Առողջ խորտիկ ընտրելը մեծ ճաշակ է խթանելու ձեր սնունդը, պահպանել արյան շաքարը եւ խուսափել կերակուրներից: Խնդիրն այն է, որ երբեմն չգիտենք, թե ինչ է խմել եւ, սննդարար խորտիկ ընտրելուց փոխարեն, մենք հաճախ ընտրում ենք հարմարավետություն, աղի եւ քաղցր վերաբերմունքների վրա: Առողջ սննդակարգի բանալին այն է, որ ձեռք բերեք լավ որակի բաղադրիչներ, որոնք պարզ ու սննդարար են:
Շաքարային դիաբետով հիվանդների կամ առողջության բարելավման կամ նիհարելու ցանկություն ունեցող մարդկանց համար առողջ խորտիկն այն է, որ ջերմաստիճանը եւ ածխաջրածինը վերահսկվում են: Սա կօգնի ձեր սնուցման օպտիմալացմանը, ձեր էներգիան ավելացնելու եւ քաշի ձեռքբերումը կանխելու կամ քաշի կորստի հեշտացման համար: Լավ կանոն է ձեր նախուտեստները պահել մոտ 200 կալորիա կամ ավելի քիչ : Բացի այդ, դուք ցանկանում եք, որ ձեր խորտիկն ունենա մանրաթել եւ սպիտակուցներ, երկու սնուցիչներ, որոնք օգնում են օգնելու հագեցածությանը: Վերջապես, լավ գաղափար է, փորձել ընտրել ամբողջ ճաշատեսակներ որպես նախուտեստներ եւ խուսափել վերամշակված, նուրբ ածխաջրեր սպառողներից, որոնք կարող են մեծացնել արյան մեջ շաքարավազը, խթանել հագեցածությունը եւ առաջացնել բորբոքում:
Փնտրեք խորտիկների այս ցուցակը: Ընտրեք ձեր նախընտրածները կամ մի քանի նոր հորինել: Սրանք ընդամենը մի քանի գաղափարներ են, ձեր բազմազանությունը դարձնելով կերակուր պատրաստելու զվարճալի եւ սննդարար:
1 -
Թարմ մրգերը բնականաբար լավ են:Մրգը բնականաբար հարուստ է ածխաջրերով, մանրաթելերով, վիտամիններով եւ հանքանյութերով: Եթե շաքարախտ ունեք, նպատակ է հետապնդում պահել ձեր բաժինը մեկ ծառայողի համար (1 փոքր կտոր `թենիսի գնդակի չափ, 1/2 բանան, 1 բաժակ հատապտուղ կամ սեխ, 1/2 բաժակ խառը մրգեր) սպիտակուցը ձեր խորտիկին նվազեցնելու համար, թե որքան արագ է արյան շաքարավազը բարձրանում: Պտուղը կարող է լավ նախապատրաստական ճաշացանկ կամ կեսօրին վերցնել: Այն կարող է նաեւ ծառայել որպես քաղցր ուտեստ:
- Apple- ը
- Բանան (1 փոքր կամ 1/2 միջին)
- Շերեփ (12-15)
- Կլեմենտին
- Գրեյպֆրուտ
- Խաղող (12-15 միջին չափի)
- Մեղր մելոն
- Կիվի (1-2 փոքր կիվի)
- Մանգո (1/2 բաժակ)
- Նեկտարինը
- Orange- ը
- Պապայա
- Դեղձեր
- Տանձ
- Արքայախնձոր (1/2 բաժակ)
- Սալոր
- Մանդարիններ
- Ձմերուկ
2 -
Անսահմանափակ բանջարեղենՈչ ալկոհոլային բանջարեղենները ցածր են ածխաջրերով եւ կալորիաներով: Նրանք հարուստ են մանրաթել, վիտամիններ եւ հանքանյութեր լցնելով: Ձեր խորտիկն ավարտելու համար զույգ 1/2 բաժակ եփած կամ 1 բաժակ հում բանջարեղենով հումուսի, գուակամոլի կամ ընկույզի կարագի ճաշի գդալով:
- Bell Pepper շերտերով
- Հատապտուղներ
- Բրոկկոլի
- Ծաղկակաղամբ
- Գազար
- Բալասան
- Բալի կամ խաղողի լոլիկ (12-15)
- Վարունգ
- Ջիմանա
- Սնկով
- Snow Peas
- Լարային լոբի
3 -
Գռփում եւ գնացեք նախուտեստներԵրբ դուք գնում եք, հեշտ է մոռանալ, որ մի բան ուտեք, որը թողնում է, որ ինչ-որ բան ձեռք բերի: Ապահովելու համար ձեր նախուտեստները սննդարար եւ համեղ են, կարեւոր է լինել խոհարար սպառող: Նպատակ ունենալով գտնել սննդարար նյութեր, որոնք հարուստ են եւ ցածր նատրիումի եւ հագեցած ճարպերով:
- Խորտկարան
- Ամբողջական հատապտուղ եփուկ
- Անզեն ընկույզ (նուշ, պիստակ, ընկույզ, կակաո, 1 ունց կամ 1/4 բաժակ)
- Ցածր ճարպային հունական մածուն
- Թարմ միրգ
- Հում բանջարեղեն Հումուսի հետ
- Չոր ցածր շաքարավազ
- Կտրտած ձու
- Ձիթապտուղներ
- Թթուներ
- Ռայսի տորթեր (Brown)
- Սոյայի չիպսեր
- Սոյայի ընկույզներ
- String Cheese
- Արեւածաղկի սերմեր (unsalted)
- Trail Mix (պահել մեկ ծառայություն)
4 -
Fix այն արագ եւ վայելեքԵթե դուք տուն եք եւ ժամանակ ունենալու բավարար քաղցրավենիք, փոխարենը կախոցների միջով անցնելը, շտապեք ինչ-որ բան արագ եւ նստեք, դրեք այն ափսեի մեջ եւ վայելեք այն: Ուշադիր եղեք, թե ինչ եք ուտում, կարող է օգնել ձեզ բաժանել ձեր ուտելիքը:
- 1/2 Թուրքիա կամ լյարդի խորտիկ սենդվիչ (2 շերտ բարակ մսի) 1 հատակի կտրտած հաց
- 1 բաժակ ցածր նիհար ապուր
- 1 ճաշի գդալ ընկուզենի կարագ 1 հատակի վրա, ամբողջական հատապտուղ տոստ կամ 1/2 ամբողջ համեմունք անգլերեն անուշաբույր
- Apple- ի կամ տանձի կտորները դարչինով եւ ցածր յուղայնությամբ հունական յոգուրտով
- Խնձորի կամ տանձի կտորներ, գետնանուշով, նուշով կամ կարագով կարագով (1 ճաշի գդալ)
- 1 Փոքր խնկացրած կարտոֆիլ, ցածր ճարպ քաղցրավենիքի պանրի բրնձով
- 1/2 գավաթ Cold Unsweetened Cereal ցածր յուղայնությամբ հունական Յոգուրտ
- 3 կարկաչված Eggwhites հետ սպանախ
- 1 Edamame- ի ծառայելը Parmesan պանրի շաղ տալով
- Կանաչ աղցան 1 աղցան Vinaigrette կամ 1 թեյի գդալ ձիթապտղի յուղ եւ քացախ
- 2 ճաշի գդալ հումուս եւ գազար (կամ այլ անուշաբույր բանջարեղեն)
- Ցածր ճարպ քաղցրավենիք պանիր եւ 3/4 բաժակ հապալաս կամ ելակ
- 1 ճաշի գդալ գետնանուշ կարագ սերմեր
- Հում բանջարեղեն եւ 1-2 ճաշի գդալ խուզել (Guacamole կամ Bean Dip_
- Խմորեղի սաղմոն ամբողջ հացահատիկի կոտրիչների վրա
- 1 տոմատի լցոնած 1 ճաշի գդալ ցածր ճարպային տոնա կամ ձու սալադ
- Ամբողջ հացահատիկի կաթնաշոռ (1 ծառայող) 1-ով ցածր ճարպային պանրի ծառայում