Անքնությունը բարելավում է խթանիչ հսկողության պայմանները `քնելու համար
Սա է այն: 30 օրվա ընթացքում ձեր քնի բարելավման դասերը , սա այն տպաքանակն է, որը կախված է ձեր գրասեղանից: Սա այն է, որ դուք էլեկտրոնային փոստով ձեր ընտանիքին եւ կիսում եք ձեր սոցիալական ցանցերում: Սա դաս է, որը մեկ անգամ տիրապետում է, երաշխավորում է, որ ավելի լավ է քնել ձեր կյանքի մնացած մասում: Դա պարզ, ընդհանուր իմաստ է եւ դրա ողջ սրտը. Գիշերը արթնացեք անկողնում:
Իմացեք, թե ինչպես կարող է անքնությունը բարելավվել, խուսափելով գիշերը մահճակալից արթուն մնալուց խուսափելով:
Անքնության վատթարացումը ժամանակի հետ է արթուն մնացել անկողնում
Անքնությունը դժվարանում է ընկնել կամ քնել, կամ բավարար քանակությամբ քնի, որը թարմացնող չէ, այլ քնի խանգարման բացակայության դեպքում: Այն բնորոշվում է «հոգնած, բայց լարված» զգացողությամբ, հոգնածության կամ հոգնածության զգացումով, հատկապես ցերեկային ժամերին քնելու անհնարինությամբ: Այն կարող է գործել ընտանիքներում: Այն կարող է առաջացնել սթրեսի ժամանակահատվածներով, բայց դա կարող է տարիներ շարունակ մակերեսին պալարել, սպասելով բարձրացնել իր տգեղ գլուխը: Մեկ անգամ սկսվեց, փոփոխությունները կարող են առաջանալ, որոնք շարունակելու են հետեւանքները: Անկախ նրանից, թե ինչպես է դա դրսեւորվում, գրեթե միշտ ներառում է գիշերը անկողնում արթնանալը:
Ինչ է տեղի ունենում, երբ մահճակալում արթնանում է գիշերը արթնանում: Ժամանակն է, որ չի ծախսվում քնած, ինչը անվերջ խորացման աղբյուր է: Անխուսափելիորեն, քունը ուշադրության կենտրոնում է եւ լարվածության աղբյուր:
Հարցերը հեղեղի միտք են առաջացնում, «ինչու չեմ կարողանում քնել, ինչն է ինձ հետ սխալ, ինչու չեմ կարողանում անջատել իմ միտքը»: Անհանգստություն անխուսափելիորեն կառուցվում է, քանի որ մտահոգությունները դառնում են հաջորդ օրվա հետեւանքները: Երբ քունը հետապնդվում է, դա պայքար է դառնում: Երազը խուսափողական է, ձգտելով հետապնդել: Դուք չեք կարող ձգտել քնել: Պետք է հրաժարվել պայքարից:
Վերահսկեք ձեր անքնություն, սահմանափակելով ժամանակը, արթնացեք արքայությունում
Եթե դուք չեք կարող քնել 15-20 րոպե, ապա պետք է լքեք ձեր մահճակալը: Սա կոչվում է խթանող հսկողություն : Տեղափոխեք այլ վայր, որտեղ կարող եք նստել եւ զբաղվել հանգստացնող գործողություններով, մինչ սպասում եք քնելու : Այս գործողությունները չպետք է խրախուսեն կամ պարգեւատրեն: Խուսափեք համակարգիչներ եւ հեռուստատեսություն, եւ փոխարենը կարդացեք ձանձրալի գիրք կամ հին ամսագիր: Կարող եք ընտրել ձգվող կամ շնչել դանդաղ, թույլ տալով լարվածություն առաջացնել: Միայն այն ժամանակ, երբ դուք զգում եք ցնցող կամ քնկոտ, ձեր կոպերը ծանրանում են, փակվում են միայն այն ժամանակ, երբ դուք վերադառնում եք անկողնում: Դուք պետք է միայն գնաք ձեր անկողնում, երբ զգում եք քնկոտ եւ զգոնության ժամանակաշրջանները պետք է կրճատվեն:
Ինչ է տեղի ունենում, եթե մենք արթուն մնանք անկողնում: Մենք սովորում ենք մեր մահճակալների հետ շփվել, եւ նույնիսկ գուցե լարվածություն կամ անհանգստություն: Անքնության մեջ գտնվողները պետք է կոտրեն անկողնային անկյունը. «Դա սարսափելի վայր է, որտեղ ես պայքարում եմ քնելու»: Պավլովը հայտնի էր իր շների համար: Նա կլսի զանգը, կերակրելով նրանց, սնունդը սկզբում հալեցնում է սուլաջունությունը: Ժամանակի ընթացքում միայնակ, առանց սննդի զանգը կհանգեցնի սուլաջացման: Սա պայմանավորված պատասխան է: Նմանապես, անքնություն ունեցողները կարող են զարգացնել բացասական կապը մահճակալի հետ:
Դա պետք է մարել, եւ դրա փոխարեն անհրաժեշտ է վերականգնել մահճակալի հարաբերությունները քնի հետ:
Առավոտյան խիստ շատ ժամանակ վատթարացել է անքնությունից
Բազմաթիվ մարդիկ, ովքեր անքնության մեջ են, կփորձեն ստանալ այնքան քուն, որքան նրանք կարող են կառավարել: Եթե դժվարանում է ընկնել կամ քնել, սկսում է քայքայվել մարդու քնի ընդհանուր քանակությունը, բնական է, երկարաձգել հնարավորությունը քնելու համար: Ինչու ոչ վաղ անցյալում քնելու կամ քնելը բռնել: Գիշերվա ընթացքում արթուն մնալը նշանակում է, որ փորձեք հավասարակշռել այս ամենը `ավելի շատ ժամանակ անցկացնել անկողնում: Ցավոք, սա հակառակն է, թե ինչ պետք է արվի: Հանգստանալով, վաղ քնելու է, որ ավելի շատ ժամանակ է արթնանում, մինչեւ քնելը, քանի որ նվազեցնում է քունը ձեր ցանկությունը եւ խանգարում ձեր circadian ռիթմը :
Առավոտյան ավելի երկար մնալով մահճակալում, դուք կանցկացնեք որոշ ժամանակ քնելու, ինչը նույնն է պատճառը, որ հաջորդ գիշեր քնելը դժվար է դառնում: Երազի համախմբման աշխատանքները աշխատում են քնելու ձեր ունակությունը, եւ գիշերը անկողնում արթնանալը խաթարում է այն:
Անքնության մեջ գտնվողների համար, դուք փնտրում եք բուժումը, ձեր ամբողջովին ձեր ներսում: Գիշերը անկողնում արթնացեք: Այնուամենայնիվ, այս պարզ խորհուրդները տիրապետելու համար խոչընդոտներ կարող են լինել: Երբեմն անհրաժեշտ է ներառել լրացուցիչ դասեր, որպեսզի նպաստեն փոփոխություններին, ներառյալ քնի հետ կապված մտքերի, վարքագծի, վերաբերմունքի եւ զգացմունքների կառավարումը: Կարելի է հատկապես օգտակար լինել այս ուղեւորության ուղեցույցը, ինչպես օրինակ, քնի քաղցկեղը կամ սովորած ճանաչողական վարքային թերապեւտը, ով մասնագիտացած է անքնության մեջ: Դուք ունեք ձեր քունը վերականգնելու ունակություն. մենք կարող ենք օգնել: