Ինչպես վարժությունը բարելավում է խոլեստերինի մակարդակը

Բարձրացնել ձեր HDL մակարդակները

Եթե ​​բարձր խոլեստերին ունեք, զորավարժությունները կարող են օգնել ձեզ հանդիպել ձեր խոլեստերինի նպատակներին: Դուք արդեն կարող եք դեղեր ընդունել եւ դիետայի մեջ առողջ փոփոխություններ կատարել: Դուք կարող էիք ծխել, նույնիսկ փոխարինել ձեր ամենօրյա բլիթը, վարսակի մի բաժակով: Ուրեմն ինչու է ամեն ինչ խանգարում ձեզ իրականացնել:

Դուք կարող եք ենթադրել, որ դա այն պատճառով, որ զորավարժությունները խթանում են ավելորդ քաշի կորուստը, ինչը ոչ մի բան չէ, որ ուզում եք ունենալ, երբ ձեր խոլեստերինը բարձր է:

Սա ճիշտ է, բայց դա պատմության մի մասն է: Նույնիսկ եթե արդեն առողջ քաշ է, վարժությունը պետք է լինի խոլեստերինի կառավարման ձեր ծրագրի մի մասը:

Զորավարժությունները եւ խոլեստերինը

Պարբերական ֆիզիկական գործունեությունը, նրա մյուս օգուտների շարքում, ունի մի շարք դրական ազդեցություններ ձեր խոլեստերինի վրա: Մի մեծ օգուտ է, որ զորավարժությունները կարող են կտրուկ նվազեցնել triglycerides ձեր մակարդակը, որը ճարպի ձեւ է, որը ճանապարհորդում է ձեր արյան մեջ:

Ճիշտ այնպես, ինչպես ձեր մարմնի մարմնի վրա ճարպը այրում է, այն նաեւ այրվում է ձեր երակների մեջ: երկարատեւ ֆիզիկական ակտիվությունը խթանում է հորմոնները, ինչպիսիք են epinephrine, սկսելու կոտրել triglycerides էներգիայի պահանջները: Սա հաճախ առաջին եւ առավել ծայրահեղ ազդեցությունը կարող է ունենալ խոլեստերինի խնդրի հետ կապված որեւէ մեկի վրա:

Հերթական մարզումները կարող են նաեւ նպաստել ձեր արյան մեջ HDL մակարդակի, «լավ խոլեստերինի» բարձրացմանը: HDL- ը ձեռնտու է մարմնին, քանի որ կարող է խոլեստերինը հեռացնել արմատներից եւ դուրս գալ լյարդից, պաշտպանելով դեմքի շերտը, սրտի կաթվածի տարածված պատճառը:

Այս պատճառով ձեր HDL մակարդակը մեկ խոլեստերինի համարն է, որը դուք իսկապես ցանկանում եք մեծացնել: HDL- ի բարձր մակարդակները հայտնվում են ձեռքի հետ, triglycerides- ի ցածր մակարդակներով:

Վերջապես, մշակումը օգնում է ձեզ լրացուցիչ ֆունտ թափել: Սա կարող է նվազեցնել ձեր ընդհանուր խոլեստերինը, ներառյալ LDL- ը («վատ խոլեստերինը»):

LDL- ն այն շերտը է, որը կառուցում է արտրական պատերին, ինչը կարող է հանգեցնել սրտի կաթվածի կամ ինսուլտի: Բայց հիշեք, նույնիսկ եթե ձեր զորավարժությունները երբեք չեն հանգեցնում քաշի կորստի կամ նույնիսկ առաջին հերթին կորցնելու ավելորդ քաշը, հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ զորավարժությունները կարող են լավ նորություններ նշանակել հաջորդ այցելության ժամանակ ձեր բժշկին:

Խոլեստերինը պետք է բարելավվի:

Զորավարժությունների կարիքը չպետք է լինի հսկայական նախաձեռնություն. յուրաքանչյուր ժամից պակաս աշխատանքային ժամերը կարող են զգալի տարբեր լինել: Մեկ ուսումնասիրություն, որում ուսումնասիրվել են 25 նախորդ ուսումնասիրությունների արդյունքները, ցույց են տվել, որ երբ ավելի քան 700 առարկաներ օրեցօր 40 րոպեով իրականացնում են, HDL- ի ձեռքբերումները բավական զգալի էին, որպեսզի սրտի ընդհանուր հիվանդության ռիսկի 5-7 տոկոս անկումը:

Տոկիոյի համալսարանում անցկացված այս նույն ուսումնասիրության մեջ ամեն շաբաթ անցկացրած նվազագույն ժամանակը, որը պահանջվում էր փոխել HDL մակարդակը, 120 րոպե էր: 40 րոպեի ընթացքում յուրաքանչյուր մարզվելու դեպքում սա նշանակում է, որ դուք պետք է միայն շաբաթական երեք օր անցկացնել մարզվելը փոփոխություն տեսնելու համար:

Փաստորեն, հետազոտողները պարզել են, որ ամբողջ 40 րոպեով աշխատելը ավելի կարեւոր էր, քան թե որքան հաճախ կամ որքան դժվար էր մասնակիցները մշակել: Մինչդեռ ամենօրյա պարապմունքները լավագույնն են, մի քանի օր հանգստանալու համար վնաս չկա:

Պարզապես համոզվեք, որ յուրաքանչյուր մարզվելու ընթացքում առնվազն 30-40 րոպե վարժություն ստացեք կամ մեկ ժամով ավելացնեք `ավելի լավ արդյունքներ ստանալու համար:

Ինչպիսի վարժություններ պետք է անեմ:

Ձեր գործունեությունը ընտրելու ժամանակ դուք ստիպված չեք լինում կոտրել գրառումները արագության կամ ուժի համար: Քանի որ զորավարժությունները պետք է լինեն ձեր սովորական ռեժիմի մի մասը, կարեւոր է ընտրել այնպիսի գործունեություն, որը դուք կվայելեք եւ կպահեք: Պար, թափանցիկ քայլում, հեծանվային եւ նույնիսկ ուժեղ այգեգործություն `սրտի կշիռը վերածող ամեն բան կարող է բոլորի համար լինել լավ միջոցներ վայելելու ժամանակ անցկացնելը: Եթե ​​դուք գործածված եք ձանձրացրել, պարզապես անցեք այլ բան:

Կարեւորն այն է, որ դուք շարժվում եք եւ շարժվում եք: Հիշեք, որ զորավարժությունների ինտենսիվությունը նշանակություն չունի, որքան վարժության տեւողությունը: Այլ կերպ ասած, օրվա 30+ րոպեները ձեռնտու են այն բանի համար, որ դուք ծախսել եք նրանց թռիչքները արգելքների վրա կամ քայլում շունով: Այսպիսով, ինչ-որ մի բան եք վայելում կանոնավոր կերպով:

Որքան շուտ կարող եմ արդյունքները տեսնել:

Շատ ուսումնասիրություններում դա տեւեց 12 շաբաթ, քանի որ HDL- ի աճը եւ triglycerides- ի կտրուկ անկումը: Այլ միջոցառումներում, ինչպիսին է LDL- ի ամենակարեւոր արդյունքները, հայտնաբերվել են 20 շաբաթից կամ ավելի ժամանակից հետո, երբ նկատելի քաշի կորուստ է տեղի ունեցել:

Ուսումնասիրությունները, որտեղ մարզական հաճախականությունը ցածր էր (շաբաթը երեքից չորս անգամ, շաբաթական հինգից վեց անգամ), մի քանի շաբաթ տեւեց, արդյունքների հասնելու համար: Ուստի, երբ դուք ստիպված չեք լինում վարժեցնել ամենօրյա ռեժիմը, դա անելու է ավելի արագ արդյունքներ ձեր հաջորդ արյան վիճակին:

Ահա վերջնական գրառումը, որ դուք գնում եք. Առնվազն մեկ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ զորավարժությունների ազդեցությունը ավելի արագ եւ ավելի մեծ է խոլեստերինի ամենաբարձր մակարդակ ունեցող առարկաներում (220 կամ ավելի): Դա նշանակում է, որ դուք ավելի վատ եք կարծում, որ դուք ավելի շատ եք օգուտ քաղում:

_{Աղբյուրները.}

_{Կոդամա Ս, Թանակա Ս, Սայիտո Կ, Շու Մ, Սոնե Յ, Ինիտեյք Ֆ, Սուզուկի Է, Շիմանո Հ, Յամամոտո Ս, Կոնդո Կ, Օհաշի Յ, Յամադա Ն, Սոնե Հ.- Աերոբիկ վարժությունների դասընթացների բարձր արդյունավետություն, խառնուրդը lipoprotein խոլեստերին `մի մեթա վերլուծություն»: Arch Intern Med . 2007 թ. 28; 167 (10): 999-1008:}

_{Meissner M, Havinga R, Boverhof R, եւ այլն: Զորավարժությունները ուժեղացնում են մկների մեջ ամբողջ մարմնի խոլեստերինի շրջանառությունը: Մեդ բժշկությունը Sports Exer 2010; 42: 1460-1468:}

_{Wilund KR, Feeney LA, Tomayko EJ, եւ այլն: Հանգստացնող վարժությունների դասընթացների հետեւանքները խոլեստերինի կլանման եւ սինթեզի մարկերների վրա: Phyiol Res 2009; 58: 545-552:}