Հնարավորությունները կարող են մեծացնել ձեր HDL մակարդակները

Բարձր խտության լիպոպրատինները կամ HDL- ները լավ են ձեզ համար: Դրանք արտադրվում են լյարդի կողմից `վերամշակման կամ դեգրադացման համար լոքսի եւ լյարդի փոխարեն լոքսի եւ այլ լիպիդների (ճարպեր) հյուսվածքների եւ օրգանների համար: HDL- ի բարձր մակարդակը նվազեցնում է ատերոսկլերոզի (խցանված զարկերակների) եւ սրտի հիվանդությունների տարածվածությունը: Ազգային խոլեստերինի կրթության ծրագրի կողմից ներկայացված ընթացիկ ուղեցույցները խորհուրդ են տալիս HDL մակարդակները պետք է լինեն 40-60 մգ / դլ:

Այնուամենայնիվ, HDL- ն կապված է առողջ սիրտին, այնքան բարձր է ձեր HDL մակարդակը, այնքան լավ: Հետազոտողները բռնել են, եւ այժմ փորձում են թմրանյութեր մշակել, որոնք հատուկ բարձրացնում են HDL- ը:

Բացի դեղամիջոցներից բացի, կան նաեւ այլ ձեւեր, որոնք կարող են բարձրացնել ձեր HDL մակարդակը, այդ թվում `

Մոդուլային զորավարժություններ

Միջին վարժությունը (շաբաթական հինգ անգամ մոտ 30 րոպե) ոչ միայն նվազեցնում է LDL խոլեստերինը, այն նաեւ կարող է բարձրացնել HDL խոլեստերինը: Դուք չունեք լինել triathelete կամ մարմնամարզական անդամակցություն ունենալու զորավարժությունները, կան բազմաթիվ ուսումնասիրություններ, որոնք նույնիսկ առաջացնում են քայլք, կօգնի նվազեցնել ձեր խոլեստերինի մակարդակը: Այնուամենայնիվ, ավելի ինտենսիվ aerobic վարժություններ, ինչպիսիք են վազք, կբարձրացնի ձեր HDL մակարդակը լավագույնը: Ընթացիկ հետազոտությունը ցույց է տվել, որ 30 րոպե աերոբիկ վարժանքը կարող է բարձրացնել HDL մակարդակը 3-ից 6 մգ / դլ: Այս արդյունքները ակնհայտ են 24 ժամվա ընթացքում, եւ կարող են շարունակել մինչեւ տասնհինգ օր անցկացնելուց հետո:

Եթե ​​դուք չունեք ժամանակ 30 րոպե տեւողությամբ մարզվելը, մի քրտնեք: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ անհատները, ովքեր այս անգամ բաժանեցին 15 րոպեանոց ընդմիջումներով, ի տարբերություն 30 րոպե վարժությունների, ստացվում են նույն առողջ օգուտները:

Ծխախոտի դադարեցում

Ծխելը կարող է իջեցնել HDL մակարդակները, բացի ձեր lipid պրոֆիլի այլ կողմերից խանգարող:

Սա, կարծես, ավելի շատ է ազդում կանանց վրա, քան տղամարդկանց: Օրինակ, աղտոտված կանանց եւ տղամարդկանց ուսումնասիրող մեկ ուսումնասիրության արդյունքում պարզվել է, որ ծխող կանանց HDL մակարդակը նվազել է միջինը 9.9 մգ / դլլ, մինչդեռ տղամարդկանց HDL մակարդակում միայն 2.6 մգ / դլ է համեստ նվազում: Նույնիսկ եթե դուք չեք ծխում, ենթարկվում եք պասիվ ծխի, կարող է նաեւ ձեզ վտանգ ներկայացնել սրտի հիվանդության եւ ցածր HDL մակարդակներում: Հատուկ ուսումնասիրության մեջ, ուսումնասիրելով երկրորդ ձեռքի ծխի ազդեցությունը երեխաների խոլեստերինի մակարդակին, հետազոտողները պարզեցին, որ HDL- ն նվազել է գրեթե 12 տոկոսով: Լավ նորությունն այն է, որ ծխելը դադարեցրեք, ձեր HDL մակարդակը, ինչպես նաեւ ընդհանուր սրտի առողջությունը, կտրուկ բարելավեք:

Ուտելիք առողջ

Կերեք առողջ ձեր դիետայի մեջ ներառելով բազմաթիվ մրգեր, բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն եւ սպիտակուցի նիհար աղբյուրներ: Համոզվեք, որ ձեր սննդակարգում միանավացած ճարպերը ներառեք: Սրանք ճարպեր են, որոնք օգտակար են ձեր սիրտին եւ ներառում են ծովամթերքներում հայտնաբերված ճարպեր եւ որոշ ընկույզներ, ինչպիսիք են ընկույզը կամ նուշը: Միանավացած ճարպ պարունակող յուղեր են ներառում ձիթապտղի յուղը եւ կանոլայի յուղը: Համոզվեք, որ խուսափեք հագեցած ճարպերից եւ ճարպերից, քանի որ այդ ճարպեր ոչ միայն ցածր HDL են, այլեւ կարող են բարձրացնել LDL մակարդակը: Այս ճարպերը սովորաբար հայտնաբերվում են այնպիսի մթերքներում, ինչպիսիք են թխվածքաբլիթները, չիպսերը, տորթեր եւ արագ սննդատեսակները:

Այս առողջ սննդակարգից հետո ոչ միայն կբարձրանա HDL մակարդակը, այլեւ կօգնեն նվազեցնել ձեր գոտկատեղը եւ կանխել այլ քրոնիկ հիվանդություններ, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունը եւ տիպի 2 շաքարախտը:

Ալկոհոլի սպառումը

Ալկոհոլի չափավոր սպառումը կարող է դրական ազդեցություն ունենալ HDL մակարդակների վրա: Ընթացիկ ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ HDL մակարդակը բարձրանում է 9-ից 13.1 մգ / դլ-ի միջեւ, որոնք խմում են մեկից երկու խմիչք: Մեկ խմիչքը համարժեք է 12 ունցիա գարեջրի կամ 4 ունցիա գինի: Բացի այդ, ալկոհոլի չափավոր սպառումը ցույց է տվել, որ նվազեցնում է սրտի հիվանդությունից 30-50% մահանալու ռիսկը: Այնուամենայնիվ, կա ալկոհոլի քանակի սահմանաչափ, որը կարող եք սպառել:

Ընթացիկ հետազոտությունը ցույց է տվել, որ օրվա ավելի քան երեք խմիչքները կարող են իրականում ավելացնել ձեր սրտի հիվանդությունների վտանգը: Այսպիսով, խորհուրդ է տրվում, որ տղամարդիկ խմում մեկից երկու ոգելից խմիչք եւ կանայք օրական խմում են մեկ ալկոհոլային խմիչք `բարձրացնել HDL մակարդակը եւ նվազեցնել սրտի հիվանդությունների ռիսկը:

_{Աղբյուրները.}

_{Էլլիսոն Ռ. Լիֆտոտրեինի բարձր խտության խոլեստերինի ապրելակերպի որոշիչները. Ազգային սիրտը, թոքերի եւ արյան ինստիտուտի ընտանեկան սրտի ուսումնասիրությունը: American Heart Journal- ը: 2004, 147: 529-535:}

_{Մալինսկին MK, Sesso HD, Lopez-Jimenez F, Buring JE, Gaziano JM: Հիպերտոնիկ տղամարդկանց մոտ ալկոհոլի սպառման եւ սրտանոթային հիվանդությունների մահացությունը: Arch Intern Med. 2004 թ. 164: 623-8:}

_{Neufeld EJ, Mietus-Snyder M, Beiser AS եւ այլն: Պասիվ ծխախոտի ծխելը եւ նվազեցված HDL խոլեստերինի մակարդակը բարձր ռիսկային լիպիդային պրոֆիլներով երեխաների շրջանում: Circulation . 1997, 96: 1403-1407:}

_{Slentz CA, Houmard JA, Ջոնսոն Ջլ, եւ այլն: Անգործություն, վարժեցում եւ հսկողություն, եւ պլազմային lipoproteins: STRRIDE: randomized, վերահսկվող ուսումնասիրություն զորավարժությունների ինտենսիվությունը եւ գումարը: J Appl Physiol- ը: e-pub 2007 Մար 29.}