5 Համեղ եւ սննդարար ածխաջրածին նախաճաշ ընտրություններ

Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ավելի մեծ, բարձր ճարպային եւ բարձր սպիտակուցային նախաճաշը կարող է օգուտ քաղել արյան շաքարի եւ քաշի նվազեցման համար: Հավանական պատճառն այն է, որ այս տեսակի նախաճաշ ընտրությունները ցածր են ածխաջրածինում: Շաքարային դիաբետով որոշ մարդիկ առավոտյան ավելի շատ արյան շաքարեր են ապրում, քանի որ լյարդը գիշերում շաքարավազը գցում է, իսկ բջիջները նույնպես կարող են մի քիչ ավելի դիմացկուն լինել ինսուլինին:

Ավելի բարձր ածխաջրածին նախաճաշելը կարող է հանգեցնել արյան շաքարի ավելացմանը: Դժվար է արյան շաքարի համար իջնել, երբ սկսում եք նրանց հետ աշխատելը, երբ նրանք բարձրանում են:

Բացի այդ, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ արյան շաքարավազները հակված են բարձրացնել նախաճաշից հետո, երկու անգամ ավելի բարձր, քան ճաշից հետո: Արյան շաքարավազի բարձր մակարդակը կարող է առաջացնել ածխաջրածնային խառնուրդներ, քանի որ փոխարենը վառելիքի շաքարի օգտագործման փոխարեն այն մնաց արյան հոսքում, եւ մարմինը կարծում է, որ այն պետք է շաքարավազի (կամ ածխաջրածինների) ուտելու համար: Մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ առողջ մեծահասակները, որոնք սպառել են ստանդարտ 50 գ ածխաջրածին (օրինակ, 3 բաժակ հացահատիկ, 1 բաժակ կաթ եւ 1/2 բանան), իրենց ամենաբարձր գագաթնային գլյուկոզան (շաքար) նախաճաշից հետո, ամենացածրը ճաշից հետո, եւ ճաշից հետո չափավոր:

Թերեւս դա լավ հիմք է փորձել ցածր ածխաջրածին նախաճաշել: Չարժե կրակել: Խայթոց կաթսաներ, հացահատիկներ, կեքսներ եւ բլիթներ:

Իմ հիվանդներից շատերը ասում են, որ նրանք հաճախ ավելի լավ են զգում, ավելի շատ էներգիա եւ գոհ են ողջ օրվա ընթացքում, երբ նրանք կերակրում են ավելի ցածր ածխաջրածին, ավելի բարձր սպիտակուցային նախաճաշ: Կարծրացնելով ձեր ածխաջրածինը կարող է նաեւ օգնել ձեզ կորցնել քաշը: Փորձեք այն ստուգել ձեր արյան շաքարը նախքան նախաճաշը եւ երկու ժամ հետո ճաշը եւ տեսնել, թե որ կերակուրն է ավելացնում ձեր արյան շաքարը:

Ամերիկյան շաքարախտային ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս, որ ձեր արյան շաքարը պետք է լինի առնվազն 70-130, ուտեք ուտեք ուտեք երկու ժամ հետո: Այս թվերը կարող են անհատականացված լինել տարիքի, գործունեության մակարդակի եւ այլ բժշկական հարցերի հիման վրա. խնդրեք ձեր հավաստագրված շաքարախտի ուսուցիչը, եթե վստահ չեք:

Ինչ է նշանակում ցածր ածխաջրեր նախաճաշ:

Չկա ցածր ածխաջրածին նախաճաշի կոնկրետ սահմանում, քանի որ ցածր ածխաջրածին դիետան ազատ տերմին է: Ընդհանուր բնակչությունը բերում է ածխաջրերից կալորիաների մոտ 50 տոկոսը: Մեկը, 2000 կալորիականությամբ կերակրելու համար, դա հավասար է օրական 250 գրամ ածխաջրածինների: Կանգնեք, որ մինչեւ ճաշի եւ դա կլինի մոտ 60 գրամ ածխաջրածին մեկ ճաշի եւ 2 otty գրամ ածխաջրածին նախուտեստներ. Շաքարային դիաբետով մեկի համար դա հավանական է, որ շատ ածխաջրեր են լինում: Ամերիկյան շաքարախտի ասոցիացիան ասում է, որ ածխաջրերից ոչ մի իդեալական քանակություն չկա, որը պետք է ներթափանցվի շաքարային դիաբետով բոլոր մարդկանց կողմից:

Փոխարենը պետք է անհատականացված ծրագիր: Իմ տարիների ընթացքում որպես կլինիկոն հասկացա, որ մարդկանց մեծ մասը լավ է ուտում մոտ 45 գ ածխաջրեր մեկ ճաշի համար: Այնուամենայնիվ, չկա որեւէ ունիվերսալ կանոն, ոմանք կարող են ավելի քիչ ուտել, իսկ ոմանք կարող են ավելի շատ ուտել:

Այս հոդվածի նպատակներով, ես պատրաստվում եմ 30 գրամ կամ ավելի քիչ օգտագործել որպես ցածր ածխաջրածին նախաճաշ ընտրություն: Ստորեւ դուք կգտնեք որոշ սննդարար, պարզ եւ համեղ բաղադրատոմսեր փորձելու համար:

Power Յոգուրտ Parfait

Խոտաբույսը եւ սյուրպրեն պտուղը եւ օգտագործեք ցածր յուղայնությամբ հունական մածուն եւ թարմ կամ սառեցված միրգ բարձր սպիտակուցի, բարձր մանրաթելերի համար, բավարարելու նախաճաշը: Վերեւ թակած ընկույզով ավելացրած խառնուրդ, բուրմունք, սպիտակուցներ եւ առողջ ճարպեր: Այս նախաճաշը պարզ ու գոհացուցիչ է:

• 6 ունց ցածր յուղայնությամբ հունական յոգուրտ (կարող եք օգտագործել ճարպը `կալորիաներով եւ յուղով փրկելու համար, եթե ցանկանում եք այն կամ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ)
• 1 բաժակ հապալաս սառեցված * կամ թարմ (կարող է փոխարինել ազնվամորու, ելակ կամ սեւամորթ)

• 1/4 թեյի գդալ վանիլի քաղվածք կամ փոշի
• 1/4 թեյի գդալ դարչին
• 1 ճաշի գդալ թակած անզգայացած ընկույզ (կարելի է ենթարկել նուշի, դդումի սերմերի կամ ցանկացած այլ ընկույզի տեսականի)

Ուղղություններ. Պարզապես խառնել եւ վայելել:

* Zapping սառեցված հատապտուղները միկրոալիքային վառարանում ստեղծում են «օշարակ» հեղուկ, որը հանդես է գալիս որպես բնական քաղցրաբլիթ

Սնուցում info : ~ 250 կալորիա, 8 գ ճարպ, 2.5 գ հագեցված յուղ, 50 մգ նատրիում, 28 գ կարբոհաձաթ, 21 գ շաքար, 4 գ մանրաթել, 18 գ սպիտակուց

Կաթնային Ավոկադո Ձու Սալադ փաթեթավորեք

Ավոկադոն պարունակում է սիրտը առողջ, բավարարող ճարպ եւ մանրաթել `դա մայոնեզի համար մեծ փոխարինում է եւ ձուով համեղ է:

• * 2 խաշած ձու
• 1 նեխուրի ցող (թակած)
• 1 կաղամար (թակած)
• 1/2 բաժակ սպանախ
• 1/3 ավոկադո
• 1 ամբողջական ցորենի ցածր կարբ փաթեթավորեք

Ուղղություններ.

1. Կտրուկ ձու ձու (կարելի է անել գիշերը): Խառնել 10 րոպե բարձր եւ թող նստեք: Սառը ջրով լվանալը:
2. Chop բաղադրիչները եւ մի կողմ դրեք:
3. Խտացրեք ձվերը եւ ավելացրեք ավոկադոն եւ բանջարեղեն:
4. Շերտը փաթեթավորեք սպանախով եւ վերին ձվի խառնուրդով:

Սննդային տեղեկություններ. ~ 390 կալորիա, 20 գ ճարպ, 3.5 գ հագեցված յուղ, 300 մգ նատրիում, 30 գ կարբոհաձաթ, 2 գ շաքար, 10 գ մանրաթել, 19 գ սպիտակուց

* Եթե ունեք բարձր խոլեստերինի պատմություն եւ ցանկանում եք նվազեցնել հագեցած ճարպը, կարող եք օգտագործել ձվի սպիտակ գույնը: Պահել ձվի դեղնուցները ոչ ավելի, քան շաբաթական 4:

Pumpkin Quinoa Blueberry Bowl

Quinoa ցածր գլիկեմիկ ինդեքս, բարձր մանրաթել, բարձր սպիտակուցային հացահատիկ: Դա մեծ փոխարինում է վարսակի եւ բնականաբար սնձան ազատ է: Ես ավելացնում եմ 100% մաքուր դդում `ավելացված վիտամին A, մանրաթել եւ բույր: Դդումը մի սնուցող կայան է :

Բաղադրությունը

• 1/2 բաժակ եփած քուինո (ընթերցված փաթեթի հրահանգներ ճաշ պատրաստելու ուղղությամբ)
• 1/2 բաժակ անուշահոտ նուշ կաթ
• 1/4 բաժակ 100% մաքուր դդմի խյուս
• 1/4 բաժակ հապալաս (սառեցված կամ թարմ)
• 1 թեյի գդալ դարչին
• 1 թեյի գդալ մշկընկույզ
• 1 թեյի գդալ վանիլային քաղվածք
• 1/4 բաժակ թակած ընկույզ կամ արծաթե նուշ

Հրահանգներ

1. Խոհարարական քվինո, ըստ ջրի օգտագործման փաթեթի հրահանգների: Երբ քվինոյան փափուկ է, ավելացնել նուշ կաթը, դդումի խյուսը, դարչինը, վանիլինը, մշկընկույզը եւ հատապտուղները եւ շաղ տալ գետնափայտի մեջ: Վերեւի արծաթյա նուշով կամ թակած ընկույզով:

355 կալորիա, 22 գ ճարպ, 2 գ հագեցված յուղ, 80 մգ նատրիում, 29 գ կարբոհաձաթ, 7 գ մանրաթել, 10 գ շաքար, 10 գ սպիտակուց

Խորոված գետնանուշ կարագ եւ ելակի սենդվիչ

Խորոված պանրի փոխարեն խաշած գետնանուշ սենդվիչ պատրաստեք ամբողջ հացահատիկի հացով: Գետնանուշ կարագն էլ լավ է եւ գոգա, ինչը դարձնում է համեղ: Կտրեց մի քանի ելակ `ավելացված մանրաթելային եւ քաղցրավենիքի համար:

Բաղադրությունը `

• 1 ամբողջական հացահատիկի սենդվիչ բարակ (համոզվեք, որ այն ունի առնվազն 3 գ մանրաթել)
• 1 1/2 ճաշի գդալ բոլոր բնական գետնանուշ կարագ
• 1/2 բաժակ կտրատած ելակ

Հրահանգներ `

1. Սփրեյ անցք ոչ կպչուն պատրաստման լակի հետ (ես սիրում եմ օգտագործել օրգանական կոկոսի յուղի լակի): Եթե ​​դուք նախընտրում եք չօգտագործել ճաշ պատրաստող լակի, քսուքը հեշտությամբ կպցնելով օրգանական կարագի կամ մաքուր կոկոսի յուղով եւ սրբել մաքուր թղթե սրբիչով (թրջող ավելցուկային յուղ): Տեղադրեք գետնանուշ կարագի եւ ելակի միջեւ երկու հատ շերտ հաց `յուրաքանչյուր կողմում խորովածի վրա, մինչեւ թեթեւ կարագ:

Սնուցում Info: ~ 290 կալորիա, 12 գ ճարպ, .5 գ հագեցած յուղ, 380 մգ նատրիում, 35 գ կարբոհաձաթ, 8 գ շաքար, 8,5 գ մանրաթել, 10 գ սպիտակուց

* Եթե դուք ժամանակ չունեք գրիլ սանդվիչը պարզապես ուտել սենյակային ջերմաստիճանում:

Աղացած բուսական ձու ձվածեղ

Դուք կարող եք մի բան նետել ձվով. Գիշերային ափերից մնացած բանջարեղենի օգտագործումը հիանալի միջոց է ձեր սննդի բարձրացման եւ կանխարգելման կանխարգելման համար: Աղացած բանջարեղենը մի գեղեցիկ ձվեր եւ քաղցրություն է ավելացնում օմլետ: Նրանք նաեւ ավելացնում են ծավալներ, որոնք կօգնեն ձեզ լիարժեք պահել ձեզ:

• 1 բաժակ աղացած բանջարեղեն (ձախ սմբուկ, պղպեղ եւ սոխ, թակած Բրյուսել ծիլերը կամ ծնեբեկը - կամ ինչ էլ որ ունեք)
• 3 ձվի սպիտակ գույն
• 2 ճաշի գդալ Parmesan պանիր
• 1 բաժակ սեխ կամ հատապտուղներ

Հրահանգներ `

1. Ջերմակայուն չոր փաթաթան միջին ջերմության վրա:
2. Coat թավայի հետ 1 թեյի գդալ ձիթապտղի յուղ եւ սրբել մաքուր մի թղթե սրբիչ (դուք պետք է բավականաչափ ճարպ, որպեսզի ձու չեն փայտիկ)
3. Լցնել ձվի սպիտակ գույնը:
4. Նրբորեն մխրճվել ձվի մի եզրին թավայի կենտրոնում, այնինչ ձգում է տապակը, թույլ տալով, որ դեռեւս հեղուկ ձվով անցնի ներքեւում: Կրկնել մյուս եզրերը, մինչեւ որ հեղուկը մնա:
5. Թխել ձվի սպիտակուցները եւ եփել մինչեւ չմշակված ձու մնալը:
6. Աղացած բանջարեղեն եւ պանիր ավելացրեք, ապա բարձրացրեք ձվի մի եզրագիծը եւ այն բարձրանալը եւ վերը վարելը, այնպես, որ եզրերը տեղավորվեն: Եփել, մինչեւ այն եփվի, չպետք է վազել: Կարող եք մատով խփել այն:
7. Ծառայել թարմ պտուղներով:

Սնուցում info: ~ 250 կալորիա, 8 գ ճարպ, 1 գ հագեցած ճարպ, 120 մգ նատրիում, 25 գ ածխաջրածին, 14 գ շաքար, 7 գ մանրաթել, 16 գ սպիտակուց

Լրացուցիչ տեղեկությունների համար ցածր քերած նախաճաշի գաղափարները.

• Հանգիստ Carb Նախաճաշի Մենյու Ideas
• Կալեդ եւ տոմատ ֆրիտաթա

_{Ռեսուրսներ}

_{Ամերիկյան դիետիկ ասոցիացիայի դիրքորոշումը: Քաշը կառավարում: file: /// C: / Users / Domenic / Downloads / WeightManagement% 20 (2) pdf}

_{Լաուչ, Մառնին: Դիաբետի խնամքի եւ կրթության կտրվածքով: Ածխաջրածին, ինսուլինային պոմպեր եւ շարունակական գլյուկոզի մոնիտորինգի տեխնոլոգիա եւ հատուկ առանձնահատկություններ, որոնք կառավարելու են գլիկեմիան: 2014, V35; 2, էջ 7-11:}

_{ԱՄՆ գյուղատնտեսության դեպարտամենտը եւ ԱՄՆ-ի Առողջապահության եւ մարդկային ծառայությունների վարչությունը: Ամերիկացիների համար դիետիկ ուղեցույց, 2010. 7-րդ հրատարակություն, Վաշինգտոն, ԱՄՆ. ԱՄՆ կառավարություն
Տպագրական գրասենյակ, դեկտեմբեր 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf}