռեակտիվ ժամերը:
Եթե քնելու համար ավելի շատ ժամանակ եք ծախսում, քան պահանջվում է ձեր քնի կարիքը, դուք նույնպես ենթարկվում եք երկարատեւ զգացմունքների: Ավելի հին մեծահասակները պակաս քնի կարիք ունեն, որպեսզի վերանայիք, թե որքան քուն եք անհրաժեշտ, եւ որքան ժամանակ եք ծախսում անկողնում: Մեկ այլ հանգամանք, որը կարող է նվազեցնել գիշերը քնելու ձեր ցանկությունը, օրվա ընթացքում կատարում եք նոտաներ:
Բարդության քնելու ամենատարածված պատճառը սթրեսի եւ խթանող նյութերի եւ գործունեության ներթափանցումն է: Դուք կարող եք խնդիրներ առաջանալ, գիշերը մեծ փորձություն կամ ներկայացում առաջ քնած: Հուզական սթրեսների ժամանակ, ինչպես օրինակ, սիրելիի մահից հետո, կարող եք նաեւ քնել քնելու: Սա կոչվում է սուր անքնություն : Այն սովորաբար անցնում է, երբ այդ սթրեսները լուծում են: Նմանապես, խթանողները, ինչպիսիք են կոֆեինը եւ նույնիսկ նիկոտինը, կարող են խանգարել ձեր քունը:
Դուք կարող եք զարմանալ, թե իմանալով, որ լուսաբռնության լուսավորությունը գիշերը , թե հեռուստատեսությամբ կամ համակարգչային էկրանով, կարող է դժվարացնել որոշ մարդկանց քնել: Բացի այդ, գիշերը գիշերը արմավենու վարժությունը կարող է հանգեցնել եւ առաջացնել անքնություն:
Նրանց համար, ովքեր ունեն քրոնիկական անքնություն, ննջասենյակի տարածքը կարող է դառնալ խթանման համար անօգնականություն: Քնի միջավայրը նախատեսված է հարմարավետ եւ հարմարավետ քնի համար: Այն պետք է լինի զով, հանգիստ եւ խեղաթյուրված: Իդեալում, դուք թույլ չեք տա հեռուստատեսություն կամ կենդանիներ ձեր ննջարանում: Հարսանյաց գործընկերները կարող են խանգարել եւ որոշ մարդիկ որոշել են առանձին քնելու տարածքներ պահպանել այդ պատճառով:
Բարդության մյուս ընդհանուր պատճառը քնելն է այն գործողությունները, որոնք նախորդում են ձեր երեկոյան ժամերին: Եթե դուք ուտում եք կամ խմում եք շատ ուշ, կարող եք տառապել այրոցից կամ հաճախակի գիշերային ճամփորդություններից դեպի լոգարան: Կա քնի բարելավման ընդհանուր ուղեցույցներ: Դրանցից շատերը նշանակում են ամրապնդել դրական քնի սովորույթները: Դուք պետք է գնաք քնելու եւ ամեն օր նույն ժամին: Անսովոր քնկոտային գրաֆիկները կարող են ձեզ քնի խանգարման համար: Դուք պետք է հետեւեք երեկոյան ռեժիմին , ներառյալ հանգիստ, հանգստացնող միջոցառումներ, որպեսզի անցնեն քնելու: Եթե դուք չեք կարողանում քնելուց առաջ անկողնում, ապա կարող եք ինքներդ գտնել պայքարելու համար քնելու քնելու համար:
Վերջապես, կան բժշկական պայմաններ, որոնք կարող են ձեզ գիշերը լավ քնելուց: Դրանք կարող են ընդհանուր խնդիրներ ունենալ, ինչպիսիք են սիրտը կամ ցավը, բայց կան նաեւ բազմաթիվ քնի խանգարումներ, որոնք կարող են հանգեցնել դժվարության քնած: Նրանցից ոմանք ներառում են.
Անկախ նրանից, թե արդյոք դուք տառապում եք այս պայմաններից մեկից, կարող եք հետաքրքրվել, թե ինչպիսի բուժման տարբերակների մասին է խոսքը, եթե գտնում ես, որ գիշերը քնելու համար պայքարում ես:
Տնային միջոցները, երբ դուք չեք կարող քնել
Գիշերային ժամերին ավելի լավ քնելու համար առաջին խնդիրն է ձեր քնի հիգիենայի բարելավումը, որը վերաբերում է ավելի լավ քնի ուղեցույցներին հետեւելը: Այս քայլերը կարող են սկզբում պարզ լինել, բայց քանի որ դրանք ներառում են ձեր վարքագծի փոփոխման ձեր քնի հետ, դրանք կարող են դժվար լինել: Եթե դուք տիրապետում եք այդ փոփոխություններին, ապա ձեզ հարկավոր է այլ տարբերակներ փնտրել:
Նրանց համար, ովքեր դժվարանում են անքնությունից, կան մի քանի տարբերակներ, որոնք կօգնեն ձեզ քնել: Մեկ բուժման տարբերակն է քնի սահմանափակում : Սա ներառում է սահմանափակելու այն ժամանակի չափը, որը դուք ծախսում եք անկողնում (հաճախ 7-8 ժամ), այնպես որ այն ժամանակ, երբ այնտեղ եք, ավելի հավանական է, որ քնած եք: Կարող է նաեւ օգտակար լինել պահպանել խթանման վերահսկողությունը վարքային փոփոխություն: Սթրեսային հսկողությունը օգնում է կոտրել ձեր ննջասենյակի միջեւ կապը եւ չկարողանալ քնել:
Կան այլ ոչ դեղամիջոցներ, որոնք կարող են օգտակար լինել: Որոշ մարդիկ օգուտ են ստանում արոմաթերապիայի օգտագործմամբ, թեեւ հետազոտական ուսումնասիրությունները չեն կարող նպաստել դրա օգտագործմանը: Տարբեր թուլացում տեխնիկան, ներառյալ կենսահեռացման եւ շնչառական տեխնիկայի օգտագործումը , կարող է նաեւ կապ հաստատել ձեր մտքի եւ մարմնի միջեւ: Սա կարելի է ներառել ձեր bedtime ծեսերի մեջ եւ դարձնել ավելի հեշտ է հանգստանալ եւ անցնել քնելու:
Վերջապես, դուք կարող եք գտնել ձեր քնի օգնության համար դիմել ավելի դեղամիջոցներ: Ամենատարածվածներից մեկը, բնականաբար, տեղի է ունենում melatonin կոչվող հորմոն: Այն վաճառվում է բազմաթիվ դեղատներում եւ բուսական հավելումների խանութներում: Դա կարող է լինել բարձր արդյունավետ, եթե դուք ունեք անքնություն կապված վատ ժամանակահատվածում circadian ռիթմի. Քանի որ այն ունի խոշոր կողմնակի ազդեցությունների ցածր ռիսկ (առավել հաճախ քնկոտություն), ապա դա կարող է դիտարկել տարբերակ: Այլ բուսական հավելումներ (օրինակ, վալիերի արմատը) չունեն բազմաթիվ հետազոտություններ, որոնք նպաստում են դրանց արդյունավետությանը:
Եթե դուք դեռ պայքարում եք քնել, կարող եք ստիպված լինել նայելու այլ տարբերակներ, ներառյալ քնի մասնագետը տեսնելը:
Լուրջ մասնագիտական օգնություն քնելու համար
Նրանց համար, ովքեր կարիք ունեն քնի քնելու, ձեր քնի ռեժիմում եւ տնային միջոցներում փոփոխություններ կատարելուց հետո, անհրաժեշտ է դիմել քնելու մասնագետին: Դուք կարող եք սկսել սկսել քննարկել հարցը առաջնային բուժաշխատողի հետ, բայց դուք կարող եք ընտրել նաեւ քնի բժիշկ :
Կան ախտորոշիչ թեստեր, որոնք կարող են օգտակար լինել ձեր քնի խնդիրները գնահատելու համար, հատուկ թեստեր անքնության համար: Կարող է օգտակար լինել ձեր քնի օրացույցը դիտելու համար պահելու քնի գրանցումը կամ օգտագործեք ակտիգրաֆի օգտագործումը (օրինակ, բժիշկ): Հետագայում քնի քնի ուսումնասիրության հետագա փորձարկումը, որը կոչվում է պոլիմոմետրիկ, կարող է օգտակար լինել նաեւ քնի քրոնիկ կամ անբուժելի ոտքերի համախտանիշի որոշման համար, որպես անքնության պոտենցիալ ներդնողներ:
Առողջապահության մասնագետի հետ խոսելու մյուս նպատակը այն է, որ դուք կարող եք քննարկել քնած հաբերի օգտագործումը: Կան դեղատոմսով դեղերի երկու խոշոր դասեր, որոնք կարող են օգնել ձեզ քնել: Benzodiazepines եւ nonbenzodiazepines: Քնկոտ դեղահատերի ցանկը երկար է եւ ներառում է Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra եւ այլն: Դրանք չպետք է օգտագործվեն ավելի երկար, քան մի քանի շաբաթ, եւ եթե աննկատ մնալով, դուք կարող եք դիմել այլ բուժման: Մասնավորապես, կարող եք խնդրել հղում կատարել մի հոգեբանի, որը կարող է ուսուցանել ձեզ ճանաչողական վարքային թերապիա անքնության (CBTI) մեթոդների համար:
Խոսք
Սա շատ լուրջ հարց է, քանի որ աղքատ քնի հետեւանքները կարող են խաթարել ձեր առողջությունը եւ քնի զրկելը նույնիսկ կարող է հանգեցնել ձեր մահվան : Կան լուրջ ախտանշանները եւ քնի զրկումից ֆիզիկական հետեւանքները , այդ թվում ` հոլյուրինացիաներ : Այս բոլոր պատճառներից եւ ավելին, բոլորովին արժանի է ստանալ անհրաժեշտ օգնությունը, որպեսզի լավ քնի եւ թարմացնեք:
Աղբյուրը `
Kryger, MH եւ այլն : «Երեխայի բժշկության սկզբունքներն ու պրակտիկան»: Elsevier , 6-րդ հրատարակություն, 2017: