Երեք շարժումներ անել, որպեսզի կանխեն ավելի ցածր վնասվածք

Լավ սովորույթները կարող են պաշտպանել ձեր ցավը

Երեք ամենավատ շարժումները ձեր հետեւի համար

Մարդկանց մեծամասնության համար, օրվա ընթացքում անցնող երիտասարդներն ու ծերերը նշանակում են մոռանալ ողնաշարի անվտանգությունն ու լավ մարմնի մեխանիկայի մասին: Շատ տարածված սցենարն այն է, որ մենք շատ ենք նստում, եւ դա մեզ անպատրաստ է թողնում այն ​​ժամանակների համար, երբ մենք կոչված ենք ֆիզիկապես գործադրել:

Երբ դա տեղի է ունենում, ուշադրություն դարձրեք, քանի որ այնտեղ կա հետին կամ այլ վնասվածքների վտանգ:

Մենք ենթադրում ենք, որ եթե մենք ցավ չենք գտնում, նստում ենք, վերացնում բաները կամ մարդկանց եւ / կամ հասնում ենք մեր գլուխների վրա գտնվող կետերին, օրինակ, որ մենք անհանգստանալու կարիք չունենք:

Բայց իրականում ոչինչ չի կարող լինել ճշմարտությունից: Ապագա անհարմարության կամ վնասվածքների կանխարգելումը շատ բան ունի ձեր օրվա հետ կապված օր սովորությունների հետ:

Ձեր կատարած յուրաքանչյուր քայլը, ներառյալ ոչ շարժվողը, ինչ-որ կերպ նպաստում է ձեր ֆիզիկական վիճակի: Այս ներդրումները կարող են լինել միայն թեթեւ, սակայն դրանք ավելանում են ժամանակի ընթացքում: Եթե ​​դուք հոգ տանեք կանոնավոր կերպով վարելու եւ լավ մեխանիկական մեխանիզմներ կիրառելու միջոցով, ապա, հավանաբար, ինքներդ ձեզ լավ օգնում է: Եթե ​​ոչ, ուշադրություն եւ ջանքերի այս սովորական պակասը կարող է վերադառնալ հետապնդելու ցավից կամ վնասվածքից:

Ֆիզիոթերապիայի ամսագրում հրապարակված 2016 ուսումնասիրությունը Նոր Զելանդիայի դպրոցի աշակերտների մի քանի խումբ փորձեց, պարզելու համար, թե ինչ է աշխատում, երբ փորձում են զարգացնել վարժություն սովորությունը: Հետազոտողների մոտեցումն այն էր, որ երեխաների ցածր ցավը կարող է կանխատեսել մեծահասակների ցածր ցավերի տարածվածությունը: Նրանք ուսումնասիրություն կատարեցին, պարզելու համար, թե որ գործոնները առավելագույն ազդեցություն են ունենում կարճատեւ իրականացման ծրագրի վրա: Դասընթացի ծրագրի ուսումնասիրությունը տեւեց 9 ամիս եւ ներգրավվեց, սակայն չորս պարզ քայլեր:

Տխուր փաստը նույնիսկ հիանալի ռազմավարության մարտկոցով է, որ հետազոտողները կարողացել են երեխաներին առաջարկել, երեխաների միայն կեսը վարժություններ է անցկացրել սովորելու ամբողջ ժամանակի ընթացքում:

բայց գիտեք, թե ինչ անել, կարող է նաեւ պաշտպանել ձեզ վնասվածքներից: Այդ նպատակով, այստեղ երեք հիմնական քայլեր են խուսափել, կամ գոնե լավ կառավարել, եթե ձեր առողջությունը պահպանի ձեր առաջնահերթությունը:

1 -

Ձգում է ափին, վերացնելու համար

Ծխախոտի վրա ծալելիս ծալված ծանր բեռը կամ ձեր երեխան, ամենայն հավանականությամբ, անթույլատրելի ճնշում կբերի ձեր ցածր ետին: Այս ճնշումը կարող է հանգեցնել ետ լարվածության, հերնիացված սկավառակի կամ, գոնե, ավելորդ մաշվածության եւ պոկել ձեր ողնաշարի միացումների վրա:

Կեղեւներն ու ոտքերը ավելի հզոր են եւ ավելի լավ հագեցված են բեռի հետ գործ ունենալուց, քան ետ: Ձեր գոտկատեղից կախվածության փոխարեն, փորձեք օբյեկտի առջեւ քառակուսի եւ ներքեւում իջեցնելու համար `միաժամանակ խոնարհելով ձեր հիպերը եւ ծնկները:

Ձեր որովայնային մկանները ներգրավելը, ինչպես բարձրացրեցիք, կարող է օգնել նաեւ ձեր ետին պաշտպանելուն:

Ավելին

2 -

Ձգում եք ձեր ողնաշարի թեւերը

Հուղարկավորեք ձեր ողնաշարը, երբ բեռնվածքը բեռնաթափում է դիսկի հերնիացիոն վնասվածքների համար հայտնի ռիսկի գործոն: Այս բարձրացման սովորությունը կարող է հանգեցնել մկանային լարվածության կամ այլ խնդիրների:

Արդյունքը ուժեղացնում է, եթե ձեր ծնկները պահեք ուղիղ, քանի որ դա նշանակում է, որ դուք պետք է շրջեք ձեր ողնաշարի շուրջ, որպեսզի վերացվի այն կետը: Հանկարծակի ձեր ողնաշարի թիրախը ձեր վնասվածքի ռիսկի ավելացման այլ ձեւ է:

Խախտումը սկսվում է նույն ձեւով. Ստանալ ձեր օբյեկտի առջեւ քառակուսի սովորույթը, բարձրացնելուց առաջ եւ ծունկների եւ կծու ծունկներ ցած իջեցնել:

Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է տեղափոխել ծանր բեռը մեկ այլ վայրում, եւ դուք պետք է անցնեք այն ուղղությամբ, որպեսզի խուսափեք ողնաշարի թեք շարժմանը: Փոխարենը, միացրեք ձեր ողջ մարմինը, մի քանի քայլ ձեռնարկեք այն ուղղությամբ, որը դուք պետք է գնաք: Դուք նույնիսկ կարող եք դա անել, երբ ձյունը ձյունը կամ այգին փորելիս:

Այս նոր աշխատանքային ձեւը ներդնելու բանալին է մշտապես տեղյակ լինել ձեր շարժումների կատարման մասին:

3 -

Նստած

Չնայած նստաշրջանը տեխնիկապես համարվում է շարժում, ճիշտ չի արվել, այն կարող է լինել ձեր ամենավատ գործողություններից մեկը:

Նստելը ճնշում է ձեր սկավառակների վրա եւ ամրացնում է ձեր հիփ հոդերը: Ձեր ողնաշարի ճնշումը կարող է կրել ձեր սկավառակները կամ վնաս պատճառել: Բռուն հեպային հոդերը կարող են հանգեցնել հաստ հետ մկանների, ձեր ողնաշարի շարժունակության եւ ցավը:

Եթե ​​դուք նստել եք ձեր աշխատանքում, վստահ եղեք, որ վեր կաց եւ քայլեք այն ժամանակ, երբ դուք կարողանաք եւ պրակտիկ գործնական վարվելակերպի մեթոդներ: Ձեր նստարանին ետ վարժությունների անցկացումը եւս մեկ միջոց է ձեր ողնաշարի նստածի հետեւանքների դեմ:

> Աղբյուր

> Hill, J., et. ալ. Խրախուսելով առողջ ողնաշարի սովորությունները, կանխարգելելու երեխաների ցածր ցավը. Exercise- ին հետեւելու դիտողական ուսումնասիրություն: Ֆիզիոթերապիա սեպտեմբեր 2016. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26404895

Ավելին