Ձեր մենթալ շրջանը : Այստեղ գալիս է ամիսը մեկ անգամ: Դա ֆիզիոլոգիական գործառույթների առավել հաճելի չէ, բայց դա անհրաժեշտ է նորմալ վերարտադրողական առողջության համար:
Դուք կարող եք գտնել, որ որոշակի սննդամթերքներ ձեր cravings աճում է մի քանի (կամ շատ) օր առաջ ձեր շրջանը սկսվում. Ամենատարածված մեղավորները քաղցրավենիքն են եւ աղիները: Խնդիրը, իհարկե, այն է, որ չափազանց ծանրաբեռնվածությունը կարող է մեծացնել կալորիականության ընդունումը եւ ավելցուկային նատրիումը կարող է ավելի լավ լինել հեղուկ պահելու (PMS- ի ընդհանուր ախտանիշ):
Tips Ծեծելու PMS cravings
Ոչ ոք չգիտի, թե ինչու են որոշ կանայք տառապում սննդային խառնաշփոթություններից այդ օրերի ընթացքում, բայց կան մի քանի բան, որ կարող եք անել նրանց դեմ պայքարելու համար.
- Կերեք ավելի փոքր հաճախակի սնունդ: Սա կարող է նպաստել արյան շաքարի մակարդակը մշտապես պահպանելու համար, կամ գուցե դա օգնում է իմանալ ձեր հաջորդ կերակուրը մի քանի ժամ հեռավորության վրա:
- Ընտրեք մանրաթելային հարուստ սննդամթերք: Մանրաթելը դանդաղեցնում է ածխաջրերի մարսումը եւ կլանումը եւ օգնում է ձեզ լիակատար մի փոքր ավելի երկար զգալ:
- Ավելացնել սպիտակուցներ: Սննդամթերքը, որոնք բարձր են սպիտակուցի մեջ, կարող են նաեւ նպաստել ձեր սննդի խառնուրդներին:
- Խմեք ավելի շատ ջուր: Ջուրը չունի կալորիա, որպեսզի այն կարող է փոխարինել շաքարային խմիչքների: Ավելացնել կիտրոնի, կիտրոնի կամ վարունգի բլիթ:
- Փորձեք մի վարժություն կամ քայլեք: Թեթեւ վարժությունը կարող է օգնել նվազեցնել ձեր ախորժակը անմխիթար սննդի համար կամ գոնե ձեր միտքը հեռացնել, երբ շրջում եք:
- Պահպանեք շաքարի եւ աղի կերակուրներ ձեր տանից: Պահպանեք թարմ մրգեր եւ բանջարեղեն: Մի բուռ խաղող կամ քաղցր մանդարին կարող է բավարար լինել շաքարի ձեր փափագը թուլացնելու համար:
Ձեր ժամանակահատվածում ճաշելու իրավունք
Ձեր դիետիկ կարիքները նույնն են ձեր ժամանակահատվածում, քանի որ դրանք մնացած ամսվա ընթացքում են, բայց եթե դուք ունենաք ծանր արյան հոսք, ապա ձեզ հարկավոր է լրացուցիչ երկաթ: Դա, հավանաբար, մեծ գործարք չէ, եթե դու զանգվածային միս է ուտում, բայց եթե դուք գտնվում եք բուսակերների կամ вегетариандық դիետայի վրա, կարող եք երկաթյա հավելում ընդունել:
Կամ դուք կարող եք ուտել ավելի շատ սննդամթերքներ, որոնք բարձր են երկաթի, ինչպիսիք են երկաթի ամրապնդվող սննդամթերքները, կանաչ տերլազարդ բանջարեղենը, ընկույզը, սերմերը եւ պղպեղը:
Դուք կարող եք նաեւ բարձրացնել ձեր երկաթի կլանումը `վիտամին C- հարուստ մթերքները ուտելուց հետո: Եթե դուք զգում եք որեւէ հոգնածություն կամ որեւէ այլ մտահոգություն ունենաք PMS- ի կամ ձեր menstrual ցիկլի մասին, ապա պետք է խոսեք ձեր առողջապահական ծառայությունների մասին `նախքան երկաթի հավելումներ ընդունելը:
Ավելի մեծ ախորժակ կդառնա ավելորդ կալորիա
Շատ կանայք հաղորդվում են աճող ախորժակի մասին, որը համադրվում է սննդի խառնուրդների հետ, ինչը կարող է հանգեցնել կալորիականության ավելացման: Ձեր շրջանում կարող եք մի փոքր ավելի բարձր նյութափոխանակություն ունենալ, բայց կարող եք հեշտությամբ ավելացնել օրական հարյուրավոր կալորիա, եթե զգույշ չեք զգում:
Օգտագործեք սննդամթերքի օրագիր, որին հետեւում եք ուտելու կերակուրները: Դիտեք ձեր խմիչքների ընդունումը, ինչպես նաեւ: Սա չի կարող լինել ծանր ալկոհոլի օգտագործման լավագույն ժամանակը, եւ նույնիսկ կոֆեինը կարող է նպաստել ձեր անհանգստությանը:
Իմ սիրած ժամանակի սնունդը
Այս սննդամթերքներն ունեն հարմարավետության գործոնի եւ համը կատարյալ համադրություն, սակայն դրանք դեռ առողջ են: Նրանք բոլորը ցածր չեն կալորիաներով, այնպես որ պահեք ձեր մասնաբաժինը:
- Apple շերտ կարամել սոուսով (lite կամ շաքարավազ, եթե ցանկանում եք) եւ թակած ընկույզ:
- Ցանկացած պտուղ սահուն:
- Շերտավոր բանան `շոկոլադի օշարակից եւ թակած ընկույզներից:
- Մեկ բաժակ հունական մածուն յոգուրտ `մեղրով եւ պեկանով:
- 1/4 բաժակ hummus ծառայել թարմ բանջարեղենով կամ ամբողջ հացահատիկի կոտրիչներով:
- Թխած տտիլլա չիպսեր
Աղբյուրները.
Գրիգերեն Ն.Տ., Մոլլեր ԲԿ, Ռաբեն Ա, Քրենսենսեն Ս.թ., Հոլմ Լ, Ֆլինտ Ա, Աստրալ Ա. «Ախորժակի գնահատականների որոշում. Տարիքի, սեռի, BMI- ի, ֆիզիկական ակտիվության, ծխելու սովորությունների եւ դիետայի / քաշի անհանգստության դերը»: Սնունդ Nutr Res. 2011, 55: doi: 10.3402 / fnr.v55i0.7028: Մուտք գործել է 2016 թ. Ապրիլի 6-ը: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3160809/:
Վիկտորիայի պետական կառավարությունը: Ավելի լավ առողջապահական ալիք - Սնուցում կանանց լրացուցիչ կարիքներ: Մուտք գործել է 2016 թ. Ապրիլի 6-ը: http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Nutrition_womens_extra_needs: