Եթե ձեր նպատակն է ամրացնել ձեր սիրտը եւ նվազեցնել սրտի խնդիրները, վարժությունը կարող է ունենալ դրամատիկ օգուտներ, ինչպիսիք են ձեր հանգստացող սիրտը (RHR), խոլեստերինը եւ արյան ճնշումը: Դուք նույնպես պետք է ժամեր շարունակ օրվա ընթացքում օգուտներ ստանալու համար: Մի փոքր շարժումը կարող է փոխել:
Ունենալով գիտելիքներ ուժեղ սրտի համար
Եթե ցանկանում եք կորցնել ճարպը կամ կատարել ձեր մարմնի խոշոր փոփոխություններ, ապա ձեզ հարկավոր է ավելի շատ վարժություններ անել եւ մի փոքր ավելի աշխատել:
Բայց, առողջության օգուտների համար, ահա ինչ պետք է իմանաք.
- Զբաղվածության տեսակը . Իրականացնելու առաջարկությունը սովորաբար վերաբերում է այնպիսի բաներին, ինչպիսիք են քայլելը, վազելը, հեծանվավազքը, լողը կամ ցանկացած ռիթմիկ ակտիվությունը, որը ստանում է ձեր սրտի կշիռը (ցանկալի է, որ ձեր թիրախային թիրախային գոտի): Մարդկանց մեծ մասը սկսում է քայլել հիմնական քայլով, բայց դուք պետք է ընտրեք այնպիսի բաներ, որոնք դուք վայելում եք եւ դուք կարող եք տեսնել, որ դուք անում եք կանոնավոր կերպով:
- Միջին չափի ինտենսիվությունը . Սովորական ինտենսիվությունը սովորաբար նշանակում է, որ դուք աշխատում եք ձեր սրտի առավելագույն մակարդակի մոտավորապես 60 տոկոսից մինչեւ 70 տոկոսը, կամ ինչ կլինի 4-ից 6-ը, այս ընկալման ուժեղացման սանդղակի վրա: Դա չի նշանակում, որ դուք միայն պետք է աշխատեք այս մակարդակում: Նվազեցնելով որոշակի բարձր ինտենսիվության պայթյուններ ձեր մարզվելիք ընթացքում մեծ է ձեր սրտում (չհիշատակեք ձեր կալորիականության այրման) եւ ավելի երկար, ավելի դանդաղ, ավելի ցածր ինտենսիվության դեպքում, մեծ օգուտներ ունենում: Ընդգրկելով ինտենսիվ խառնուրդներ, կշարունակեն հետաքրքիր բաներ, առավել եւս, որ օգուտ քաղեք ձեր սիրտը:
- Ամբողջ սրտանոթային առողջության բարելավման համար Ամերիկայի սիրտ ասոցիացիան առաջարկում է առնվազն 150 րոպե շաբաթական մարզային վարժություններ կամ շաբաթական 75 րոպե ուժեղ վարժություններ (կամ չափավոր եւ ակտիվ գործունեություն): Հեշտ հիշողությունը պետք է լինի օրական 30 րոպե, շաբաթը հինգ անգամ: Դուք չունեք միանգամից անելու այն, օգուտները կգան նաեւ, եթե ձեր դասընթացները բաժանում եք օրական 2-3 օրվա ընթացքում 2-3 րոպե: Մի բաց թողեք վարժությունը, քանի որ չես կարող անել 30 րոպե: Ցանկացած շարժում միշտ ավելի լավ է, քան ոչինչ: Մի վախեցեք, որ ստեղծագործական լինեք ձեր ժամանակով կամ սկսեք փոքր: Սկսեք որտեղից եք, ոչ թե որտեղ եք ուզում:
- Շաբաթվա մեծամասնությունը . Ինչպես մյուս վարժական տարրերը, որքան հաճախ եք վարում, մինչեւ ձեզ, ինչ կարող եք կարգավորել եւ ձեր գրաֆիկը թույլ է տալիս: Եթե դուք սկսնակ եք, կարող եք շաբաթվա երեք օրով սկսել հանգստյան օր: Ավելի զարգացած մարզիչները կարող են ինչ-որ բան անել շաբաթվա ամեն օր: Որքան ավելի շատ վարժեք, այնքան ավելի կցանկանաք վարվել, կրկին սկսեք այն, ինչ լավ է ձեզ զգում եւ այնտեղից գնում:
Սկսել
Եթե դուք դեռեւս շարժվում եք շարժվելու համար, այս խորհուրդները կարող են օգնել ձեզ աշխատել ձեր ճանապարհին կանգնած խոչընդոտների միջոցով.
- Ազատվել արդարացումից : Մի հայտնի պատճառը, որ մենք իրականացնում ենք վարժությունը, այն է, որ մենք ունենք այլ, ավելի կարեւոր, անելիքներ: Այժմ, երբ դուք գիտեք, թե որքան քիչ ժամանակ է պահանջվում, եւ որքան ուժեղ կլինի ձեր սիրտը, վերջապես կարելի է այս արդարացումն հանգստանալ:
- Կենտրոնանալ առողջությանը : Պատկերացրեք ձեր սիրտը յուրաքանչյուր արյունով ավելի շատ արյուն թափելով, ձեր մարմնի միջոցով շնչող թթվածնային, ամեն անգամ, երբ կառուցում եք էներգիան, շարժվում եք: Տեսողական ձեր մարմնի մեջ կատարվող բոլոր դրական բաները կարող են օգնել ձեզ հետեւել ձեր զորավարժություններին:
- Պահեք այն պարզ : Դժվար է ցնցել բոլոր զորավարժություններին, բայց, ինչպես տեսնում եք առաջարկներից, շատ բան չի պահանջում, ամրացնելու ձեր սիրտը: Սկսեք պարզ, մատչելի գործունեությամբ եւ որոշեք, թե երբ, որտեղ եւ ինչպես եք տեղավորվում այն ամեն շաբաթվա ընթացքում: Այն ամենը, ինչ դուք պետք է անեք, մնացեք այդ ժամանակացույցին եւ ավելացրեք այն ժամանակ, երբ պատրաստ եք դրա համար:
- Եղեք ճկուն : Եթե դուք չեք կարող ստանալ ձեր մարզումները, մտածեք այլ միջոցների մասին, որոնք ավելի ակտիվ կլինեն: Քայլեք լրացուցիչ սպորտաձեւեր, մթերային խանութում կամ առեւտրի կենտրոնում, բաց թողեք շարժասանդուղքները կամ շունն ավելացրեք երկար քայլելու համար: Բոլոր շարժումը լավ է ձեր սրտում, նույնիսկ եթե դա համակարգված մարզվելը չէ:
Աղբյուրները
Ֆոգորոս, Rich, MD « Սրտի հիվանդության ընդհանուր ախտանշանները »: Սրտի հիվանդության մասին : http://heartdisease.about.com/od/coronaryarterydisease/a/heartsymptoms.htm : Ստացվել է, 16 փետրվարի, 2008 թ.
Բժշկություն օնլայն. «Որքան ուժեղ է ձեր սիրտը»: Ստացվել է փետրվարի 18, 2008 թ.
Muth, Natalie Digate, MPH, RD- ն: «Սրտի հիվանդություն. Արդյոք կա գենդերային միասնություն»: IDEA Fitness Journal, նոյեմբեր-դեկտեմբեր 2007:
Ռոբերսը, Սքոթը: «Heart rate response to exercise - Tech Summary»: Ամերիկյան պարապմունքներ: