Խուսափելով Bermuda Triangle of Menopause
Ձեր ժամանակաշրջանի ավարտը որոշ կանայք ցանկանում են տոնել, բայց դրա ընթացքը կարող է 10 տարի կամ դրանից հետո (հայտնի է որպես perimenopause ) նախքան մինչեւ menopause հասնելը, մեզանից շատերը միավորվում են քաշի ձեռքբերման հետ: Նույնիսկ ակտիվ, առողջ կանայք կարող են ձեռք բերել քաշը տարիներ առաջ, մինչեւ մենոպաուզան, բայց դա անխուսափելի չէ: Իմացեք, թե ինչ կարող եք անել, որպեսզի կառավարեք ձեր քաշը menopause ընթացքում:
Ինչու ենք քաշում
Պատճառը, որ մենք ստանում ենք քաշը, կալորիա է, քան կալորիաներ, ինչպես, օրինակ, ավելի շատ են գալիս, քան դուրս գալը: Այն, ինչ հուշում է այս քաշը, այնուամենայնիվ այն է, որ հուսահատությունը գալիս է այն բանից հետո, երբ իմ ակտիվ հաճախորդներից ոմանք ասում են, որ քաշի ձեռքբերումը կարծես թե որեւէ տեղից չի գալիս: «Ես նույն վարժությունները անում եմ եւ միշտ ուտում եմ նույնը, բայց ես հանկարծ ունեմ այս որովայնը», - ասում է մեկ հաճախորդ:
Ցավոք, գոյություն ունի Բերմուդյան եռանկյունի ազդեցություն, որը տեղի է ունենում մենոպաուզայում առաջ եւ ընթացքում, երեք բան, երբ միասին դնում են քաշի ավելացում.
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ կանայք ավելի ուտում են կալորիաներ, քանի որ էստրոգենը նվազում է, եւ մենք ավելի շատ ճարպ եւ շաքարավազ ենք խնայում, եւ ավելի սննդարար, ավելի բավարարող ուտելիքներ, որոնք ունեն սպիտակուցներ եւ մանրաթել:
- Ազդեցությունը ֆիզիկական գործունեությունը . Ինքնաբուխ ֆիզիկական ակտիվությունը նույնպես նվազում է, հաճախ առանց մեզ տեղյակ լինելու մասին: Սա կարող է բարդացնել որոշակի պարիմենոպոզի եւ menopause ախտանիշներից, ինչպիսիք են հոգնածության, դժվարության քնած, դեպրեսիայի եւ այլ տրամադրությունների փոփոխություններ:
- Փորձագետները կասկածում են, որ ցավազրկող էստրոգենը կարող է օրվա ընթացքում 40-70 կալորիաներով նվազեցնել ձեր հանգստավայրային փոխարժեքի մակարդակը (կալորիա), կալորիաներ, որոնք ավելացնում են, եթե դուք չեք փոխհատուցում նրանց դիետայի եւ վարժությունների հետ:
- Ակնհայտ է, որ էստրոգենը կարեւոր դեր ունի քաշի կառավարման գործում: Դա ազդում է մեր ախորժակի վրա, թե որքան ակտիվ ենք մենք եւ սնունդը: Այն պակասը նույնիսկ փոխում է ճարպը, որը տարածվում է այն որովայնի վրա, որը մեզ դնում է սրտի հիվանդության եւ շաքարախտի վտանգի տակ: Կան տարիքի հետ կապված այլ խնդիրներ, որոնք կարող են ավելի վատ բաներ անել. Մկանների կորուստը եւ aerobic ուժը, ինչպես նաեւ կալորիաների քանակի կրճատումը, երբ դուք այրում եք վարժությունում: Զորավարժության ընթացքում, Weight Gain եւ Menopause- ում, Wendy Kohrt- ը նշում է, որ երիտասարդ, առողջ կինը կարող է ավելացնել իր էներգիայի ծախսերը րոպեների ընթացքում 8-10 կալորիաներով, իսկ միջին տարիքի կինը կարող է միայն 6-8 կալորիաներով ավելացնել րոպե: Դա նշանակում է պահպանել նույն ջերմաստիճան այրումը կարող է պահանջել ավելի հաճախակի եւ / կամ ավելի ինտենսիվ վարժություն:
- Դա չի նշանակում, որ դուք դատապարտված եք քաշի ձեռք բերելու եւ վարժեցնելու ձեր առաջին գծի պաշտպանությունը Բենդուկի եռանկյունին ընդդեմ menopause.
4 բաներ, որոնք կարող եք անել, խուսափեք քաշի ձեռքբերումից
Եթե դուք հիասթափված եք ձեր մարմնի փոփոխությունների հետ, որոնք կարծես թե գալիս են ոչ մի տեղ, կան բաներ, որոնք դուք կարող եք անել այդ մասին: Ավելի արդյունավետ աշխատողներ ստեղծելով եւ ձեր կյանքի մյուս ոլորտները, որոնք կարող են նպաստել խնդրի լուծմանը, կարող եք ձեր քաշը վերահսկել:
- Ավելացրեք ինտենսիվությունը ձեր սրտիդին - Որքան դժվար է աշխատելը, անմիջականորեն կապված է այն բանի հետ, թե քանի կալորիա եք այրել եւ բարձրացնելով ինտենսիվությունը, կարող է օգնել ձեզ ավելի շատ այրել, առանց ձեր աշխատանքի ժամանակին կամ հաճախականությանը ավելացնելու: Ահա թե ինչ կարող եք անել.
- Փորձեք միջանկյալ ուսուցում կամ բարձր ինտենսիվության ինտերվալների ուսուցում
- Իմացեք 5 գործուղումների ինտենսիվությունը ավելացնելու 5 եղանակներ
- Իմացեք, թե ինչպես կարելի է այրել ավելի շատ ճարպ սրտանոթով
- Բարձրացրեք ձեր հաճախականությունը - Եթե դուք դուրս չգաք դուրս ձեր մարզվելը օրերին, փորձեք ավելացնել եւս մեկ օր սիրտ: Նույնիսկ 20 րոպե քայլելը բավական է, որպեսզի ձեր ջերմաստիճանը բարձրացնի:
- Բարձրացրեք ձեր տեւողությունը - Մեկ այլ տարբերակն այն է, որ ձեր աշխատանքները երկարաձգվեն: Փորձեք ավելացնել 5-10 րոպե մեկ կամ մի քանի ձեր workouts մի քանի լրացուցիչ կալորիաներ այրելու համար:
- Կատարեք ընկերների հետ ուժեղ ուսուցում - Ինչ եք անում, ուժեղագույն ուսուցումն ամենակարեւորն է ձեր ուժը, հավասարակշռությունը, մկանների զանգվածը եւ քաշը պահպանելու համար: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ մեծահասակների մեծահասակները կարող են մեծացնել հանգստացնող նյութափոխանակության մակարդակը եւ էներգիայի ծախսերը, ավելացնելով դիմադրողականության ուսուցում: Մեկ ուսումնասիրությունը նույնիսկ ցույց է տալիս, որ բարձր ինտենսիվության սիրտը եւ ուժի վերապատրաստումը, հավասարակշռված դիետայի հետ միասին, որովայնի ճարպը նվազեցնելու լավագույն միջոցն է: Ստացեք առավել ուժեղ վերապատրաստումից.
Վերացնել ծանր - Շատ կանայք չեն քաշում բավարար քաշը, քանի որ նրանք վախենում են խոցել կամ վնասել իրենց: Եթե դուք սկսնակ եք, աշխատեք մինչեւ ծանր կշիռները ժամանակի ընթացքում, բայց եթե փորձառու եք, բավականաչափ ծանր վիճակում եք, որ կարող եք միայն ավարտել 8-10 կրկնօրինակները, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի շատ մկանների կառուցում: Ձեր վերջին ներկայացուցիչը պետք է լինի դժվար, բայց հնարավոր է լավ ձեւով:
Խառնել այն - Փորձեք բաժանեք ռեժիմները, որտեղ ամեն օր աշխատում եք տարբեր մկանային խմբերում, որպեսզի ուշադրություն դարձնեք յուրաքանչյուր մկանների վրա: Փորձեք տարբեր ուսուցման մեթոդներ, ինչպիսիք են կաթիլային հավաքածուները (սկսած ծանր եւ սկսած 20% -ից յուրաքանչյուր քաշի քաշը կորցնելու դեպքում), supersets (երկու վարժություններ նույն մկանների համար, մեկը մյուսի հետեւից) կամ այլ ուսումնական մեթոդներ `ցնցելու եւ վիճարկելու ձեր մարմինը:
Վարձել մարզիչ : Եթե դուք զգում եք, որ ամեն ինչ ճիշտ եք անում, եւ դուք դեռ կորցնում եք քաշը, մարզիչը կարող է օգնել ձեզ պարզել լավագույնը, թե ինչ եք անում, ավելի լավ արդյունքներ ստանալու համար:
3. Փոքր փոփոխություններին ուշադրություն դարձրեք
Կերակրատեսակը, որը տեղի է ունենում menopause- ով, հաճախ հաճախակի ավելացնում է կալորիաներում ավելացող ավելցուկների աճը, մի քիչ էլ ուտում, մի փոքր պակաս, եւ, իհարկե, մի նյութափոխանակություն, որը մի քանի կալորիաներ է պակաս, քան դա: Լավ լուրը այն է, որ փոքր փոփոխությունները կարող են նաեւ հակադարձել այս բաները, բարի լուրը, եթե դուք չեք ցանկանում, որ ձեր ողջ կյանքը լավանա:
Մոնիտոր ինքներդ
Ձեր ամենօրյա սովորությունների, ուտելիքի եւ վարժությունների պահպանումն օգնում է ձեզ մնալ ձեր քաշի վերեւում եւ նկատել, թե արդյոք ավելորդ կալորիա է առաջանում: Սա ոչ թե միկրոօրգանիզմը, որը դուք կուլ եք տալիս կամ շարժում եք անում, այլ տեղյակ եք, թե ինչ է կատարվում ընդհանուր առմամբ: Որպեսզի ձեզ վերահսկելու որոշ ուղիներ.
Պահպանեք սննդամթերքի ամսագիր - Սա լավ վայր է ձեր մթերքի , նախուտեստների եւ կալորիաների մոնիտորին դիտելու համար, այլեւ հետեւել ձեր ցանկություններին եւ գտնել նրանց հետ վարվելու ձեւեր, որոնք չեն խաթարել ձեր դիետան:
Պահպանեք Workout Log- Հետեւեք ձեր վարժությունները, քաշը, կրկնօրինակները եւ հավաքածուները, որոնք կօգնեն ձեզ առաջ ընթանալ ձեր ուժերի վերապատրաստման դասընթացներում եւ համոզվեք, որ դուք իսկապես դժվար էիք:
Գործունեության տեղեկագիր պահեք - Ձեր շարժումը (կամ դրանց բացակայությունը) կանոնավոր կերպով կարող է պատմել ձեզ, թե որքան ակտիվ եք եւ, ավելի կարեւոր է, որտեղ կարող եք բարելավել: Օրինակ, ավելի շատ եք նստել ճաշից հետո: Դա կարող է լինել լավ ժամանակ զբոսնելու կամ ինչ-որ թեթեւ վարժություն անել, հետագայում ճաշի հոգնածության դեմ պայքարելու համար:
Պահպանեք առողջության ամսագիր - Սա այն է, որտեղ դուք կարող եք հետեւել քնի օրինաչափություններին, menopause ախտանիշները , ինչպես եք զգում եւ գործիքներ եք փորձում կառավարել ձեր ախտանիշները: Դուք կտեսնեք, թե ինչպես են այդ գործիքները աշխատում կամ, եթե անհրաժեշտ է փորձել այլ մոտեցում:
Խոսեք ձեր բժիշկին. Հնարավոր է, որ դեղամիջոցները կամ այլ բուժում մատչելի լինեն, որոնք կարող են օգնել:
- Շտապեք ձեր դիետան - Nutrition եւ Menopause- ում , Tracee Cornorth- ն առաջարկում է կենտրոնանալ մրգերի, վարունգների եւ ամբողջական ձավարեղենի վրա, իսկ նվազագույնի հասցնելով հագեցած ճարպը, վերամշակված շաքարավազը եւ բարձր նատրիումի սնունդը:
- Ստացեք փոխարինողներ - Ստուգեք պարբերաբար ուտելիք պարունակվող կալորիաները, ինչպիսիք են մածունը, պանիրը, հացահատիկը կամ հացը եւ որոշ ժամանակ ծախսել մթերային խանութում `ցածր կալորիականությամբ փոխարինողներ գտնելու համար:
- Կերակրեք ավելի փոքր հատվածներ. Մի քիչ պակաս հացահատիկ կուտեք, մի փոքրիկ կտոր հավ, մի քիչ պակաս ձիթապտղի յուղ, երբ դուք ձիթապտղի ձիթապտղի յուղ եք խմում, այս փոքր փոփոխությունները կարող են սափրվել կալորիաներով:
- Դառնալ ավելի ակտիվ - ինքնաբուխ գործունեություն հաճախ ընկնում է menopause ընթացքում, քանի որ դժվար է պայքարել հոգնածության, որը գալիս է քնի, տաք փափկությունների, անհանգստության եւ դեպրեսիայի պակասից: Զորավարժությունները եւ ամենօրյա շարժումը կարող են օգնել պայքարել այդ ախտանիշները էներգիայի առաջացման ժամանակ: Ամեն մի քիչ էլ հաշվի է առնվում տնային աշխատանքները, գրասենյակի կամ հարեւանության շրջակայքում կարճ զբոսանքները, ինչպես արագ, որքան հնարավոր է եւ ընդամենը մի բան, որն օգնում է ձեզ երկար ժամանակ նստել: Կարող եք աշխատել այնպիսի բաների շուրջ, ինչպիսիք են մեդիտացիան կամ այլ սթրես-նվազեցման մեթոդները, որոնք կօգնեն ձեզ հանգիստ եւ կենտրոնացած մնալ:
Մտածում ես մենոպաուսի միջոցով, չի նշանակում ավտոմատ քաշի ձեռքբերում, եւ դա նշանակում է, որ ձեր մարմինը չի փոխի որոշ փոփոխություններ, անկախ նրանից, թե ինչ եք անում: Փորձեք աշխատել այն ամենի հետ, ինչ ձեր վերահսկողության տակ է. Որքան եք շարժվել, ինչ եք ուտում, ինչպես եք վարվում սթրեսը եւ այն ջանքերը, որոնք ես անում եմ, որ եսոպաոզի ախտանիշները կարգավորելու լավագույն ձեւը: Կատարելով այն, ինչ կարող եք եւ ձեր մարմինը թույլ տալու ձեր ջանքերին արձագանքել, կարող է օգնել ձեզ պահպանել առողջ, դրական վերաբերմունք ձեր փոփոխությունների վերաբերյալ:
Աղբյուրները.
Arciero PJ; Հեթանոս CL; Martin-Pressman R; եւ այլն: Ավելի բարձր դիետիկ սպիտակուց եւ համակցված բարձր ինտենսիվությամբ աերոբիկ եւ դիմադրողական վարժություն բարելավում է մարմնի ճարպային բաշխումը եւ սրտանոթային ռիսկի գործոնները: Int J Սպորտային Nutr Exercat Metab. 2006 թ. Օգոստոս, 16 (4): 373-92:
Campbell W; Crim MC; Երիտասարդ VR; եւ այլն: Ավելի մեծ էներգետիկ պահանջներ եւ մարմնի կազմի փոփոխություններ, ավելի մեծահասակների մոտ դիմադրողականության ուսուցում: Am J Clin Nutr. 1994 թ. 60: 167-175:
Kohrt, W. Զորավարժություններ, Weight Gain եւ Menopause: Medscape, 6/29/2009
Lovejoy J; Շամպայն C; de Jonge L; եւ այլն: Ձիթապտղի յուղի ավելացում եւ էներգիայի ծախսերի նվազեցում menopausal անցումային ժամանակահատվածում: Int J Obes (Lond): 2008 Հունիս; 32 (6): 949-958:
Poelman E; Toth M; Gardner A. փոփոխություններ էներգիայի հաշվեկշիռը եւ մարմնի կազմը Menopause. Նոյեմբերի 1, 1995 թ. 123 ոչ 9 673-675