Կրճատել Հիպերտենզիայի ռիսկերը, որ քնքշորեն քայլում եւ զորավարժություններ են
Զորավարժությունները կարող են նպաստել բարձր արյան ճնշմանը , որքան շատ դեղեր: Հերթական aerobic զորավարժությունները, ինչպիսիք են փրփուր քայլելը, խորհուրդ է տրվում բարձրակարգ հիպերտոնիկ հիվանդների համար, ինչպիսիք են Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան:
Լավ նորությունն այն է, որ դուք կարող եք վայելել մի շարք քայլող վարժություններ, ներառյալ կարճ, հարթ զբոսանքները եւ ավելի երկար քայլող նստաշրջաններ `ցանկալի հետեւանքները ստանալու համար:
Աերոբիկա վարժությունից բացի, ուժեղ ուսուցումն ունի նաեւ արյան բարձր ճնշման ունեցող մարդկանց օգուտները:
Քննարկեք Ձեր բժշկի հետ վարելու ձեր կարիքը եւ ապահովեք ցանկացած ռեժիմի համապատասխանությունը ձեր անձնական հանգամանքների եւ առողջապահական կարիքների համար: Մի փոխեք ձեր դեղերը առանց խորհրդակցեք ձեր բժշկին:
Աշխատանքային պլան
Երկուշաբթի. Ձեր աշխատանքային շաբաթվա մեկնարկը կարող է բծեր լինել: Սա լավ օր է վայելելու երեք 10-րոպեանոց հարթ զբոսանքները, ուստի ձեր օրը չի ծանրաբեռնված: Օրվա վերջում քամու ուժգնացում եւ ձգվող ռեժիմ `սթրեսն ազատելու համար:
Երեքշաբթի ` սպորտային օր: Միաձուլեք 40 րոպե քայլող մարզադահլիճ կամ դրսում, 20 րոպե ուժեղ մարզչական նստաշրջան:
Չորեքշաբթի `ցնցող օր: Կրճատեք ձեր սթրեսը զբոսնել պլանով կամ կանաչ տարածքով պլանավորելով: Դուք կարող եք այն դարձնել կայուն քայլել կամ դանդաղ, հանգստանալ քայլել: Վայելեք ճկունություն եւ ձգվող ռեժիմ:
Հինգշաբթի `սպորտային օր:
40-րոպեանոց քայլելուց եւ 20 րոպե ուժեղ մարզվելը:
Ուրբաթ: Շաբաթը ավարտեք երեք եռանդուն 10 րոպե վարժություններով: Կարող եք աշխատել նախքան մեկին, մեկը, աշխատանքային ընդմիջման, իսկ մեկը, ճաշի կամ աշխատանքի արդյունքում: Այժմ դուք կարող եք հանգստանալ տանը, գնալ մի կողմ, կամ սկսել ձեր հանգստյան օրերին:
Շաբաթ . Շաբաթը շաբաթվա լավագույն ժամն է, որը կարող է չհասցնել շաբաթվա ընթացքում:
Եթե դուք կարճ եք 150 րոպե փափուկ քայլելու վրա, պլանավորեք քայլել մարզվելը շաբաթվա ավարտին: Եթե դուք կորցրել եք ուժի վերապատրաստման նիստը, վայելեք այն:
Կիրակի . Պլանավորեք հանգստացնող զբոսնել զբոսայգու կամ այլ կանաչ տարածքի միջոցով `սթրեսը նվազեցնելու համար: Ճկունություն եւ ձգվող ռեժիմը կարող է օգնել նաեւ թեթեւացնել լարվածությունը:
Զորավարժությունների առաջարկներ
Դուք կգտնեք արյան բարձր ճնշման համար վարժությունների տարբեր ռեժիմներ, քանի որ ավելի ու ավելի մեծ ուսումնասիրություններ են հայտնաբերվում, ինչը լավագույնն է: Ներքեւի գծում այն է, որ զորավարժությունները տրված են, այնպես որ թույլ չտալ, որ ձեր հիպերտոնիան արդարացի լինի:
- Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս նվազեցնել արյան ճնշումը. «Ստացեք միջինժամտ ինտենսիվությամբ ֆիզիկական ակտիվության շաբաթվա (երկու ժամ եւ 30 րոպե) համարժեք 150 րոպե, օրինակ` արագաշարժ քայլ: Նպատակը 40 րոպե, շաբաթական երեքից չորս անգամ: Ներառեք մկանների ուժեղացման աշխատանքը շաբաթական առնվազն երկու օր: Ներառեք ճկունություն եւ ձգվող վարժություններ:
- CDC- ն առաջարկում է, «ակտիվ լինեք, փորձեք տեւել 10 րոպե քայլել օրական երեք անգամ, շաբաթը հինգ օր»:
Brisk Walking
Ճամփորդության համար համարվում է չափավոր ինտենսիվության վարժություն, ձեր տեմպը պետք է լինի բավական արագ, որ այն բարձրացնում է իմպուլսը եւ կարող եք նկատել, որ դուք շնչում եք ավելի արագ:
Նպատակն է վերցնել ձեր քայլած տեմպը `այս մակարդակին հասնելու համար: Դուք կարող եք նաեւ ներառել բլուրներ եւ աստիճաններ, բարձրացնել ձեր սիրտը: Եթե դուք ձեր զարկերակն եք ստանում կամ հագնում եք սմարթֆոն կամ ֆիթնես խումբ, որը ցույց է տալիս ձեր սրտի տեմպը, նպատակ է հետապնդում, որը կազմում է սրտի առավելագույն առավելագույնի 50-70 տոկոսը:
Օգտագործելով լավ Walking ձեւ
Սկսեք յուրաքանչյուր քայլելու մարզադահլիճը մի քանի րոպեով, հեշտ տեմպերով, որպես ջերմ: Ստացեք ձեր զբոսանքներից առավելագույնը, օգտագործելով լավ քայլելու կեցվածք եւ հզոր քայլ: Դուք կարող եք ավելի շուտ շնչել, եւ դուք կկարողանաք ավելի արագ քայլել:
Gear Up քայլելու համար
Հանգստացեք ինքներդ մի մարզիկ կոշիկների համար պիտանի պիտանիության համար:
Հագեցած կոշիկների շատ ոճեր տեղին են, եւ լուրջ վազքի կոշիկի խանութի աշխատակիցները կարող են ապահովել, որ դուք պատշաճ կերպով ապահովված եք: Նայիր կոշիկներ, որոնք հարթ եւ ճկուն են: Եթե դուք մտադիր եք քայլել աշխատանքային օրվա ընթացքում, բերեք մի զույգ մարզական կոշիկներ կամ հագեք հարմարավետ կոշիկներ, որոնք թույլ կտան արագ քայլել:
Հագուստը կորցրած հագուստով, որը թույլ կտա ձեզ վայելել զբոսանքի, առանց ձեր քայլելու կամ թեւի շարժման սղության: Ընտրեք տեխնիկական գործվածքներ, որոնք կպչում են քրտինքը եւ պահում ձեզ թույն եւ չոր: Դուք նույնիսկ կարող եք աշխատել կամ մեքենայի մեջ աշխատելու համար պատրաստված հագեցած հավաքածուների արագ փոփոխման համար:
Հիդրացություն
Կարեւոր է մնալ hydrated մնացորդը: Դառնալով ջրազրկելը ազդում է ձեր արյան ճնշման վրա եւ կարող է վատթարանալ ձեր վիճակը: Յուրաքանչյուր զբոսանքի առաջ մեկ բաժակ ջուր խմել եւ յուրաքանչյուր մղոնի համար լրացուցիչ բաժակ ջուր, որը քայլում եք, մոտավորապես 20 րոպե: Ընդհանուր խորհուրդն է, որ ծարավը թող լինի ձեր ուղեցույցը: Այնուամենայնիվ, եթե դուք գտնվում եք դեղերի վրա, ձեր ծարավը չի կարող վստահ լինել: Գուցե հարկավոր է ջրի բուխարի տեղափոխել, քանի որ դուք քայլում եք ջրի մեջ:
Ժամանակ դարձրեք զորավարժություններին
Երկուսն էլ ավելի երկար եւ ավելի կարճ զորավարժությունները ցույց են տվել, որ դրանք օգտակար կլինեն ուսումնասիրությունների միջոցով եւ առաջարկվում են առողջապահական մարմինների կողմից: Եթե դուք դժվար գտնեք զորավարժությունների անցկացման ժամանակի մեծ մասը, ապա տասից 15 րոպե տեւողությամբ զբոսանքի ժամը գտնեք: Ուժեղ պարապմունքները ժամանակ չունեն: Ձեռք բերեք որոշ դիմադրողական շերտեր կամ դազգահներ, որպեսզի հարմար պահեք արագ նստաշրջանի համար կամ օգտագործեք մարմնամարզություն, որը ոչ մի սարքավորում չունի:
> Աղբյուրներ.
> Park S, Rink LD, Wallace JP- ը: Ֆիզիկական ակտիվության կուտակումը հանգեցնում է արյան բարձր ճնշման կրճատմանը, քան մեկ շարունակական նստաշրջանը `նախաերտիպերիայում: Հիպերտոնիայի ամսագիր : 2006 թ. 24: 9:
> Pescatello LS, MacDonald HV, Lamberti L, Johnson BT: Հիպերտոնիայով զբաղվելու համար. Դեղատոմսի թարմացում, գոյություն ունեցող առաջարկների հետ ինտեգրել, զարգացող հետազոտություններով: Curr Hypertens Rep., 2015; 17 (11): 87:
> "Ֆիզիկական ակտիվություն եւ արյան ճնշում", American Heart Association, 8/4/14: