11 Առողջ տոնական սեզոն `քրոմոսոմի հիվանդների համար

1 -

Հեշտ ուղի սկիզբ ...

Տոնական սեզոնը `իր սննդակարգով ընտանեկան ընտանիքի անդամների եւ կուսակցությունների, լրացուցիչ պարտականությունների, ցուրտ եղանակի եւ ժամանակի բացակայության պատճառով, կարող է առանձնահատուկ մարտահրավեր լինել կվնասի պայմաններում ապրող մարդկանց համար:

Որպես thyroid հիվանդներ, մեզանից շատերը փորձում են դժվար է նիհարել, պահպանել այնտեղ, որտեղ մենք ենք, կամ խուսափել քաշը ձեռք բերել: Մենք նաեւ փորձում ենք սթրեսը կառավարել, տեղավորվել վարժությունում, եւ բավարար քնել:

Ահա 11 բաներ, որոնք մենք կարող ենք անել, որպեսզի օգնի առողջ հանգստյան սեզոն ունենալ:

1. Պարզ հեշտ ճանապարհ սկսելու համար ...

Սկսելու համար, ես ձեզ չեմ պահանջում ավելի քիչ ուտել: Պարզապես գրեք ձեր գրպանից կամ պայուսակից տեղադրեք նոթատետր կամ ամսագիր, ներբեռնեք ծրագիր կամ առցանց ստացեք: Եվ ամեն օր, սկսած հիմա, գրեք ամեն մի կաթված, փխրուն ու կաթիլ ամեն ինչից ուտեք: Սուշիի համը, «զվարճանքի չափը» կոնֆետի բարը, կաթսայատունն եք գրկում, երբ անցնում եք ընդունելության սեղանին, կարկանդակ կտորից, քաղցրավենիքի շշով, դդումի համեմունքների լոտիում, խանութում ... բոլորը :

Սննդամթերքի պահելը կարող է կրկնապատկել մարդու քաշի կորուստը կամ նպաստել քաշի ձեռքբերմանը `ըստ կանխարգելիչ բժշկության Ամերիկյան ամսագրում հրապարակված աչքի բացման ուսումնասիրության: Ըստ մեկ ուսումնասիրության հեղինակ Ջեկ Հոլլիս, բ.գ.թ., «Ավելի շատ սննդի արձանագրում են մարդիկ, որոնցից ավելի շատ քաշ է կորցրել: Նրանք, ովքեր ամեն օր պահում էին ամենօրյա սննդամթերքները, կորցրել էին երկու անգամ ավելի կշիռ, քան նրանք, ովքեր չեն պահում գրառումները: պարզ գրելը, թե ինչ եք ուտում, խրախուսում են մարդկանց ավելի քիչ կալորիաներ օգտագործել »:

Դուք չունեք որեւէ խոշոր ծրագիր, որը դուրս է մնում սննդամթերքի օրագրից: Դուք կարող եք գրել այն նոութբուքում, հետեւել սմարթֆոն կամ Iphone- ին (կան շատ սարսափելի ծրագրեր, որոնք կօգնեն ձեզ հետեւել կալորիաներին եւ սննդային ընդունմանը), թողնել ձայնային նամակներ, ուղարկել ինքներտ տեքստային հաղորդագրություններ կամ հետեւել կայքում որն ունի գործիքներ, որոնք կօգնեն ձեզ մուտք գործել եւ հետեւել ձեր սննդակարգին, կալորիաներին, սնուցիչներին, վարժություններին եւ այլն:

Պետք է օգնել սննդամթերքի ամսագիր սկսելու համար: Քաշը կորցնելու ուղեցույց Ջենիֆեր Սքոթը ունի մեծ կտոր, «Սննդամթերքի ստեղծում» վեց քայլով, որը կարող է ձեզ այսօր սկսել:

_{Աղբյուրը `
Hollis, Jack F., եւ այլն: Քաշը կորցնում է քաշի կորստի պահպանման դատավարության ինտենսիվ միջամտության փուլում: Am J- ը Նախորդ Մեդ. Vol 35 (2), օգոստոս 2008 թ}

2 -

Պարզապես հինգ օր պահում է ֆունտը ...

Մենք բոլորս գիտենք «հինգ օր» կանոն մրգերի եւ բանջարեղենի մասին: Բայց քանիսն ենք իրականում այդ ամենին հասնում: Չգիտեմ, կխնդրեի: Տոնական սննդամթերքներ հակված են լինում օսլա եւ շաքարավազ, եւ երբ հարուստ եւ գայթակղիչ տոնական ուղեվարձի առջեւ է կանգնած, երբեմն այն ամենը, ինչ ուզում եք ուտել, ձանձրալի աղցան կամ պտուղ կտոր է:

Սակայն այսօր սկսենք կրակել, որպեսզի մենք ամեն օր մտնենք այդ հինգ կամ ավելի պտուղներ, մրգերով եւ բանջարեղենով, շեշտելով բարձր մանրաթել, ցածր շաքար , որը հայտնի է որպես ցածր գլիկեմիկ բանջարեղեն, եթե դուք կարող է: (Հինգ բանան, օրինակ, չի կտրում այն, folks !!)

Բանջարեղենը եւ պտուղը ավելի քիչ կալորիաներ են, քան շատ այլ սննդատեսակներ եւ շատ ավելի սննդարար: (Հիշեք, թեեւ խնձորի կարկանդակի մի կտոր, կամ շերտավորված yams, ինչպես նաեւ մրգերի կամ բուսական մթերքների համար չկան): Նպատակն առավել բարձր մանրաթելային մրգերի եւ բանջարեղենի համար, որոնք կօգնեն ձեզ լիարժեք զգալ եւ օպտիկամանրաթելն օգնում է բորբոքել ազդեցությունը: ածխաջրեր: Fiber- ը նաեւ մեծ է կվիլային հիվանդների համար, որոնք կարող են ավելի շատ քաղցկեղ առաջացնել դիետայում:

Այսպիսով, խոստացեք ինքներդ ձեզ, որ նախքան «տոնական» բարի ավանդույթներ տաքացնեք, առաջին հերթին կուտեք ձեր հինգ օրվա ընթացքում:

Ստացեք ամենաբարձր օպտիկամանրաթելային բանջարեղենի եւ պտուղների ցուցակը, տեղեկանք ստանալու համար:

3 -

Մի օր մի օր մի արեք դա ...

Մեզանից ոմանք կարծում են, որ տոնական սեզոնը հանդիսանում է պատրվակ, որը թույլ է տալիս մեզ վերաբերվում Գոհաբանության օրից մինչեւ Նոր տարին ... եւ ոմանք նույնիսկ ընդլայնել են այն, որ Super Bowl կիրակնօրյա կամ նույնիսկ Վալենտինի օրը:

Սա երաշխավորված քաշի ձեռքբերման բաղադրատոմս է, քանի որ հիշեք ... նորմալ նյութափոխանակություն ունեցող որեւէ մեկի համար օրվա լրացուցիչ 500 կալորիա նշանակում է լրացուցիչ ֆունտ քաշի յուրաքանչյուր շաբաթ: Իսկ կալորիա հիվանդները հաճախ կարողանում են ավելի հեշտությամբ ձեռք բերել, պայմանավորված դանդաղեցված նյութափոխանակության, ինսուլինի դիմադրության, լեպրինի դիմադրության եւ այլ հորմոնալ անհամամասնությունների պատճառով:

500 կալորիա կարծես շատ բան է, բայց դա իրականում շատ հեշտ է հասնել: Այսօր դա մի մեծ latte է հարած սերուցքով, վաղը մի կտոր կարկանդակ, այն օրը, երբ դա գերծանրքաշային կեքս կամ cookie, եւ այնտեղ եք:

Դուք չեք կարող մեծ չափով զբաղվել, ամեն օր, կամ դուք պատրաստվում եք ֆունտ տոներին տոներին:

Միեւնույն ժամանակ, եթե դուք երբեմն չեք շեղվում ձեր ֆավորիտներից, դուք զգում եք զրկված, եւ դա ստեղծում է սթրես (որը կարող է նպաստել սովի եւ քաշի ձեռքբերման) եւ, ըստ էության, կարող է խրախուսել ձեզ բինգում: Այսպիսով ... եթե դուք պետք է զբաղվել, պահել այն մեկ փոքրիկ հաճույք է օր, առավելագույնը: (Դա չի նշանակում, որ դուք պետք է ամեն օր ներգրավեք, բայց մի օր մեկ անգամ չի գնալու):

Եվ հիշեք, որ նույնիսկ այդ հաճույքով, եթե դուք չեք ուզում ձեռք բերել քաշը, ապա ձեզ հարկավոր է կրճատել այլ վայրում կալորիաների կրճատման համար, կամ ավելի շատ կալորիաներ առաջացնել ձեր վարժությունը:

4 -

Մի կարեւոր բան, որն օգնում է խուսափել քաշի ձեռքբերումից ...

Կարող եք մտածել, որ տոների ժամանակ իրականացնելու ժամանակ չկա, բայց կան ուղիներ, որպեսզի համոզվեք, որ դուք շարժվում եք `ամեն օր: Ոչ միայն կօգնեն ձեզ խուսափել տոնական քաշի ձեռքբերումից, բայց դա օգնում է ձեզ խուսափել տոնական սթրեսից: Եւ այն ստանում է ձեզ jumpstarted համար ավանդական հունվարի diet եւ քաշի կորստի ջանքերը, որ մեզանից շատերը դարձնել!

Եթե ​​դուք արդեն աշխատում եք եւ ինքներդ գտնում եք լրացուցիչ զբաղված, ավելի կարճ մարզումներ կատարեք կամ ձեր մարզումը բաժանեք երկու նիստերին: Տնային պարապմունքներ `այդպիսով դուք ոչ մի անգամ վատնում եք մեքենայով, ավտոկայանատեղում կամ սպասում դասի կամ սարքավորումների: Ավելի լավ է կրճատել զորավարժությունները, կամ բաժանվել ձեր վարժանքներին, քան իրականացնել ոչ բոլորը:

Եվ եթե դուք պարբերաբար չկատարեք, ավելի լավ ժամանակն է սկսել, քան հիմա, պատերազմի տոնական սթրեսը եւ օգնել խուսափել տոնածառի քաշից:

Հաշվետու ժամանակացույցը ձեր օրացույցում, եւ այն դարձնել առաջնային նշանակություն:

Հեշտ հուշում է սկսնակների համար ... Գնել pedometer, կամ ստանալ FitBit կամ այլ սարք, որը կապում է ձեր սմարթֆոնի եւ հետեւել շարք քայլերի, որոնք դուք օրվա ընթացքում: Եթե ​​քայլում եք 2000 քայլ, ապա դուք մի մղոնով եք զբաղված: Փորձեք պարզ բաներ, ինչպիսիք են `քայլելով ձեր աշխատակիցների գրասենյակ, էլեկտրոնային փոստով, կամ վերցնելով աստիճանները: Առեւանգման գնումներ կատարելու կամ պարգեւի վերադարձնելու դեպքում, վերցրեք լրացուցիչ շրջազգեստներ: Տանը, թատրոնի գովազդը եւ երթ անցկացրեք տանը, հեռախոսում:

Փորձեք ձմեռային մարզաձեւ, ինչպես դահուկներ, սնոուբորդ կամ սառույց: Նույնիսկ եթե դուք ջերմ մթնոլորտում եք, ձեր տեղական առեւտրի կենտրոնը կարող է սառույցով լույս տեսնել: Ինչու չնկատեք որոշ կոնտեյներներ տոնական գնումների մեջ:

Բանալին այն է `տեղավորվում է գործունեության մեջ եւ որտեղից կարող եք:

5 -

Ստեղծել պլան...

Հաջողության բանալիններից մեկը ծրագրվում է առաջ: Սկսեք մտածել հենց հիմա, թե ինչպես եք տնօրինելու տոները:

Թույլ մի տվեք սոված լինել: Հաճախեք ուտել, եւ երբ դուրս եք գալիս վազող աշխատանքներից, գնումներից կամ ճանապարհորդությունից, համոզվեք, որ փաթեթավորեք որոշ առողջ նախուտեստներ, որոնք ձեռքի տակ են: Այնուհետեւ դուք չեք գայթակղվում ինչ-որ բան գրավելու կենտրոնի սննդի դահլիճում, օդանավակայանի արագ սննդի ռեստորաններից կամ մնացած հանգստավայրից:

Ներդրեք ձեր նպատակները ձեր սառնարանին կամ ձեր սմարթֆոն կամ iPhone- ում:

Նախքան ռեստորան գնալը, ստուգեք ճաշացանկը առցանց եւ պլանավորեք, թե ինչ եք պատրաստվում ուտել, այնպես որ դուք չեք գայթակղվում ներսից անցնել:

Ունկնդրության ժամանակահատվածն ընդհատվում է, եւ ձեր սիրած հանգստացնող, սթրեսային բուֆերային գործունեությունը, ինչպես յոգան, խոհեմությունը, քայլելը, արհեստագործությունը եւ արվեստը:

Սթրեսի կառավարման ուղեցույց Էլիզաբեթ Սքոթն ունի որոշակի մեծ գաղափարներ, թե ինչպես են զբաղված մարդիկ կարողանում շեշտել:

6 -

Ժամանակն է Par-tay- ը:

Կողմերը եւ բուֆետները պահանջում են հատուկ պլանավորում եւ ուշադրություն:

Նախ, համոզվեք, որ այն օրը, երբ դուք ուտում եք նորմալ սնունդ: Սա կդարձնի ավելի քիչ հավանականություն, որ սովամահ լինելու ժամանակ կուսակցության կողմից, եւ պատրաստ է գնալ գերեզման եւ ուտել ամեն ինչ տեսողությամբ:

Միշտ ճիշտ ուտելուց առաջ նախքան կուսակցությանը գնալը: Թեթեւ բան ունեք, ինչպես լույսի սոուսով պատրաստված աղցան կամ բուսական ապուր պատրաստելուց առաջ:

Երբ կուսակցությունում եք, ընտրեք երկու կամ երեք սիրած իրերը, դրանք դնում են անձեռոցիկի վրա եւ քայլեք հեռու: Խուսափեք ափսեից, եթե հնարավոր է: Եթե ​​դուք օգտվում եք ափսեի մեջ, ապա ընտրեք մի փոքր ափսե, որպես խոշոր ափսե, շուկայական գիծում:

Բաշխեք ամենաթեժ տարբերակները եւ լրացրեք ձեր ափսեը թարմ բանջարեղենով (առանց խոտաբույսերի), մրգերի, պարզ հավի, պարզ ծովախեցգետին: Խուսափեք թխած ու տապակած սննդամթերքներից, ճարպային dips- ից, պանրի եւ աղանդերից, երբ կարող եք:

Չեք կարծում, որ հենց այն պատճառով, որ կան փոքրիկ նախուտեստներ, որ ցածր ջերմաստիճանն է: Այս փոքրիկ վերաբերմունքի մեծ մասը լցված է ճարպերով եւ կալորիաներով: Օրինակ, տապակած վոնտոնի կամ մի քանի ափսե չափսերի կամ վրձինների մի ծառայություն կարող է ունենալ այնքան կալորիա, որքան փոքր արագ սննդի համբուրգեր եւ ֆրանսիական կարտոֆիլ:

Մի սեղանի վրա կամ խոհանոցում կախեք: Դա թույլ կտա ձեզ անխոհեմ ուտելուց եւ հեռացնել ձեզ գլխավոր գայթակղությունից:

Վայելեք շփումը: Ահա թե ինչու եք կուսակցությունում, եւ դա ձեր միտքը տանում է brownies- ից:

Եվ մի մոռացեք հետեւել կամ գրել, թե ինչ եք կերել այդ կուսակցության ուշ:

7 -

Uh-oh - Աշխատանքային ժամանակը!

Tis սեզոնը, երբ բոլորը բերում են մնացորդի Հելոուին քաղցրավենիք, բլիթներ, տորթեր, կոնֆետներ եւ վերաբերվում են գրասենյակ:

Գրասեղանի տախտակի վրա մեծ քանակությամբ թխվածքաբլիթներ կան, եւ աշխատակիցները թողնում են տան կահույքի, կոնֆետի, տորթեր եւ այլ տեսարաններ գրասենյակի խոհանոցում:

Եվ ապա դուք ունեք գրասենյակ potluck կամ ճաշ, եւ դա հաճախ մեղրով թխված hams, rolls, մայոնեզ լցված աղցաններ, բլիթներ ... եւ ավելի շատ թխվածքներ.

Պատրաստվեք գայթակղությունների ամենօրյա հարձակումների համար: Համոզվեք, որ պարբերաբար ուտում եք նորմալ, առողջ սնունդ եւ ձեր սեղանի շուրջ պատրաստված առողջ նախուտեստներ պատրաստ պահելու համար, որպեսզի ձեզ գայթակղություն չկատարեք:

8 -

Կուզենաս խմել:

Տոները ժամանակն է, երբ գինին, ոգին, շամպայնը եւ հատուկ խմիչքները հոսում են: Բայց դուք պետք է հիշեք, որ խմիչքները կալորիա ունեն, եւ դրանք դատարկ կալորիա են: Դրանից բացի, երբ դուք ալկոհոլ օգտագործեք, այն կարող է խրախուսել ձեզ ավելի շատ ուտել:

Միջին ալկոհոլային խմիչքը պարունակում է 150-200 կալորիա մեկ բաժակով: Պարզեք ընդամենը 2-3 խմիչք, եւ դուք պարզապես պարզապես համաձայնել եք ամբողջ ճաշի համարժեք:

Եթե ​​դուք մասնակցում եք այս խմիչքներին, ընտրեք իմաստուն: Օրինակ, լիարժեք բաժակ գինին փոխարեն, փորձեք ճրագակալ պատրաստել, կես բաժակ գինի խառնելով, գազավորված ջրով:

Դուք նույնպես կարող եք փոխարինել ալկոհոլային խմիչքներ ակումբի սոդա կամ ալկոհոլային խմիչքներով:

Եվ խնդիրը ոչ միայն ոգելից խմիչք է: Ինչն ավելի լավ է, քան սառը շաբաթվա ընթացքում ձեր սիրելի Starbucks- ի կամ սուրճի խանութից: Բայց եթե դուք պլանավորում եք զբաղվել, զգույշ եղեք: Սթարբաքսի այս Pumpking Spice Lattes- ից մի քանիսը կարող են ավելի քան 400 կալորիա ունենալ:

Փոխարենը, վայելեք սեզոնը եւ համեմեք մի բաժակ սուրճ, թեթեւակի ցածր կամ ցածր յուղայնությամբ կաթը `ավելի քիչ, քան 50 կալորիա: Եթե ​​դուք պետք է զբաղվել մասնագիտության խմում, գոնե ոչֆատյան տարբերակով, որոշակի կալորիաներով սափրվելու համար:

Եվ մի մոռացեք, eggnog ... ավանդական տոնը վերաբերվում է յուրաքանչյուր 8-ունցիայի ծառայում 342 կալորիա: Եթե ​​դու էլ եսասեր երկրպագու ես, փորձիր այս համեղ բաղադրատոմսը ցածր ճարպի, ցածր ջերմաստիճան Eggnog- ի փոխարեն:

9 -

Ժամանակն է սառեցնել ....

Քաղցկեղի հիվանդների համար սթրեսը աղետալի է քաշի կորստի համար: Սթրեսը բարձրացնում է կորտիզոլի մակարդակը, որը առաջացնում է արյան շաքարի եւ ինսուլինի տատանումներ: Դա կարող է ձեր մարմնի առավել արդյունավետ լինել ճարպային պահեստում եւ ձեզ ավելի սոված զգալ:

Սթրեսը կարող է հանգեցնել վատ սննդի ընտրության եւ ձեր վարժությունից հրաժարվելուն:

Այսպիսով ... փորձում են նվազեցնել սթրեսը առնվազն ... Մի ավելացրեք ինքներդ: Թեեւ միշտ թվում է, թե շատ անելիքը `գործարար կուսակցությունները, ընտանեկան հավաքույթները, հարեւանների հետ շփումը, դպրոցական գործառույթները, առաջնահերթ են ձեզ համար, եւ ոչ մի ուրիշին:

Ավելի գաղափարների կարիք ունեք: Այցելեք սթրեսային կառավարման ուղեցույց Էլիզաբեթ Սքոթի ինտերնետային կայքը սթրեսների կառավարման խորհուրդների եւ առաջարկների համար:

10 -

Չեմ բացառում, որ քնում է

Դա գայթակղիչ է հանգստյան տոնական շրջանում, քուն զոհելու համար, բայց ամենակարեւորն է: Երազը օգնում է ամրապնդել ձեր իմունային համակարգը, տալիս է ձեզ էներգիա, դարձնելով ավելի քիչ հավանականություն, որ դուք ուտեք կամ շաքարեք շաքարային սննդի մեջ էներգիայի խթանման համար, եւ իրականում օգնում է ձեր նյութափոխանակությունը:

Քնի քաշը կարող է հանդիսանալ քաշի ձեռքբերման հիմնական նպաստող գործոն կամ դժվարություն կորցնել քաշը:

Այսպիսով, համոզվեք, որ ձեր տոնական օրերին ձեր գիշերվա յոթ կամ ութ ժամը ստանում եք: Ձեր մեջքը շնորհակալություն է հայտնում ձեզ համար:

11 -

Իսկ ամենամեծ գաղտնիքը ...

Հաջողության մեծագույն խորհուրդներից մեկն այն է, որ պարզապես մնա դրա հետ:

Այսպիսով, եթե դուք տալիս եք, ուտում եք ավելի շատ Halloween կոնֆետ, դդումի կարկանդակ կամ Christmas պուդինգ կամ տատիկի հատուկ ռագելակ, քան դուք պետք է, վերադառնանք ուղիղ անմիջապես:

Մի կերակուրով կամ միջոցառումից վերցնելը չի ​​դառնա մշտական ​​քաշի ձեռքբերման պատճառ: Բայց overeating մի քանի տոնական ընթրիք, եւ մի քանի կուսակցությունների, եւ մի քանի հատուկ ճաշեր են դուրս եւ ավարտել դուրս այդ տենդային տնային աջակցությամբ թխվածքներ վերեւում դրա վրա, եւ ավելացնենք, որ պատճառը մշտական ​​քաշի շահույթի.

Այսպիսով, մի օգտագործեք մի overindulgence որպես արդարացում: Թույլ մի տվեք, որ մեկ անգամ սայթաքեն, որ օրվա մնացած օրը, կամ հաջորդ օրը, կամ հանգստյան օրերին մնացած օրերը վերացնելու համար բացատրվեն կամ վարժություն անցկացնեն:

Ուրախ, առողջ տոնական սեզոն: - Մարիամ