Ունենալով դժվարություն, ձեր պլանն ավելի առողջ է ուտելու: Դժվար է գտնել մի քաշի կորուստ դիետա ավելի քան մեկ շաբաթ կամ ավելի:
Ձեր պայքարի պատճառը չի կարող լինել միայն կամքի ուժ: Փաստորեն, ձեր մարմարի ցիկլը կարող է մեղավոր լինել:
Menstrual Cycle 101
Ձեր մարմնավոր ցիկլը ձեր ուղեղի եւ ձեր ձվարանների մեջ երկու կառույցների միջեւ բարդ փոխազդեցություն է:
Շատ զգայուն հետադարձ հանգույցը վերահսկում է ձեր ձվարանների կողմից էստրոգենի եւ պրոթերեերոնի արտադրության ժամանակահատվածը, որը ձեզ դարձնում է օրգանիզմ եւ կանոնավոր պարարտացում: Ավելի լավ հասկանալու համար, թե ինչ է կատարվում ձեր հորմոնների հետ, եկեք կիսաթափանցիկ 28-օրյա պարբերական ցիկլը բաժանենք երեք փուլով.
- Օր 1-14 : Ձեր մարմնավոր ցիկլը սկսվում է առաջին օրվա ընթացքում արյունահոսությամբ: Այս պահին ձեր էստրոգենը եւ պրոեկտերոնը գտնվում են ամենացածր մակարդակներում: Հաջորդ 2 շաբաթվա ընթացքում ձեր estrogen- ը կամ ավելի կոնկրետ ձեր estradiol մակարդակը (ձեր ձվարանների կողմից կատարվող էստրոգենի տեսակը) աճում է անշեղորեն եւ բավականին արագորեն `հասնելու իր գագաթնակետին 13-րդ օրը օրգանիզմից առաջ: Այս փուլում պրոթեզերոնի մակարդակը մնում է ցածր:
- Ovulation : Ovulation տեղի է ունենում մոտավորապես 14 օրվա ընթացքում: Ovulation ժամանակ ձեր estradiol մակարդակը նվազում է, եւ ձեր progesterone մակարդակները սկսում են աճել:
- Օր 14-28 : Ձեր ցիկլի երկրորդ կեսին կամ luteal փուլում, գերակշռում progesterone. Progesterone- ի ձեր մակարդակը արագորեն աճում է եւ մնում է մինչեւ ձեր շրջանը սկսվում է միայն այն ժամանակ, երբ այն սկսում է արագորեն նվազել իր ամենացածր մակարդակի վրա: Բացի այդ, ձեր ցիկլի երկրորդ կեսին, օրգանիզմում շատ ցածր է նվազելուց հետո, ձեր estradiol մակարդակը ավելանում է եւ այնուհետեւ կրճատվում է հենց ձեր ժամանակաշրջանից առաջ: Այնուամենայնիվ, ձեր ցիկլի երկրորդ կեսին, ձեր գագաթին estrogen մակարդակը շատ ավելի ցածր է, քան ձեր ցիկլի առաջին կեսին: Եվ, թերեւս, ավելի կարեւոր է, դա շատ ցածր է քո պրոեկտերոն մակարդակի համեմատ:
Estradiol աշխատում է որպես ախորժակի ճնշող
Ինչ եք ուտում, երբ ուտում եք, եւ որքան եք ուտում են ազդում բազմաթիվ գործոններից: Մշակութային նախասիրությունները կարող են ձեւավորել այն կերակուրը, որը դուք ուտում եք, բայց ձեր մարմինը ունի նաեւ ներկառուցված համակարգ `ձեր սննդակարգը հավասարակշռել ձեր էներգիայի արտադրությամբ: Ստացվում է, որ այդ ախորժակի վերահսկիչներից որոշները գտնվում են estradiol- ի ազդեցության տակ:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ դուք ուտում եք ավելի քիչ, քան նախքան ձեր ձվարանները, քան ձեր մարմարի ցիկլում որեւէ այլ կետում: Ընդհանուր առմամբ, ձեր ցիկլի առաջին կեսին դուք ավելի քիչ եք ուտում, երբ օրգանիզմի համար պատասխանատու էստրրինոլը, քան դուք կատարում եք ձեր ցիկլի երկրորդ կեսին, երբ ձեր estradiol մակարդակը համեմատաբար ցածր է եւ պրո գեստերոնները նկարում են:
Կորցնելով այն Luteal փուլում
Այսպիսով, լյուտալ փուլում տեղի են ունենում մի քանի բան, որը կարող է դանդաղեցնել ձեր դիետան եւ հեռացնել ձեր պլանները առողջ ուտելու համար:
Առաջին հերթին համեմատաբար պակաս estradiol է ձեր ցիկլի երկրորդ կեսին, համեմատած առաջին կիսամյակի հետ: Սա կարող է հանգեցնել ենթագիտակցորեն փնտրելու ավելի շատ կալորիաներ, քանի որ ախորժակի էստրադիոլի ճնշող ազդեցությունը նվազում է: Կրկին, հետազոտությունը նպաստում է, որ պարբերական ցերեկային ցիկլ ունեցող մի կին ձգտում է ավելի շատ կալորիաներ վարել իր menstrual cycle- ի լուտային փուլում:
Progesterone- ն գերդաստանի հորմոն է ձեր լեյտալ փուլում կամ ձեր մարմնավոր ցիկլի երկրորդ կեսում: Կարծում է, որ պրոթերերոնի ազդեցություններից մեկն այն է, որ այն խթանում է ձեր ախորժակը: Ձեր բարձրացված պրոթեզերոնի մակարդակը նույնպես պատասխանատու է որոշ այլ տհաճ նախազգուշական ախտանիշների համար, որոնք դուք կարող եք զգալ շաղկապող, փորկապություն եւ կրծքի քնքշություն:
Այսպիսով, estradiol- ի ախորժակի ճնշող ազդեցությունները եւ պրոթեզերոնի ախորժակի խթանման ազդեցությունը նվազեցման միջեւ դուք ունեք որոշ դժվարին կենսաբանական խոչընդոտներ հաղթահարելու համար:
Ինչու PMDD կարող է դարձնել այս վատը
PMDD- ով կանայք համարվում են իրենց զգայուն զգացմունքները իրենց օրթուղային շրջանում նորմալ հորմոնալ փոփոխությունների նկատմամբ: Ներկայումս հետազոտողները փորձում են բացահայտել այն հանգամանքը, թե ինչու դա տեղի է ունենում եւ ինչպես է նորմալ փոփոխվող հորմոնային մակարդակը որոշ կանանց մոտ զգալի տրամադրության խանգարումներ առաջացնում: Այս բացատրություններից մեկն էլ էստրադիոլի եւ ուղեղի քիմիական serotonin- ի միջեւ հարաբերությունները:
Estradiol- ը դրական ազդեցություն է ունենում ձեր ուղեղի նյարդային փոխանցման սերոտոնինի արտադրության վրա: Սերոտոնինը ձեր ուղեղի «զգացողություն» քիմիական է: Այն պատասխանատու է ձեր տրամադրվածությունը կարգավորելու եւ բարեկեցության ընդհանուր իմաստը պահպանելու համար: Կարծում ենք, որ PMDD ունեցող որոշ կանանց մոտ, իրենց ցիկլի երկրորդ կեսին estradiol մակարդակների հարաբերական նվազումը առաջացնում է չափազանցված արձագանքը ուղեղում սերիոթոնի մակարդակների վրա, հանգեցնելով տրամադրության խանգարումների եւ անհանգստության:
կարծում եմ, որ սա չափազանցված serotonin- ի արձագանքը PMRD- ի որոշ կանանց օրգանիզմում էստրադիոլի նվազման վերաբերյալ է, որը առաջացնում է որոշակի սննդային խառնուրդներ: Զգալով այս բացասական ազդեցությունը սերոտոնինին, ձեր ուղեղը եւ մարմնը արագորեն աշխատում են ավելի սերոտոնին արտադրելու համար:
Իսկ ինչ է սննդի լավագույն տեսակը, արագորեն բարձրացնել ձեր serotonin մակարդակը: Պարզ ածխաջրածին հարուստ եւ սպիտակուցային աղքատ սնունդ:
Ձայնը ծանոթ է: Ձեր դեմքի ավելի լավ դատողության դեմ, դուք գտնում եք, որ այդ պարկով անցնում եք կարտոֆիլի չիպսեր կամ Oreo թխվածքաբլիթներ: Այս բեռը պարզ carbs առաջացնում ձեր մարմնի insulin մակարդակը, որն իր հերթին մեծացնում է ձեր ուղեղի tryptophan մակարդակները: Tryptophan- ը սերոտոնինին նախորդողն է: Ավելի շատ թթիթապան նշանակում է ավելի սերոտոնին: Եվ այդ carb բինգի հետ դուք ժամանակավորապես բարելավել եք ձեր տրամադրության խանգարումը:
Սա սննդամթերքի օգտագործման լավ օրինակ է, բառացիորեն: Սույն ռազմավարության մեկ ակնհայտ վատթարագույնն այն է, որ հաճախ կարտոֆիլի խառնուրդը նաեւ բեռնված է կալորիաներով: Եվ քանի որ դուք ստանում եք ժամանակավոր օգուտ, այս ցիկլը հավանաբար կրկնվում է ձեր luteal փուլում:
Եվ հենց այդպես, վերջին երկու շաբաթվա ընթացքում առողջ ուտելով բոլոր լավ աշխատանքը հերթական անգամ սաբոտաժ է:
Հնարքներ վերահսկելու համար
Ձեր նախընտրած օրինաչափությունները վերահսկելու առաջին քայլը հասկանալ ձեր մարմնում կատարվող փոփոխությունները ամեն ամիս: Հսկողության հասնելու առաջին քայլն է հետեւել, թե որտեղ եք գտնվում ձեր ցիկլում: Հաշվի առեք օգտագործման ժամանակահատվածի որոնման հավելվածի օգտագործումը, որն օգնում է ձեզ:
Ձեր շրջանի սկիզբը մինչեւ ձվաբջիջը մոտ երկու շաբաթ է, որտեղ ձեր հորմոնները ձեր կողմն են: Ձեր estradiol մակարդակը բարձր է եւ ձեր պրոթերեերոն մակարդակը ցածր է: Սա լավ ժամանակ է սկսել առողջ դիետայի եւ վարժությունների ռեժիմը : Եթե այս երկու շաբաթվա ընթացքում կարող ես լավ ռեժիմ ստանալ, դա կօգնի ձեզ դիմակայել այն մարտահրավերներին, որոնք գալիս են ձեր ցիկլի լյութական փուլով:
Իրական մարտահրավերը սկսվում է այն բանից հետո, երբ դուք հարվածեցիք ձեր լյութական փուլին: Բայց հիմա հասկանում եք, թե ինչու ձեր մարմինը դառնում է պարզ carbs եւ շաքարի սննդամթերք, որոնք կօգնեն ձեր տրամադրությունը խթանելու համար: Զինված այս գիտելիքներով, կարող եք փորձել որոշ մարտավարություններ, որոնք կօգնեն ձեզ պահպանել ձեր առողջ ուտելիքի նպատակները նույնիսկ լյութական փուլում.
- Բարի բարի եղիր: Սայթաքում են տեղի ունենալու: Հիշեք, որ քանի որ դուք ունեք մի քանի բլիթներ, դա չի նշանակում, որ դուք չեք կարող վերադառնալ:
- Տեղափոխեք: Հաճախակի տրվելը, հատկապես luteal փուլում, շատ օգտակար է ախորժակի վերահսկողության համար: Եթե գիշերը ձգտում եք խորտկել, փորձեք մի քանի րոպե պարի կամ վազել տեղում, նախքան խորտկարան խոհանոցից գլուխը գցելը: Կամ որոշ ժամանակ անց որոշակի տրամադրության բարձրացման եւ անհանգստության պատճառած ոգեշնչման համար յոգայի ստեղծումը:
- Խորտկարան փոխարինողներ: Փորձեք փոխարինել առողջ սննդի համար: Եթե դուք կարտոֆիլի չիպսեր եք, փորձիր ոչ կարագ ադիբուդի: Եթե շոկոլադ է ձեր գնալը `ցանկանալով, ձեր կաթնային շոկոլադի առեւտուրը մուգ շոկոլադի համար: Մուգ շոկոլադը ունի սերոտոնինի ավելացման եւ առողջության այլ օգուտներ:
- Մի բաժակ թեյ: Փորձեք մի բաժակ բուսական թեյ `ձեր մտքի հանգստությունը: Ոչ միայն դանդաղ սնուցող մի թեթեւ թեյ թեթեւ հանգստացնող ծես է, կարող եք նաեւ օգտվել թեյ տրամադրող հատկություններով թեյեր ընտրելով:
- Ղեկը քնելու է: Եթե դուք ունեք հատուկ կոշտ օր, եւ իսկապես պայքարում եք չծնվելու չխմորվող թխվածքաբլիթների մեջ, գլխին քնելու համար: Երազը չափազանց բժշկում է ձեր մարմնի համար եւ օգնում է կրճատել սթրես-հորմոնային կորտիզոլը, որը կարող է նաեւ ձեր տրամադրությունն ու դիետիկ սաբոտաժը դարձնել:
Խոսք
Հասկանալ ձեր մարմնավոր ցիկլը եւ ձեր մարմնի փոփոխությունները, ինչպես ձեր հորմոնային մակարդակը ազդում է ձեր ախորժակի եւ տրամադրության վրա, իսկապես կարեւոր է: Սա հատկապես ճիշտ է, եթե դուք ունեք PMS կամ PMDD, քանի որ դուք չափազանցված պատասխաններ ունեք ձեր նորմալ ցիկլային հորմոնային փոփոխությունների նկատմամբ: Իմանալով, թե ինչ է ձեր մարմինը տարբեր ժամանակներում ձեր ցիկլի մեջ, կօգնի ձեզ առողջ ապրելակերպի նպատակների հետ:
> Աղբյուրներ.
> Asarian, L. & Geary, N. (2006) Գոնադալ ստերոիդ հորմոնների կողմից ախորժակի մոդուլյացիա: Ֆիլ. Տրանս. R. Soc. B, 361, 1251-1263: doi: 10.1098 / rstb.2006.1860
(Dietz, B., Hajirahimkhan, A., Dunlap, T. & Bolton, J. (2016) Բուսաբաններ եւ նրանց բիոակտիվ ֆիտոքիմիկները կանանց առողջության համար: Pharmacol Rev, 68, 1026-1073: http://dx.doi.org/10.1124/pr.115.010843