Վզնոց եւ ուսերին ինքնակառավարման մոուսասալական արձակման մեթոդներ

Փոխարինեք Ձգվում է ամբողջ մարմնի շարժունակությամբ

Ցանկացած վարժանքային ծրագիր, սպորտի գործունեության կատարելագործման, ընդհանուր ֆիթնեսի կամ ֆիզիկական թերապիայի պատճառների համար, պետք է ներառի երեք տեսակի դասընթացներ: Սրանք սրտխառնոցային, դիմադրողական են, որը դուք կարող եք հասկանալ, որպես ուժի ուսուցում եւ ճկունություն, այս օրերին ավելի ու ավելի շատ ժամանակ շարժվելով որպես շարժունակության վերապատրաստում: Համադրման Ամերիկյան խորհրդի համաձայն, արդյունավետ ֆիտնեսային ծրագիրը պետք է ունենա բոլոր երեք տարրերը:

Եվ բոլոր երեքը դեր են խաղում մեջքի ցավերի կանխարգելման եւ կառավարման մեջ:

Զորավարժություններ եւ ցավ

Դուք կարող եք ավտոմատ կերպով կապել աերոբիկ զորավարժությունների հետ ցածր ցավի հետ, սակայն ասոցիացիան կա: Ֆիզիկական բժշկության վերականգնման ամերիկյան ամսագրում հրապարակված 2015 մթնոլորտային վերլուծությունը ուսումնասիրել է ութ հետազոտություն, որի վրա կենտրոնանալով ֆիզիկական պատրաստվածության այս տեսակի ազդեցությունները, գնահատվել են մի շարք հարգված ցավերի եւ հաշմանդամության հիվանդների հետազոտությունների վրա: Հետազոտողները պարզել են, որ aerobic զորավարժությունները իսկապես օգնում են նվազեցնել քրոնիկական ցածր ցավը եւ կապված հաշմանդամությունը:

Հիմնական, ետ եւ խայթային մկանների ամրապնդումը կարող է նպաստել ձեր կեցվածքին առողջ հավասարակշռության մեջ ապահովելուն եւ, որպես այդպիսին, կարող է հիմք ապահովել վնասվածքներից, կրկին վնասվածքներից եւ ցավից խուսափելու ձեր հոդերի շրջապատող անհավասարակշռված մկանները: Ստուգեք այս տեղեկատվական էջը որոշ գաղափարների համար, թե ինչ անել:

Երբ մենք խոսում ենք ճկունության մասին, ըստ էության, մենք խոսում ենք միջնորդության մի շարք մասին:

Միասնական շարժման միջոցը չափում է որոշակի համատեղման համար հնարավոր բոլոր ուղղություններով շարժման աստիճանը: Ճշգրիտ շարժումները տարբեր են լինելու մեկ միասնական հիմքով: Այս տատանումները կարող են կախված լինել մի շարք բաներից, ներառյալ համատեղման տեսակը, այսինքն, դիզայնը եւ շինարարությունը, գումարած ձեր տարիքը, ձեր սեռը եւ այլն:

Թեեւ համատեղ, օրինակ, ձեր ուսի միկյունը կարող է կառուցվել մեծ շարժման համար, հաճախ կոշտ մկանները, շագանակի հյուսվածքի առկայությունը կամ այլ գործոններ կսահմանափակեն միջնորդության ծավալը եւ, հետեւաբար, ճկունություն, կարող եք արդյունավետորեն ցուցադրել: Դու համարվում ես ճկուն, երբ դուք ունեք ամբողջական գումարը, կամ գոնե մեծ մասը, շարժման համար, որի համար կառուցված է:

Սակայն մեծահասակների մեծամասնությունը չունի համատեղ ճկունություն: Նրանց համար, պարբերաբար, ներառյալ շարժունակության վերապատրաստումը, յուրաքանչյուր վարժության մաս կարող է երկար ճանապարհ անցնել ցավն ու հաշմանդամությունը հաղթահարելու համար:

Ձգվող, ֆասիային եւ SMR- ի ամբողջ մարմնի շարժունակության զարգացման համար

Սրան հասնելու միջոցներից մեկը ձգվել է: Երկար ժամանակ, մարզվելուց հետո անհատական ​​մկանային խմբերը ձգելով ամենատարածված առաջարկված ռազմավարությունը: Սակայն քանի տասնամյակ առաջընթաց է գրանցվել եւ ավելի շատ հետազոտություններ են կատարվել, ոչ միայն հայտնաբերվել եւ առաջարկվել են նոր մկանների ձգվող տեխնիկան, սակայն ճկունության ամբողջ հասկացությունը սկսեց անցնել ամբողջ մարմնի շարժունակության մոդել: Այս օրերին շարժունակության դասընթացը երբեմն մկանների թուլացումն է, իսկ մյուս դեպքերում `ֆասիի մասին, այնպիսի ցանցի նման ծածկույթի մասին, որը շրջապատված է եւ մարմնավորված մարմնի գրեթե ամեն մի հատվածում, ոսկրերի եւ մկաններից մինչեւ օրգանների եւ խցուկների:

Եվ սա այն դեպքն է, երբ ինքնուրույն myoofascial ազատման տեխնիկան (SMR) ներսում: Self-myofacical ազատման մեթոդներ են այն բաները, որ դուք կարող եք անել ձեզ համար , որոնք փոփոխություններ կատարում են ծածկույթների շուրջ մկանների եւ այլ փափուկ հյուսվածքների.

Ինչու եք ուզում այդ փոփոխությունները կատարել: Շատերը պնդում են, որ նրանք ցավ են փչացնում, դանդաղեցնում են կեցվածքը եւ զարգացնում են ավելի շարժունակություն:

SMR մեթոդները վարում են գամին փրփուրի գլանվածքից, թենիսի գնդակների, գոլֆի գնդակների, բժշկության գնդակների եւ ոմանց համար նախատեսված ֆիտնեսային կետերում հագեցած գործիքների վրա պառկելու համար:

Self Myofascial Release (SMR) մեթոդները պարանոցի, ուսերի եւ վերին մասի համար

Շատ բան է գրվել փրփուրի կեռների, հորթի, ցածր ետեւի եւ նույնիսկ ոտքերի համար:

Բայց եթե ձեր պարանոցը լարված է, ձեր վերին հետեւը ցավում է կամ ձեր ուսերը չեն «կախված» ճիշտ, դուք կարող եք օգտվել ինքնասպասարկման բացասական սեզանից, որը թիրախ է վերին մարմնին:

Եթե ​​դա նկարագրում է ձեզ, եւ դուք խաղում եք այլընտրանքային ճանապարհով, բարձրացնելու ձեր ճկունությունը, ստորեւ ներկայացված SMR վարժությունները հեշտ են հետեւել: Ձեզ անհրաժեշտ է փրփուր լիսեռ եւ թենիսի գնդակի կամ երկու:

SMR համար Rhomboid մկանների

Դուք երբեւէ զգացել եք ձեր վերին հետեւի մկանները, ձեր ուսի բերանի (ների) միջեւ գտնվողները եւ ձեր ողնաշարը պոկված են եւ ամուր: Եթե ​​այդպես է, դուք կարող եք օգտվել SMR- ից ձեր rhomboid մկանները: Ձեր rhomboids միացնում են ձեր ուսին բերան ձեր ողնաշարի եւ դեր խաղալ կիֆոս, կամ կլորացվում վերին հետեւի . Երբեմն այդ մկանները խստացնում են, քանի որ դրանք թույլ են, եւ այլ ժամանակներում դրանք ամուր են, քանի որ ուսերին, ուսին, պարանոցին, ձեռքին եւ / կամ գլուխը աշխատող հոդերի շուրջ մկանային անհավասարակշռությունների պատճառով: Հնարավոր է նաեւ համադրություն:

The rhomboids նաեւ զույգը մեկ այլ կարեւոր պահված մկանային կոչվում levator scapula, այնպես որ, երբ դուք SMR ձեր rhomboids, դուք, ամենայն հավանականությամբ, անուղղակիորեն ազդում այս մկանները, ինչպես նաեւ.

Խիստ ռոհիմային մկանները կարող են փոխել ձեր ուսի շեղբերները ձեր վերին հետեւի վրա, ինչը, իր հերթին, կարող է հանգեցնել սահմանափակ ուսի շարժունակության, ցավի եւ / կամ ռոտատորի բռունցքի ցնցումների ցնցումների:

Ձեր rhomboids- ի վրա աշխատելու համար կարող եք օգտագործել կամ փրփուրի կամ թենիսի գնդակի: Եթե ​​դուք օգտագործում եք փրփուրի վարդակ, պարզապես պառկեցեք ռոլի վրա, որը պետք է տեղադրված լինի ձեր ողնաշարի տակ: Քաշեք ձեր ձեռքերը առջեւում, դրանք կպչելով կաշվից, այնպես, որ յուրաքանչյուր ձեռքը դիպչում է հակառակ ուսի: Այս դիրքորոշումը օգնում է ուսին բլթը հեռացնել ողնուց հեռու: Հանգստացեք եւ մի քանի րոպե շնչեք:

Դուք կարող եք ավելացնել որոշ շարժումներ նախնական տեղադրման միջոցով, փաթաթանների շարժակազմի վրա: Սկսեք մի ուսի բերանի ներքին եզրին եւ գլորում դեպի ձեր ողնաշարի եւ ապա կրկին ետ: Շարունակեք շնչել ողջ շարժման ընթացքում:

Հետո մոտավորապես 15-30 վայրկյան շարժվում է կողմերը:

Ռոմբոիդ մկանների ավելի կոնկրետ նպատակադրման համար փորձեք շարժակազմի գործողությունը, օգտագործելով փրփուրի վարդի փոխարեն թենիսի գնդակ:

Թենիսի գնդակներ ձեր ձախ ծղրիդ մկանների համար

Շատերը ունեն այն, ինչ հայտնի է որպես առաջատար ղեկավար դիրքորոշում, որտեղ, ժամանակի ընթացքում, ղեկավարի դիրքորոշումը առաջ է անցել: Այս պակաս, քան իդեալական կեցվածքի հարցը հաճախ ձեւավորվում է կիֆոզի եւ վերին հետեւի կլորացման ժամանակ:

Փոխանցման գլխի կախվածությունը կարող է պայմանավորված լինել համակարգչում երկար ժամերով եւ հատկապես էկրանին փոխազդելով: Այն կարող է նաեւ լինել նստարանային զբաղմունքներից, ինչպիսիք են բեռնատար մեքենան: Ավելի շատ պատճառներ, օրինակ, կանոնավոր կերպով հարմարեցնելով ձեր գլուխը եւ պարանոցը, որպեսզի կարողանաք ունենալ ավելորդ բարձրահասակ, գոյություն ունեն նաեւ:

Նույնիսկ փոքրիկ էքսկուրսիան ձեր գլուխը ձեր պարանոցից կարող է շեշտել մկանները եւ այլ փափուկ հյուսվածքները: Դա անելու համար դուք կարող եք հաշվի առնել ձեր թենիսի գնդակների փորձը ժամանակ առ ժամանակ: Ահա թե ինչ անել.

• Կախեք ձեր մեջքին, ծնկի իջեցրեք ձեր ոտքերը եւ հատակին: Տեղադրել ձեր ձեռքերը կամ ձեր կողմից կամ անցնել ձեր առջեւ, ինչպես դուք արել rhomboid վարժություն. Թույլ տվեք, որ ձեր հանգստությունը ձեր ուղեկիցը լինի ձեր ձեռքերում դիրքի որոշման ժամանակ:
• Վերցրեք շունչը կամ երկուը, հանգստացեք եւ նստեք հատակին:
• Տեղադրել թենիսի գնդակ `ձեր գանգի մեջ ներքեւում գտնվող ոսկրերի մեջ: Գտեք «կետը», որտեղ դուք կարող եք զգալ, որ ինչ-որ բան տեղի է ունենում կամ փոխվում է գնդակի տակ փափուկ հյուսվածքի մեջ, բայց որտեղ այն չափազանց շատ չէ, որ վերցնեք ձեզ համար: Այս վայրում թենիսի գնդակով հանգստացեք եւ շնչեք մի քանի վայրկյան: Կրկնել մյուս կողմում:

Եվ մի տեղ տեղադրության մասին. Թենիսի գնդակը տեղադրելու տեղը կոչվում է ձեր գանգի ներքեւը, որը հայտնի է նաեւ որպես ձեր սրտամկանի ոսկոր: Մի խումբ մկանները, որոնք հայտնի են որպես ենթաճյուղեր, այստեղ կից են եւ կարող են շատ ամուր լինել, երբ ձեր գլուխը չի գցվում ձեր պարանոցին:

Մյուս մկանները վստահ են, որ ձեր «թենիսի» գնդակների հետ «հասնելը» semispinalis կապիտալն է: Այս մկանները օգնում են պահպանել նորմալ արգանդի վզիկի կորիզը եւ, ինչպես ենթատեքստերը, օգնում են երկարացնել ձեր գլուխը: Այն նաեւ պատասխանատու է ձեր գլուխը հարթելու համար: Հավանաբար, ենթաստամոքսային գեղձի մկաններն են, որոնք գտնվում են գանգի ներքեւում:

Ձեր փորձը ձեր գանգի տակ գտնվող թենիսի գնդակների հետ ավելի հարմարավետ եւ հանգիստ դարձնելու համար կարող եք կառուցել ձեր սեփական SMR սարքը: Դա իսկապես հեշտ է:

Պարզապես դնում եք երկու թենիսի գնդակներ կիսագուլպայի մեջ եւ դիրքը, որը ձեր գանգի ներքեւի ներքո, ձեր թեւի երկու կողմերում մեկ թենիսի գնդակով: Օգտագործելով ձեր SMR սարքը, ամենայն հավանականությամբ, կստանաք ավելի կայուն փորձ, ինչը կարող է հանգեցնել հետագայում թիրախային մկանները հանգստանալու համար:

Կատարելագործեք ձեր թորային ողնաշարի շարժունակությունը SMR- ով

Կրծքավանդակի ողնաշարը , որը համապատասխանում եւ առաջարկում է կապի եզրերը ձեր կողիկներ, լավ վիճակում է ձեր վիզը, ուսի գիրը եւ ձեր գլուխը: Այս դիրքորոշումը նաեւ թույլ է տալիս վերին հետեւի օգնել վնասվածքների կանխարգելմանը կամ կառավարման համար:

Դրա պատճառով, ինչու չօգտագործեք քրոմի ողնաշարի պլատֆորմային հզորությունը, վերականգնելով կորցրած շարժունակությունը, որը կարող է տեղի ունենալ այս ոլորտում: Եթե ​​դուք շատ մարդկանց նման եք, ձեր քրոնիկական ողնաշարի քերիչ մկանները սահմանափակում են մի շարք միջնորդություններ, այսինքն ձեր կախվածության, թեքման, ճկունության եւ տարածման ունակությունը: Փրփուրի գլանվածքը հատկապես լավ SMR գործիք է մկաններում լարվածության մեղմացման համար, որը սովորաբար զորացնում է այդ շարժումները:

Կանգնեք ձեր մեջքին, փրփուրի վարդակով տեղադրեք խաչաձեւ եւ հորիզոնական ձեր ուսի շեղբերների ներքեւի թեքերը: Թեքեք ձեր ծնկները եւ տեղադրեք ոտքերը հարթ: Վերցրեք մի քանի խորը շունչ եւ հանգստացեք:

Երբ դուք պետք է եւ չպետք է փորձեք փրփուր շարժակազմ եւ այլ SMR տեխնիկա

Չնայած SMR- ն շատ տարածված է ինչպես ֆիթնեսի աշխարհում, այնպես էլ թերապիայի շրջաններում, կան ժամանակներ, երբ դա ոչ թե համապատասխան պրակտիկա է: Եթե ​​վերջերս եք վնասել վնասվածք կամ ունեք գոյություն ունեցող քրոնիկական ցավազուրկ վիճակ, ինչպիսիք են ֆիբրոմիանգիան, փրփուրը, թենիսի գնդակների հանգստությունը եւ այլն, կարող են ձեզ համար լինել: Որպեսզի իմանաք լավագույն ձեւը, խոսեք ձեր որակյալ լիցենզավորված առողջապահական մասնագետի հետ `ձեր MD- ի կամ ֆիզիկական թերապեւտի հետ: SMR- ից հեռու մնալու այլ պատճառներ ներառում են կոկորդի միացումներ եւ / կամ շրջանառության խնդիրներ: Կրկին խնդրեք ձեր բժշկին կամ PT- ին, եթե համոզված չեք:

Բայց եթե դուք մաքրված եք փրփուրի գլանվածքով, ապա դա կարող է լինել մեծ ճանապարհ, որը կարող է նվազեցնել ցավոտ հյուսվածքը անցյալի վնասվածքներից կամ վիրահատություններից, հանգստացնել մաշկը գերազանցող մկանները, բարելավել կեցվածքը եւ, իհարկե, ճկունությունը բարելավելու եւ ամբողջ մարմնի շարժունակությունը մեծացնելու համար:

> Աղբյուրներ.

> Long, A. Արդյունավետ զորավարժությունների ծրագրի տարրեր: Ամերիկյան խորհուրդը Զորավարժությունների կայքում: Հունվար 2016.

> Մենգ, X., եւ այլն: ալ. Խրոնիկական ցածր մեջքի ցավի բուժման համար աերոբիկ վարժությունների արդյունավետությունը. Մի մեթա վերլուծություն: Ա. Մայիս, 2015 թ.

Robertson, M. Self-Myofascial Release: Նպատակ, մեթոդներ եւ տեխնիկա: Robertson ուսուցման համակարգեր: 2008 թ.