Սննդային կարիքները, որոնք փոխում են մենոպաուզիայի ընթացքում

1 -

Անցման ժամանակաշրջան

Menopause- ը խոշոր անցումային ժամանակ է, ֆիզիկապես եւ էմոցիոնալ, նույնիսկ ձեր սննդային կարիքները մի փոքր փոխվում են: Դուք դեռ պետք է ուտել հավասարակշռված դիետա, որը հարուստ է մրգերի, բանջարեղենի, ամբողջական ձավարեղենի եւ առողջ սպիտակուցների եւ կալցիումի աղբյուրների, բայց կան մի քանի սննդային առաջարկություն փոփոխություններ կանանց համար, որոնք սկսվում են հենց տղամարդկանց շրջանում:

2 -

Ավելի քիչ կալորիաներ

Երբ ձեր տարիքը ավելի մեծ է, ձեր մկանային զանգվածը նվազում է, եւ ձեր նյութափոխանակությունը դանդաղեցնում է, այնպես որ նշանակում է, որ դուք պետք չէ այնքան քանակությամբ կալորիաներ, որքան երիտասարդ եք: Այդ պատճառով տղամարդկանց հաճախ ձեռք են բերում քաշը menopausal տարիների ընթացքում:

Իրականում, ձեր նյութափոխանակությունը սկսում է դանդաղեցնել 40 տարեկանում, այնպես որ, եթե դուք չեք կարգավորում ձեր կալորիականության ընդունումը, դուք, հավանաբար, կստանաք քաշ: Բայց, եթե դուք ավելացնում եք ձեր վարժությունը եւ կառուցեք մկանները, կարող եք ավելացնել ձեր ամենօրյա ջերմաստիճանի ծախսերը եւ խուսափել menopausal քաշի ձեռքբերումից :

3 -

Ավելին կալցիում

Կալցիումը կարեւոր է առողջ ոսկորների եւ ատամների համար `սովորական մկանների եւ նյարդային ֆունկցիայի հետ միասին: Plus դուք պետք է կալցիում ձեր արյան համար clot ճիշտ. Կալցիումի պակասը կարող է հանգեցնել osteoporosis- ի կամ osteopenia- ի, հատկապես այն ժամանակ, երբ դուք ավելի մեծ (դա անել ձեր հորմոնների հետ):

Քանի որ ձեր ռիսկը osteoporosis ավելանում է հետո menopause, դուք պետք է ավելի շատ կալցիում. Երիտասարդ կանայք օրական պահանջում են մոտավորապես 1000 միլիգրամ, բայց 50 տարեկանից հետո, օրական մինչեւ 1200 միլիգրամ: Կաթնամթերքի կաթնամթերքները բարձր են, բայց դրանք կանաչի կանաչի, որոշ ձուկ, ընկուզեղեն եւ սերմ: Կալցիումը նաեւ ամենատարածված դիետիկ հավելումներից է:

4 -

Ավելի քիչ երկաթ

Ձեր մարմինը երկաթի կարիք ունի, որպեսզի ձեր առողջ արյան կարմիր բջիջները կառուցեն, որպեսզի ձեր մարմնի բոլոր մասերում կարողանան շատ թթվածին իրականացնել: Ձեր մկանները նաեւ երկաթի կարիք ունեն: Եթե ​​դուք չեք ստանում երկաթ, ապա դուք կարող եք հանգեցնել թուլության եւ հոգնածության պատճառով երկաթի դեֆիցիտի անբավարարության պատճառով:

Ամեն օր կրտսեր կանայք օրական պահանջում են մոտ 18 միլիգրամ: Երբեք մենոպաուսով անցնելը, երբ դուք դադարում եք menstrual period- ներ, դուք միայն պետք է օրական օրական մոտ ութիգրամ: Երկաթյա հարուստ մթերքները ներառում են կարմիր միս, վիշտս, օրգանի միս, պղպեղ, ընկուզեղեն եւ տերլազարդ կանաչ: Iron- ը հասանելի է լրացուցիչ ձեւով:

5 -

Մանրամասն Vitamin D

Վիտամին D- ը կալցիումի կլանման եւ օգտագործման համար անհրաժեշտ է: Այսպիսով, իմաստալից է, որ եթե Ձեզ անհրաժեշտ է ավելի շատ կալցիում, ապա ձեզ էլ անհրաժեշտ է ավելի շատ վիտամին D: Վիտամին D- ի մասին այն է, որ դուք չեք գտնում այն ​​շատ այլ սննդամթերքներ, ինչպիսիք են կաթի եւ հացահատիկի, սաղմոնի, ձվի դեղնուցների եւ որոշ սնկեր:

Եթե ​​դուրս եք գալիս եւ ստանում եք մի քանի րոպե արեւի ազդեցություն ձեր դեմքին եւ ձեռքերին կամ ոտքերին շաբաթական մի քանի օր, ձեր մարմինը պետք է բավարար vitamin D. Դեռահաս կանայք, որոնք չեն ստանում բավարար արեւի ազդեցության մասին 200 միջազգային միավորների վիտամին D ամեն օր: Դա հասնում է մինչեւ 400 IUs, երբ դուք շրջում եք 50:

Կալցիումի հավելումների մեծ մասը ներառում է վիտամին D, բայց կարող եք վիտամին D հավելումներ ստանալ առանց կալցիումի: Բայց առաջին հերթին խոսեք ձեր առողջապահական գործակալությանը:

6 -

Less Fiber- ը

Ես գրեթե տատանվում էի այս մեկը ներգրավելու համար, քանի որ շատ կանայք տարիքի բավարար մանրաթել չեն ստանում, եւ դուք պետք չէ նվազեցնել ձեր ընթացիկ ընդունումը, պարզապես տեխնիկապես կարիք չկա, որքան ավելի երիտասարդ ես: Այսպիսով, երիտասարդ կանայք ամեն օր պետք է ունենան մոտ 25 գրամ մանրաթել, բայց հիսուն տարեկանից հետո առաջարկը թողնում է մինչեւ 21 գրամ մանրաթել:

Fiber- ը կարեւոր է առողջ մարսողական համակարգի համար եւ մանրաթելային հարուստ սննդակարգի կերակրումը կօգնի ձեզ վերահսկել ձեր խոլեստերինի մակարդակը: Մանրաթելերից բարձր պարենային պարագաները ներառում են լիտր լոբի (լոբու լոբի, պինտոն լոբի, սոյայի լոբի, ոսպ եւ այլն), մրգեր, բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն, վարսակի շիլա, շագանակագույն բրինձ, ադիբուդի եւ ընկույզ:

7 -

Ավելի վիտամին B-6

Վիտամին B-6- ը կամ պիրիդոկինը պահանջվում է սպիտակուցի եւ գլյուկոզի նյութափոխանակության համար, եւ դուք պետք է վիտամին B-6 դարձնելու համար հեմոգլոբին, որը հանդիսանում է արյան կարմիր բջիջների բաղադրիչ, որը թթվածին է կրում ձեր մարմնի բոլոր մասերում:

Բժշկական իմունային համակարգի ֆունկցիայի համար անհրաժեշտ է բավարար քանակությամբ վիտամին B-6 գումար, քանի որ այն օգնում է պահպանել ձեր տիմուսի, խոզի եւ ավշային հանգույցների առողջությունը: Վիտամին B-6- ը նույնպես պահանջվում է նորմալ նյարդային համակարգի գործառույթների համար:

Երիտասարդ կանայք օրական պահանջում են մոտավորապես 1.3 միլիգրամ, մինչդեռ 50 տարեկանից ցածր կանայք պահանջում են մոտ 1.5 միլիգրամ: Վիտամին B-6- ը հայտնաբերվել է ինչպես բուսական, այնպես էլ կենդանական ծագում ունեցող սննդի, այդ թվում `ձկների, մսի, մրգերի, պղպեղի եւ շատ բանջարեղենի:

Քանի դեռ դուք հավասարակշռված դիետա եք ուտում, դուք պետք է շատ վիտամին B-6 ստանալու եւ հավելումներ չկան:

_{Աղբյուրները.}

_{Gropper SS, Smith JL, Groff JL: «Ընդլայնված սնուցման եւ մարդու փոխազդեցություն»: Վեցերորդ թողարկում: Բելմոնտ, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013 թ.}

_{Առողջապահության եւ բժշկության բաժին Գիտությունների ազգային ակադեմիայի, ճարտարագիտության եւ բժշկության բաժին: «Դիետիկ տեղեկատու աղյուսակներ եւ կիրառություն»: http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx:}