Աստիճանաբար փոփոխությունները եւ առավոտյան արեւը կարող են հեշտությամբ անցնել
Շատերի համար, մենք գիտակցում ենք, որ Լուսամուտի Ժամանակն է մեր ժամանակի փոփոխությունից առաջ ընդամենը մի քանի օր առաջ: Չէր լինի հաճելի լինել պատրաստվել ժամանակի ճշգրտմանը, մինչեւ այն տեղի ունենա: Իմացեք, թե ինչու այս նախապատրաստումը, հատկապես, մեղմացնել գարնանը քնի կորուստը, կարող է կարեւոր լինել մեր ընդհանուր առողջության համար եւ պարզել այս անցումը հեշտացնելու որոշ պարզ ուղիներ:
Ինչ է ամառային ժամանակը:
Daylight Saving Time- ը երկու անգամ է, ժամացույցի ժամանակի ճշգրտումը, ավելի լավ աշխատելու համար աշխատանքային օրվա բնական լուսավոր պայմաններին: Այն հայտնի է որպես Եվրոպայում ամառային ժամանակ եւ համընդհանուր չի դիտվում: Այն օգտակար էր ագրարային հասարակությունների շրջանում: Այն նաեւ պաշտպանում է արհեստական լույսի արտադրման համար պահանջվող ռեսուրսները նվազեցնելու համար:
Կարգավորումը կարելի է հիշել պարզ մնեմոնիկով. «Գարուն առաջ, ընկավ»: Սա կարեւորում է այն փաստը, որ ժամացույցները շարժվում են մեկ ժամ առաջ, գարնանը եւ մեկ ժամ ետ դեպի աշնանը: Այս ճշգրտման ճշգրիտ ժամկետը տարեցտարի տարբերվում է: Սովորաբար ժամացույցները փոխվում են ժամը 2-ին հերթափոխի օրը:
Առողջության ազդեցությունները ցերեկային ժամերի փոփոխությունների ժամանակ
Կան որոշ հետազոտություններ, որոնք աջակցում են, որ ցերեկային ժամացույցի հետ կապված ժամացույցի ճշգրտումները կարող են ունենալ որոշ առողջական հետեւանքներ: Մասնավորապես, գարնանը տեղի ունեցող քնի կորուստը կարող է ազդել սրտի առողջության վրա:
Եվրոպայից մեծ բնակչության ուսումնասիրությունները կարծես թե առաջացնում են այնպիսի ռիսկեր, որոնք կապված են քնի կորստի հետ, որը տեղի է ունենում ժամացույցների առաջ: Մարդկանց մեծամասնությունը նախընտրում է գիշերել ճշգրտման գիշերը, բայց փոխարենը պարզապես պայքարում է արթնանալ, քանի որ նրանք նախազգուշացնում են ժամը եւ ավելի քիչ քնում են: Սա կարող է հանգեցնել մեկ ժամ քնի զրկանքների :
Բնակչության տվյալները վերանայելու համար նշվում է, որ երկուշաբթի ժամանակի ճշգրտման ժամանակ առաջանում է սրտի կաթվածի, ավտովթարների եւ ընդհանուր մահվան (մահացության կոչում) զգալիորեն ավելի բարձր մակարդակներ: Հակառակ դեպքում, աշնանը, երբ ժամացույցները շարժվում են ետեւում, թույլ տալով մեկ այլ ժամ քնել, այդ բացասական դեպքերը նվազում են: Այս առողջական հետեւանքները կարող են անմիջականորեն կապված քնի քնի խանգարման հետ, որը հաճախ կապված է այլ առողջական խնդիրների հետ, ներառյալ գիրություն , ֆիզիկական հետեւանքները եւ նույնիսկ հոգեբուժական ախտանիշները :
Ինչպես պատրաստվել ցերեկային ժամերին
Բարեբախտաբար, հնարավոր է հեշտացնել ձեր անձրեւը, ցերեկային ժամերին: Սա կարելի է իրականացնել մի քանի պարզ քայլերի միջոցով.
1) Գիտեք, երբ տեղի է ունենում:
Նախ, ամենադյուրինն այն է, որ նախապատրաստվեք այն բանի համար, որը գիտեք, գալիս է: Այս նպատակով, դուք կարող եք սկսել սկսել վերանայել ժամանակի ճշգրտման ամսաթվերը: Հնարավոր է, օգտակար կլինի ձեր օրացույցում գրել: Այնուհետեւ, երբ մոտենում է ժամանակը, կարող եք սկսել հետագա փոփոխություններ կատարել ձեր քնի ժամանակացույցի մեջ:
2) աստիճանական փոփոխություն կատարեք:
Ընթացքում աշնանը տեղի ունեցող ժամանակի փոփոխությունը հաճախ հանգստանում է լրացուցիչ քնի հետ, սակայն գարնանը քնի կորուստը կարող է անհամատեղելի լինել: Գարնանային ժամանակներից հետո առավոտյան արթնանալը ավելի հաճելի է դարձնելու համար, կարող է շատ օգտակար լինել, աստիճանաբար հարմարեցնել ձեր քնի ժամանակացույցը:
Ընդհակառակը, մեկ ժամվա քնից կորցնելու փոխարեն, նրբորեն մեղմում է գարնանը, աստիճանաբար կարգավորելով:
Օր (ներ) Նախքան փոփոխություն - Bedtime - Wake Time
4-ից 10-ը, 6-ը
3 - 9:45 PM - 5:45 AM
2 - 21:30 - 5:30 AM
1 - 9:15 PM - 5:15 AM
0-ից 9-ը - 6-ը (լուսավորման ժամանակի ճշգրտման օրը)
Իհարկե, այդ ժամանակները տարբերվում են ձեր բազային քնի ժամանակացույցի հիման վրա: Ճիշտ այնպես, ինչպես նոր ժամային գոտին հարմարեցնելու համար, ռիթմով կախվածության ժամանակ ձեր անզգույշ ժամանակի եւ արթնացման ժամանակ այս հավելյալ փոփոխությունները կօգնեն ձեր մարմնի շրջանաձեւ ռիթմը աստիճանաբար հարմարեցնել նոր ժամացույցի ժամանակին:
3) Բացահայտեք առավոտյան արեւի լույսը:
Մեր մարմնի շրջանաձեւ ժամացույցի ամենաազդեցիկ ազդեցություններից մեկը առավոտյան արեւի լույսն է :
Ստանալով արեւի լույսը մեր աչքերին անմիջապես զարթնելով, այս ուժեղ ազդակը ուղղակիորեն ազդում է մեր ուղեղի հիպոթալամուսին : Սա կարող է ազդել ոչ միայն մեր քնի ժամանակի, այլեւ նյութափոխանակության, հորմոնի ազատման եւ այլ փոփոխականների վրա:
Հանգստանալուց հետո կարող եք 15 րոպե անմիջական արեւի լույսի ներքո: Եթե դուք արթնանաք, եւ այն դեռ մութ է, ակնհայտորեն սպասեք արեւածագին: Մի արեւային ակնոց չդարձրեք: Չեն հագնում գլխարկ կամ գլխարկ: Անհրաժեշտ չէ (կամ ապահով) դիտել արեւի ուղղակիորեն: Փոխարենը, եկեք պատահականորեն հարվածեք ձեր աչքերին, մինչդեռ այլ վայրերում ձեր հայացքները կանխելու համար: Դա կարելի է իրականացնել ձեր առավոտյան սուրճը պատշգամբում, կարճ զբոսանքի գնալով կամ առավոտյան լուրը կարդալուց դուրս:
4) Մելատոնինը կարող է (թույլ) ազդել քնի ժամանակի վրա:
Ի վերջո, մարդիկ հաճախ զարմանում են, թե արդյոք melatonin- ն արդյունավետ է արեւի լույսի խնայողության ժամանակ: Մարմինը, բնականաբար, այս գիշերվա ընթացքում հորմոն է ուղարկում ուղեղի պինալ խոռոչի փոքր քանակությամբ: Երբ վերցված է որպես հավելում, հավանական է, որ մարդկանց մեծամասնությունը քնի վրա թույլ ազդեցություն ունի: Դա մեղմ հիպնոս է, նշանակում է, որ այն կարող է քնկոտ զգալ: Սա այն դարձնում է համատարած գերհագեցած քնի օգնությունը: Կույր մարդկանց մեջ, մելատոնինը, մի քանի ժամ առաջ, bedtime- ը կարող է ունենալ բարենպաստ ազդեցություն ոչ 24 ժամյա քնի արթնացման անկարգության վրա : Ցավոք, շատ տեսանելի մարդկանց համար, melatonin- ը կարող է միայն թույլ զարգացնել քունը, քանի որ ժամանակի փոփոխությունները տեղի են ունենում:
Ինչ անել, եթե դու ուշացած եք (կամ վատը քնում է)
Եթե դուք չկարողացաք նախապատրաստել ձեր ամառային տոների ժամանակի փոփոխությանը, կարող եք պարզապես կտրուկ կարգավորել ժամացույցները, քանի որ շատերը դա անում են: Կրկին, դա աչքի է ընկնում լավ հանդուրժող: Գարնանը կարող է մի քանի օր տեւել, որպեսզի հարմարվեն նոր ժամանակացույցին: Գիշերվա սկզբում դուք կարող եք զգալ մի փոքրիկ անքնություն , որը կարող է բարելավվել, ժամանակավորապես պահելով ուշ երեկո: Դա կարող է լինել մի քիչ դժվար է արթնացնել տագնապի հետ, բայց առավոտյան արեւի լույսը կօգնի ձեզ հարմարեցնել:
Եթե դուք ինքներդ ձեզ համար պայքարում եք անքնությունից կամ խիստ ցերեկային քրոնիկական հարցերից, օրվա ընթացքում փրկարար ժամանակը կարող է ընդամենը հիշեցնել ձեզ, որ հանդիպեք քնում բժշկի հետ ստանալու համար այն բուժում ստանալը, որն անհրաժեշտ է քնել եւ ավելի լավ զգալ:
> Աղբյուրներ.
> «Օրվա ժամանակը»: Միացյալ Նահանգների ռազմածովային աստղադիտարանը:
> Janszky, I եւ Ljung, R. «Տեղափոխվում է եւ դեպի ցերեկային ժամերին եւ խանգարում է սրտամկանի ինֆարկտին»: N Engl J Med 2008; 359: 1966-1968:
> Kryger, MH եւ այլն : «Երեխայի բժշկության սկզբունքներն ու պրակտիկան»: Elsevier , 5-րդ հրատարակություն: