Ընտրելով ամբողջական ձավարեղենը լավ է ձեր առողջության համար

Ամբողջական հատիկներն են հացահատիկային հատիկներ, որոնք կազմված են հացահատիկի բոլոր մասերից `փայտից (օպտիկամանրաթելային արտաքին շերտ), endosperm- ի (միջին) եւ սերմնացուի (սնուցող հարուստ ներքին մասի) հատված: Ամբողջ հացահատիկները պետք է լինեն յուրօրինակ միջուկի 100% -ը: Դրանք ներառում են ձիթապտուղներ, ամարաթ, գարու, հնդկացորեն, եգիպտացորեն (ամբողջական եգիպտացորենի եւ ադիբուդի), կաթնաշոռ, վարսակ, քուինո, բրինձ (շագանակագույն եւ գունավոր) բադրիջ, սորգ (milo), տեֆ, թրիտիկալ, ցորեն (spelled, emmer, farro, Կամուտ, վիճակը, բուլգուրը, ցորենի ցորենը եւ ցորենի հատապտուղները) եւ վայրի բրնձը:

Ամբողջական ձավարեղենը լավ փոխարինում է վերամշակված, նուրբ հացահատիկների, ինչպիսիք են սպիտակ հացը, սպիտակ բրնձը եւ սպիտակ մակարոնեղենը, եւ վերամշակված հատիկների օգտագործման դեպքում կարող են օգնել բարելավել ձեր արյան շաքարավազերը եւ լիարժեք պահել ձեզ: Ամբողջ հացահատիկները պարունակում են ավելի մանրաթելեր, վիտամիններ եւ հանքանյութեր, քան սպիտակ բլթերը: Դանդաղ տեմպերով բարձրացնում են նաեւ արյան շաքարը: Սակայն, քանի որ ամբողջական ձավարեղեն ածխաջրածինն է , ձեր հատվածը դեռ պետք է փոփոխվի:

Խորհուրդ է տրվում կատարել ձեր հացահատիկի առնվազն 1/2-ը ամբողջական ձավարեղեն: Մի ամբողջ հացահատիկ փնտրելով, ստուգեք ամբողջ հացահատիկի կնիքը կամ ստուգեք բաղադրիչի ցուցակը, առաջին բաղադրիչը պետք է ամբողջությամբ ասի : Պիտակներ, որոնք պնդում են, ինչպես, օրինակ, «պատրաստված ամբողջ ձավարով», «յոթ հացահատիկ» կամ «մագնիսա», պարտադիր չէ, որ ամբողջական ձավարեղեն:

1 -

Կիտրոնաթաղանթ եւ կաշա

Հնդկացորենի ձավարեղենը իրականում հացահատիկ չէ, այլ տերլազարդ գործարանի պտուղը: Նրանք սնձան ազատ սնունդ են, սովորաբար պատրաստվում են ալյուրի մեջ, որպեսզի այնպիսի բաներ ստեղծեն, ինչպիսիք են բլիթները, արիշտա եւ այլ սնձան ազատ արտադրանք: Երբ հնդկացորենը տապակված է, այն կոչվում է կաշա: Կաշան ունի ավելի ինտենսիվ ընկույզի նման համ: Հնդկացորեն եւ կաշա կարող են օգտագործվել ամբողջ հացահատիկային հացահատիկի մեջ, ինչպես նաեւ կերել իրենց սեփականը: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ հնդկացորենը կարող է օգնել նվազեցնել արյան ճնշումը : Հնդկացորենը նաեւ օպտիկամանրաթելային եւ սպիտակուցի լավ աղբյուր է : Ձեր առավոտյան հացահատիկի փոխարինեք հնդկացորենը կամ ալյուրը օգտագործեք ամբողջ հացահատիկային բլիթներ պատրաստելու համար, սակայն հիշեք, որ ձեր բաժինը ստուգեք:

1/2 բաժակ եփած հնդկացորեն պարունակվում է 78 կալորիա, .5 գ ճարպ, 0 գ հագեցած յուղ, 4 մգ նատրիում, 17 գ կարբոհաձաթ, 2.25 գ մանրաթել, <1 գ շաքար, 3 գ սպիտակուց:

2 -

Բուլղարերեն

Բուլգուրը մի ամբողջ հացահատիկ է, որն ամենից հաճախ հայտնաբերված է տաբուիում: Բուլղարական ցորենը մասամբ եփում է եւ չորացնում, որպեսզի այն արագ եւ հեշտ լինի: Այն ունի մի փոքր սնուցող համը եւ նրբագեղ, շերտավոր հյուսվածքը: Դուք կարող եք օգտագործել bulgar որպես նախաճաշ կամ կողմնակի ճաշի համար ճաշի կամ ընթրիքի համար: Այն կարող է օգտագործվել նաեւ որպես շագանակագույն բրնձի, կուշկոսի, քվինոյի կամ այլ հացահատիկի սորտերի փոխարինում: Ավելացնել այն Ապուրներ, աղցաններ կամ Veggie burgers.

1/2 բաժակ եփած պարունակում է 76 կալորիա, 0 գ ճարպ, 0 գ հագեցած յուղ, 5 մգ նատրիում, 17 գ կարբոհաձաթ, 4 գ մանրաթել, 3 գ սպիտակուց:

3 -

Գրված է

Spelled է հին ամբողջ հացահատիկի մի սուր, թեթեւ քաղցր բուրմունք. Այն սովորաբար ընկնում է ալյուրի մեջ, բայց կարող է նաեւ եփել, ինչպես եւ օգտագործվում է կողմնակի ճաշատեսակների մեջ: Spelled հարուստ է մանրաթելային եւ սպիտակուցային եւ նաեւ լավ աղբյուր է կալցիումի, մագնեզիումի եւ B- վիտամինների. Սպիտակուցը կարող է օգնել ձեզ պահել լիարժեք եւ ձեր իմունային համակարգը ուժեղ պահել:

1/2 բաժակ եփած աղացած պարունակությունը պարունակում է 123 կալորիա, <1 գ ճարպ, 0 գ հագեցված յուղ, 5 մգ նատրիում, 25.5 գ կարբոհաձաթ, 4 գ մանրաթել, 6 գ սպիտակուց:

Հիշեք, որ spelled պարունակում է ավելի ածխաջրածին մեկ 1/2 բաժակ, քան նշված մյուս ձավարեղեն, որը հատկապես կարեւոր է, եթե հետեւում եք հետեւողական ածխաջրածին դիետա կամ փնտրում են նվազեցնել ձեր ածխաջրածին ընդունումը: Որպես ընդհանուր կանոն, միշտ սահմանափակում է ձեր ձավարեղենը ոչ ավելի, քան 1 գավաթ կամ մեկ ափսեի 1/4 բաժակ:

> Աղբյուրներ.

> Holzmeister, Lee Ann: Տաք նախաճաշի հացահատիկ: (2014, նոյեմբեր / դեկտեմբեր): Շաքարախտի ինքնագնահատումը, 31 (6), 60-64:

> Lehman, Shereen, MS: Splet-ancient առողջ ամբողջ հացահատիկային.

> Մյուրեյ, Ջենիֆեր: Ինչ է հնդկաձավարը: Բանջարեղենը սահմանված է:

> Ամբողջ հացահատիկային խորհուրդը: Ինչ է ամբողջ հացահատիկը: