Խուսափեք անհեթեթ գիշերային ուտել այդ խորհուրդների հետ
Դուք այդ մարդկանցից մեկն եք, որ « ամբողջ օրը լավ ուտեք » , ապա ճաշից հետո աղցանները խրախուսեք եւ խորտակեք ամեն ինչի վրա: Մի անհանգստացեք, դուք միայնակ չեք: Հավատացեք այն, թե ոչ, շատ մարդիկ, ովքեր փորձում են դիետա կամ ուտել, առողջ են ընկնում այս ռեժիմին: Հարցն այն է, թե այդ սովորությունը ֆիզիոլոգիական կամ հոգեբանական ինչ-որ բանի արդյունք է: Եթե ձեր արյան շաքարը ցածր է , հակասությունները հոգեբանական են եւ սովորություն են դարձել:
Այս սովորությունը կարող է վնասակար լինել ձեր քաշի եւ արյան շաքարի վերահսկման համար: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ գիշերվա վերջին կալորիականության մեծամասնությունը կարող է կանխել քաշի կորուստը:
Ինչպես է ճաշից առաջ շատ ուտում քաղցկեղի եւ արյան շաքարի վերահսկումը:
Նախքան մահճակալի ճաշելը կարող է խանգարել քնելը.
Նախքան անկողնուն ուտելը կամ շատ խմելը կարող է առաջացնել այրոց կամ լոգարան: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ քնի պակասը կարող է բացասական ազդեցություն ունենալ արյան շաքարի վրա եւ առաջացնել բարձր հեմոգլոբին A1CS : Երազի պակասը կարող է ազդել նաեւ հորմոնների վրա, որոնք կարգավորում են լիության եւ սովի զգացմունքները: անբավարար քունը ցույց տվեց, որ նվազեցնի հագեցվածության հորմոնը, լապտինը եւ ավելացնի հացահատիկային հորմոնը: Եթե դուք չեք ստանում համապատասխան քուն, դուք կարող եք ավելի շատ քաղց զգալ ամբողջ օրը եւ վերցնել ավելորդ կալորիաներ, դրանով հանգեցնելով քաշի ձեռքբերմանը:
Գիշերային Ուտում Կարող է Հասկանալ Արյան Sugars:
Երեկոյան ավելցուկ ածխաջրերը կարող են հանգեցնել առավոտյան արյան շաքարի:
Շատ դժվար է կարգավորել ձեր արյան շաքարը, երբ դուք սկսում եք այն օրը, երբ այն նպատակից վեր է: Ամերիկյան շաքարախտի ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս արյան շաքարի (առավոտյան) ծագումը մարդկանց մեծամասնության համար 2 շաքարախտով պետք է տատանվի 80-130 մգ / դլ-ի միջեւ : Եթե դուք արթնանում եք 130 մգ / դլ-ից ավելի թվերով, ապա դա կարող է օգտակար լինել ածխաջրածնին ձեր ճաշի կամ անկողնում կրճատելու համար:
Ինչպես կարող եք կանխել անցյալի գիշերը:
Ուտել կանոնավոր սնունդները.
Գիշերային երեկոյան խուսափելու լավագույն եղանակներից մեկն այն է, որ խուսափեն ճաշ պատրաստելուց : Սննդակարգը բաց թողնելը կարող է վտանգի ենթարկվել հիպոգլիկեմիայի (արյան շաքարի ցածր մակարդակի) վտանգի դեպքում, ինչպես նաեւ ավելացնել ուշադրություն դարձնել ավելի ուշ: Նպատակն ուտել երեք հավասարակշիռ սնունդ եւ օրական կեսօրվա խորտիկ : Սա կօգնի ձեզ գիշերը քիչ սոված զգալ: Երբ դուք գիշերը քիչ եք ուտում, ամեն օր, ամենայն հավանականությամբ, կզգաք ավելի սոված: Հաճախ դժվար է նախաճաշել, երբ ձեր վերջին ճաշը կամ խորտիկն առաջացել է ժամ առաջ բարձրանալուց առաջ: Գիշերը նվազեցնելով ներարկիչը, կարող եք արթնանալ քաղցած ու պատրաստ նախաճաշելու համար: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մարդիկ, ովքեր ուտում են ավելի մեծ նախաճաշեր, կարող են նվազեցնել իրենց քաշը եւ HgbA1c- ը: Կատարեք նպատակ, ամեն օր նախաճաշել :
Հեռացրեք ձեր ձանձրալի սնունդը.
Արտաքին տեսքից դուրս, ճիշտ է: Եթե երազում տեսնում եք որոշակի կերակուրներ, ապա մի գնեք դրանք: Կամ գցեք ձեր ունեցածը, կամ ավարտեք այն եւ խուսափեք կրկին գնելուց: Եթե այնտեղ չկա, դուք չեք կարող ուտել: Սնուցել ձեր խոհանոցը առողջ սնունդով : Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է ունենալ փոքրիկ խորտիկ, ապա ցանկանում եք ունենալ լավ ընտրանքներ:
Ստեղծեք ձեր սովորությունը նորով ստեղծելով.
Եթե ամեն գիշեր, երբ դուք նստել եք հեռուստացույց դիտելու համար, ձեզ սպասվում է խոհանոցում, կախոցների միջոցով, գիշերվա ընթացքում հեռուստացույց դիտելու համար, մինչեւ որ կոտրեք ձեր սովորությունը կամ դիտեք այն այլ սենյակում: Նոր տեղադրություն ընտրելը կարող է կանխել ձեր ուտելու ցանկությունը: Հնարավորինս հնարավորինս խոհանոցից ընտրել տեղերը: Երեկոյան ուշ երեկոյան խուսափելու մեծ ճանապարհը ճաշից հետո որոշակի թեթեւ վարժություն է կատարում, երաժշտություն լսելով, զբոսանքի կամ հեծանիվով զբոսնելու համար: Կարող եք նաեւ փորձել որոշ հանգստանալու մեթոդներ, լոգանք ընդունել կամ որոշ յոգա անել: Փորձելով նոր գործունեություն ծավալել, օրինակ, կարդալ ամսագիր, լրագրող կամ ընկերոջը զանգահարել, կարող է օգնել խանգարել:
Ինչ ես փորձել այդ բաները, եւ ես դեռ քաղցած եմ:
Կատարեք ձեր խորտիկի հաշիվը եւ հատվածը վերահսկվող:
Գուցե դուք փորձել եք այս ամենը, եւ դուք դեռ ուզում եք խորտիկ կամ աղանդեր: Դեսերտ դարձրեք ձեր ժամանակին եւ համարում եք, որ դա վերաբերվում է: Եթե դուք գիշերը աղանդեր եք ուտում, հակասությունները չեն վայելում այն ամենը, ինչ դուք կցանկանայինք, եթե դուք առիթ ունեցել եք: Կատարեք այն իրադարձություն, շաբաթական մեկ անգամ փոքր պաղպաղակի համար: Եթե դուք գտնում եք, որ նախքան մահճակալը նախընտրում եք փոքրիկ բուժել, նպատակ կպահպանեք մոտ 100 կալորիա:
- 1 կոնյակը ցածր յուղայնությամբ հունական յոգուրտ (դուք կարող եք սառեցնել այն, որ դա պաղպաղակ հետեւողականություն)
- 1 ցածր յուղ պուդինգ բաժակ
- 1 1/2 բաժակ սառեցված ելակ (սառեցված միրգ տեւում է երկար ուտելիք եւ թարմացնող)
- 3 գավաթ օդ է առաջացել ադիբուդի
- 1/2 բաժակ սառեցված սերուցք
- 1 կտոր ամբողջ հացահատիկի հացով մի թեյի գդալով ընկույզի կարագով (նուշ, գետնանուշ, կակաո)
- 1 հատ թարմ միրգ (թենիսի գնդակի չափ), 1 բաժակ հատապտուղ կամ 1 բաժակ սեխ
Դիտարկենք մասնագետի տեսք
Եթե դուք պայքարել եք քաշի ձեր ողջ կյանքի եւ պարզապես չի կարող մնալ պլան, քանի որ զգացմունքային պատճառներով կամ սթրեսային կերակուրով, կարող եք օգտվել այն մարդկանցից, ովքեր մասնագիտանում են վարքի փոփոխության մեջ: Թերապեւտը կարող է օգնել Ձեզ տրամադրել աջակցություն, խրախուսում եւ կրթություն, որը դուք պետք է կյանքի երկարատեւ փոփոխություններ կատարեք:
Աղբյուրները.
Cunningham, Eleese, RDN: Ամերիկյան ամերիկյան ակադեմիա Սննդի եւ դիետետիկայի. Stop the Cravings. http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=6442469608
The Nighttime Nibbler - Խորհրդատվություն Overweight Մեծահասակների sample նմուշը. Կիրառվել է դոկտոր Կուշների անձի տեսակը սննդակարգը: Հեղինակային իրավունք 2009 Ռոբերտ Քուշները, MD. www.eatright.org
Leman, Cathy, MA, RD, LD: Այսօրվա Dietitian- ը: Գիշերային ուտելու սինդրոմը: http://www.todaysdietitian.com/newarchives/011110p8.shtml
Գեբել, Էրիկա, բ.գ.թ. 2-րդ տիպի շաքարային դիաբետի քնի դերը: Դիաբետի կանխատեսման ամսագիր:
Copinschi, G, Leproult, R, Spiegal, K. Քնի քայքայման կարեւոր դերը նյութափոխանակության վրա: http: www.ncbi.nlm.gov/pubmed/24732925