Ցողունային ցավը, որը հայտնի է որպես plantar fasciitis , շատ ավելի տարածված է կվնասի պայմաններում գտնվող մարդկանց շրջանում: Եթե դուք ունեք plantar fasciitis եք գիտեք, քանի որ դուք, ամենայն հավանականությամբ, կտրուկ ցավ է ունենում ձեր գարշապարը, երբ դուք առաջին անգամ դուրս գալ առավոտյան, կամ հետո մի քանի անգամ նստած. Ահա մի քանի մտքեր են podiatrist Քրիստինե Dobrowolski, DPM, հեղինակ է սողացող ոտքերի: ձեր ուղեցույց ախտորոշման եւ բուժման ընդհանուր Foot Problems .
Ախտանիշները
Գլխուղեղի ցավի շատ տարբեր պատճառներ կան, բայց ամենատարածված պատճառը պլազմային ֆասիիտն է: Եթե դուք առնվազն առավոտյան ընկնում եք ձեր գարշապարի կտրուկ ցավը, ապա ամենայն հավանականությամբ plantar fasciitis- ի պատճառով: Այս խնդիրը ավելցուկային սթրեսի արդյունք է ոտքի ներքեւի երկարատեւ կաղապարային տիպի կառուցվածքով (plantar fascia): Ավելորդ սթրեսը առաջացնում է պոկել եւ հանգեցնել բորբոքման եւ ցավին:
Դասական ախտանիշները ցնցում են ցնցուղի առաջին քայլին առավոտյան կամ երկարատեւ հանգստյան օրերից հետո: Շատերը դժգոհում են գլխարկի կտրուկ ցավից, երբ նրանք դուրս են գալիս իրենց մեքենայից կամ ճաշի ավարտից հետո: Այլ անձինք միայն օրվա վերջում կամ որոշակի տեսակի գործունեության ընթացքում վազում, ֆուտբոլային կամ թենիս են զգում: Ցավն օրվա վերջում կարող է տարածվել դեպի պատի մեջ եւ խեղդվել:
Պատճառները
Անհատները զարգացնում են plantar fasciitis տարբեր պատճառներով:
Plantar fasciitis- ի զարգացման ամենատարածված պատճառներից մեկը հագեցած է վատ որակի կամ մաշված կոշիկներով: Մեկ այլ ընդհանուր պատճառ էլ նոր գործունեություն է սկսում, օրինակ, քայլելու կամ վազելու, անգործության ժամանակաշրջանից հետո: Շատ ակտիվ անձինք զարգացնում են plantar fasciitis, այն բլուրների, աստիճանների կամ անհավասար տեղանքների ներառելուց հետո իրենց ուսումնական ռեժիմին:
Նոր աշխատանք, որը պահանջում է ամբողջ օրը կանգնել կամ ավելի ցածր մակերեսով աշխատել անցնելը, ինչպես ցեմենտային հարկերը, կարող են նպաստել դրա զարգացմանը: Անհատներ, որոնք ունեն հարթ ոտքեր կամ ավելցուկային պրոնացիա (ոտքերի շարժակազմ) կարող են ունենալ բնական դժբախտություն plantar fasciitis- ի համար:
Բուժում
Անկախ այն բանից, թե ինչպես սկսվեց խնդիրը, բուժումը նպատակաուղղված է նվազեցնել սեղմումը ձեր արյան եւ նվազեցնել բորբոքում:
- Պարզեք պատճառը . Սովորաբար պատճառ է առաջացնում plantar fasciitis- ի զարգացումը, սակայն քանի որ պայմանը սովորաբար կապված չէ սուր վնասվածքների հետ, դժվար է հիշել: Ցավը կարող է աստիճանաբար զարգանալ նոր վերապատրաստման ռեժիմից հետո, փոխելով ռեժիմը, վազելով կամ նոր մակերեւույթի վրա քայլել, անցնել կոշիկները, հագած կոշիկներով կամ նոր աշխատանք սկսել: Երբ պատճառ է հայտնաբերվել, դադարեցնել գործունեությունը կամ փոփոխել այն:
- Խուսափեք բորբոքված գործունեությունից . Գնալով եւ ներքեւ աստիճաններով, քայլելով կամ լքելով բլուրների վրա, կարկատելը, ծանր բեռը բարձրացնելը եւ անբարենպաստ տեղանքով քայլելը, այս ամենը սրվում են: Փորձեք նվազեցնել դրանք `սահմանափակելով թվերի քանակը, որոնք բարձրանում են աստիճաններով եւ խուսափելով բլուրներից: Եթե ձեզ հարկավոր է փախչել, պահեք ոտքը ճակատին եւ հարթեք գետնին: Մի բարձրացրեք կամ տեղափոխեք ծանր բեռներ, ներառյալ ձեր երեխաները: Օգտագործեք զբոսնող կամ ձեր ամուսինը, այլ զգացմունքային կամ բարեկամը:
- Դադարեցնելը կամ քայլելը . Աերոբիկ ակտիվությունը կարեւոր է պահպանել եւ խաչաձեւ մարզումը կարող է օգնել: Փորձեք հեծանիվ կամ լող: Ճանապարհորդների մեծ մասը մարզվում է մարզասրահում, բայց հիշում է, որ սա հավերժ չէ: Մի թափեք ձեր գարշապարը, երբ դուք հեծանիվ եք եւ փորձեք խուսափել կանգնած եւ բլուրներից, եթե դուք դուրս գաք բացօթյա: Եթե դուք մասնակցում եք պտտվող դասերին, ապա գուցե հարկավոր է փոփոխել դասը `հետագայում ոտնաթաթի հետագա վնաս պատճառելու համար: Առագաստանավային հեծանվարշավը կարող է ավելցուկային սթրեսը տեղադրել պատյանի միջոցով: Դասական հեծանիվը ավելի հարմար է:
- Օգտագործեք սառույցի մերսում : Սառեցնել սպորտային ջրի շիշը կամ հյութը եւ տեղադրել այն հատակին: Առաքել ձեր ոտքը ջրի շիշը առնվազն 20 րոպե օրական երկու անգամ: Դա օգնում է նվազեցնել բորբոքում ոտքով, իսկ ձգում դուրս arch.
- Օգտագործեք հակապատկերային բաղնիք . Icing- ը օգնում է նվազեցնել բորբոքումը 48-72 ժամվա ընթացքում: Նպաստել քրոնիկ բորբոքումին, փորձել հակադրություն սառույցի եւ ջերմության միջեւ: Սկսեք սառույցի տուփի վրա գարշապարը եւ / կամ հեծանիվը 5 րոպե: Անջատեք ջեռուցման տուփը կամ տաք ջրի բաղնիքը 5 րոպե: Փոխարենը շաբաթվա 3-4 անգամ 20- 30 րոպեների միջեւ: Դա կարող է ավելի շատ ժամանակ սպառում, քան սառույցի փաթեթը միայն, բայց կարող է զգալիորեն բարելավել:
- Վերցրեք գնդակը ձեր ոտքի տակ . Վերցրեք թենիսի գնդակ, փափաթփ կամ նույնիսկ գլանվածք, եւ ձեր ոտքը գլորում է այն, որպեսզի ձգված լինի plantar fascia- ն: Սա կարելի է անել հեռուստացույց դիտելիս կամ թուղթը կարդալիս: Թենիսի գնդակի ոտքը շարժվում է նաեւ աշխատանքում, եթե դուք ունեք գրասեղանի կամ լանչի ընդմիջման ժամանակ: (Սա չպետք է ցավ պատճառի: Մի շարունակեք, եթե ունեք ցավ):
- Ձգեք ձեր հորթը առավոտյան . Եթե առավոտյան ցնցում եք, զգուշացեք, որ ձեր զգեստապահարանին մի սրբիչ կամ գոտի տեղադրեք: Նախքան մահճակալ դուրս գալը, փաթեթավորեք սրբիչը կամ գոտին ձեր ոտքի գնդակի շուրջ: Ձգելով ոտքը դեպի ձեզ եւ ձեր ոտքը ուղիղ պահելը, դուք պետք է զգույշ զգաք հորթի հետեւի մեջ: Սա նաեւ ձգվում է ստորին ոտքի. Դա ժամանակատար չէ կամ դժվար է անել, բայց դա պահանջում է նոր ռեժիմի հարմարեցում:
- Ձգեք ձեր հորթը ողջ օրվա ընթացքում . Ծախսեք մոտ 5-10 րոպե յուրաքանչյուր երեկո, որը ձգվում է հորթի վերը նկարագրված վերեւում կամ վազքի ձգանով: Հատկապես օգնում է պահպանել հորթը եւ ոտքի ստորին հատվածը, փորձեք եւ ձգվեք 30 վայրկյան, օրական 10 անգամ:
- Վերցրեք հակաբորբոքային դեղեր. Հակաբորբոքային դեղեր, ինչպիսիք են նապրոքսենը կամ ibuprofen- ը , կօգնի նվազեցնել բորբոքումը, որը տեղի է ունենում պոկելուց հետո: Դուք չեք ցանկանում դիմակայել ցավը այս դեղամիջոցների հետ: Եթե դուք նվազեցնում եք ցավը հակաբորբոքային դեղերով, բայց շարունակում եք մասնակցել այնպիսի գործունեությանը, որը առաջացնում է պլազմային ֆասսիի պոկոտում եւ բորբոքում, դուք չեք բուժում: Շարունակեք հանգստանալ, սառեցնել եւ ձգվել, մինչդեռ դեղերը վերցնում են: Վերցրեք դեղորայքը սննդի հետ եւ դադարեցրեք դեղորայքը, եթե զգում եք ստամոքսի անհանգստությունը:
- Նվազեցնել քաշը . Սա, թերեւս, վերջին բանն է, որ ուզում ես լսել: Իրականում, կա լավ հնարավորություն, որ դուք ստացել եք որոշակի քաշ, քանի որ սկսվել է ձեր կրունկային ցավը, քանի որ նվազում է գործունեության. Սակայն, չկա այն հանգամանքը, որ մարմնի վրա ավելացված քաշը ոտքերին փոխանցում է: Plantar fascia- ի սթրեսի ավելացումը կարող է վատթարանում plantar fasciitis, դարձնելով այն ավելի դժվար է բուժել: Խելացի ուտել ու փորձեք ներգրավել աերոբիկ գործունեություն, որը նվազեցնում է ոտքերի վրա ազդեցությունը:
- Հագեք աջակցվող կոշիկները . Այս քայլը կարող է տրամաբանական թվալ, բայց շատերը չեն հասկանում, թե քանի կոշիկ չունեն: Աջակցող կոշիկը միայն թեքում է կոշիկի մեջ: Փորձեք ձեր բոլոր կոշիկները եւ մի պահեք ձեր վազող կոշիկը աջակցող կոշիկ: Վերցրեք ձեր կոշիկը եւ կտրեք այն: Գրկեք ծայրահեղ տարածքը եւ գարշապարը եւ փորձեք հոտել կոշիկը: Եթե կոշիկը կախված է կեսից, ապա կոշիկը չի աջակցում: Մի գնա ոտաբոբիկ: Առավոտյան կանգ առեք, ձգվեք ձեր ձգվածքը, ապա սահեցեք ձեր ոտքերը `աջակող հողաթափով կամ խցանով: Տես ամերիկյան Podiatric բժշկական ասոցիացիայի (APMA) հաստատված կոշիկների ցուցակները:
- Փորձեք հակաբորբոքային գլխարկներ . Այս գորգերը օգնում են նվազեցնել սթրեսը գարշապարը եւ ավելացնել ցնցող կլանումը հատակին: Ներքնազգեստները կարող են լինել մեծ ակտիվություն այն աշխատողների համար, ովքեր աշխատում են ծանր մակերեւույթի վրա: Դուք կարող եք ցանկանում նրանց համար տուն տեսնել, եթե դուք ծախսում եք շատ ժամ աշխատել սեղանի կամ խոհանոցում:
- Հզորացնել մկանները ձեր ոտքերում : Տեղադրել բարակ սրբիչ ձեր խոհանոցի հատակի վրա: Ձեր ոտքը տեղադրեք ձեր մոտ գտնվող սրբիչի բազայի վրա: Սրբեցեք դեպի սրբիչը, կոճապղպելով բծերը եւ սրբիչը սրբիչով, քանի որ դա սահում է ձեր ոտքի տակ: Տեղադրել մարգարիտները հատակին եւ վերցնել դրանք մեկ-մեկով ձեր ոտքերի հետ եւ տեղադրել դրանք ամանի մեջ:
- Հագնել Orthotics : Prefabricated orthotics են կիսամյակային կոշտ ներդիրների, որոնք տեղավորվում են կոշիկի, որպեսզի վերահսկել շարժումը ձեր ոտքերին. Ոտնաթաթի աննորմալ շարժումը վերահսկելը կարող է նվազեցնել սիսթարային ճառագայթումը: Դեղորայքի խանութում մատչելի փափուկ ներդիրները կարող են հարմար լինել, բայց նրանք չեն օգնի վերահսկել աննորմալ շարժումը:
- Փորձեք գիշերային ցատկ : Գիշերային ցրվածը ոտքը պահում է 90 աստիճանով, իսկ դուք քնում եք: Սա պահում է ոտքը եւ հորթը ամբողջ գիշեր երկարությամբ: Գիշերային բծերը արդյունավետ բուժում են, բայց կարող են բավականին անհարմար լինել: Որոշ անհատներ ավելի շատ երթեւեկություն ունեն գորգերի գորգերի գլխարկներով, քան կոշտ ծալքերով: Այս սարքերը հասանելի են առցանց, սակայն ձեր բժշկական ապահովագրության ժամանակ կարող է ապահովագրվել ձեր ապահովագրությամբ: