Պարզ սնունդ սննդի համար
Խոհարարական ձեր սեփական սնունդ շատ օգտակար է տարբեր պատճառներով, այդ թվում, որ դուք ունեք վերահսկողությունը բաղադրիչների, որը սահմանափակում է ճարպ եւ ապահովում է մասնակի վերահսկողությունը: Եվ երբ դուք պատրաստում եք ձեր սեփական կերակուրը, դուք երաշխավորված եք թարմություն: Բայց տանը միասին ոչ մի կերակուր չունեք, երբ հնարավոր չէ միասին կերակրել: Սառնարանը լիովին համալրված պահելը կարող է կոշտ լինել, հատկապես, եթե դուք զբաղված գրաֆիկ ունենաք եւ հաճախ աղտոտեք աղբը աղբի մեջ գցելու պատճառով:
Սակայն ընդամենը մի քանի պարզ բաղադրիչ կարող է երկար ճանապարհ անցնել: Եթե ձեր տանը որոշակի սննդամթերքներ ունեք, ապա երաշխավորվում է, որ կարող եք միասին պատրաստել համեղ, առողջ եւ շաքարախտով հարուստ սնունդ:
1) Սառեցված բանջարեղեն
Ի տարբերություն հանրային համոզմունքների, սառեցված բանջարեղենը կարող է նույնքան լավ լինել, որքան թարմ բանջարեղենը: Նրանք սառեցված են իրենց գագաթնակետային թարմությամբ, դրանք հարուստ են վիտամիններով եւ հանքանյութերով: Շնորհիվ բարձր ջրի եւ օպտիկամանրաթելային բովանդակության, բանջարեղենը սննդի մեծ քանակությամբ սնունդ է տրամադրում եւ պետք է օգտագործվի որպես հիմք կամ ձեր ափսեի հիմքը: Լրացնելով ոչ քաղցր բանջարեղենը կարող է օգնել նվազեցնել արյան ճնշումը , քաշը եւ արյան շաքարը: Նպատակը, որպեսզի ձեր ափսեի ոչ կաթնաշաքար բանջարեղենի կեսը պատրաստ լինի: Ձեռք բերեք առանց ավելացված սոուսների, կարագի կամ աղի:
- Ինչպես պատրաստել. Դրանք միկրոալիքային վառարանում կամ գոլորշիացնել նրանց մի քանի ճաշի գդալ ջրի մեջ: Շաղ տալ ձիթապտղի յուղով եւ սխտորով փոշուց (եթե դուք չեք ունենա թարմ սխտոր):
- Ինչ անել դրանք նրանց հետ, նրանց սնկով եւ ապուրներով խառնել կամ օգտագործել որպես սենդվիչ բռնակներ: Կառուցեք ձեր ափսեը `պատրաստելով բանջարեղեն հիմք, այնուհետեւ` նիհար սպիտակուցներ, ինչպիսիք են հավի, ձկան կամ թնդանոթը եւ բարդ ածխաջրածին, ինչպիսիք են քաղցր կարտոֆիլը կամ քվինան: Ավելացրեք ձիթապտղի բանջարեղենը ձվի սպիտակ ձմերուկի կամ ձվի խառնաշփոթի մեջ:
2) պահածոյացված լոբի
Լոբիները հարուստ են մանրաթելային, նիհար սպիտակուցներով եւ ֆոլաթթուով: Չորացրած լոբիները նախընտրելի են, երբ դուք ժամանակ ունեք եփելու դրանք, քանի որ դրանք պարունակում են պակաս նատրիում, բայց ոչ բոլորն են ժամանակ եփել դրանք: Փոխարենը, օգտագործեք պահածոյացված լոբազգիները եւ համոզվեք, որ լավ լվացեք (օգնեք որոշ նատրիումից):
- Ինչպես պատրաստել դրանք. Ոչ մի նախապատրաստություն անհրաժեշտ չէ: Պարզապես բացեք ջուրը, լվանալը եւ օգտագործել: Եթե ցանկանում եք ստեղծել ստեղծագործություն, կարող եք դրանք խառնել եւ դրանք տարածել:
- Ինչ պետք է անեն նրանց հետ. Ավելացնել լոբի ձվի բծախնդրության մեջ, նետել դրանք աղցան կամ տարածել աղի մի սենդվիչ: Լոբի կարելի է նաեւ ավելացնել ապուրներ, ճաշատեսակներ եւ կողմնակի ճաշատեսակներ: Չնայած լոբիները առողջ են, դրանք պարունակում են ածխաջրեր, որպեսզի վստահ լինեն ածխաջրերը գործելու ձեր կերակրատեսակին: Կես բաժակ մոտ 20 գ ածխաջրածին է:
3) ձու
Ձվերը հարուստ են վիտամին D, lutein (կարոտենոիդ, որը խթանում է աչքի առողջությունը) եւ սպիտակուցը: Թեեւ շատերը խուսափում են խոլեստերինի պարունակությունից, հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ այն չի կարող լինել սննդային խոլեստերին, որը մեծացնում է արյան խոլեստերինը, այլ բավականին հագեցած եւ տառապող ճարպը: Եթե դուք ունեք բարձր խոլեստերին, լավ է, որ ձեր ձվի դեղնուցը սահմանափակվի ոչ ավելի, քան շաբաթական երկու-երեք անգամ: Մյուս կողմից, ձվի սպիտակուցները ճարպ չկա եւ կարող են ամեն օր ուտել:
- Ինչպես պատրաստել. Ցածր սայթաքել, մինչեւ պատրաստի հավասարակշիռը կամ 5 րոպե ցուրտ ջրով եփել եւ սառը ջրով լվանալ:
- Ինչ անել նրանց հետ. Ձվերները բազմակողմանի են, դրանք նախաճաշի, ճաշի կամ ընթրիքի համար: Մաղով անցկացրեք ձվերը բանջարեղենով եւ սեւ լոբիներով `ռանչիրի բռնկման կամ խիստ բարկանալու համար եւ դրանք աղցան տան: Կիրառեք բուսական frittata շաբաթվա ընթացքում եւ ուտեք ցանկացած ժամանակ:
4) Պահածոյացված թունա ջրի մեջ
Հարուստ է օմեգա-3 ճարպաթթուների եւ նիհար սպիտակուցների վրա, թունա հրաշալի ընթրիք է ճաշի եւ ճաշի ընթրիքի համար: Թեեւ FDA- ն խորհուրդ է տվել, որ մենք ավելացնենք ձկների ընդունումը, կարեւոր է հետեւել շաբաթական ընդունմանը `ապահով խուսափելու սնդիկի բարձր մակարդակից:
Սնդիկի ընդունման նվազեցման համար ընտրել թեթեւ թունա (ի տարբերություն albacore): Սպառողի հաշվետվությունը ցույց է տալիս, որ 150 ֆունտ մարդը կարող է ապահովորեն օգտվել ալկոհոլային թունայից 5 ունցիա եւ շաբաթական 13 լիտր լույսի թունա: Լրացուցիչ տեղեկությունների համար այցելեք այս հոդվածը:
- Ինչպես պատրաստել: Բացեք ջուրը եւ ջրահեռացեք (չպետք է ձիթապտղի յուղի մեջ չընկնի) եւ voila-done- ը:
- Ինչ անել դրա հետ. Թունա խառնեք ավոկադոյով «թունա աղցան» առողջ տարբերակի համար: Ավելացնել թունա ամբողջ հացահատիկի մակարոնեղեն բրոկկոլիով, սրտխառնոց, բարձր սպիտակուցներով, բարձր ճարպային կերակուրով: Թունան խառնել աղցանների մեջ կամ ցածր յուղայնությամբ թունա հալեցնել մայոնեզի փոխարեն ցածր յուղայնությամբ պանիր, ամբողջ հացահատիկի հաց եւ մանանեխ:
5) Ցորենի հաց
Ցանկացած հաց, որը 100 տոկոսանոց հացահատիկը ունի կամ ամբողջը որպես առաջին բաղադրիչ, համարվում է ամբողջ հացահատիկ: Ամբողջ ցորենի հացը հարուստ է մանրաթելով եւ բ-վիտամիններով: Ձեռք բերելով, նպատակ է հետապնդում ընտրել մեկ սահմանափակ բաղադրիչ եւ ընտրեք 90 կալորիա ունեցող կամ ավելի քիչ: Երկու շերտ հաց կա 30 գրամ ածխաջրածին, որպեսզի հաշվի առնեք ձեր մասերը: Հացը կարող է ցանկացած յուղում ծառայել որպես ածխաջրածին:
- Ինչպես պատրաստել: Տոստ, գրիլ, թխել կամ սենդվիչ պատրաստող տեղը մի փոքր փոխել բաները:
- Ինչ անել դրա հետ. Օգտագործեք հացահատիկի ամբողջ հացը, որպեսզի պատրաստի ֆրանսիական տոստը կամ օգտագործի որպես բուլկի կամ թխվածքի փոխարինող (բարձր ածխաջրեր եւ ցածր մանրաթել):
6) Quinoa
Սնձան ազատ հին հացահատիկային, քվինո է գալիս տարբեր գույներով `կարմիր, սպիտակ, սեւ: Quinoa- ն ցածր գլիկեմիկ ինդեքս է, որը հարուստ է սպիտակուցներով եւ մանրաթելով: Այն պարունակում է ընդամենը 160 կալորիա եւ 30 գ կարբոհրատա 1 բաժակով ծառայում (~ 60 կալորիա պակաս եւ 15 գ կարբոհրատատ պակաս մակարոնից եւ բրնձից):
- Ինչպես պատրաստել: Կարդացեք փաթեթի հետեւի մասը, բայց սովորաբար պատրաստվում է քվինոյա: լվանալ եւ եփել քուինո մանրակրկիտ սառը ջրով, նախքան ճաշ պատրաստելը: Տեղադրել 1 բաժակ quinoa եւ 2 բաժակ ջուր մի կաթսա եւ բերում է եռալ: Կրճատեք մինչեւ եփ գալը, կաթսա եւ եփել այնքան ջուր, մինչեւ 15 րոպե ուշադիր ներծծված: Երբ արվում է, հացահատիկը հայտնվում է փափուկ եւ կիսաթափանցիկ:
- Ինչ անել դրա հետ. Ավելացնել աղացած բանջարեղեն եւ լոբի, ուտելու կամ կերակուր պատրաստելու համար: Հացահատիկի մեջ ընկնելը կամ տաք հացահատիկի նման ուտելը `վարսակի մեծ տարբերակ: Ես սիրում եմ երրորդ եռամսյակի բաժակը պատրաստել սպիտակ քվինոյին, եռամսյա բաժակ կապույտ, 1 ճաշի գդալ նուշ կարագի եւ ցածր յուղայնությամբ կաթի ցնցուղով:
7) ցածր ճարպային հունական յոգուրտ
Կալցիումի, վիտամին D- ի եւ նիհար սպիտակուցի մեծ աղբյուրը, հունական յոգուրտը հարուստ է բուրմունքով եւ հարթ հյուսվածքով:
- Ինչպես պատրաստել. Ուտել կամ սառեցնել եւ օգտագործել որպես դեսերտ: Դուք նույնպես կարող եք դիպչել հունական յոգուրտից, որը կարող է օգտագործվել որպես մարինաներ կամ սոուսներ լցնել:
- Ինչ անել ուտել: Պարաֆիններ խառնեք թարմ մրգերով եւ թակած ընկույզով, նախաճաշի համար, թափահարեք ձեր առավոտյան հարյուրավոր սպիտակուցային դակիչի համար, կամ խառնել աղցանների մեջ, որպեսզի քսուքը ավելացնել: Ցածր ճարպային հունական յոգուրտը կարող է ծառայել որպես թթվասերի փոխարինող:
8) Extra Virgin Olive Oil
Բաղադրյալ լյարդի հարուստ, ձիթապտղի յուղը հարուստ է աղցանների եւ բանջարեղենի համը տարածելու համար:
- Ինչպես պատրաստել. Չափել եւ օգտագործել:
- Ինչ անել դրա հետ. Օգտագործեք թեյի գդալով մարինաներում միսը եւ աղցան սոուսով: Ձիթապտղի ձիթապտղի փոխարինել կարտոֆիլով բանջարեղենի տապալման ժամանակ, հագեցած յուղայնությունը նվազեցնելու համար:
9) Բոլոր բնական ընկուզային կարագը
Պետք է ունենալ տնային տնտեսություններում: Գետնանուշ, նուշ, կակաոյի, արեւածաղկի կարագ - այս բոլոր տարածությունները հարուստ են առողջ յուղով եւ սպիտակուցներով: Համոզվեք, որ կարդում եք պիտակները, քանի որ անհրաժեշտ է խառնել եւ սառնարանում բացելուց հետո խուսափելու համար:
- Ինչպես պատրաստել. Ոչ մի նախապատրաստություն անհրաժեշտ չէ, բայց լավ բորբոքված է: Քանի որ բոլոր բնական կարագի կարագը պարունակում է ոչինչ, բացառությամբ ընկույզների եւ աղի, նավթը բաժանվում է եւ ընկնում վերեւում: Ակտիվացրեք եւ սառեցրեք բացման ժամանակ:
- Ինչ վերաբերում է դրա հետ. ԴԵՍԵՐՏԻ կամ խորտիկների համար խմորի կամ բանանի կեսը սառեցրեք: Տարածել ամբողջ հացահատիկի տոստը, կամ ամբողջ հացահատիկի վաֆլի եւ վերեւի շերտերով հատապտուղներ, մի ճաշի գդալ տաք հացահատիկի մեջ ավելացնել հավելյալ սպիտակուցի խթանման կամ ճաշի գդալ տաքացնել ձեր առավոտյան հարթ մթնոլորտում: Հիշեք, որ ձեր բաժինը դիտեք որպես 1 ճաշի գդալ, ընդհանուր առմամբ 100 կալորիա եւ 14 գ ճարպ (լավ ճարպ):
10) 100% Մաքուր պահածոյացված դդում
Սննդի կայան, պահածոյացված դդումը հարուստ է վիտամին A- ով (կարող է նպաստել աչքի առողջությանը) եւ մանրաթել:
- Ինչպես պատրաստել այն. Ստուգեք ժամկետը եւ բացեք: Ոչ մի լրացուցիչ նախապատրաստություն կարիք չկա: Եթե ցանկանում եք օգտագործել մի ամբողջ դդում, դուք կունենաք ավելի շատ տարբերակներ. Դդումով ցածր կարբով պատրաստել
- Ինչ անել դրա հետ. Օգտագործեք ապուրներում, աղցանների եւ չիլիի կամ աղանդերի կամ նույնիսկ նախաճաշի մասին: Օգտագործեք որպես բաղադրատոմսով բաղադրատոմս: Դդումը բավականին բազմակողմանի է, քանի որ այն կարող է վերցնել կծու կամ քաղցր համը:
> Աղբյուրներ.
> Ջուսսե Լ, Կամինենի Ա, Նելսոն ՏԼ, Կարնետոն Մ, Մոզaffarian D, Siscovick D, Mukamal KJ: Ձվի սպառումը եւ տիպի 2 դիաբետի ռիսկը, ավելի մեծ տարիքում: Կլինիկական սնուցման ամերիկյան ամսագիր : 2010 թ. 92 (2): 422-7:
> Ավելի շատ հավի, ձուկ եւ լոբի ավելի ուտեք, քան կարմիր միսը: Ամերիկյան սրտի ասոցիացիա: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eat-More-Chicken-Fish-and-Beans-than-Red-Meat_UCM_320278_Article.jsp#