Վաղ առավոտյան վերադառնալը

1 -

Վաղ առավոտյան վերադառնալը ձեր ցածր վերադարձի համար

Ինչ պետք է աներ վաղ առավոտյան ցավը

Եթե ​​քնում եք գանգուր վիճակում, հնարավոր է այն ժամանակ, երբ դուք արթնացնեք, ձեր ողնաշարը զգացվում է սեղմված: Այս պատկերասրահի պատկերները ցույց կտան ձեզ մի քանի օգտակար առավոտյան վերադառնալիս, որպեսզի օգնի ձեր օրվա ընթացքում ստանալու ցավը:

Ծնկաթղթերի կրծքավանդակի ձգումը լավ միջոց է օրվա համար:

Ծնկների կրծքավանդակի ձգվածությունը ծանրացնում է ձեր ողնաշարի ձգման ձեւը, երբ առաջին անգամ արթնանում եք: Կանգնեք ձեր մեջքին, բերեք մեկ ծունկ (թեքում) դեպի ձեր կրծքավանդակը, ապա մյուսը: Գրկեք ձեր ստորին ոտքերը ձեր ծնկներից ներքեւ եւ ձեր ոտքերը քաշեք դեպի ձեր կրծքավանդակը:

2 -

Առավոտյան վաղ առավոտը ձգվում է հակված դիրքով

Վաղ առավոտյան սկսվող ցավը շրջանցելու միջոցներից մեկը ժամանակն է, որ ստամոքսի վրա պառկած է:

Առավոտյան առիթ առնելով, որ ստամոքսի վրա ստամոքսորմալ բան կարող է օգնել ձգվել ձեր մեջքին եւ դիսկերի կրճատել : Ահա թե ինչպես:

Տեղադրել ձեր կրծքավանդակի տակ հարթ բարձ կամ սրբիչ: դա թույլ է տալիս ձեր գլուխը եւ պարանոցը հանգստանալ անկողնում: Դուք կարող եք նաեւ ձեր գլուխը դարձնել կողմը: Եթե ​​ձեր ցածր մեջքի համար անհրաժեշտ է աջակցություն, ապա ձեր որովայնի տակ դրեք բարձ:

_{Աղբյուրը `
Հաջ, Մ. (2005): The Back Pain Book- ը: Ատլանտայում, Փեյչթրի հրատարակիչները:}

3 -

Առավոտյան վաղ առավոտյան ընդլայնում - երկարացրեք ձեր ողնաշարը

Ձեր ստամոքսի վրա մի բարձի տակ ընկած մի քանի պահից հետո ձեր ձեռքերը դնելով ձեր կողմը, եւ ձեր ճակատին ձեր բարձին կամ ներքնակին (ինչն ավելի հարմար է) հանգստանալուց հետո:

Փորձեք երկարացնել ձեր ողնաշարի այս պաշտոնում: Ուժեղացնելով ձեր ողնաշարը կարող է իրականացվել, մտածելով, որ ձեր կողիկներն անցնում են ձեր կույտից: Փորձեք հակառակ ուղղություններով այդ կառուցվածքային ստորաբաժանումները մի քանի վայրկյանում ձգվել: Այնուհետեւ հանգստանալ մի քանի վայրկյան եւ կրկին փորձեք:

_{Աղբյուրը `
Հաջ, Մ. (2005): The Back Pain Book- ը: Ատլանտայում, Փեյչթրի հրատարակիչները:}

4 -

Առավոտյան վաղ առավոտյան ձգվում է - ողնաշարի լիցքավորող փոփոխություն

Որոշել է ողնաշարի երկարացումը `գլուխը մի կողմ դնելով (իսկ մյուսը):

_{Աղբյուրը `
Հաջ, Մ. (2005): The Back Pain Book- ը: Ատլանտայում, Փեյչթրի հրատարակիչները:}

5 -

Back Pain եւ քնել - վաղ առավոտյան ետ վարժություններ - Back Extension

Ահա վաղ առավոտյան վերադարձի վարժանք, որը ստացել է յոգայի կոբրենից, որը կարող է օգնել բարելավել սկավառակի խնդիրների հետ կապված ախտանիշները:

Յոգայի նման Cobra- ն պոզում է, այս նուրբ հետի երկարաձգման զորավարժությունները ուժեղացնում են ողնաշարը եւ օգնում են կիֆոզով վերին մասում գտնվող կեղտոտ վիճակի չափից ավելի դիմացկունությանը : Դա նաեւ այն դրույթն է, որտեղ շատ մարդիկ, ովքեր ապրում են սկավառակի հարցերում, օգնության են հասնում:

Այսինքն, այս հետագա ընդլայնման դիրքորոշումը, հավանաբար, լավ գաղափար չէ, եթե ունեք բախման համատեղ խնդիրներ, սպոնդիլոլիզ , ողնաշարի արտրիտ, սփինալներ եւ նմանատիպ պայմաններ, քանի որ այն հակված է նյարդայնացնել արդեն իսկ վտանգված տարածքները:

Ձեր ստամոքսի վրա պառկում եք, ձեր նախափողերը տեղադրեք անկողնում: Պահպանեք ձեր անկյունները եւ ուղղակիորեն ձեր ուսերին: Հանգստացեք ձեր ուսերին որպես լավագույնը: Այնուհետեւ պարզապես սեղմեք մի կարճ ճանապարհ: Պահպանեք շարժումը ցավազրկող գոտում `մի գնացեք այնքան, որքան ձեր ցածր ետին« քացախ »զգալը: Մի քանի վայրկյան մնացեք այնտեղ, հետո նրբորեն ներքեւ եւ հանգստացեք: Կրկնեք մինչեւ 3 անգամ:

_{Աղբյուրը `
Հաջ, Մ. (2005): The Back Pain Book- ը: Ատլանտայում, Փեյչթրի հրատարակիչները:}

6 -

Առավոտյան վաղ առավոտյան ձգվող ձգումներ - ներգրավել ձեր զենքը ողնաշարի մեջ

Հաջորդ հերթն անցնում է ձեր մեջքին: Դուք դեռեւս երկարացնում եք ձեր ողնաշարը, բայց այս անգամ ձեր ձեռքերն ու ուսերը կօգնեն ձեզ: Տեղափոխեք ձեր ձեռքերը, մինչեւ նրանք «V» ձեւավորեք: Հասնել ձեր ձեռքերով եւ զգալ ձգվածությունը: Հանգստանալ:

Փորձեք այս կրկին, ավելացնելով, որ ձեր pelvis- ից քաշեք ակցիան: Սա, ամենայն հավանականությամբ, ընդգծում է ողնաշարի ձգվածությունը: Այս տարբերակում, ձեր ձեռքերը եւ կապի միջոցով, ձեր կողիկներն են, ձգվում են հակառակության մեջ, ձեր հյուսվածքը `մեծ եւ ձգտման մեջ ընդգծված ձգվածքի մեջ:

Վարիացիաներ, որոնք օգտագործում են զգեստները

Ձեր հմտությունը համարում եք, որ փոքրիկ բարձ կամ գլանաձեւ սրբիչ ձեր աջ անկյունում տեղադրեք: Եթե ​​ձեր ուսին կամ ձեռքի մկանները խիստ են, կամ եթե ձեր ուսի շարժման շրջանակը սահմանափակ է, կարող եք բարձրանալ այդ տարածքները: Պարզապես համոզվեք, որ հանգեցրեք դիրքորոշումը հարմարավետ: (Տես վերը նշված պատկերը):

Դուք նաեւ կարող եք փոխել դիրքորոշումը `դնելով մեծ ծածկոցներ ձեր ծնկների տակ, այնպես, որ ձեր ծնկներն ու հիպերը ապահովված լինեն ճկուն դիրքում: Մեկ այլ տատանումն էլ հատակին է պառկել, ծնկի իջնել եւ ձեր ոտքերը տեղադրել օսմանյան օգնության համար:

_{Աղբյուրը `
Հաջ, Մ. (2005): The Back Pain Book- ը: Ատլանտայում, Փեյչթրի հրատարակիչները:}