Ինչպես կաթվածի միկրոբիոմը կարող է ավելի շատ մասնակցություն ունենալ ավելի առողջ առողջության վրա
Մենք հաճախ նշում ենք մեր մարսողական համակարգի (փրփուրը), երբ առաջանում են շնչառության, նիհարելու, սրտխառնոց, ցավեր եւ աղիքների շարժման խնդիրներ: Բայց այսօր մենք հասկանում ենք, որ մարսողական համակարգը եւ դրա մեջ ապրող միկրոբիոմը ազդում են այս ակնհայտ մտահոգություններից ավելի:
Հիվանդները, որոնք գալիս են ինձ մոտ անհանգստության, դեպրեսիայի, տրամադրության ճոճանակների, ուղեղի մառախուղի եւ հոգնածության լուծումներ փնտրելու համար, զարմանում են, երբ սկսում եմ հարցնել, եւ խորհուրդ տալով ավելի լավ ուտելու սովորույթներ եւ առաջարկելով առողջ ողնաշարի ռազմավարություն:
Չնայած որ դուք կարող եք իմանալ, որ ձեր փորը կարող է ազդել ձեր ընդհանուր ֆիզիկական առողջության վրա, զարմանալի է լսել, որ կապը եւ ուղեղը կապված են նաեւ:
Գուտի շատ մասեր (եւ գործառույթներ)
Ձեր փրփուրը ներառում է ձեր գաստրոտնտեսային (GI) տրակտը, որը մի շարք խոռոչի օրգանների մի մասն է, որոնք միացվում են ձեր բերանից ձեր երկարածավալ երկարատեւ խողովակին: այն նաեւ ներառում է ձեր լյարդը, ենթաստամոքսային գեղձերը եւ լեղապարկը: Ձեր բերանից հետո ձեր էխոֆագուսը, ստամոքսը, փոքր եւ խոշոր աղիքները եւ անուսը գալիս են: Այս բոլոր մասերը միասին աշխատում են եռյակ բակտերիաների (ձեր միկրոբիոտայի) հետ միասին, որպեսզի ձեր կերած կերակուրը ձեր մարմնի կարիքների վառելիքի մեջ դարձնեն եւ այն ոչնչացնողը:
Առողջ փրփուրը եւ նրա բակտերիան օգնում են ձեզ պաշտպանել հիվանդությունից, չեզոքացնել տոքսինները եւ պայքարել վատ բակտերիաներով, որոնք կարող են ձեզ դարձնել հիվանդ: Եվ այո, դա նաեւ ազդում է ձեր ուղեղի վրա:
The Gut-Brain
Դուք զգում եք «թիթեռներ» ձեր որովայնում, երբ նյարդայնանում է, ճիշտ է: Դա ձեր պարզամտության ուղեղի ընդամենը մի պարզ օրինակ է:
Թաքնված ձեր մարսողական համակարգում միլիոնավոր նյարդային բջիջներ են, որոնք կապում են ուղեղի հետ ձեր գլխին: Այս նյարդերը կարող են ազդել զգացմունքային տեղաշարժերի վրա, որոնք ունեն աղքատիկ առողջություն:
Մտածիր այդ մասին. Ասեք, որ ուտում եք այնպիսի ձեւով, որը վրդովեցնում է ձեր GI աղբամուղը սպառող բազմաթիվ վերամշակված եւ շաքարավազի սննդամթերքներ, օրինակ:
Այս կերակուրները հանգեցնում են արյան շաքարի ցնցումներին եւ էքսիտոտոքսինների արտադրությանը `ռեակցիայով, որը ձեր հանգույցի նյարդային բջիջները առաջացնում է ազդանշան ձեր ուղեղի վրա, որը հնչեցնում է ահազանգ, դարձնելով ձեզ պայքարի կամ թռիչքի ռեժիմում: Արդյունքը կարող է լինել անհանգստություն եւ սթրես:
Ֆիքսված կողմում դուք կարող եք զգալ մեծ անհանգստություն, բարձր սթրեսային աշխատանք կատարելու կամ երթեւեկելիս: Այս դեպքում ձեր ուղեղը եւ մարմինը թողնում են սթրեսային հորմոններ, ինչպիսիք են ադրենալինը եւ կորտիզոլը, որոնք շփվում են ձեր ուղեղի ուղեղի մեջ նյարդերի հետ եւ կարող են առաջացնել ստամոքսի խանգարումներ, շնչառություն եւ փորլուծություն:
Գտնելով հաշվեկշիռը `գդալ, մարմին, մտավոր
Գիտնականները գալիս են հասկանալու, որ ձեր կապարի, ուղեղի եւ ձեր մարմնի մնացած միջեւ հարաբերությունները շատ բարդ են կապված բազմաթիվ իրավիճակների հետ: Կարեւոր դասը այն է, որ կան շատ քայլեր, որոնք կարող եք ձեռնարկել ձեր մարմնին, ուղեղին եւ աղիքին օգնելու համար, առողջ եւ հավասարակշռված դառնալը, պարզապես անհրաժեշտ է դրանք միասին աշխատել:
Օգտագործեք սննդամթերք, որպես բժշկություն. Դա պարզ է, եթե դուք դիետա եք բաժանում երկու կատեգորիաներով, որոնք առաջացնում են բորբոքում եւ նրանց, որոնք չեն: Ես առաջարկում եմ, հատկապես, եթե դուք զգում եք բարձր սթրեսի եւ մարսողական անհանգստության զգացում, որ դուք կոտրում եք կոտրված նյութից, ինչպիսիք են կարմիր մսի, կաթնամթերքի, սնձան, նուրբ շաքարավազ եւ ածխաջրեր, ալկոհոլ, սուրճ եւ այլ վերամշակված սննդամթերք:
Շաբաթվա ընթացքում «դետոքսը» սովորաբար լավ սկիզբ է. ապա դուք կարող եք սկսել վերստեղծել այդ սննդամթերքները մեկ անգամ եւ հետեւել, թե ինչպես եք զգում: Այս բորբոքային սննդամթերքի փոխարեն ես խրախուսում եմ ամբողջական ձավարեղեն, ինչպիսիք են շագանակագույն բրնձի, քվինոյայի, պղպեղի, բանջարեղենի եւ որոշ մրգերի: Կենտրոնանալ խմելու ջրի եւ թեյի վրա:
Մտածեք լրացումներ. Նույնիսկ եթե առողջ սննդակարգ ունեք, կան երեք հավելումներ, որոնք ես սովորաբար առաջարկում եմ ձեր մարսողության հավասարակշռությունը դուրս բերել եւ բարելավել:
- Պրոբիոտիկա . Մինչդեռ պրոբիոտիկաների նկատմամբ շատ շարունակվող հակասություն կա, ես դեռ դրանք օգտակար եմ համարում մարսողության կարգավորումը եւ ձեր քաղցկեղի միկրոբիոմի բարելավումը: Ամեն առավոտ վերցրեք բարձրորակ պրոբիոտիկ: ընտրեք առնվազն 50 մլրդ CFU (գաղութ կազմող միավորներ) հետ:
- Սնուցող ֆերմենտներ . Այս լրացումներն աշխատում են խորտակել այն, ինչ դուք ուտում եք փոքր մասնիկների մեջ, դարձնելով այն ավելի հեշտ է մշակել ձեր սնունդը եւ կլանել իր սնուցիչները: Խորհուրդ եմ տալիս մեկ կամ երկու խմորիչ մարսողական ֆերմենտներ ձեր ամենածանր ճաշի, ճաշի կամ ճաշի ժամանակ: Ընտրեք մարսողական ֆերմենտ , ամիլազով (որը խախտում է օսլաը), լիպազը (որը ճնշում է ճարպը) եւ պրոտեազը (որը խախտում է սպիտակուցը):
- Գլութամին . Վատ աղի եւ սթրեսը կարող է հանգեցնել տատանվող փորը, երբ աղիքային ծածկույթի բջիջների միջեւ հանգույցները թուլանում են, թույլ տալով օտարերկրյա նյութերը եւ տոքսինները թողնել շրջանառության մնացած մասը `ազդելով ամբողջ մարմնի վրա: Այս amino թթուները աշխատում են ամրապնդել ձեր փրփուրը եւ օգնել «կնքել» այն; օրական մեկից երկու գրամ:
Practice Mindfulness: Սթրեսը նվազեցնելու եւ զգայունության բարձրացումը կնվազեցնի սթրեսային հորմոնների գերակշռումը, ինչը, իր հերթին, կթուլացնի ձեր ազդանշանները ազդարարող ազդանշանները: Ձեր օրվա մեջ հիշողությունը աշխատելու բազմաթիվ եղանակներ կան, եւ նրանցից շատերը կարող եք գտնել ավելի հեշտ աշխատանք, քան կարծում եք:
Այս պարզ մտածողությունը լավ վայր է, որը սկսվում է.
- Տեղադրեք ինչ-որ տեղ հանգիստ եւ 3 րոպե ժամանակաչափ սահմանեք:
- Վերցրեք խորը շունչ եւ պայթեցրեք այն ամենը:
- Փակիր քո աչքերը. Անհանգստացեք եւ ուշադրություն դարձրեք այդ շունչին. Զգացեք, որ օդը կախված է ամբողջ ներսից եւ ձեր որովայնը ընդլայնվում է, իսկ հետո փչում, փչում է բոլոր օդը, դանդաղ ձեր բերանից, զգալով ձեր որովայնային պայմանագիրը:
- Շարունակեք, կենտրոնանալով ձեր բոլոր մտավոր ունակությունները յուրաքանչյուր ներխուժման վրա եւ յուրաքանչյուր ուրախություն: Երբ ձեր միտքը թափառում է, եւ դա կլինի, քանի որ դա նրա բնույթն է, պարզապես ձեր ուշադրությունը վերցրեք ձեր շունչին: Թույլ տվեք, որ ձեր մտքերը հանգիստ վարվեն ձեր մտքում, ինչպես ավտոմեքենաները սեղմելով ճանապարհը: Շարունակեք մինչեւ ձեր ժմչփը դուրս գա:
Կարեւոր չէ, թե արդյոք դուք ծախսում եք միայն մեկ շունչը, ձեր շուրջը թափած ձեր մտավոր լանդշաֆտը, մտածելու համար ջանքեր , ինչը հաշվում է:
Զբաղեցրեք տեխնոլոգիական ընդմիջում. Հաշվի առնելով տեխնոլոգիաների գերակշռությունը մեր կյանքում, եւ մեզ ապահովող տեղեկությունների անընդհատ արգելքը, ես նաեւ հաճախ առաջարկում եմ «detoxing» էլեկտրոնիկայի հեռացնել ձեր ննջասենյակից եւ առավոտյան ռեժիմից: Անհրաժեշտության դեպքում, սմարթֆոնները, պլանշետները, նոթբուքները եւ հեռուստատեսությունը բոլորն էլ բարձրացնում են եւ սթրեսային գործիքները, երբ գերակշռում են: Երբ առավոտյան արթնանում եք, մի տվեք ձեր էլ.փոստը, հեռախոսը կամ որեւէ այլ էլեկտրոնային կամ մարտկոցի գործած սարք:
Օրվա վերջում ձեր փրփուրը ձեր առողջության հիմքն է: Սթրեսը, սնունդը եւ շրջակա միջավայրը համադրում են ձեր մարսողական առողջությունը որոշելու համար, որն այնուհետեւ ազդում է ձեր առողջության վրա: Օգտագործեք այս հնարքները, գալիք տարիների ընթացքում առողջ եւ երջանիկ մնալու համար:
> Աղբյուրներ.
> Հարվարդի բժշկական նամակը: Սթրես եւ զգայուն գութ: https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/stress-and-the-sensitive-gut
> Mu C, Yang Y, Zhu W. Gut microbiota: ուղեղի խաղաղապահ: Մանրէաբանության սահմանները: 2016, Մար (7): 345:
> Վան դերեկ PPJ, Van rood YR, Masclee AAM: Կլինիկական փորձարկում. Թրթռումի վերապատրաստման կարճաժամկետ եւ երկարաժամկետ օգուտ `սուր շնչառական սինդրոմի համար: Առողջ ֆարմակոլոգիա եւ թերապիա: 2007 թ. Հուլիս 12: 943-952: