Նախկինում մենք խուսափում էինք ձվաբջիջներից, մասնավորապես, ձվի դեղնուցները, բարձր խոլեստերինի պարունակության պատճառով: Սակայն այդ մտածելակերպը փոխվել է: Իրականում, ամերիկացիների համար նոր դիետիկ ուղեցույցը բարձրացրեց առաջարկը `դիետիկ խոլեստերինը սահմանափակելու համար ոչ ավելի, քան 300 մգ / օր:
Ուղեցույցները նշում են, որ «հասանելի ապացույցները ցույց են տալիս, որ ոչ մի զգալի հարաբերություն սննդային խոլեստերինի եւ շիճուկի խոլեստերինի օգտագործման միջեւ ... խոլեստերինը սնուցում է հագեցածության անհանգստության համար»:
Սակայն, չնայած դիետիկ խոլեստերինին չպետք է կենտրոնացած լինենք, մենք պետք է վերահսկենք մեր սննդակարգում հագեցված եւ տրանս ճարպի ընդունումը: Այս երկու տեսակի ճարպերը կարող են բարձրացնել վատ խոլեստերինը (LDL): Իսկ արյան մեջ LDL- ի բարձր մակարդակը կարող է բերել աթերոսկլերոզի (արմատների ամրացում) եւ բարձրացնել սրտի հիվանդության ռիսկը:
Հագեցած ճարպի բարձր պարունակությունը ներառում է.
- Վերամշակված մսի նման բեկոն եւ երշիկ
- Բաղնիքի եւ սալյամի նման բարձր ճարպային ցնցումներ
- Բարձր ճարպ կարմիր միս, ինչպես, կողիկներ, աղացած տավարի եւ սթեյքի ճարպ կտորներ
- Տապակած սննդամթերք
- Full ճարպ կաթնային, ինչպես ամբողջական կաթը, պանիրը, կարագը
Տավարամինի հարուստ սննդամթերքներն են `
- Վերամշակված քաղցրավենիք, ինչպես կարկանդակ, խմորեղեն, տորթեր, սառույց
- Խիտ խորոված տապակած սննդամթերք
- Մարգարին եւ տարածված նյութեր, որոնք պարունակում են մասամբ հիդրոգեներացված յուղ
- Սննդամթերք, որոնք պարունակում են մասնակիորեն հիդրոհեղված յուղ
- Կենդանական ուտեստներ եւ կաթնամթերք
Ամերիկյան սրտաբանական ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս, որ մեծահասակները, ովքեր կկարողանան իջեցնել իրենց LDL խոլեստերինը, պետք է.
- Կրճատել հագեցած ճարպը, ընդհանուր կալորիականության ոչ ավելի, քան հինգից վեց տոկոսը: Մեկը մեկ օրվա համար օրական 2000 կալորիա է օգտագործում, որը մոտավորապես 11-13 գրամ հագեցած ճարպ է:
- Կրճատել կալորիականության տոկոսը տրանս ճարպից:
Ձվի սնուցման բովանդակությունը
Մեկ լրացուցիչ խոշոր ձու (ամբողջությամբ ձվի դեղնուց) պարունակում է.
- 80 կալորիա
- 5.8 գ ճարպ
- 1.8 գ հագեցած ճարպ
- 216 մգ խոլեստերին
- 80 մգ նատրիում
- 4 գ ածխաջրածին
- 0 գ մանրաթել
- 4 գ շաքարավազ
- 7.3 գ սպիտակուցը
Բոլոր հագեցված ճարպը գտնվում է ձվի դեղնուցի մեջ: Դրանով ասվում է, որ եթե նույնիսկ մեկ օրվա ընթացքում մեկ ճարպ եք ուտում, դեռեւս չեք խփել 11-13 գրամ հագեցված ճարպի առավելագույն ընդունումը:
Բացի հագեցած ճարպից, ձվի դեղնուցը իրականում սնուցող խիտ է, պարունակում է վիտամին D, էական ճարպաթթուներ եւ սպիտակուցներ: Ձվերը նույնպես ածխաջրածինում բնականաբար ցածր են:
Փոփոխված, ցածր ածխաջրածին դիետիկ կերակուրը կարող է օգնել արյան շաքարի կառավարմանը: Ձկն ուտելիս հավասարակշռում են հագեցված ճարպը `հաշվի առնելով, թե ինչ եք ուտում դրանք եւ ինչ այլ ուտելիքներ եք կերել այդ օրը: Օրինակ, խոզապուխտով բեկոն եւ ձու փոխարեն ընտրել բրոկկոլի, ձու եւ ավոկադո ձվածեղ ամբողջ հացահատիկի համով:
Ահա մի քանի այլ մեծ ձու գաղափարներ.
5 Պարզապես համեղ ու սննդարար ածխաջրածին նախաճաշի ընտրություն
Շաքարախտի նախաճաշ Omelets
Ինչպես կատարել frittata
> Աղբյուրներ
2015 թ.-ի Դիետիկ ուղեցույցների խորհրդատվական կոմիտեի գիտական զեկույցը: 30 մարտի, 2015 թ .: http://www.health.gov/digetguidelines/2015-scientific-report/PDFs/Scientific-Report-of-the-Dietary-Guidelines-Advisory-Committee.pdf
> Ամերիկյան սրտի ասոցիացիա: Իմացեք ձեր ճարպերը: Մարտի 30-ը: http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp
> Առողջության ազգային ինստիտուտ: Վիտամին D փաստագրական տեղեկագիր: 30 մարտի, 2015 թ .: http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/