Անվտանգ ներխուժում `նվազեցնելով ձեր կախարդությունը
Շատերը առավոտյան արթնանում են հետեւի կոշտությամբ: Դուք ցանկանում եք պաշտպանել ձեր մեջքը, երբ անկողնում դուրս եք գալիս, օգտագործելով անվտանգ քայլեր, որոնք նվազագույնի հասցնում են թուլանալը: Դուք երբեք չեք կարող մտածել այն մասին, թե ինչպես եք անկողնում դուրս գալը եւ այն կարող է պարունակել թուլություն: Օգտագործեք այս ութ քայլերը, դա ճիշտ է:
1 -
Deep շնչառություն եւ ձգումՓորձեք ծախսել առաջին մի քանի պահերը, նախքան անկողնուց դուրս գալը, որոշակի շնչառություն եւ ձգվել: Հաշվի առեք սա, որ ջերմագին լինեք, հետեւեք հրահանգներին: Երբ ձգվում եք, դուք պետք է անեք այն, ինչ ձեր մարմինը երկարացնում է մի քանի վայրկյան, եւ դուք պատրաստ եք դուրս գալ անկողնում `ապահով, իհարկե:
Երբ դուք պատրաստ եք սկսել անկողնում դուրս գալ, սկսեք պառկել ձեր ետին մոտ, մահճակալի եզրին:
2 -
Թեքեք ձեր ծղոտըՀաջորդը, ծնկի իջեք եւ ձեր ոտքերը տեղադրեք մահճակալի վրա: Սա կոչվում է կեռ մաշված դիրք: Այն նման է մանեւրի նկարչությանը , ֆիզիկական թերապիայի սկզբնական փուլերում հիվանդներին ողնաշարի ուսուցանված հիմնական կայունացման տեխնիկան:
3 -
Քաշեք ձեր կողմը- Հիմա գլորում է ձեր կողմը: Երբ դուք դա անում եք, համոզվեք, որ ձեր բեռնախցիկը տեղափոխեք որպես միավոր:
- Մասերը միասին պահելու համար դուք կարող եք պատկերացնել, թե ինչպես է պողպատի գավազանը կամ փայտյա լոգերը, որը վարում է ձեր ողնաշարի երկարությունը, սկսած ուսի տարածությունից եւ շարժվում է դեպի հիփ տարածքը:
- Բացի այդ, գրավիտացիան կօգնի ձեզ գլորում:
- Հաջողության բանալին խուսափում է ձեր ետ կամ որովայնի մոլեկուլների դիտավորյալ խստացումից:
4 -
Համբերեք ինքներդ մինչեւ նստելը- Օգտագործելով երկու ձեռքով, ինքներդ ձեզ մոտ նստեք:
- Երբ գալիս եք, նրբորեն թեքում է կեղեւների եւ ծնկների վրա:
- Շարունակեք օգտագործել գծի պատկերը ձեր ողնուղեղի կենտրոնում, եւ հիշեք, որ չկորցնեք:
- Թույլ տվեք, որ ձեր ոտքերի քաշը ձեր դիրքը խարսխի, թույլ տալով ձեր մարմնի մնացած մասը մղել:
- Գնացեք այնքան դանդաղ, որքան անհրաժեշտ է այս շարժումը ապահով եւ հարմարավետ դարձնել:
5 -
Պատրաստ է պատրաստվել կանգնել- Երբ նստած եք, մի պահ հանգստացեք, եթե ձեզ հարկավոր է:
- Այնուհետեւ, երբ դուք պատրաստ եք կանգնել կանգնած, սկսեք համոզվել, որ նստել եք երկու կողմերում հավասարապես նստած:
- Նստեք բարձրահասակ եւ նրբանկատորեն փորձեք ետ քաշեք ձեր ստորին հետեւից, օգնելով անցնել երկար ժամեր անցող կանգուն:
- Մեկ ոտքը դրեք մյուսի դիմաց, հատակին:
6 -
Բենդը առաջ է անցնում ՀիպերիցՁգեք ձեր ուղեծիրը, ձեր հիպ միացումներից առաջ պահելով ձեր ուղիղ ուղիները:
7 -
Ուղիղ բարձրանալը- Սեղմեք ոտքերը ներքեւ մեջ հատակին, որպեսզի լծակ ձեռք բերեն ամբողջ ճանապարհը:
- Ուղղեցնել երկու ոտքերը, միեւնույն ժամանակ, երբ դուք բարձրանում եք:
8 -
Ոտքեր միասինԱռջեւի ոտքը առաջ բերեք ճակատին համապատասխանելու համար:
Շնորհավորում եմ, որ դու պատրաստ ես եւ մեծ օր է:
Ցանկանում եք կատարել առավոտյան հետի ձգում , բարելավելու ձեր ճկունությունը: Նաեւ գտնում է , որ գտնում է ավելի հարմարավետ քնած դիրք, որը կարող է հանգեցնել առավոտյան ավելի պակաս ուժեղության:
Աղբյուրը `
> Kisner C, Colby LA- ն: Թերապեւտիկ զորավարժություններ. Հիմնադրամներ եւ տեխնիկա : Ֆիլադելֆիա. FA Դեւիս; 2013 թ.